Анатомія: РУКИ

Давненько мене просять написати статтю про розвиток м'язів рук. Чесно кажучи, я пішов на поводу у вас, дорогі друзі. У мене ніколи не було проблем з розвитком м'язів рук. Можливо, це генетичний момент, а можливо, я просто інтуїтивно відчував з самого початку, що мені краще працює.

Привіт, друзі! М'язи рук: анатомія даної м'язової групи дуже цікава, і багатьом буде корисно дізнатися її, щоб розуміти, куди і яким чином спрямувати свої зусилля у тренувальному процесі.

Незважаючи на те, що я і зараз не є величезним бодібілдером (у мене зараз все 91-92 кг «брудного» ваги), я дійсно ніколи не відчував проблем з формуванням м'язів рук.

Вони у мене росли самі собою, чесне слово.

Ну не те що б я лежав догори п'ятою точкою на дивані, а мої руки збільшувалися самі собою, немає.

Просто, не роблячи нічого особливого в залі (звичайні стандартні, безграмотні тренування 99% новачків, типу «тягни більше, штовхай далі»), так, і не їв нічого надприродного, навіть при такому розкладі, мої руки мало, коли здавалися худими гілочками.

Вони якось самі собою добре відгукуються на навантаження. При будь-яких тренуваннях, при будь-якій інтенсивності.

Вже пізніше, коли я став впритул вивчати всі тонкощі тренувального процесу, фізіологію, анатомію людини, тоді мені стало зрозуміло, чому так відбувалося і відбувається.

Всі дуже круті фішки тренувань я розповім вам в цій статті, про потужну тренування рук, а сьогодні ми зосередимося з вами на АНАТОМІЇ, щоб не заважати кисіль з пюре, так сказати.

М'язи рук: анатомія

М'язи рук поділяються на:

  1. М'язи плеча.
  2. М'язи передпліччя.

М'язи ПЛЕЧА, в свою чергу, поділяються на:

  1. Згиначі (передня група).
  2. Розгиначі (задня група).

До групи ЗГИНАЧІВ входять:

  • Плечовий м'яз.
  • Двоголовий м'яз плеча.
  • Дзьобо-плечовий м'яз.

В групу РОЗГИНАЧІВ входять:

  • Триглавий м'яз плеча (трицепс).
  • Ліктьова м'яз.

М'язи передпліччя ми сьогодні розбирати не будемо, оскільки про них буде окрема, докладна стаття.

За м'язів плеча, як бачимо, нічого складного.

Давайте розберемося трохи докладніше.

М'язи рук, які нас цікавлять найбільше

Я ніколи не розумів, навіщо зосереджуватися на маленьких м'язових групах, якщо недорозвинені великі.

Навіщо будувати веранду, коли ще не побудований будинок?

Адже набагато більший викид анаболічних гормонів дають тренування саме великих м'язових груп.

Саме тому найбільший інтерес для нас серед всіх м'язів рук будуть грати тільки (за спаданням їх величини):

  1. Трицепс (трицепс).
  2. Біцепс (двоголовий м'яз плеча).
  3. Брахиалис (плечовий м'яз).

Трицепс

Трицепс – велика «підковоподібна» м'яз руки, що складається з трьох головок.

З боку, трицепс, справді, схожий на підкову.

  • Довга голівка трицепса (внутрішня) – кріпиться до лопатки ззаду. Вимагає максимального відведення руки назад (в ідеалі, треба включати в роботу додатково плечовий суглоб, т. к. довга голівка бере участь у його розгинанні).
  • Латеральна голівка трицепса +Медіальна голівка трицепса – кріпляться до плечової кістки. Беруть участь тільки в РОЗГИНАННІ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ.

Всі три головки з іншого боку кріпляться в районі ліктьового суглоба, тому, яке б вправа на трицепс ви не використовували, ви завжди будете включати в роботу ВСІ ТРИ ГОЛОВКИ!

Але ось ступінь залучення в роботу у всіх головок буде різна, залежно від механіки рухів.

З боку ліктя є також сухожилля, яке об'єднує і зміцнює до кістки ВСІ три пучки трицепса. Це чисто особливості ГЕНЕТИКИ, і тренуваннями ніяк не коригується.

  • Якщо воно у вас коротке, то трицепс сильніше «розмазаний» по задній поверхні рук, виходить більш масивним.
  • Якщо сухожилля у вас довге, то трицепс більш ПІКОВИЙ, короткий.

Є така закономірність (але не правило!), якщо ви:

  • Ендоморф або мезоморф = трицепс більш масивний, довгий.
  • Ектоморф = трицепс менш масивний, але більш піковий, естетичний.

Функції трицепса: розгинання передпліччя в ліктьовому суглобі (довга, латеральна і медіальна головки), розгинання плеча і приведення його до тулуба (тільки довга голівка)

Біцепс

Біцепс (двоголовий м'яз плеча) – велика м'яз, добре видима на передній поверхні плеча, що складається з двох головок («бі» = два).

  1. Довга головка (довге сухожилля, але маленька частину біцепса): знаходиться із зовнішньої частини біцепса.
  2. Коротка головка (короткий сухожилля, але більша частина біцепса): знаходиться на внутрішній частині руки.

Обидві головки біцепса кріпляться в одне сухожилля, яке, в свою чергу, зміцнює біцепс до ліктьового суглобу. З трицепсом аналогічна ситуація, пам'ятаєте?

Але, так як сухожилля кріпиться у нас не зовсім рівне (трохи всередину, до бічної частини передпліччя), то біцепс вміє не тільки згинати руку в суглобі, але і СУПИНИРОВАТЬ (розгортати) її в бік великого пальця.

З розвитком внутрішньої головки біцепса ні в кого немає особливих проблем, оскільки вона росте практично від будь-яких згинань.

А ось зовнішня головка відстає у переважної більшості.

Так склалося, що анатомічно зовнішня головка кріпиться до плечового суглобу у верхній частині, тому, щоб залучити її в роботу ПОТРІБНО ВІДВЕСТИ ЛІКТІ НАЗАД (чого практично ніхто не робить). Це затягне її, чисто з механічної точки зору, і змусить працювати.

Дуже багато цікавих фішок буде в наступній статті, про тренування рук, а поки зупинимося на цих моментах анатомії біцепса.

Функції біцепса: згинання плеча в плечовому суглобі, згинання передпліччя в ліктьовому суглобі, супінація (розворот) передпліччя назовні.

Брахиалис

Брахиалис (плечовий м'яз) – м'яз, яка знаходиться ПІД БІЦЕПСОМ (як підкладка), але виконує безпосередньо ЗГИНАННЯ (не бере участь в процесі розвороту кисті, т. к. кріпиться суворо рівно, а не збоку, як біцепс).

Це дуже важливий момент, саме плечовий м'яз дозволяє вам в залі тягати «пуканистые» ваги на будь згинаннях, 65-70% роботи виконує саме вона, а зовсім не біцепс, як це прийнято вважати.

Вона кріпиться суворо рівно до кістки, а не збоку, як біцепс, тому вектор руху сконцентрований саме на згинанні в ліктьовому суглобі.

Особливості тренування брахиалиса я докладно розгляну в наступній статті. Розвивати її дуже важливо, тому що ця м'яз як би ВИШТОВХУЄ біцепс назовні (чим більше брахиалис, тим сильніше випирає біцепс).

Функція брахиалиса: згинання передпліччя в ліктьовому суглобі.

На цьому у мене все на сьогодні, друзі мої.

Скоро буде крута стаття про тренування рук. Буде багато класних фішок і цікавих особливостей.

Читай також: