26 ФАТАЛЬНИХ помилок при наборі мязової маси

Практично всі люди здійснюють грубі помилки при наборі м'язової маси, особливо на самому початку свого тренувального шляху. На жаль, навіть багато тренера є вкрай некомпетентними в питаннях правильного, і саме головне, безпечного побудови м'язової маси.

Привіт, друзі! Сьогодні ми з вами поговоримо про основні помилки при наборі м'язової маси, які здійснюють мінімум 95% людей, початківців свій тренувальний шлях.

Найцікавіше, що ці помилки роблять навіть люди, які тренуються кілька років.

Я досить довго намагався виділити основні помилки, які заважають практично всім людям набирати м'язову масу, щоб тезисно скласти план даної статті у мене пішло більше 5 годин.

Підсумок: 26 помилок, які практично повністю гальмують прогрес абсолютної більшості людей в тренажерному залі.

26 помилок при наборі м'язової маси

Давайте пробіжимося по основних помилок, які сильно гальмують прогрес в тренажерному залі.

1. Недостатньо важкі тренування

Більшість людей на початку свого тренувального шляху думають, що тренуються занадто сильно, хоча насправді їх тренування дуже мляві і слабкі.

Великий відпочинок між підходами, трендеж ні про що між вправами з тренером або подругами/друзями, нескінченні селфи замість важкої, зосередженої роботи з залізом.

Зрозумійте, тіло НЕ БУДЕ ЗМІНЮВАТИСЯ, ЯКЩО НАВАНТАЖЕННЯ ДУЖЕ МАЛА!

Прогресія навантаження – це ОСНОВНЕ правило росту м'язової маси. Тіло повинно розуміти, що навантаження зростає, а значить необхідно ростити м'язи, щоб застерегти себе від неї в майбутньому.

З приводу прогресії навантажень у мене є прекрасна стаття, як збільшувати робочі ваги у вправах.

2. Недолік калорійності раціону і неправильна пропорція БЖУ

Є дуже простий принцип:

  • Якщо «прихід» калорій більше, ніж витрата – ви набираєте.
  • Якщо витрата більше калорій, ніж «прихід» калорій – ви худнете.
  • Якщо витрата дорівнює «приходу» калорій – ви залишаєтеся з колишнім вагою.

Навіть якщо ваші тренування ідеальні, але вам не вистачає енергії (кілокалорій) і будівельного матеріалу (БЖУ) для побудови м'язової маси, то про зростання м'язів можете забути.

Організм не повинен відчувати дефіцит харчування при наборі м'язової маси, так ви тільки нашкодите собі і введете організм в стан глибокої перетренованості.

3. Нерозвинене м'язове почуття

Під час тренувань ви повинні ВІДЧУВАТИ м'язи, які тренуєте.

Яка різниця, яка у вас навантаження, якщо вона не потрапляє точно в ціль (в цільову м'яз)?

Не поспішайте збільшувати вагу на штанзі, якщо ви не розумієте, куди у вас іде навантаження.

Спочатку техніка, потім прогресія навантажень! Запам'ятайте це просте правило.

Зосередьтеся, ДУМАЙТЕ про м'язі, яку тренуєте! Кожен рух в нашому тілі починається з мозку.

Для того, щоб ви могли належним чином розвинути м'язову почуття прочитайте ось цю статтю. У ній я все це розповів більш детально.

4. Неправильна техніка виконання вправ

Ця помилка займає, думаю, перше місце в цьому хіт-параді.

Якщо ваша техніка виконання вправ залишає бажати кращого, то:

  1. Навантаження не потрапляє точно в ціль (великі м'язи «крадуть» навантаження у маленьких м'язів).
  2. Зростає ризик травми (неравнораспределенная навантаження впливає на слабкі ланки, а саме, сухожилля, зв'язки, маленькі м'язи і м'язи стабілізатори, які можуть дати збій).

Коли ви робите жим штанги, то тіло прагнути зігнутися «у міст» в районі спини, це розмаже вага по спині, грудях і ногах, відповідно, груди не отримає належної для зростання навантаження, тому рости не буде.

Ви повинні прагнути до ідеальної техніці не тільки з-за зростання м'язів, але і з-за ризику отримати травму.

Висновок: прагніть до ідеальної техніці виконання вправ, навіть пожертвувавши для цього вагою на снарядах.

5. Виконання вправ слабоэффективных

Я часто бачу, як в тренажерних залах людина взагалі не робить базових вправ, а робить тільки якісь незрозумілі випади на фітболі зі скакалкою, спліт-сидячи з ногами хрест-навхрест і т. д.

Запам'ятайте:

Важливо не те, наскільки ваш шлях не схожий на інші, а ЕФЕКТИВНІСТЬ ЙОГО ПОДОЛАННЯ!

М'язам все одно, що ви тиснете, штангу або дерево. Якщо навантаження збільшується, то організм дає сигнал на вироблення анаболічних пептидних, стресових, транспортних та інших гормонів.

Є вправи, які задіють безліч суглобів і м'язових груп, такі вправи називаються БАЗОВИМИ! А якщо вправи, де використовується тільки один суглоб або одна м'язова група, такі вправи називаються ІЗОЛЮЮЧИМИ!

На самому початку ваших тренувань можна не робити ізолюючих вправ ВЗАГАЛІ!

6. Тренування без урахування індивідуальних особливостей

Як мінімум, варто враховувати:

  1. Стать.
  2. Вік.
  3. Рівень підготовки.
  4. Генетика.

А ще краще, враховувати ще більше чинників. Чим більше факторів ми враховуємо, тим краще тренування підходить конкретній людині.

Коли людина замовляє у мене платну програму тренувань або харчування, я намагаюся враховувати, як можна більше моментів, щоб людина отримала максимальний результат.

І незважаючи на це, з часом, тренування або план харчування потрібно коригувати, оскільки організм адаптується.

Найсмішніше, коли я бачу, як який-небудь хлопець тренує свою дівчину за СВОЄЮ ПРОГРАМОЮ!

Дівчина пижиться, намагається, їй тяжко... Все це добре, але толку нуль.

Сідниць красивих, як не було, так і немає, рельєфу теж, тільки втома, млявість, біль.

У минулій статті я писав, як набрати м'язову масу дівчині, почитайте.

7. Відсутність знань про м'язовий зростання

Багато людей, не підготувавшись заздалегідь і не подковавшись в теорії, тупо йдуть в зал. З цього, як правило, виходить мало що хорошого, т. к. це, як пробиратися крізь дрімучий ліс без карти і компаса.

М'язи піддаються таким елементарним і простим правилам зростання:

  1. Прогресія навантажень (збільшення навантаження дає сигнал організму, що треба виростити м'язи).
  2. Грамотне відновлення (харчування 6-12 разів на добу + 8-10 годин сну).
  3. Розвинуте м'язове почуття (попадання навантаження точно в цільову м'яз).

Для росту м'язової маси досить цих трьох складових.

Збільшуємо навантаження, щоб дати організму сигнал, що необхідно адаптуватися і ростити м'язи, добре спимо, їмо достатню кількість калорій і БЖУ, думаємо про тих м'язах, які тренуємо.

Все це трохи перебільшено, але, думаю, суть зрозуміла.

8. Надія на швидкий результат

Всім нам хочеться витратити мало, а отримати багато.

Більшості людей не вистачає завзятості в їх діях. Кидають, не встигнувши почати.

Я розумію. Складно, коли навколо вас ніхто не вірить в успіх, складно, коли близькі люди кажуть: «Проти генетики не попреш», «У тебе така конституція», «У тебе просто кістка мати її широка» і т. д.

Повірте, чим більше ви будете гнути свою лінію, чим більше старатися, чим більше спроб робити, тим краще у вас почне виходити бажане.

Не спробував, вже програв.

Прекрасна фраза, яка відображає основу мого життя.

9. Тренування без урахування суперкомпенсации

Теорія суперкомпенсации говорить про те, що, коли ви порушуєте стан рівноваги (гомеостазу) вашого організму, то він намагається повернутися у вихідний стан (це називається компенсація), а потім страхується і оберігає себе від такого впливу в майбутньому і відновлюється трохи більше колишнього (це називається суперкомпенсация)!

Ми навантажуємо наш організм на тренуваннях, виводимо систему зі стану рівноваги, після чого організм відновлює отримані пошкодження (компенсація), а після цього нарощує трохи більше м'язів, ніж було до цього (суперкомпенсация).

Прогресуюча навантаження повинна потрапляти саме в дні суперкомпенсации, щоб організм зрозумів, що знову не справляється з поточної навантаженням.

Весь цей процес добре продемонстровано на схемі знизу:

Все це можна прочитати в моїй класній статті про суперкомпенсации.

10. Вбирати інформацію, але нічого не впроваджувати

Синдром вічного студента.

Навчання чогось нового- це прекрасно, але вся сила отриманих знань В ЇХ ЗАСТОСУВАННІ НА ПРАКТИЦІ!

Навіщо перевантажувати голову інформацією, яку ви не використовуєте на практиці?

Такі люди завжди думають, що на даний момент вони вчаться, а коли-небудь вони ніколи потоооооом будуть по повній «сосни збивати».

Не треба робити щось навмання. Робіть все поступово, крок за кроком, помиляючись, спотикаючись, але головне РОБІТЬ! Інакше так і залишитеся в кожній справі вічним які навчаються новачком.

11. Відсутність мети

У багатьох людей немає конкретної мети в тренажерному залі.

«Я хочу трохи накачатися, але схуднути ось тут, а тут, щоб приподнялось, ну, а тут зменшилася і т. д.».

Немає чітко сформульованої мети. А значить, не зрозуміло, як рухатися.

Перше, що я роблю зі своїми учнями, коли вони записуються до мене на індивідуальні заняття я запитую: «Яка мета ваших тренувань?». Якщо людина ще не знає, то ми намагаємося з ним її сформулювати.

Я звик працювати тільки на результат. А якщо ви не знаєте, що ви хочете, то який результат ви отримаєте? Незрозумілий. Ось саме.

Подумайте про це, це важливо.

12. Відсутність шаленого бажання

Цей пункт трохи корелює з попереднім, але все ж.

Я завжди вважав, що той, хто хоче, той доб'ється.

Хтось буде незважаючи на всі труднощі: грошові, відсутність тренажерного залу, психологічні проблеми, комплекси і т. д. добиватися своєї мети, а хто не піде на тренування, якщо на вулиці температура опустилася на 1 градус.

Хтось пробиває чолом всі перешкоди і добивається бажаного, а хтось «працює» абияк.

Кожен отримує по своїх заслугах у підсумку.

13. Відсутність аналізу і корекції в харчуванні і тренуваннях

Дуже часта помилка.

Обов'язково заведіть собі тренувальний щоденник. Він допоможе вам збудувати ваші тренування правильно.

Обов'язково контролюйте своє харчування. Вважайте калорії, поребляйте належну кількість води, БЖУ, вітамінів і т. д.

14. Надія на сумнівні добавки замість самого важливого

Багато хто вважає, що без певних добавок не добитися результату.

Людина ще й дня не провів у тренажерному залі, а вже питає, де купити протеїн, кленбутерол, йохімбіну гідрохлорид, ВСАА для схуднення і т. д.

Все це дуже смішно чути, коли розумієш, що суть взагалі не поруч, особливо, якщо мова йде про новачка.

В першу чергу РАЦІОН ХАРЧУВАННЯ, що складається зі ЗВИЧАЙНОЇ ЇЖІ!!! Ось що найважливіше. А потім вже тренування і різні добавки.

15. Тренування певної спрямованості для одного типу волокон

В нашому тілі є різні системи, структури і механізми, які забезпечують нашу життєдіяльність.

Відповідно, і зростанню схильні теж багато системи і структури.

Наші м'язи складаються з різного типу м'язових волокон, саме тому слід тренувати по-різному.

  1. Высокопороговые швидкі м'язові волокна (ВБМВ) – екстремально силова робота, максимальна концентрація, вибухова реакція і скорочення.
  2. Швидкі м'язові волокна (БМВ) – тяжка або середньої тяжкості робота з помірним вагою протягом 30-90 секунд, швидке скорочення.
  3. Повільні м'язові волокна (ММВ) – легка робота протягом тривалого часу, повільне скорочення.

І це без урахування гіпертрофії саркоплазмы (рідини, в якій знаходяться наші м'язові волокна), яка може дати до 20% м'язового об'єму.

Розумієте, скільки можна втратити, якщо тренуватися завжди в одному стилі?

16. Одночасний розвиток декількох м'язових якостей

«І за титьку, і за пипку» однією рукою ще нікому не вдавалося вхопитися, а якщо без жартів, то:

Різнонаправлені за характером навантаження дають середній невираженний результат.

Ви не станете супернакачанным, якщо ви бігун на довгі дистанції.

Ви не зможете тиснути 300 кг, якщо ви футболіст.

Не можна стати видатним піаністом, якщо ти далекобійник.

Ти повинен бути сконцентрований на тому, що ти розвиваєш. Якщо ти распыляешься на різні напрямки діяльності, то, швидше за все, вийде ні те ні се.

«Майстер на всі руки» – це майстер у всьому і ні в чому.

Неможливо одночасно бігти в двох протилежних напрямках.

Зосередьтеся на тому, що важливо і дайте туди максимум зусиль.

17. Пропуск періоду підготовки до подальшої гіпертрофії

Абсолютна більшість людей хочуть отримати результат швидко, але в підсумку вони лише обмежують собі можливий прогрес.

На самому початку ваших тренувань практично всі системи вашого організму вимагають адаптації. Спочатку будуть адаптуватися системи (вигідний для організму шлях), а потім почнеться зростання м'язів (невигідне будівництво для організму, з точки зору енергії).

Пропустивши період підготовки до фізичних навантажень, ви дуже сильно обмежуєте можливий прогрес.

На самому початку зосередьтеся на ТЕХНІЦІ. Я писав про це в цій класній статті.

18. Ігнорування микропериодизации

На самому початку ваших тренувань (рік-півтора) ви зможете цілком успішно прогресувати ЛІНІЙНО.

Більшості лінійна прогресія буде даватися досить легко. Ваги будуть рости досить швидко, тіло буде добре відгукуватися на навантаження, але завжди настає уповільнення і практично повна зупинка прогресу.

Настає плато, той стан, коли прогресувати лінійно практично неможливо.

Тут нам допоможе микропериодизация.

Ми починаємо чергувати легкі і важкі тренування (один з варіантів). Все це дасть нам більший результат.

19. Використання нецільової навантаження для росту м'язів

Багато новачків уповільнюють свій прогрес просто через дурість.

Якщо ви хочете навчитися шахів, до кого ви підете? До ШАХІСТУ, це ж очевидно.

Якщо ви хочете навчитися грати на фортепіано, то куди ви підете? ВЧИТЕЛЮ МУЗИКИ! Простіше простого.

Ви будете спочатку розучувати ноти, потім інтервали, потім акорди, тональності, простенькі твори, для того, щоб рано чи пізно навчитися грати «Місячну сонату», «До Елізи» або «Полонез Огінського». Тобто ви будете робити ЦІЛЕСПРЯМОВАНУ РОБОТУ!!!

Чому тоді трапляється так, що дівчина, яка хоче накачати попу йде не в тренажерний зал, а на ЙОГУ або оксисайз?

Ну що за маячня то?

Адже логічніше всього йти найефективнішим шляхом. Гіпертрофувати сідничні м'язи в тренажерному залі, тренуючись з залізом, поступово спалюючи зайвий жир, із-за прискорення обміну речовин та витрат енергії.

Якщо хочете навчитися музиці йдіть до викладача музики, якщо хочете накачати красиве тіло, йдіть до тренера з бодібілдингу!

20. Мінімальна навантаження або її відсутність на великі м'язи

Робіть акцент на великі м'язові групи для великого викиду АНАБОЛІЧНИХ гормонів.

Людина хоче накачатися, але не тренує ноги і спину! Як так, то?

На початку ваших тренувань на маленьких м'язових групах можна взагалі не акцентувати увагу.

21. Занадто часта зміна тренувальної програми

Звідки пішов такий міф, що тренувальну програму треба міняти кожні 2-3 місяці, а то «тіло звикає».

Ну що за маячня?

Минуло 2-3 місяці, людина не бачить особливого результату, робить висновок, що проблема в генетиці, а далі наступні шляхи:

  • Кинути все.
  • Купити купу непотрібних добавок.
  • Почати приймати стероїди та інші стимулятори.
  • Змінити програму тренувань.

2-3 місяці, нова програма тренувань, 2-3 місяці, знову нова...

Куди ви поспішаєте? ДАЙТЕ ПРОГРАМІ СПРАЦЮВАТИ!

Спочатку, програма тренувань викликає у організму ШОК, а тільки потім вона починає відгукуватися зростанням.

Навіщо тіла відразу починати виховувати м'язові волокна, що взагалі не вигідно, якщо поки не зрозуміло, що буде далі?

Дайте час, щоб програма спрацювала.

У мене є крута стаття про те, як часто змінювати програму тренувань.

22. Орієнтація на посттренировочную біль

Купу разів я зустрічав такий вислів: «Що-то м'язи після трену не болять, напевно я щось не так зробив».

Так, посттренировочная біль говорить про травми м'язових волокон, АЛЕ НЕ ТРАВМИ ВЕДУТЬ ДО РОСТУ, А НАЯВНІСТЬ ФАКТОРІВ РОСТУ!!! ИРНК, йони водню, вироблення анаболічних гормонів і т. д.

Посттренировочная біль робить вас трохи стійкіше до навантаження, як синець після удару (місце стає більш стійким), але БІЛЬ і ЗРОСТАННЯ, це не те ж саме.

23. Орієнтація на тривалість тренування

Хтось одного разу запустив «качку» про те, що тренуватися можна тільки 45 хвилин.

Досі багато моїх знайомих говорять про те, що тренуватися не можна довше. Що виділяється КОРТИЗОЛ, який руйнує м'язи.

Так? Цікаво. А як же вік, тренованість, генетика, стать, ААС, характер тренувань і т. д.?

Хтось вже через 30 хвилин не зможе підняти рук, а хтось і після 60 хвилин буде більше, ніж бадьорим.

Всі ці фактори треба враховувати. А приблизний орієнтир 45 хвилин, більше, ніж зразковий.

24. Нестача рідини під час тренування

Вода бере участь практично у всіх обмінних реакціях в організмі.

Сперечатися на цю тему немає ніякого сенсу, оскільки я вже писав статтю на цю тему тут.

Коротко, якщо ви тренуєтеся, то пийте 2-3 літри води на добу, і все буде відмінно (2-3 літра ЧИСТО ВОДИ, не чаю або кави).

25. Занадто ранній перший курс ААС

Деякі безголові новачки, не побачивши результату в перші місяці тренувань, починають використовувати важку артилерію (стероїди).

Причому там не йдеться про якийсь «туринабол соло». Там використовується сама жесть. Андрогени і т. д.

У мене є знайомі, які вже 25 років перенесли 2 мікроінсульту. Що далі то?

Ці люди беруть найпотужнішу зброю в руки, не навчившись стріляти з водяного пістолета.

Здоров'я – це ваш вищий пріоритет! А надривати собі одне місце заради сраних 3-5 см на біцепсі, які можуть коштувати тобі здоров'я і життя – сумнівне веселощі.

Робіть все з розумом. Не поспішайте з першим курсом. Більшості і перший курс ніколи не знадобиться. Якщо ти не збираєшся виступати на сцені, то ААС тобі не потрібні на 99,99%!

26. Надлишок калорійності

Є такі, хто під час набору м'язової маси починають їсти все підряд і з часом перетворюються в разожравшуюся свиню.

Причому, чим довше цей процес триває, тим складніше вийти з стану ожиріння.

Про це я вже писав статтю, як виростити сухі м'язи.

Висновки + невелика прохання

Хлопців, стаття вийшла дуже велика.

Якщо чесно, то в самому початку я і не думав, що вона вийде такий великий.

Найцікавіше, що її я написав майже зльоту. Ці помилки першими прийшли мені в голову.

А що, якщо вдуматися уважніше і подумати ще. Чесно кажучи, навіть не знаю, скільки помилок можна було б знайти ще.

Друзі, я буду дуже радий, якщо ви залишите невеликий коментар внизу цієї статті. Чи цікаві вам статті такого формату?

Я завжди дуже радий, коли читаю кожен ваш коментар.

Відкрию ще одну невелику таємницю.

Я готую ДУЖЕ КРУТИЙ курс по набору м'язової маси. Нічого подібного в інтернеті, та і взагалі, я ще не зустрічав.

Цікавий вам такий матеріал, друзі? Що б вам хотілося, щоб я включив у свій курс? Пишіть, я обов'язково постараюся врахувати практично всі ваші побажання.

Читай також: