BCAA, для чого він потрібен, і чи потрібно пити БЦАА?

Давненько не було статей, друзі. У мене за останній час відбулося величезна кількість подій. Я, чесно, навіть втомився трохи. Розповім вам у найближчих статтях, що я робив, де був і т. д. Починаю орати по повній (хоча, взагалі-то, я і не розслаблявся). А сьогодні мені хочеться написати статтю про амінокислоти BCAA. Погнали.

Привіт! Останнім часом почастішали питання на пошту і в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чого він потрібен? Варто брати чи ні? Можна схуднути без них?». Сьогодні розповідаю і розкриваю тему у всіх подробицях, а то дуже багато суперечливої інформації розвелося.

Для початку, давайте розберемося, що ж таке BCAA, і для чого вони потрібні.

BCAA для чого він потрібен

BCAA (від англ. Branched-chain amino acids – «амінокислоти з розгалуженими ланцюжками») – це незамінний матеріал для побудови нових м'язових структур, і саме ці амінокислоти становлять 35% всіх амінокислот в м'язах.

Були проведені багато досліджень (яких ми торкнемося нижче), які довели наступні ефекти при прийомі ВСАА бодібілдерами:

  • Запобігають катаболізм (руйнування м'язових структур);
  • Сприяють зростанню «сухий м'язової маси»;
  • Знижують відсоток жиру в організмі;
  • Збільшують силові показники;
  • Збільшують в цілому ефективність прийому іншого спортивного харчування на 30-40%;

Для організму їх роль також дуже важлива:

  • Субстрат (вихідний продукт) для синтезу білка м'язових структур;
  • Субстрат для виробництва енергії;
  • Дані амінокислоти є прекурсорами (попередниками) для синтезу інших амінокислот (аланіну і глютаміну, в особливості);
  • Метаболічні модулятори (препарати, що благотворно впливають на метаболізм клітин, які зазнали сильного зниження кількості кисню або гіпоксії, а також ішемії)
  • Стимулювання вироблення інсуліну;
  • Прискорення жіросжіганія (за рахунок перетворення пептидного гормону лептину в адипоцитах);

Звідси робиться висновок, що ВСАА корисні в будь-який період тренувань! Як при наборі м'язової маси, так і при жироспалюванні.

BCAA склад

BCAA – комплекс, що складається з трьох амінокислот:

  1. Лейцин.
  2. Ізолейцин.
  3. Валін.

Якщо подивитися на конфігурацію даних амінокислот, то чітко видно, що вона розгалужена:

Як ми пам'ятаємо, наше тіло – це комбінація з 20 амінокислот, 12 з яких організм здатний синтезувати самостійно (у дітей тільки 10), а вісім ми повинні отримувати з їжею.

З цих восьми незамінних амінокислот, три амінокислоти з розгалуженою молекулярною конфігурацією (BCAA).

Найважливіша з цих амінокислот – це ЛЕЙЦИН! Чому саме лейцин? Тому що, виконання фізичних вправ прискорює окислення амінокислот ВСАА! Наш організм це робить, щоб підтримати енергетичну рівновагу (гомеостаз) шляхом перетворення в глюкозу (самий легкодоступне джерело енергії).

Дослідження показують, що під час і після навантаження у атлетів знижується концентрація амінокислот ВСАА в м'язах (ОСОБЛИВО ЛЕЙЦИНУ!)! Це веде до того, що запускаються метаболічні процеси, які спрямовані на те, щоб повернути колишню концентрацію ВСАА!

За рахунок цього починають руйнуватися м'язові білки, оскільки вони є основними джерелами для поповнення амінокислотного пулу ВСАА.

Вчені, останнім часом особливу увагу звертають саме на роль лейцину, як джерела АТФ (головний енергетичний субстрат організму), тому що окислювання лейцину в м'язах дає більше молекул АТФ, ніж така ж кількість глюкози.

Якщо враховувати те, що окислення лейцину і глюкози йде різними шляхами, то атлет отримує одразу два потужних джерела АТФ. Отже, відновлення сил йде в рази швидше.

Для чого потрібно пити БЦА (BCAA). Дослідження

Як і обіцяв, наведу вам цікаві висновки з вивчених мною досліджень зарубіжних вчених.

Досліджень BCAA амінокислот величезна безліч. Ця одна з небагатьох добавок, яка має дуже велику доказову базу, і висока ефективність якої підтверджується РЕАЛЬНИМИ дослідженнями, а не маркетинговими і фабрикуванням, як це відбувається в переважній більшості випадків.

Взагалі. Мене дуже веселить, коли деякі «експерти» в інтернеті розмірковують з точки зору: «Я, кароч, попив БЦА місяць, ніяких змін не помітив! Походу, вони не працюють!». Дуже смішно слухати, коли існують дослідження безлічі авторитетних учених.

Як я і говорив, найбільш важливою, з точки зору бодібілдингу, є амінокислота ЛЕЙЦИН! Не тільки з точки зору ВСАА, як енергетичного субстрату.

Ось, що про це говорить дослідження А. Меро (A. Mero) «Додавання лейцину та інтенсивний тренінг».

Цитата з дослідження:

«При додаванні амінокислот ВСАА (76% лейцину) до щоденних прийомів протеїну відбулося збільшення кількості сухої м'язової маси і силових показників атлетів, а також знизився рівень м'язового розпаду при зменшенні кількості жиру в організмі»

Як ми бачимо, дане дослідження підтверджує ряд перерахованих вище ефектів від прийому ВСАА.

В підтвердження того, що саме ВСАА впливають на прискорення синтезу м'язового протеїну (м'язи швидше відновлюються і ростуть), було проведено ще одне цікаве дослідження Елізабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата з дослідження:

«Незамінні амінокислоти прискорюють синтез м'язового білка (протеїну), але, як показав експеримент, введення замінних амінокислот для цих цілей не обов'язково. Чим сильніше збільшувалася доза вводяться амінокислот ВСАА, тим більший анаболічний відгук був отриманий»

Стає ясно, що саме прийом ВСАА сприяє істотному прискоренню відновлення м'язів після тренувань.

Цікаве дослідження було проведено Йошиару Шімомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата з дослідження:

«Дані підтверджують, що жирні кислоти можуть бути одним з регуляторів метаболізму ВСАА, а так само те, що під час фізичних навантажень організм відчуває більш високу потребу в цих амінокислотах. Додатковий прийом ВСАА перед і після тренування призводить до зниження м'язового руйнування і посилення синтезу м'язового білка»

Видно, що прийом ВСАА в період перед і після тренування цілком виправданий.

Нещодавно я натрапив на ще одне цікаве дослідження Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата з висновку:

«Прийом ВСАА протягом восьми тижнів тренінгу з обтяженнями привів до зниження відсотка жиру в організмі, збільшення сухої м'язової маси, збільшенню силових показників у жимі лежачи і присяд»

Всі перераховані вище дослідження говорять самі за себе. Але поки не поспішайте бігти в магазин за цими амінокислотами в квітчастих баночках. Ми повинні розглянути ще ряд цікавих моментів.

BCAA, для схуднення

BCAA діють не так, як схуднути (йохімбін, кленбутерол, ЕКА, наприклад), які стимулюють певні групи рецепторів для прискорення подальших процесів ліполізу (розщеплення жиру) і жиросжигания.

BCAA діють трохи по іншому шляху. Вони стимулюють вироблення гормону ЛЕПТИНУ, дуже важливого гормону з точки зору схуднення.

Лептин – це дуже складний гормон, що регулює процеси обміну речовин, а саме:

  1. ВАГА ТІЛА.
  2. АПЕТИТ.
  3. ВИТРАТА І ВІДКЛАДЕННЯ ЖИРУ.

Якщо спрощено описувати механізм дії цього гормону при схудненні, то це буде виглядати так:

ЧИМ ВИЩЕ КІЛЬКІСТЬ ЖИРУ В ТІЛІ, ТИМ ВИЩЕ СЕКРЕЦІЯ ЛЕПТИНУ.

Коли ви починаєте дотримуватися дієту, щоб схуднути, секреція лептину теж починає знижуватися. Це тягне за собою підвищення апетиту і уповільнення обміну речовин (організм робить це, щоб зберегти запаси жиру).

Саме тому, може вийти так, що спортсмен сильно знижує калорійність раціону, збільшує фізичну активність, а вага стоїть на місці. Тіло намагається утримати ГОМЕОСТАЗ (рівновагу). І для того, щоб зрушити цю мертву точку, доводиться ще сильніше урізати і контролювати свій раціон.

ВСАА допомагають ЗБІЛЬШИТИ СЕКРЕЦІЮ ЛЕПТИНУ, щоб зрушити процес схуднення з мертвої точки. Ці амінокислоти як би обманюють організм, змушуючи його думати, що надійшла калорійна їжа, на що, в свою чергу, організм відповідає секрецією лептину. Після цього:

  • Апетит нормалізується;
  • Витрата калорій за рахунок спалювання жиру збільшується;
  • Метаболізм (обмін речовин) підвищується;
  • М'язовий катаболізм (руйнування) знижується;

Так BCAA діють з точки зору жиросжигания.

Як приймати БЦА (BCAA)

Перш за все, хочу зробити застереження, зараз я говорю саме про додатковий прийом BCAA у вигляді ДОБАВОК до основного раціону живлення, за умови достатнього отримання білка протягом доби.

Практично будь-який білок містить дані амінокислоти. Тому не враховувати це було б нерозумно.

Найбільш підходящий час для прийому ВСАА:

  • ВРАНЦІ.
  • ДО тренування.
  • ПІД ЧАС тренування.
  • ПІСЛЯ тренування.

Організм потребує ВСАА під час і по закінченні тренування, саме тоді ці амінокислоти проявляють найбільшу активність.

Але як приймати ВСАА, наприклад, під час тренування? Звідси випливає, що у продажу існують різні форми випуску даних амінокислот:

  1. Капсули (досить швидко всмоктуються, без вираженого смаку).
  2. Таблетки (гіркуваті на смак, швидкість засвоєння трохи нижче, ніж у капсул).
  3. Порошок (трохи гіркуватий на смак, швидка швидкість засвоєння).
  4. Рідка форма (найменш поширеною, та найдорожча форма ВСАА, переплачувати, вважаю, немає сенсу).

Найбільш раціонально, на мій погляд, приймати 5-15 грам ВСАА за 30-40 хвилин до тренування (можна в капсулах або таблетках), потім розводьте 5-15 грам ВСАА (порошку) у воді і потихеньку п'єте під час тренування. А після тренування п'єте ще 5-15 г ВСАА (можна в капсулах або таблетках).

Буде ще краще, якщо ви після тренування вип'єте ВСАА разом з протеїном.

Як приймати БЦА для схуднення?

Більшість професійних тренерів та спортивних фізіологів сходяться на думці, що оптимальна разова доза ВСАА повинна становити 4-10 грамів (33 мг на кг ваги тіла), причому як при схудненні, так і при наборі м'язової маси. Приймають зазвичай 1-3 рази на добу.

Менші дози ВСАА теж ефективні, але не можуть повністю покрити потреби організму.

Багато виробників ВСАА обманюють своїх покупців і випускають ВСАА в невеликих дозах за ту ж суму (треба сказати, не малу). Так що звертайте увагу на дозування ВСАА на упаковці.

Взагалі, ВСАА, це досить дорогий білок в перерахунку на грами. Тому під час массонаборного циклу я взагалі не бачу особливого сенсу приймати цю спортивну добавку, т. к. потреби ВСАА можна цілком покрити звичайною їжею.

На «сушці» інша справа, ви легко можете не набрати необхідної кількості ВСАА при обмеженою калорійністю, тому це може сповільнити процес жиросжигания, за зниження секреції ЛЕПТИНУ. Прийом ВСАА найбільш кращий саме на «сушці».

Поліпшить чи прийом добавок ВСАА прогрес при массонаборе?

Швидше за все, так. Небагато, але поліпшить. Може ви навіть не помітите, якщо ваш добовий раціон досить багатий тваринними білками. Як я сказав вище, витрачатися на ВСАА під час набору маси особливого сенсу немає (при достатній кількості споживання тваринного білка, звичайно).

Про співвідношення амінокислот ВСАА

Якщо ви все-таки зберетеся купувати дану добавку, то ви зіткнетеся з загадковим написом (пропорцією) ВСАА, наприклад: 2:1:1 або 8:1:1.

Як ви розумієте, за 2 чи за 8 береться ЛЕЙЦИН! Це співвідношення показує, який зміст лейцину по відношенню до двох інших амінокислот (L-Валину і L-Изолейцину) знаходиться в добавці.

Здавалося б, раз вже лейцин – цар серед амінокислот, то треба брати пропорції 8:1:1 або навіть 16:1:1, але не поспішайте, друзі.

Дослідження Університету Бейлор показали, що чистий лейцин досить високо збільшував синтез білка в організмі в порівнянні з плацебо, але ВСАА (всі три амінокислоти) збільшували його ЩЕ БІЛЬШЕ! Тому найбільш раціональним є співвідношенням 2:1:1 (у крайньому випадку 4:1:1).

Доведено, що втому під час тренувань знімає саме ВАЛІН, а ІЗОЛЕЙЦИН в результаті японських досліджень показав відмінний жиросжигающие ефект (при высокалорийной дієті миші вживають ізолейцин набрали менше жиру).

Як приймати креатину з BCAA

У мене викликає подив, чесно кажучи, що бентежить людей приймати BCAA з креатином. Я особисто, ніяких перепон для цього не бачу.

До речі, я вже докладно розповів у одній своїй статті про креатину і для чого він потрібен.

Звідти можна зробити висновок, що найкращий час прийому креатину:

  • З РАНКУ чайна ложка креатину в склянку солодкого соку 500 мл на голодний шлунок.
  • Або ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ теж з солодким соком.

На мій погляд, зручніше з ранку. Встав, розвів в соку креатин, випив, і готово, забув.

ВСАА та КРЕАТИН прекрасно поєднуються. ВСАА можна вдарити прямо в сік, разом з креатином. Або випити на 5-10 хвилин пізніше, особливої різниці немає.

Єдина перешкода, як мені здається, це те, що я раджу вживати ВСАА саме «на сушці» (і то не обов'язково, т. к. дорогувато), а на сушінні 500 мл солодкого соку може стати перешкодою для жіросжіганія, т. к. досить високо піднімає рівень інсуліну, який зупиняє ліполіз і окислення жирів.

Але багатьом, особливо эктоморфам (худим від природи), це взагалі не перешкода, тому пийте на здоров'я.

Тут більше з цього питання нічого сказати, Креатин з ВСАА відмінно поєднуються, пийте не лякайтеся. Та й взагалі, ВСАА чудово поєднується З БУДЬ-яким ВИДОМ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ!

Які BCAA краще вибрати

Покладатися треба на наступні фактори:

  • Склад + Співвідношення амінокислот (про співвідношення згадував вище);
  • Форма (як вам зручніше, порошок або капсули з таблетками);
  • Ціна (Іноді ціна завищена просто нереально, але й підозріло дешеве брати не варто);
  • Фірма (в останню чергу, так, бренд важливий, але грає далеко не головну роль);

Як визначити, що ВСАА якісні

Тут характерно виступають наступні фактори:

  • Якщо ВСАА чисті, то вони утворюють на воді невелику плівку і не повністю розчиняються при розмішуванні.
  • На смак ВСАА трохи гіркі.
  • Те, що на лейблі та насправді має відповідати.
  • Упаковка повинна бути якісною і запечатана за заводським стандартам.
  • Перевірте термін придатності.

Продукти, що містять ВСАА

Немає нічого простіше, ніж закинути кілька капсул ВСАА та запити водою або розвести порошок у воді, але людина не може постійно харчуватися одними добавками, тому треба подбати про отримання ВСАА з продуктів харчування (хоча, треба сказати, що це зовсім не складно).

Ось продукти, що містять найбільшу кількість ВСАА:

  • Куряче Філе, яловичий фарш, лосось, тунець, яловичий стейк, тілапія = 6 м ВСАА на 150 р.
  • Індичка = 5 м ВСАА на 150 р.
  • Одне куряче яйце = 1 м ВСАА.

Як ви розумієте, набрати достатню кількість ВСАА не так вже і складно, а недолік, можна отримати з добавок.

Висновки

Хочеться трохи підсумувати все вищесказане, щоб у вас склалася повна картина з цього питання.

  • ВСАА) – це амінокислоти з розгалуженою структурою (ЛЕЙЦИН, ІЗОЛЕЙЦИН, ВАЛІН).
  • Те, що ВСАА працюють доведено безліччю досліджень.
  • При схудненні ВСАА сприяють секреції ЛЕПТИНУ, що дозволяє прискорити жиросжигание.
  • ВСАА більш кращі на сушінні, ніж на масі. Хоча, якщо гроші ви не вважаєте, то не завадить.
  • Креатин з ВСАА прекрасно поєднуються. Пийте, не бійтеся.
  • Продукти, що містять ВСАА, це практично всі види тваринного білка.

П'ю я ВСАА? Треба сказати, що на даний момент, так. Але це не панацея схуднення або набору маси. З ними схуднення йде трохи «веселіше».

А взагалі. У мене стоять порошаться дві банки ВСАА, одна з порошком, друга з капсулами (крута досить банку від Universal Nutrition, подарували на день народження).

До речі, ось посилання на Universal Nutrition: Beef Amino 100% за НАЙНИЖЧОЮ ЦІНОЮ. Мені вони дуже сподобалися. Великі капсули, великий вміст потрібних амінокислот. Кароч, поки зупинив вибір на них.

П'ю потроху, коли не забуваю або коли немає можливості поїсти повноцінно, то ВСАА + купити саме те.

Займайтеся з залізом, правильно харчуйтеся, нормально спите, при необхідності пийте спортивні добавки і буде вам щастя, друзі.

Цікаво дізнатися вашу думку про ВСАА. Чи використовували ви їх коли-небудь? Як працює на вас?

Читай також: