24 ЖОРСТКІ помилки на шляху до красивого тіла

Практично кожна людина, що вирішила накачати красиве тіло стикається з тими чи іншими помилками, про яких мені хочеться поговорити сьогодні з вами. Найсумніше, що ці помилки допускають не тільки новачки, але і вже досвідчені атлети.

Привіт, народ! Сьогодні ми поговоримо про те, які помилки в бодібілдингу здійснює абсолютна більшість людей. Моя стаття готова. На мій погляд, вона вийшла дуже крутий!

Друзі. Писати цю статтю я сів кілька днів тому, і коли я питав у вас, чи потрібна вам така стаття, то на той момент я не очікував, що я зможу виділити таке безліч помилок.

Питав у вас я, до речі, в цій статті.

Отже, сиджу я ще на вихідних (їздив до батьків у Медгору з моєю коханою дівчиною), пахне свіжозвареним кави, день. Я згадую з самого початку, що мені варто знати багато років тому, щоб набагато швидше спрогрессировать.

Починаю писати, проходить декілька годин (а здавалося, що 30-40 хвилин), я бачу, що у мене перед очима більше 35 помилок практично кожного новачка... І найголовніше, що це тільки ті помилки, які мені прийшли в голову на льоту!!!

Я ще дужче напружився, наполегливо подумав і дописав ще 7 помилок. Що ми маємо? 42 помилки за підсумком...

Перечитавши все ще раз, я зрозумів, що деякі пункти перетинаються за змістом, а деякі можна поєднати між собою.

Далі знову почалася наполеглива робота по кластеризації написаних мною помилок в бодібілдингу, яка нарешті дала результат.

Підсумок: 24 помилки, яких, на мою думку, обов'язково треба уникати, якщо ви прийшли в зал не в іграшки грати і витрачати час даремно, а орати і добиватися результату.

24 помилки, які гальмують прогрес

Нижче я коротко опишу для вас ті помилки, які треба або виключати, або не допускати в тренажерному залі.

1. Порівняно легкі тренування, замість «на межі м'язового відмови»

Для того, щоб тіло почало змінюватися необхідно показати йому, що це вигідно!

Прогресуюча (зростаюча) навантаження – це саме те, що дає тілу зрозуміти, що для того, щоб заощадити енергію в майбутньому, потрібно трохи виростити м'язи в обсязі (адже, чим більше м'язи, тим більш об'ємну роботу вони здатні виконувати).

Більшість новачків шкодують себе! Їм здається, що вони занадто багато тренуються, хоча, насправді, тренуються занадто мало. А навіщо змінюватися нашого тіла, якщо воно чудово справляється з навантаженням (вона занадто легка)?

Це не вигідно, саме тому м'язи не ростуть.

Зверніть на це увагу, це банальний, але один з найважливіших пунктів.

2. Слабкий контроль за харчуванням (недотримання дієти)

Необхідно не просто одноразово скинути вагу, а виробити звички в харчуванні! Ви повинні розуміти, що коли ви будете худнути, коли худнути, і що вам треба робити, щоб управляти всім цим процесом!

По суті, все зводиться до наступним основним постулатам:

  • Якщо «прихід» калорій більше, ніж витрата – ви толстеете.
  • Якщо витрата більше калорій, ніж «прихід» калорій – ви худнете.
  • Якщо витрата дорівнює «приходу» калорій – ви залишаєтеся з колишнім вагою.

Коли ви споживаєте («прихід») калорій, стільки ж, скільки витрачаєте («витрати»), це, так звана, «точка рівноваги» (відліку). Це стан, коли ви їсте таку кількість калорій, яке необхідне для здійснення вашої життєдіяльності.

Якщо ви не стежите за харчуванням, то ваші тренування швидше за все не відіграють ніякої ролі. Якщо не будете отримувати необхідних поживних речовин, то організм не зможе займатися будівництвом м'язової тканини.

Якщо будете отримувати всього з надлишком, то скоро разжиреете, що загальмує виробництво у вашому організмі тестостерону. Це теж погано.

Тільки розумний контроль вашого харчування дасть вам найкращий результат.

3. Людина не відчуває м'язи, які тренує

Друзі, я говорив про це сотні разів на моєму блозі, і тисячі разів людям, яких тренував або давав свої рекомендації щодо тренувань, але повторюся ще раз.

Ви повинні ВІДЧУВАТИ м'яз, яку тренуєте! Так ви УСКЛАДНЮЄТЕ їй роботу!

Бодібілдинг – унікальний вид спорту. Це той вид фізичної активності, при якому ми намагаємося ускладнити собі роботу, а не спростити. Причому ми робимо це свідомо.

М'язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження, але головне, щоб це навантаження потрапляла ТОЧНО В ЦІЛЬ (в цільову м'яз).

Якщо ви, наприклад, робите жим штанги лежачи, то переконаєтеся, що у вас немає «мосту», ви відчуваєте грудні м'язи в кожній точці амплітуди руху і т. д.

Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі, якщо ви не можете виконувати вправу з належною технікою.

Толку від цього не буде. Можете травмуватися в гіршому випадку, або цільова м'яз не отримає навантаження в кращому.

Вам треба зосередитися і думати про м'язі, над якою ви працюєте. Будь-який рух в нашому тілі починається з мозку, вірніше з електричних імпульсів, які він повідомляє, з допомогою нервової системи, нашим м'язам.

Вам потрібно думати, що ви вже забили гол, перш ніж ви вдарите по м'ячу. Візуалізуйте той образ, до якого ви прагнете

4. Недотримання техніки виконання вправ

Це вкрай поширена і дуже небезпечна помилка багатьох новачків.

Якщо ви не дотримуєтесь техніку виконання вправ, то:

  • Навантаження розподіляється нерівномірно (як правило, великі м'язи крадуть навантаження у маленьких).
  • Великий ризик отримати травму (слабкі ланки, такі як маленькі м'язи, сухожилля, зв'язки, суглоби можуть не витримати і зламатися).

Коли ви робите підйоми штанги на біцепс, то згадайте, як хочеться відхилитися назад, щоб допомогти собі закинути вагу. Тіло хоче допомогти біцепсів є (маленької м'язової групі), спиною (великий м'язової групою), щоб заощадити енергію! Розумієте?

Для спини подібна навантаження мала, тому їй не доведеться рости. Так тіло хоче заощадити енергію на перетворенні м'язових груп.

Ну і про травми пояснювати я думаю сенсу особливого немає. Найголовніше запам'ятати, в кожній вправі ви повинні прагнути до ідеальної техніці!

В тому і полягає унікальна особливість бодібілдингу порівняно з іншими видами спорту: бодібілдер прагнути збільшити собі роботу (за рахунок правильної техніки), а не спростити її (як в будь-яких інших видах спорту).

В інших видах спорту немає мети виростити великі м'язи, там, швидше, це буде заважати, тому в будь-якому іншому спорті метою варто якесь конкретне спортивне досягнення (далі стрибнути, швидше пробігти, більше потиснути тощо). Для цього необхідно спростити собі роботу, а не погіршити її.

5. Виконання неефективних або слабоэффективных вправ

Дуже часто можна спостерігати, як людина в залі взагалі не робить базових вправ, або взагалі не тренується з залізом, зате робить якісь дивні вправи (різні випади на фітболі зі скакалкою, ноги навхрест при виконанні спліт-присідання тощо).

Запам'ятайте, важливо не те, наскільки не схожий ваш шлях на інші, а ефективність його подолання!

М'язі за великим рахунком начхати, що ви там тримаєте в руках, штангу або колоду. Якщо навантаження зростає, то організм дає сигнал на вироблення анаболічних, транспортних і стресових гормонів, які сприятимуть зростанню.

Є вправи, які задіють багато м'язових груп і суглобів (базові), є, які задіюють тільки одну м'яз і суглоб (ізолюючі).

На початку ваших тренувань можна не робити ізолюючих вправ ВЗАГАЛІ! Вироблення анаболічних гормонів від них мінімальна, час витрачено, користі небагато.

На більш продвинутих етапах, природно, у них є доцільність.

6. Тренування без урахування статі, віку, тренованості та генетики

На жаль, дуже часто попадається на очі така картина: хлопець, який вже досить давно займається в тренажерці (чи недовго), призводить до зали «тренувати» свою дівчину або подругу.

Далі він починає тренувати її ЗА СВОЄЮ ПРОГРАМОЮ! Дівчина пихкає, корчиться, виконує підхід за підходом у кожному тренуванні на превеликий сплітом, але прогрес її практично не рухається.

Сідниць, як не було, так і немає. Рельєфу не з'являється. Тільки втома, млявість і небажання йти на тренування.

Я писав вже про тренування для дівчат. Почитайте. Там багато цікавих думок і порад.

Ось основні генетичні особливості, на які обов'язково треба звертати увагу:

  1. Підлога;
  2. Вік;
  3. Рівень підготовки;
  4. Швидкість обміну речовин;
  5. Типи м'язових волокон (які переважають);
  6. Зручні для конкретного організму місця скупчення жиру;
  7. Тип статури (соматотип);

7. Відсутність елементарних знань про м'язовий зростання

М'язи піддаються наступним «правилами зростання»:

  1. Прогресуюча навантаження(створення вигідних тілу умов для зростання).
  2. Якісне відновлення(дробове харчування 6-12 разів на день + 8-10 годин сну).
  3. М'язове почуття(навантаження повинна потрапляти точно в ціль, необхідно відчувати ту м'яз, яку намагаєтеся накачати).

Я назвав ідеальні умови (мова про 1 п. і п. 2) – безумовно дрібні і рідкісні зміни цих параметрів не вб'ють ваш прогрес, але безумовно забаряться.

Ось, власне, і все. Щоб виростити (гіпертрофувати) м'язи, необхідно дотримати всього лише ці три базові правила.

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаючу навантаження. У такому випадку організм буде розуміти, що виростити м'язи потрібно для того, щоб оберегти себе від подібної навантаження в майбутньому.

Якісне відновлення повинно бути обов'язково, оскільки М'язи не ростуть під час тренування, вони зростають під час відновлення! Наскільки воно буде якісним, настільки добре ви будете рости.

Цього достатньо. Просто робіть.

8. Очікування швидкого результату

Багато людей, почавши щось, незабаром кидають це. Такі люди дуже рідко якось виділяються з сірою, одноманітною маси людей і досягають чогось у своєму житті.

«Чи є в світі щось, чого не можна добитися наполегливою працею?» (Хісон Нам «Місячний скульптор Чи Хен»)

Багатьом людям не вистачає саме цієї якості, щоб домогтися видатних результатів.

Це дуже складно! Складно, коли навколо тебе ніхто не вірить і запевняє, що у тебе нічого не вийде. «у тебе кістка широка, проти генетики не попреш, просто така конституція» – твердять, що бажає схуднути жінці, жирні «подруги».

Але чим більше ви будете гнути свою лінію, будете більше робити і пробувати, тим краще у вас це буде виходити!

Трохи пізніше ви зрозумієте, що ви вже з легкістю виконуєте те, що раніше здавалося дуже важким, тому що адаптувалися! Ви пробували, віддавали (час, сили, гроші) і наполегливо працювали, щоб досягти бажаного! Ви витратили багато сил, грошей, часу, щоб добитися цього і згодом ви зрозумієте, як ваше життя стає краще!

Ви обов'язково отримаєте нагороду, якщо ви що-то віддали!

9. Тренування без урахування суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации говорить про те, що коли ви порушили стан рівноваги (спокою) вашого організму, то він намагається повернутися до вихідного стану (відбувається компенсація!), а потім в якості страховки від подібної навантаження організм відновлюється трохи більше колишнього (відбувається суперкомпенсация!).

Ми травмуємо наші м'язи на тренуванні і виводимо з рівноваги систему, потім відбувається відновлення до попереднього рівня (компенсація), а потім наш організм трохи страхується від подібної навантаження в майбутньому і нарощує трохи більше м'язів, ніж було (суперкомпенсация). Власне, це і є зростання (анаболізм)!

Якщо зовнішні фактори залишаються незмінними (навантаження перестає рости), то організм перестає адаптуватися, залишається на колишньому рівні і зростання зупиняється.

Але якщо навантаження продовжує зростати (більш важкі навантаження на тренуваннях, більше часу на сонці і т. д.), то процес адаптації (зростання) буде продовжуватися далі (більше м'язи, темніше шкіра і т. д.)!

Прогресуюча (нова, збільшена) навантаження повинна потрапляти саме в дні суперкомпенсации, щоб організм зрозумів, що знову не справляється з отриманої навантаженням. Так м'язи стануть ще більше!

Весь цей процес можна зобразити на графіку наступним чином:

Почитайте про це в моїй докладної статті про суперкомпенсации. Впевнений, інформація вам дуже сподобається.

10. Занадто довгий перехід від знань до дій

Навчатися чогось і прагнути до розвитку – це чудово! Погано, коли людина тільки вчиться, але нічого не впроваджує на практиці.

Це так звані «вічні учні». Тип людей, які готові постійно вчитися (і у них, як правило, не погано виходить), але у них мало що виходить застосувати.

Їм здається, що в кожній ситуації вони новачки, що коли-небудь ніколи потооооом вони будуть по повній все робити на практиці, а поки вони навчаються.

Друзі. Повторюся, вчитися – це чудово! Але подумайте про прикладному значенні ваших знань. Знання тим і гарні, щоб перевірити їх працездатність.

Не поспішайте робити щось навмання, але і не затягуйте при переході від знань до дій, а то так і залишитеся в кожній справі лише навчаються новачком.

11. Відсутність конкретних цілей і шаленого бажання

Хто хоче, той доб'ється. Я завжди так вважав.

Той, у кого є конкретна мета і бажання її здійснити, той обов'язково буде РОБИТИ, а шлях досягнення буде сам, якимось магічним чином вимальовуватися перед очима.

Коли ви виїжджаєте з одного міста в інше, то ви не бачите кінцевого пункту призначення. Ви бачите лише покажчики і ту ділянку дороги, який освітлюють вам фари автомобіля (в нічний час).

Тим не менш, це не заважає вам доїхати до бажаного населеного пункту.

12. Відсутність аналізу прогресу в харчуванні і тренуваннях

Поширена помилка.

На тренуваннях обов'язковий тренувальний щоденник. Він як внутрішній сержант буде змушувати вас робити краще, більше і т. д.

Харчування також обов'язково потрібно контролювати. Рахувати калорії, споживати певну кількість білка, вуглеводів, вітамінів, мінералів, жирів і т. д.

13. Надія на даремні добавки замість самого важливого

Багато хто вважає, що без різного роду добавок не досягти результату.

Людина ще жодного дня не тренувався, а вже питає, який купити протеїн, кленбутерол або йохімбін для схуднення, не кажучи вже про абсолютно непотрібних добавках.

В першу чергу ЇЖА, звичайна їжа, яка повинна складати основу вашого раціону. Потім уже тренування і різні добавки.

14. Розвиток тільки одного типу м'язових волокон або структур

В нашому тілі є різні системи і механізми для забезпечення повсякденної діяльності.

Наші м'язи складаються з різного типу м'язового волокна.

Бувають:

  • Высокопороговые швидкі м'язові волокна (ВБМВ) – екстремально силова робота, максимальна концентрація, вибухова реакція і скорочення.
  • Швидкі м'язові волокна (БМВ) – тяжка або середньої тяжкості робота з помірним вагою протягом 30-90 секунд, швидке скорочення.
  • Повільні м'язові волокна (ММВ) – легка робота протягом тривалого часу, повільне скорочення.

Це не рахуючи саркоплазмы (рідини, в якій «плавають» наші м'язові волокна), яка здатна давати до 20% обсягу всієї м'язи.

Тепер ви розумієте, скільки ви втрачаєте, якщо намагатися гіпертрофувати тільки одні м'язові структури.

Неможливо досягти максимуму, тренуючи все життя тільки щось одне.

15. Одночасний розвиток декількох м'язових якостей

Як каже один мій знайомий «однією рукою і за цицьку, і за письку не вийде вхопитися», ну, а якщо серйозно, то різнонаправлені за характером навантаження дають середній, невираженний результат.

Не можна бути максимально накачаним, якщо ти футболіст, і бігаєш по 2-4 години кожен день.

Не можна бути чемпіоном світу з шахів, якщо ти слюсар на заводі, тому що ти не можеш бути максимально сконцентрований на одній діяльності.

Не можна одночасно бігти в двох протилежних напрямках. Начебто б, проста істина, але немає.

Деякі намагаються одночасно бути бігунами на довгі дистанції, в залі підкачатися, на бокс ходити, ну і малювати, вишивати, грати на віолончелі і т. д. В результаті СКРІЗЬ НІ ТЕ НІ СЕ.

Зосередьтеся на тому, що дійсно важливо і дайте туди максимум зусиль. Не треба одночасно качати всі м'язові волокна. Робіть це послідовно в межах, наприклад, річного макроциклу.

16. Пропуск періоду підготовки тіла до гіпертрофії

Абсолютна більшість людей хочуть результат швидко і, бажано, з мінімальними витратами сил.

Так не буває!

На самому початку ваших тренувань до того, як ваші м'язові клітини начнуть розбухати (гіпертрофована), вашому тілу належить перенести метаморфози безлічі систем і підсистем, у тому числі енергетичної, ЦНС, кістково-зв'язкового апарату і т. д.

Пропустивши період підготовки до навантажень, ви дуже сильно лимитируете свій майбутній прогрес.

На самому початку ТЕХНІКА і ЗНИЖЕНІ ВАГИ! Прочитайте про це в цій статті.

17. Ігнорування микропериодизации

На самому початку ваших тренувань, до, приблизно, року-двох ви будете і зможете прогресувати лінійно (мова про натуралах).

Причому, для більшості це буде даватися дуже легко. Ваги будуть рости самі собою, тіло буде швидко змінюватися, але рано чи пізно халява закінчується.

Настає ступор (плато), той стан, коли прогресувати, лінійно збільшуючи ваги, практично неможливо.

Тут нам і допомагає микропериодизация. Ми починаємо чергувати наші тренування (легкі, середні, важкі), щоб тіло змогло в сумі дати нам більший результат за підсумком.

Подробиці тут.

18. Використання нецеленаправленной навантаження для росту м'язів

Якщо ви захочете навчитися грати на фортепіано, то до кого ви підете? Очевидно, що до ВИКЛАДАЧА МУЗИКИ! А що ви будете робити, щоб навчитися грати на цьому музичному інструменті?

Очевидно, грати на фортепіано, вчити ноти, грати простенькі твори, щоб потім, колись дістатися до творів Баха, Моцарта і Бетховена. Тобто робити ЦІЛЕСПРЯМОВАНУ РОБОТУ!

Але чому тоді, якщо дівчина хоче накачану попу і скинути 5 кг жиру, то вона йде не в тренажерний зал, а на ЙОГУ або пілатес?

Що відбувається? Адже логічніше всього йти найбільш ефективним шляхом! Накачати попу, тренуючись з залізом, поступово спалюючи зайвий жир, у результаті прискорення обміну речовин і витрати енергії.

Якщо хочете навчитися битися, йдіть до боксера, хочете навчитися займатися бізнесом, йдіть до бізнесмена, хочете красиве накачане тіло, йдіть до БОДИБІЛДЕРУ!

19. Мінімальна навантаження або її відсутність на великі м'язові групи

Багатьом хочеться швидше отримати результат, тільки шлях до цієї мрії у багатьох не зовсім логічне.

Людина хоче бути великим, сильним і накачаним, але він не тренує ноги і спину. Як так?

Робіть акцент на великі м'язові групи, їх тренування викликає у вашого організму великий викид анаболічних гормонів, які сприяють зростанню не тільки цих м'язових груп, але і всього тіла!

20. Занадто часті зміни у тренувальній програмі

Тренуючись по тренувальній програмі пару місяців, не побачивши особливого результату, людина поспішає змінювати програму.

Через 1-2 місяці та ж ситуація.

Потім він приходить до висновку, що його обділила генетика. Далі кілька шляхів:

  1. Кинути все.
  2. Почати купувати безліч малокорисних добавок.
  3. Почати приймати стероїди та інші стимулятори.

Навіщо такі кардинальні і нерозумні заходи, особливо на початку вашого тренувального шляху?

ДАЙТЕ ПРОГРАМІ СПРАЦЮВАТИ! Перше, що відчуває організм, при зміні програми, це шок! Тільки потім він починає адаптуватися до неї, а потім починає відгукуватися зростанням, при наявності прогресії навантаження.

Навіщо тіла відразу починати змінювати обсяг м'язових волокон, якщо поки не зрозуміло, що буде далі? ЦЕ НЕ ВИГІДНО. Тому, при такому підході, ви не скоро зможете домогтися бажаного результату.

Дайте час, щоб програма змогла спрацювати.

21. Орієнтація на посттренировочную біль

Дуже багато людей вважають, що зростання відбувається тільки тоді, коли у нас болять м'язи після тренування на наступні дні.

Так, посттренировочная біль говорить про мікротравми м'язових волокон, але не травми ведуть до росту, а наявність ФАКТОРІВ РОСТУ! ИРНК, іони водню, вироблення анаболічних гормонів ось що важливо.

Посттренировочная біль робить вас трохи сильніше, як синець, після удару (це місце пізніше стає менш чутливим), але БІЛЬ і ЗРОСТАННЯ, це не одне і те ж.

22. Орієнтація на тривалість тренування

Звідки взявся міф, що тренуватися можна тільки 45 хвилин. Потім, кажуть, виробляється КОРТИЗОЛ, який веде до руйнування м'язів.

Так? Серйозно? А як стать, вік, тренованість, генетика, здатність переносити навантаження, прийом анаболічних препаратів, спрямованість навантаження?

Хтось за 30 хвилин вже буде намертво затренированным, а хтось і за 50-60 тільки розігріється.

І це не рахуючи різних тренувальних схем, яких огроменное безліч. Спліти, мікро і макропериодизированные схеми, заточені під різні терміни суперкомпенсации, для тренування окислювальних м'язових волокон або для гіпертрофії саркоплазмы, низкокатаболические тренування і т. д.

Ви досі вважаєте, що тренуватися треба 45 хвилин?

Друзі, НЕМАЄ НІЯКИХ 45 ХВИЛИН! Орієнтуватися треба на ваші відчуття і ПОКАЗНИКИ У ВАШОМУ ЩОДЕННИКУ! Якщо силові ростуть, обсяги сухий м'язової маси збільшуються, то все робимо правильно, якщо ні, коригуємо. Відчуття! Ось шлях до великих м'язів.

23. Нестача рідини під час тренування

Вода бере участь практично у всіх обмінних процесах нашого організму.

Сперечатися на цю тему навіть не бачу сенсу, тому що дуже давно вже писав статтю на цю тему, ось вона.

Коротко, якщо ви тренуєтеся, то пийте 2-3 літри води на добу, і буде вам щастя (2-3 літра ЧИСТОЇ ВОДИ, чай або кава).

24. Занадто ранній перший курс ААС

Деякі відчайдушні новачки, не побачивши результату в перші місяці своїх тренувань починають жорстко курсить (приймати анаболічні стероїди).

Причому там мова йде не про легеньких стимуляторах.

Там справжня важка артилерія, все по дебільному «дорослого», що називається.

У мене є знайомі, які вже 25 років мають 2 мікроінсульт, а що буде далі? І адже вони поки що не збираються зупинятися.

Чи розумно це? МАЯЧНЯ! У будь-якому випадку. Здоров'я – вищий пріоритет! А надривати собі зад заради сумнівних 2-5 см на біцепсі, ціною яким може стати твоє життя – сумнівна забава.

Робіть все з розумом. Не поспішайте з першим курсом. Я вважаю так: якщо ти не виступаєш на сцені, то в 99% випадках тобі ААС НЕ ПОТРІБНІ! Не варто тішити своє самолюбство таким чином.

Починати дуже плавно. Оральні препарати соло, потім плавно додавати ефіри і «промацувати», що краще працює. Повторюю, це не потрібно 99% людей!

Висновки + невелика прохання

Хлопців, стаття вийшла досить велика. Чесно, коли я сідав за її написання, то не думав, що так вийде. І це ще при тому, що я в половину скоротив кількість тих помилок в бодібілдингу, які були у мене написані спочатку.

Застосовуйте отримані знання, друзі. Якщо робити все правильно і уникати помилок, то прогрес не змусить себе чекати.

Друзі, буду дуже радий, якщо ви залишите невеликий відгук про даному матеріалі. Я завжди дуже радий, коли читаю ваші відгуки і коментарі, по можливості, намагаюся відповідати і допомагати.

Відкрию ще одну завісу невеликий таємниці. Я готую для вас просто приголомшливий матеріал про схуднення, думаю, до Нового Року саме те, що потрібно. Чи цікаво вам це, друзі?

Читай також: