21 питання від вас по набору маси

Зовсім недавно я робив розсилку для передплатників мого блогу, де задав лише одне питання: «Який один запитання вас найбільше хвилює в наборі маси?». Я пообіцяв відповісти кожному, хто задасть питання (що було трохи необачно з мого боку).

Привіт! Сьогодні я дам відповіді на ваші питання по набору маси. Не будемо тягнути, погнали.

Друзі, ще раз дякую вам за вашу активність. Я дуже люблю відповідати на ваші запитання і коментарі.

Нещодавно я питав вас в розсилці свого блогу, який один запитання вас найбільше хвилює в наборі маси. Несподівано, надійшло більше сотні повідомлень.

Вони досі продовжують надходити.

Я відповів практично всім, але, коли відповідав зауважив, що питання повторюються або навпаки, трапляються зовсім вже рідкісні і цікаві.

Тому для тих, кому не відповів на його повідомлення, я вирішив написати цю статтю, тому що відповіді на ці питання, впевнений, будуть корисні для багатьох читачів мого блогу.

Харчування для набору м'язової маси – річ дуже важлива!

Справа в тому, що якщо ми будемо харчуватися неправильно, то на зростання м'язів можна буде не розраховувати.

Суть в тому, що оскільки ми хочемо збільшити рухові одиниці нашого тіла (м'язи), які споживають велику кількість енергії необхідно харчуватися більше, ніж ми звикли.

Збільшення м'язів = збільшення енергоспоживання нашого тіла

Думаю, тут нічого складного немає.

Нашому тілу потрібна збільшена кількість енергії, що надходить з їжею, оскільки йому необхідно повертати організм в початковий стан після тренувань (стан гомеостазу), а також, збільшувати м'язові клітини (гіпертрофія м'язів), щоб долати подібну навантаження в майбутньому (суперкомпенсация).

Для всіх цих процесів потрібна енергія.

  • Ми споживаємо калорій МЕНШЕ, ніж витрачаємо = тілу не вистачає енергії, і воно пече запаси жиру і м'язів.
  • Ми споживаємо калорій СТІЛЬКИ Ж, скільки витрачаємо = це рівновагу (гомеостаз), при якому вистачає калорій, але не приростають м'язи.
  • Ми споживаємо калорій БІЛЬШЕ, ніж витрачаємо = енергії вистачає на відновлення і зростання нових структур (м'язів і жиру).

З усього цього ми можемо зробити висновок, що нам необхідний НАДЛИШОК ДОБОВОЇ КАЛОРІЙНОСТІ!

Тобто ми повинні споживати калорій трохи більше, ніж витрачаємо.

Це не говорить про те, що ми повинні жерти все підряд, як не в себе, і ходити разожравшейся свинею, немає.

Ми лише повинні створити НЕВЕЛИКИЙ, підконтрольний надлишок енергії в нашому тілі, щоб організм міг спокійно витрачати надлишки енергії на гіпертрофію (збільшення) м'язової тканини.

Питання, на мій погляд, правильний і дуже цікавий.

Справа в тому, що, дійсно, досить часто настає такий момент, коли ви починаєте тренуватися набагато більше, а ваші м'язи СТАЮТЬ МЕНШЕ!!!

Це неймовірно демотивує і дратує, т. до. ми витрачаємо енергії більше, а отримуємо натомість менше.

Все це, при неправильному підході, приводить нас до перетренованості.

Ми витрачаємо і руйнуємо більше, ніж отримуємо і будуємо.

У підсумку, навіть самий сильний організм здається і починає давати збій.

Для того, щоб цього уникнути, найголовніше, це:

  1. Скласти грамотну програму тренувань, яку тіло здатна «переварити».
  2. Споживати потрібну кількість калорій на добу.
  3. Спати по 8-10 годин на добу.
  4. Допомагати організму необхідними спортивними добавками.

Я зазначив найголовніші, на мій погляд, моменти.

Скласти грамотну програму тренувань, яку тіло здатна «переварити».

Дуже часто новачки, що приходять в тренажерний зал, починаю тренуватися використовую схеми професійних атлетів, які вони взяли з глянцевих журналів.

Як правило, ці схеми розраховані на людей, що вживають стероїди. Дійсно, коли твої відновлювальні здатності різко зростають у кілька разів, то працює практично будь-яка програма. Натуралам, ж, доводиться дуже скрупульозно підходити до вибору тренувальної програми.

Для новачків у мене є «Система вибору індивідуальної програми тренувань», яку можна отримати дуже просто, слідуючи тому, що написано нижче:

Споживати потрібну кількість калорій на добу.

Харчування – це, й справді, не половина, а 60-70% успіху ваших тренувань.

Як ми сказали вище, необхідно створити певний надлишок калорійності, щоб тіло могло собі дозволити витрачати її на м'язовий зростання.

Спати по 8-10 годин на добу.

Поки не винайдений спосіб іншого відновлення організму, як здоровий сон.

Справа в тому, що під час сну в нашому організмі виробляються необхідні для росту і відновлення гормони, такі як соматотропін (гормон росту), тестостерон і інші.

Все це створює сприятливий фон для м'язового зростання. В іншому випадку, коли сну не вистачає изо дня в день, з часом енергетична, центрально-нервова, серцево-судинна, ендокринна та інші системи можуть дати збій.

Допомагати організму необхідними спортивними добавками.

«Ну от, знову про свої таблетки розповідає!» – скаже хтось. Ну так, тільки не про чарівні, а про ті, які дійсно можуть надати істотну допомогу нашому організму.

В першу чергу, це:

  • Вітаміни і мінерали.
  • Риб'ячий жир.

Цього цілком вистачить для початку.

«Вагове плато» – це річ, яка настає у КОЖНОГО АТЛЕТА, рано чи пізно.

Той самий момент, коли колишня програма тренувань перестає працювати, вага стоїть на місці, силові не рухаються. Як це подолати, давайте розберемося.

  1. Прогресія навантажень.
  2. Микропериодизация навантажень.
  3. Поступове збільшення калорійності раціону.
  4. Макропериодизация навантажень.
  5. Спортивні добавки.
  6. Анаболічні стероїди.

Це те, що прийшло мені в голову зльоту, насправді, пунктів набагато більше і збільшити масу можна значно більшою кількістю способів.

Прогресія навантажень – основа набору м'язової маси.

Якщо зростає навантаження, то м'язам немає сенсу збільшуватися. Багато новачків допускають дуже багато помилок, та й не тільки новачки, пов'язаних із збільшенням навантаження або з її відсутністю.

Як прогресувати навантаження я докладно написав у своїй нещодавній статті, як збільшувати робочі ваги у вправах.

Микропериодизация навантажень – це нелінійна спрямованість навантаження в бодібілдингу.

Коли ви просто збільшуєте ваги від тренування до тренування – це варіант ЛІНІЙНОЇ прогресії навантажень.

А коли ви в одне тренування робите 5 підходів до відмови у вправі, в діапазоні 6-8 повторень ДО ВІДМОВИ, а наступного тренування робите цю вправу в діапазоні 15-20 повторень НЕ ДО ВІДМОВИ, то ви використовуєте нелінійну, микропериодизированную схему. Точніше, одну з їх різновидів.

Микропериодизация потрібна з кількох причин:

  1. Уникнути перетренованості.
  2. Пробити «вагове плато».
  3. Гіпертрофія саркоплазмы.

Якщо я почну розповідати докладно, то стаття вийде просто величезна, тому прочитайте мою дуже потужну статтю про микропериодизации.

Поступове збільшення калорійності раціону теж може допомогти пробити «вагове плато».

Часто трапляється так, що тренування не може викликати ніяких нарікань, але як дізнаєшся про те, що людина або скільки харчується, то взагалі не розумієш, як він взагалі щось зміг набрати на такому поганому харчуванні.

Якщо причина в цьому, то нам потрібно поступово починати збільшувати калорійність нашого раціону, а потім спостерігати, що з цього вийшло.

Макропериодизация навантажень. Сенс той же, що і у микропериодизации, різниця тільки у ВЕЛИЧИНІ циклу зміни спрямованості навантаження.

Мікроцикли можуть бути від 1-2 днів до місяця, в середньому, а макроциклы до року.

Сенс той же, поступово розвивати паралельно кілька м'язових структур, щоб постійно збільшувати навантаження.

Спортивні добавки. Є спортивні добавки, які дійсно можуть допомогти у збільшенні м'язової маси, наприклад, креатин або л-триптофан.

Добавки відносно недорогі, але ефект від них дуже хороший (відносно, звичайно).

Анаболічні стероїди. Через деякий час буде серія статей про різні стимулятори і стероїдах, а поки скажу, що зростання м'язової маси на даних препаратах – річ вкрай виражена і потужна.

Окремі атлети можуть набрати від 5 до 25 кг м'язової маси за двомісячний курс! Тільки уявіть, наскільки це потужна зброя, але тільки в умілих руках.

Абсолютній більшості людей НІКОЛИ не слід приймати анаболіки, т. к. це доля атлетів, які займаються бодібілдингом професійно.

Сподіваюся, у мене вийшло відповісти на питання досить докладно.

На цей рахунок існує маса помилок.

В інтернеті дуже багато неписьменних «фітнес–тренерів», які радять відразу після тренування завантажуватися вуглеводами або іншою їжею, тому що НЕ ДАЙ БОГ м'язи згорять.

Маячня.

У бодібілдингу часто згадується ідея вузького ВУГЛЕВОДНОГО ВІКНА, яке відкривається» відразу після тренування, і в цей час організм здатний засвоїти особливо велика кількість поживних речовин. Вуглеводів і білків, особливо.

Ідея виглядає розумною, особливо якщо брати до уваги величезну кількість статей на цей рахунок в різних фітнес-виданнях. Всі рекомендують випивати протеїн або гейнер («рідкі вуглеводи» сильної концентрації з невеликою кількістю білка).

Але вже дуже давно ця ідея мені здавалася трохи перебільшеною.

У 2012-2013 роках я служив в армії, і там у мене не було можливості вживати вуглеводи згідно теорії «вуглеводного вікна», хоча до цього періоду мого життя я завжди справно її дотримувався.

Вгадайте, що сталося?

Я не втратив у масі ВЗАГАЛІ НІЧОГО!!! Сталося навіть навпаки. Я зміг набрати більше м'язової маси, ніж раніше. Дивно, чи не правда?

Коли я повернувся з армії, то більше не вантажився «швидкими вуглеводами» відразу після тренування.

Тепер я завжди просто п'ю воду після тренування, спокійно їду додому, а вже через 1-2 години спокійно їм звичайну їжу. Зазвичай це яйця або м'ясо з овочами.

Я не помічаю ніяких негативних змін. І тепер навіть відчуваю себе краще, тому що, на мій погляд, травлення йде навіть краще, ніж раніше.

Велику роль відіграє саме ОБЩЕСУТОЧНОЕ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ, а не один конкретний прийом їжі, друзі.

На мій погляд тут яскраво вираженого НАДЛИШОК КАЛОРІЙНОСТІ раціону.

Якщо росте живіт, значить калорійність раціону значно перевищена.

У своїй попередній статті я детально розписав, як виростити сухі м'язи.

Думаю, інформації з тієї статті буде більше, ніж достатньо.

Способів існує величезна безліч, але найкращі, я вважаю, три:

  1. Щотижневий контроль ваги тіла.
  2. Відображення в дзеркалі і фотографії.
  3. Биоимпедансный аналіз тіла.

Щотижневий контроль ваги тіла. Ми щотижня в один і той же день на голодний шлунок виробляємо контрольне зважування.

  • Якщо наш вага зростає в межах 200-500 грам в тиждень, то, швидше за все, ми набираємо досить чисту м'язову масу (у новачків маса може зростати швидше).
  • Якщо вага зростає більше, ніж на 1 кг в тиждень, то ми набираємо крім м'язів жир теж. Нам потрібно знизити калорійність.
  • Якщо вага не змінюється, то ми харчуємося в межах нашої точки відліку, треба трохи збільшити калорійність раціону, поки вага плавно не піде вгору.

Все це дуже умовно, оскільки на зростання ваги тіла може впливати безліч факторів: вага, вік, генетика, метаболізм, стать і т. д.

Наприклад, віковим атлету буде набагато складніше набрати м'язову масу без жиру, теж саме і дівчатам.

Відображення в дзеркалі. Наступний критерій, на який можна спиратися.

Сфотографуйтеся на самому початку вашого шляху і фотографуйте себе, наприклад, щотижня в один і той же час.

З фотографій ви будете чітко бачити свій прогрес.

Поки ви плавно ростете, ваші м'язи досить рельєфні, прес видно, нічого міняти не потрібно, плавно підвищуємо калорійність і прогресуємо навантаження.

Як тільки ви починаєте плавно запливати жиром, ваш прес перестав бути видно, то вам необхідно знизити калорійність і додати фізичну активність (можна додати кардіо).

Так ви зможете зрозуміти, швидкість зростання якісної м'язової маси.

Биоимпедансный аналіз тіла. Досить точний метод, який базується на діагностиці складу тіла людини за допомогою вимірювання імпедансу (електричного опору ділянок тіла) в різних частинах організму.

Спочатку біоімпедансметр (прилад, призначений для проведення биоимпедансометрии) був розроблений для реанімації, з метою розрахунку кількості введених ліків.

З допомогою биоимпедансметра фахівець зможе оцінити обсяг:

  • Жирової маси.
  • М'язової маси і органів.
  • Сполучної тканини (зв'язки, сухожилля і т. д.).
  • Рідини.

За результатами отриманих параметрів можна досить точно визначити нормальну або порушену гідратацію тканин організму, жировий і водно-сольовому обміні.

Для нас найцікавіше те, що ми можемо для себе вибрати подальший шлях набору м'язової маси або трохи скорегувати програму харчування.

  • При дихальних присіданнях на початковому етапі ноги будуть рости, за умови збереження самого головного правила – прогресія навантаження. Чергування класичних і дихальних присідань буде хорошим рішенням, оскільки створює залучення більшої кількості м'язових волокон в роботу, що веде за собою більшу вироблення анаболічних гормонів (у тому числі, ендогенного тестостерону).
  • Так, звичайно. Якщо ти эктоморфного статури, то ти можеш є складні вуглеводи в передостанній прийом їжі. Але справа не в тому який прийом їжі ти їх вживаєш, головне це ОБЩЕСУТОЧНОЕ СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ!
  • Овочі ти можеш їсти практично без обмежень, оскільки вони мають нульову калорійність і допомагають травленню. З фруктами не все так однозначно, оскільки вони містять в основному быстроусваиваемые вуглеводи з високим глікемічним індексом. Мінімальна кількість для кожного індивідуальне і залежить від індивідуальних особливостей.

У мене є гарна стаття на блозі про те, як накачатися ектоморфу. Обов'язково почитайте.

Зірочки на ногах (телеангиэкстазии), як правило, виникають у людей, у яких є генетична схильність до їх утворення.

Зірочки з'являються під впливом провокуючих чинників:

  1. Тривале стояння на місці изо дня в день в одній і тій же позі без руху.
  2. Тренування в тренажерному залі.
  3. Надмірна вага.
  4. Зловживання саунами і лазнями.
  5. Вагітність.

Самі по собі, судинні зірочки на ногах – це основний прояв ретикулярного (сітчастого) варикозного розширення вен.

Даний діагноз-не вирок, а лише додаткову умову у вашому житті.

На всяк випадок необхідно звернутися до лікаря – флеболога для встановлення тяжкості захворювання і виявлення всіх супутніх факторів.

Що робити з тренуваннями?

Основна проблема при варикозі – це застій крові.

Ви можете робити БУДЬ-КАРДІО, яке повністю задіює всі ноги.

Які вправи можна виконувати? НА ВЕРХ ТІЛА БУДЬ-ЯКІ!

З ногами складніше. Найголовніше УНИКАТИ ПАМПІНГУ!

Кровенаполненность може дати розвиток нових телеангиэкстазиям, що нам не потрібно, тому від пампінгу і высокообъемного тренінгу краще відмовитися.

Важка робота можлива, наприклад, розминка, далі 1-2 підходу важкого присідання, далі 15-20 хвилин кардіо.

Після тренувань у вас повинна бути втома м'язів ніг, але не наповненість кров'ю.

Якщо відчуття пампінгу все ж є, то раджу лягти на підлогу і підняти ноги вгору (наприклад, оперти про стіну), поки кров «не стече».

Що можна використовувати додатково?

  • Компресійний трикотаж по розміру вашої ноги. Купити можна в аптеці, він здавлює ноги з усіх боків і не дає розпухати і заливатися.
  • Пентоксифілін (спочатку проконсультуйтеся з лікарем). Робочий препарат, коштує недорого.
  • Лавенум гель (або гепариновая мазь). Мазати 2 рази на добу. Працює дуже повільно, ефект накопичується місяцями.
  • Детралекс. Коштує дорого, але робочий.

Тут питання немає, але хотів би сказати, що на моєму блозі дуже багато інформації про схуднення, плюс є потужний платний продукт «Екстремальне жиросжигание», який отримав масу позитивних відгуків.

Так що тема схуднення також розглядається на моєму блозі дуже щільно. Просто зараз не сезон)

На цю тему на моєму блозі буде окрема докладна стаття.

Але якщо сказати коротко, то соєвий білок, незважаючи на те, що він максимально наближений за амінокислотним складом до тваринного білку все одно не володіє повним набором амінокислот.

Фрукти також складаються майже повністю з води і быстроусваиваемых вуглеводів. Це добре для відновлення енергетичних запасів глікогену, але не дає необхідної кількості білка для росту м'язової маси.

Якщо мало калорій і співвідношення БЖУ не зовсім правильне, то про зростання м'язової маси можна забути.

Кількість повторень ВЗАГАЛІ НЕ ВАЖЛИВО, про це я розповідав у цій статті. Обов'язково прочитайте.

Кількість підходів залежить від вашої тренувальної програми і тренованості. Новачкам досить робити 2-3 робочих підходу, а вже потім, із зростанням тренованості збільшувати кількість робочих підходів.

Припустимо в низкокатаболическом тренінгу ми робимо більше підходів, высокообъемном трохи менше. Все це індивідуально, але якщо сказати в загальному, то чим вище твоя тренованість, тим більше робочих підходів тобі слід виконувати. І головне, не величезна кількість підходів, а їх якість.

Згодом, за результатами експериментів ти навчишся розуміти, скільки підходів тобі слід робити.

Дотримуватися потрібно і того, і іншого! Ти можеш набрати потрібну калорійність, якщо будеш їсти одні шоколадки, але хіба це правильно?

Кількість калорій говорить про кількість отриманої енергії, а БЖУ говорить про співвідношення отриманих нутрієнтів, з яких буде будуватися подальша життєдіяльність.

Як набрати суху м'язову масу я розповідав в цій і в цій статтях.

Тут все дуже коротко і лаконічно) Про харчування ми вже з вами говорили в статтях, посилання на які я дав вище.

Набір сухий м'язової маси ми розбирали з вами в моїй минулій статті (посилання на неї трохи вище). Там все докладно розписано.

Якщо хочеться солодкого, то можна його собі дозволити, але з урахуванням общесуточной калорійності раціону і, бажано, перед тренуванням.

Чіткий рельєф на ногах береться з двох речей:

  1. Гіпертрофія м'язів ніг.
  2. Зменшення кількості жиру в тілі.

З першим пунктом все просто, качай ноги і з'явиться рельєф.

З другим пунктом треба пояснити. Не можна схуднути тільки в «потрібних місцях», жиросжигание в нашому тілі запускається ГОРМОНАМИ, які циркулюють по всьому тілу, запускаючи жиросжигание У ВСІХ КЛІТИНАХ!

Інша справа, що в різних тканинах нашого організму знаходиться різне співвідношення АЛЬФА-і БЕТА-рецепторів (особливо, другого типу), через які гормони взаємодіють з ними.

В стегнах у жінок достатньо велика кількість альфа-2-адренорецепторів, тому в цих частинах тіла схуднути складніше.

Але нічого не залишається, як поступово знижувати калорійність раціону живлення, щоб викликати жиросжигание (про наборі маси тоді немає мови). Також можна задіяти йохімбіну гідрохлорид. Це крута добавка, яка допоможе з схудненням і трохи підсилить сексуальне бажання.

Можна використовувати БУЧ дієту, тому що ви любите солодке і зможете періодично включати його в свій раціон.

Питання трохи не про набір маси, але нічого страшного.

Кращим варіантом харчування для жіросжіганія для новачків я вважаю просто так зване правильне харчування.

У мене є стаття про те, як схуднути до літа. Хоч літо тільки минуло, але спосіб схуднути той же)

Також, є курс «Екстремальне жиросжигание», в якому написано все ВІД і ДО. Покроково, з цифрами, з прикладами, які наочно і зрозуміло.

Питання дуже актуальний і цікавий. Настільки, що на цю тему я обов'язково найближчим часом напишу окрему статтю.

А так, для самого початку підійде програма з цієї статті.

Основні принципи залишаються колишніми, а саме:

  1. Прогресія навантаження.
  2. Поступове збільшення раціону харчування.
  3. Основне навантаження лягає на низ тіла (т. к. там більше м'язів).
  4. Використання микропериодизации обов'язково (з-за менструального циклу).

З приводу того, жир набираєш або м'язи я говорив вище. Найточнішим способом є биоимпедансный аналіз тіла, хоча б раз на місяць. Цього буде достатньо, щоб зрозуміти динаміку зростання тих або інших тканин організму.

В сантиметрах збільшуються обсяги з причин зростання тканин організму під дією фізичних навантажень, наприклад. Зростання м'язової і жирової тканини (в основному).

Дмитро, дякую за добрі слова! Дуже приємно.

Подібна система живлення (і не одна) буде у моєму новому продукті, зовсім скоро, і навіть більше. Скажу по секрету. Буде розписано АБСОЛЮТНО ВСЕ! Повністю!

А так, це тема окремої статті, як мінімум.

Поки що, просто постарайся вирахувати свою точку відліку і почни поступово збільшувати калорійність раціону.

Михайло, привіт! Дуже радий, що прогрес йде. Складно сказати, але, швидше за все, зростання м'язів у тебе вже почався.

Мета у тебе цілком реальна. Впевнений, що у тебе вийде.

У попередній список тебе включив.

Курс буде дуже крутий! Нічого подібного я ще не робив, та й не вигляді ніде.

Привіт, Алекс!

Це реально. Потрібно зробити акцент на вправи в рамах і тренажери. Спробувати гакк-присідання, жим ногами лежачи. Поступово зміцнювати поперек гиперэкстензией.

У мене теж були проблеми, але з коліном, робив жим ногами і відмінно зростав. Потрібно просто трохи промацати те, що працює конкретно на тобі.

Одночасне спалювання жиру і м'язової маси практично не можна реалізувати (без стимуляторів).

Якщо мова про натуральному тренінгу, то спочатку я схуд до 10-12% жиру в організмі (коли чітко видно прес і т. д.), а вже потім почав набирати якісну м'язову масу, шляхом прогресії навантажень та поступового збільшення калорійності раціону.

Трохи підсумуємо

Ще раз спасибі вам за ваші запитання. Мені було цікаво поспілкуватися з вами в черговий раз.

Тепер у мене з'явилося практично чітке розуміння, ніж мені доповнити мій новий курс про набір м'язової маси. Спасибі вам велике!

Далі у мене для вас приготовлено ще багато крутого матеріалу!

Не переставайте рости і вдосконалюватися, друзі.

Підписуйтесь на мій instagram і інші соціальні мережі.

Читай також: