Чи можна їсти після шести

Дуже давно, коли я ще був зовсім маленьким, я постійно чув від різних людей таку чи схожу фразу: «Вирішила взятися за себе, тепер не буду їсти після шести!». Довгий час мені цей міф або правило, або назвіть, як хочете, здавалося ПОВНИМ МАРЕННЯМ. Але чи так все однозначно, як це може здатися? Спойлерну трохи, не поспішайте робити поспішні висновки, друзі)

Привіт! Чи можна їсти після шести, якщо худнеш або хоча б намагаєшся залишитися в колишніх кондиціях. Від частоти цього питання в моїй пошті і особистих повідомленнях, у мене, якщо чесно, раніше не слабо підгоряло, але з часом, я став вивчати цю тему глибше і мені стали потрапляти дуже цікаві дослідження, про які я вам сьогодні розповім.

Чи можна їсти після шести

Чесно, не зрозуміло звідки взялося це правило щодо вечірніх прийомів їжі, але одне знаю точно, більшість моїх знайомих людей старшого віку принаймні знають про нього.

Причому, ніхто з них не може пояснити чому.

Сьогодні я постараюся максимально дохідливо розібратися з вами в тому, чи можна їсти після шостої чи, дійсно, це шкодить процесам жиросжигания.

Почнемо з того, що згадаємо про самому головному правилі жіросжіганія, НЕОБХІДНО СТВОРИТИ ДЕФІЦИТ КІЛОКАЛОРІЙ В ОРГАНІЗМІ.

Це означає, що ми повинні їсти кілокалорій менше, ніж витрачаємо в результаті всієї нашої життєдіяльності.

  • Якщо щодня наше споживання кілокалорій БІЛЬШЕ, ніж витрата ккал, то МИ ТОВСТІЄМО.
  • Якщо щодня наше споживання кілокалорій МЕНШЕ, ніж витрата ккал, то МИ ХУДНЕМО.
  • Якщо щодня наше споживання кілокалорій ДОРІВНЮЄ витраті ккал, то МИ ЗАЛИШАЄМОСЯ НЕЗМІННИМИ.

Причому не обов'язково якщо це правило дотримується в точності щодня (швидше за все, цього не буде).

Наприклад:

  • Понеділок: ви з'їли 3000 ккал, витратили 3100 ккал.
  • Вівторок: ви з'їли 2750 ккал, витратили 3000 ккал.
  • Середа: ви з'їли 2800 ккал, витратили 2900 ккал.
  • Четвер: ви з'їли 3500 ккал, витратили 2700 ккал.
  • П'ятниця: ви з'їли 2700 ккал, витратили 3200 ккал.
  • Субота: ви з'їли 2800 ккал, витратили 2850 ккал.
  • Неділя: ви з'їли 3200 ккал, витратили 3100 ккал.

Ми бачимо, що в четвер і неділю ми їли більше, ніж витрачали ккал, але чи означає це, що ми будемо товстіти в такому режимі?

Зовсім не обов'язково.

На це впливає декілька факторів, основними з яких є:

  • Ваше статура в даний момент.
  • Кількість часу, проведеного в даному статурі.
  • Сумарна кількість ккал за тижневий проміжок часу.
  • Характер фізичної активності.
  • Стан вашого гормонального фону.

Це мінімум п'ять факторів, які впливають на ту ситуацію, яка буде відбуватися виходячи з ваших щоденних дій.

Отже, давайте розглянемо ці чотири чинники коротко.

1 фактор. Ваше статура в даний момент

Якщо ви жирний, то ваша система налаштована на накопичення поживних речовин.

Якщо ви пару раз в тиждень перевищуєте свою точку відліку і споживаєте ккал більше, ніж витрачаєте, то, швидше за все, ваш прогрес в плані схуднення буде нелінійним, якщо він узагалі буде.

Справа в тому, що наш організм з великою неохотою позбавляється від підшкірного жиру, т. к. це резервне джерело енергії, який показав свою незамінність для виживання у наших предків протягом десятків тисяч років.

Тобто, якщо ви жирний, ви будете набирати жир і воду, то худнути. І ці самі гойдалки можуть затягнутися дуже надовго.

І навпаки, якщо ви худий чи накачаний, то перевищення калорійності пару раз в тиждень не нашкодить вашому прогресу в плані стрункості, т. к. організм дуже швидко повернеться в колишній стан.

Висновок: Жирного набагато складніше буде худнути при «скаче» протягом тижня калорійності, ніж худому або накачанному людині, т. к. організм дуже неохоче віддає резервні живильні речовини (в нашому випадку, жир).

І таким чином ми плавно підібралися до наступного фактору.

2 фактор. Кількість часу, проведеного в даному статурі

Наш організм інерційний. Він завжди прагне до гомеостазу (рівноваги). Якщо ви довгий час перебували в жирному статурі, то організм буде прагнути повернутися саме в той стан, в якому він довгий час перебував.

Тобто якщо ви почали худнути, але пару раз на тиждень перевищуєте добову калорійність раціону, то, швидше за все, ви будете залишатися жирним, прогрес буде йти дуже повільно, що може вбити будь-яку мотивацію продовжувати.

Коли ви вже довгий час маєте зайву вагу, то організм налаштовує гормональну систему таким чином, щоб ефективніше запасти поживні речовини, т. к. це вигідно в плані виживання тут і зараз.

  • Зміщується ваша лептин резистентність та інсулінорезистентність. Ваші рецептори гірше взаємодіють з лептином, а значить насичення буде відбуватися тільки від більшої кількості їжі, а інсулінорезистентність закріплює цей згубний порочне коло, і наша підшлункова залоза виділяє більше інсуліну, щоб знизити рівень цукру в крові (рецептори менш чутливі до інсуліну). Інсулін гальмує усілякі спроби жіросжіганія, т. к. є антагоністом гормону росту (соматотропіну) – основного жиросжигающего гормону.
  • Зростає рівень естрадіолу, що тисне загальний тестостерон і затримує рідину в організмі і стимулює наше тіло накопичувати жир інтенсивніше.
  • Через зниження чутливості рецепторів до лептину також зміщується нормальна робота греліну (гормон голоду) і нам хочеться їсти ще частіше і більше.

Вся наша гормональна система з часом летить в тартарари і налаштовується на одну єдину задачу: накопичення поживних речовин.

Як правило, це відбувається, якщо ми перебуваємо в «жирному» статурі від півроку і більше.

Повернути ситуацію назад дуже складно, але можливо.

  • По-перше, потрібно здати аналізи на гормони і домогтися повернення їх в нормальні межі (референтні значення), іноді за допомогою препаратів.
  • По-друге, потрібно скласти грамотний план харчування і ПЛАВНО намагатися його дотримуватися, починаючи з відмови від шкідливих для схуднення продуктів, продовжуючи скороченням часу прийому їжі протягом дня і закріплюючи скороченням калорійності раціону.
  • По-третє, НЕ впадати у ВІДЧАЙ, коли не побачите моментальних результатів за 1-2 тижні. Ви довгий час відкладали сало на своєму тілі, дайте час, щоб ваша система перебудувалася на позбавлення від надлишків жиру.

Повірте, коли ви схуднете, то вам можна буде стежити за режимом не так пильно, вираховуючи всі ккал.

Ваш організм перебудується на нормальні значення гормонів (тиреотропний гормон, тироксин, трийодтиронін, інсулін, естрадіол, тестостерон і т. д.), після чого набирати вагу ви вже не будете так швидко.

Після того, як ви сформуєте красиве тіло і пробудете в ньому деякий час (в середньому понад півроку), то підтримувати це статура буде вже простіше за рахунок того, що ваша гормональна система «робить вам знижку» на споживання різного роду смакоти.

Висновок: Наш організм інерційний. Чим довше ви перебували в жирному статурі, тим більше часу потрібно, щоб повернутися до красивого тіла. Змінити ситуацію можна, але потрібно докласти зусилля: аналізи, план харчування, плавність схуднення і продовжувати незважаючи ні на що.

3 фактор. Сумарна кількість ккал за тижневий проміжок часу

Насправді, сам по собі проміжок часу не сильно важливий, можна брати і за 2 тижні і за 10 днів, просто проміжок 1 тиждень, на мій погляд, максимально зручний, оскільки за цей час вже можна змінити результат на вагах і можна досить оперативно коригувати свою дієту, якщо щось йде не так.

Дивіться, вище я показав приклад харчування якогось людини.

Невелика обмовка: швидше за все, ваше харчування не буде ідеально вирахувано з точністю до 1 ккал, т. к. поклавши на 1 чайну ложку гречки більше або на пару крапель масла більше налив на сковороду наша калорійність вже буде змінюватися, тому все це досить приблизно, але головне – вловити суть.

Якщо ви візьмете і порахуєте сумарна кількість ккал, що ви з'їли за тиждень, то вийде 20750 ккал.

А якщо порахуєте скільки витратили («спалили») кілокалорій, то отримаєте 20850 ккал.

Якщо ми віднімемо з кількості споживаних за тиждень ккал (20750 ккал), витрачені ккал (20850 ккал), то отримаємо -100 ккал.

Тобто ми за тиждень створили приблизний дефіцит в районі 100 ккал.

ЦЕ ВКРАЙ МАЛО! В ідеалі, краще забезпечити дефіцит у розмірі 400-600 ккал від нашої точки відліку в самому початку схуднення, щоб зрушити наш вага з мертвої точки.

Так, товстіти ви не будете при такому дефіциті, але і прогресу сильного не буде, що вже буде призводити до якоїсь емоційної напруженості і сумнівів у правильності вашого шляху. Нам цього не потрібно.

Ви будете худнути, при дефіциті 100 ккал в добу, але це буде відбуватися украй повільно, а якщо при цьому ви ще і перебуваєте тривалий час у «жирному» статурі, то прогресу, швидше за все, ВЗАГАЛІ НЕ ВИДНО!

Ви два рази на тиждень (як показано вище) порушили принцип дефіциту ккал і перевищили його, відповідно в ці дні ваш організм виробив більшу кількість інсуліну, накопичив більше поживних речовин, а також, ВИ ПРИЗУПИНИЛИ ЖИРОСЖИГАНИЕ.

Зрозумійте, як я і написав вище, поки ви ще не схудли або ваш вага стоїть на місці, потрібно стежити, в першу чергу, за харчуванням! Далі вже дотримуватися тренувального режиму і поступово знижувати калорійність, або час прийому їжі протягом доби.

Висновок 1: Вважаємо сумарний тижневий раціон і забезпечуємо середній дефіцит калорійності в розмірі 400-600 ккал ЩОДНЯ!

Висновок 2: Якщо ви ВЖЕ схудли до потрібних вам розмірів і кондицій, але ви просто хочете підтримувати цю форму, то дефіцит в районі 100 ккал або навіть просто зразкову знаходження на рівні «точки відліку» буде цілком прийнятним.

Сподіваюся, цей пункт не вийшов для вас занадто складним, друзі. Якщо це так, то можете задавати питання в коментарях, з радістю відповім.

4 фактор. Характер фізичної активності

Вкрай важливий пункт, оскільки для того, щоб не просто схуднути, а отримати гарне тіло потрібна навантаження визначеного характеру, а саме:

  1. Силове навантаження (робота з залізом).
  2. Кардіонавантаження (велосипед, біг, басейн, бігова доріжка, скакалка, еліпс тощо).

Силове навантаження дозволяє в результаті вироблення адреналіну і інших гормонів РОЗЩЕПИТИ ЖИРОВУ КЛІТИНУ на:

  • Гліцерин.
  • Жирні кислоти.

Після цього жирні кислоти потрапляють у м'язи по кровотоку, де вони МОЖУТЬ БУТИ ВИКОРИСТАНІ в якості палива в мітохондріях (енергетичних станціях) наших клітин, а можуть і не бути, після чого повернуться назад в жирові клітини.

Найкраще жирні кислоти згоряють при наявності ВЕЛИКОЇ КІЛЬКОСТІ КИСНЮ, який чудово насичує нашу кров і організм при виконанні КАРДИОНАГРУЗКИ.

Розповідаю дуже перебільшено і коротко, т. к. повторювався вже про це не раз, наприклад, у своїй статті про кардіо тренування для спалювання жиру.

Закріпили:

  1. Розщеплення ЖИРОВОЇ КЛІТИНИ (адипоцита).
  2. Транспорт ЖИРНИХ КИСЛОТ у м'язи по кровотоку.
  3. СПАЛЮВАННЯ ЖИРНИХ КИСЛОТ у мітохондріях клітин.

Якщо прибрати якусь фізичну активність: силову або кардіо, то ефективність жіросжіганія знизиться і процес затягнеться.

Можна сперечатися і махати руками, доводячи, що ви дуже любите бігати і не любите ходити в тренажерний зал, що ця навантаження корисніше і краще чи навпаки, але ефективність тренувань для жіросжіганія від цього не зросте.

До того ж, якщо ви хочете під жиром побачити красиві м'язи, а не обвислі ганчірки, то потрібно працювати з залізом, т. к. це зробить їх набагато більш пружними і естетичними.

Якщо ви взагалі не застосовуєте фізичну активність у своєму житті, то, природно, мріяти про красиве тіло можна дуже довго. Потрібно виправляти цей момент.

Висновок: Найбільш ефективною комбінацією фізичного навантаження для зниження ваги є СИЛОВА + КАРДІО. В такому разі ми забезпечуємо найкращі умови для жіросжіганія.

5 фактор. Стан вашого гормонального фону

Це те, на що дуже важливо звернути увагу.

Тому що не сильно буде важливо скільки і коли ви їсте, якщо ваша гормональна система не зовсім в порядку.

Наприклад, якщо у вас завищені показники щитовидної залози (ТТГ, Т3, Т4), естрадіолу, кортизолу, то що б ви не їли, швидше за все, ваш організм не буде знижувати вагу. Це як приклад.

Дуже важливо, щоб наші гормони були в своїх референсних (або референтних) значеннях, тільки так ми можемо дати собі старт для грамотного жіросжіганія або набору м'язової маси.

Я зараз не буду зупинятися на цьому докладно, оскільки стаття не про це, але на самому початку ваших тренувань або змін в житті потрібно почати зі здачі аналізів на основні гормони, а також загальний аналіз крові.

Чи можна їсти після шостої. Наукові дослідження

З цього приводу мені попалося безліч наукових досліджень, якими мені хотілося б з вами поділитися.

Як правило, статті на дану тему одноманітні і пахнуть даремністю за версту, т. к. поради у них з розряду: «Їсти після шести погано, тому що перед сном організм не встигне витратити отримані калорії, будьте акуратні!».

Читаєш і думаєш, що це за дерьмовая прекрасна стаття, яка дає такі дебільні глибокі поради?

Я ж наведу вам наукові факти і дослідження, які дозволять зробити певні висновки з цього питання.

В одному науковому дослідженні на тваринах, проведеному (Hatori M., Vollmers C., Zarrinpar A., та іншими вченими) в 2012 році мишей піддавали або харчування, де вони могли їсти коли завгодно, або обмеженому з часу годівлі (8 годин на добу їдять, 16 годин на добу не їдять) стандартної або жирної дієти протягом 100 днів.

Було виявлено, що, незважаючи на споживання приблизно однакових кількостей енергії, миші при обмеженому за часом харчуванні (8 год/добу) були захищені від несприятливих наслідків дієти з високим вмістом жирів (ожиріння, гіперінсулінемія, стеатоз печінки і запалення).

Автори дослідження прийшли до висновку, що обмежений за часом режим харчування є нефармакологической стратегією (тобто без використання препаратів) проти ожиріння і пов'язаних з ним інших захворювань (наприклад, діабет).

Висновок: Харчування 8 годин на добу більш ефективно в плані збереження здоров'я навіть при высокожировой дієті.

Але це тільки початок, було проведено ще одне дослідження.

Дане дослідження (Sherman H., Genzer Y., Cohen R.) в 2012 році було націлене вивчити: чи 18 тижнів обмеженого часу годування (8 годин на добу) пом'якшувати руйнівні ефекти ожиріння, викликаного дієтою.

Миші, що одержували їжу всього 8 годин на добу з високим вмістом жирів, споживали таку ж кількість калорій, що і миші, які споживали дієту з низьким вмістом жирів, але скільки вони хотіли протягом дня.

Однак обмеження по часу призвело:

  • До зниження маси тіла на 12%.
  • Зниження концентрації холестерину на 21%
  • Поліпшення чутливості до інсуліну в 1,4 рази.

У порівнянні з мишами, які споживали їжу з високим вмістом жирів в будь-який час, дієта з високим вмістом жирів за часом привела

  • До зниження маси тіла на 18%
  • Зниження концентрації холестерину на 30%
  • Зниження чутливості до інсуліну в 3,7 рази.

Плюс до всього, миші, яких годували обмеженою за часом дієтою з високим вмістом жиру, здавалися краще насиченими і мали на 25% більш низькі концентрації греліну («гормону голоду»), що миші, яких годували також протягом 8 годинку на добу, але з низьким вмістом жиру.

Висновок: Якщо ви харчуєтеся обмежено за часом (протягом 8 годин на добу), то ви худнете НАБАГАТО ЕФЕКТИВНІШЕ, незалежно на якій дієті ви сидите.

Ці дані вже дуже нам цікаві, але є ще більш цікаві дослідження щодо часу прийому їжі.

У 2011 році (Wu T., Sun L. ZhuGe F.) перевірили відсутність сніданку або вечері на масу тіла та ожиріння на гризунах.

Щури були розділені на 3 групи:

  • Контрольна група (харчувалася, як і раніше).
  • Група без першого прийому їжі
  • Група без останнього прийому їжі.

Всі щури щодня отримували однакову кількість їжі; однак щури з групи, яка не отримувала останній прийом їжі (вечері), продемонстрували МЕНШУ ПРИБАВКУ МАСИ ТІЛА і накопичення жирової тканини в цілому.

Висновок: Якщо ви прибираєте останній прийом їжі (можна залишити ту ж добову калорійність, просто з'їжте всі раніше), то ви худнете набагато ефективніше.

Дослідження, проведене (Garaulet M., Gomez-Abellan P., Alburquerque-Bejar JJ.) в 2013 році за участю 420 іспанських учасників з надмірною вагою і ожирінням оцінювали роль вибору часу основного прийому їжі для ефективності процесу схуднення і довгострокової підтримки ваги тіла.

Грубо кажучи, вчені намагалися зрозуміти, коли ж краще всього є основний прийом їжі (обід).

Люди добровільно брали участь в дієті і поведінковому лікуванні протягом 20 тижнів.

Пацієнти отримували рекомендації за кількістю порцій, які вони повинні їсти з кожної групи продуктів харчування, без яких-небудь рекомендацій щодо термінів прийому їжі або розподілу щоденного споживання енергії під час лікування.

Люди просто харчувалися так, як вважають за потрібне, враховуючи дані їм рекомендації.

Було виявлено, що ті, хто їв обід пізніше в той же день (основний прийом їжі) втратили значно менше ваги, ніж ті, хто їв обід рано, незважаючи на практично однакове споживання енергії та витрати в результаті фізичної активності, дієтичне споживання, розподіл макронутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів), тривалість сну і рівень гормонів.

Висновок: незалежно від того, як ви харчуєтеся, якщо ви з'їдаєте основний прийом їжі (обід) раніше, то ви худнете ефективніше.

Наступне дослідження підтвердить мої слова.

Було проведено ще одне відкрите дослідження, виконане вченими Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J. в 2013 році.

Вони досліджували зв'язок між часом споживання поживних речовин протягом дня і метаболічним синдромом.

Метаболічний синдром – це безліч обмінних, гормональних і клінічних процесів, що протікають на тлі ожиріння.

Перше і саме страшне порушення – це зниження инсулинрезистентности організму. Це такий стан, коли наші тканини з працею засвоюють інсулін і він у надлишку накопичується в крові.

Звідси потім з'являється цукровий діабет, атеросклероз і запальні процеси.

Отже, повернемося до дослідження.

Протягом 12 тижнів 93 жінки з надмірною вагою і ожирінням з метаболічним синдромом були розподілені на дві групи:

  1. Перша група харчувалася висококалорійним сніданком.
  2. Друга група харчувалася висококалорійним вечерею.

Загальна кількість калорій за добу у двох групах було однаково.

Група, яка основну калорійність раціону їла за сніданком показала велику втрату ваги і зменшення окружності талії. В цілому, добові показники греліну («гормону голоду») і середнього голоду були значно нижче, у той час як середні бали ситості були значно вище.

Глюкоза, інсулін (добовий, голодний і оральний тест на толерантність до глюкози) були значно покращені в групі, яка їла багато за сніданком.

Висновок: Якщо ви з'їдаєте більше за сніданком і менше за вечерею – це набагато більш ефективно для схуднення.

До речі, якщо ви хочете подивитися ці дослідження в оригіналі, то залишу посилання: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4352180/

Можна їсти після шести? Висновки

Отже, з всього вищесказаного, можна сказати щодо того, чи можна їсти після шести годин вечора?

Ми бачимо, що орієнтир «ШІСТЬ ВЕЧОРА» – це не якась магічна цифра, а не більше, ніж орієнтир, який буде працювати, якщо ви не вникаєте в інші факти.

Чи ви Будете худнути, якщо перестанете є після шести?

ШВИДШЕ ЗА ВСЕ, ТАК!

Але не тому, що після шести не можна їсти в принципі. А справа в СКОРОЧЕННІ ЧАСУ ПРИЙОМУ ЇЖІ протягом дня.

Цей спосіб доведений багатьма дослідженнями, частину з яких я вам продемонстрував вище.

Просто середньостатистичний чоловік, якщо він поїсть перед роботою, наприклад, в 8 годин ранку до 18 години вечора у нього залишиться лише 10 годин, коли він може їсти.

Тобто у нас менше часовий проміжок роботи інсуліну в крові, менше можливості з'їсти більше, ніж потрібно, а більшу кількість їжі за 1 раз буде краще насичувати, відповідно впаде рівень гормону голоду греліну.

Це не більше, ніж фізіологія.

Якщо ви помітили, то вище я показував вам дослідження, в яких піддослідні харчувалися не більше 8 годин на добу, що працює ЩЕ БІЛЬШ ЕФЕКТИВНО.

Але при всьому цьому, не потрібно зсувати обід занадто пізно, щоб не загальмувати жиросжигание.

Ідеальною схемою для схуднення з усього вищесказаного буде:

  1. Встаємо, їмо перед роботою за сніданком до 30% добової калорійності.
  2. Обід з'їдаємо до 12-13 годин.
  3. Дотримуємося правила за часом харчування: їмо лише 8 годин на добу.
  4. Якщо важко почати відразу, то поступово, тиждень за тижнем знижуємо кількість часу прийому їжі за день, спочатку 15 годин, потім 14 годин через тиждень, потім 13 годин і т. д., до 8 годин на добу.

Дана схема допоможе вам зрушити ваш прогрес в плані схуднення.

Що можна сказати щодо харчування після шести?

Повторюся ще раз, це правило працює тільки тому, що ми скорочуємо час прийому їжі протягом дня, не більше.

Тому, це може працювати якийсь час на початку, але краще, якщо ви будете знати всі основні правила схуднення і чинники що на це впливають, щоб займатися схудненням було в кайф і ефективність була на висоті.

Якщо вам сподобалася стаття, то вам сподобаються ось ці мої статті про схуднення:

  • Як швидко схуднути.
  • Як схуднути до літа.
  • 29 ЖОРСТКИХ помилок при схудненні.
  • Чому я не худну?

На цьому на сьогодні все. Сподіваюся, вам сподобалася стаття, друзі мої.

До речі, знімав тут для вас безліч відео для нових статей на блозі, ось одне з актуальних фото з залу:

Читай також: