Ефект «Та пішло воно все! » + невеликий лайфхак для більш ефективного схуднення

Як часто у вас було таке, ось начебто ви починаєте худнути, все йде за планом, начебто починають з'являтися якісь результати, на вагах, у відображенні в дзеркалі, не важливо, і тут бац! День народження кращого друга, поганий настрій або інший привід і ви вирішуєте трохи дозволити собі солодкого. Але після того, як ви з'їли невеликий шматочок шоколадки, ви замість того, щоб припинити це, ви далі об'їдається до упаду, т. к. не хотіли зупинятися. Це називається ефект «Та пішло воно все!», про якого ми сьогодні і поговоримо.

Привіт! Сьогодні ми поговоримо не тільки про те, як худнути ефективніше, але і про те, як дотримуватися плану, схуднення, досягнення будь-яких цілей і т. д.

Ще раз привіт, друзі! Хоча, мені здається, що ви останнім часом не вважаєте мене другом...

У цьому є моя вина, я став рідше писати, радувати вас новими матеріалами, думками, ідеями і т. д.

І я зараз не буду нести нісенітницю про «творчу відпустку», про «я втомився, я йду», про «пожалійте, мені погано» і т. д. Немає! Ці соплі нехай пускають інші люди.

Що є, то є, я й справді став рідше писати. Не тому що у мене немає ідей і думок, їх просто повним-повно! Вони відзначені на папері та інше.

Так, багато часу займає магістерська дисертація (залишився місяць, і буде друга вища освіта, ехуу!), роботу ніхто не відміняв (я працюю інженером-технологом на підприємстві, що виготовляє обладнання для атомних станцій), тренування у мене п'ять разів на тиждень, плюс після них йде room кардіо на доріжці (про це, я до речі трохи нижче вам напишу). Мене правда розриває по всіх фронтах.

Я встаю о 6:30 ранку (знаю, для багатьох читачів, особливо для жителів мегаполісів, вставати в таку пору розкіш, але для мене це досить рано), потім після щільного сніданку, зборів сумки з їжею і тренувальними речами (+ матеріали моєї дисертації, підручники, дослідження), міцного чорного кава без цукру, півгодинний трясіння в маршрутці до 8:00 ранку я вже на роботі.

На обіді на даний момент я пишу дисертацію, після роботи йду до науковому керівнику, після зустрічі з научником потрапляю в зал, де 1,5 години я тягаю залізо, а потім 60-70 хвилин роблю інтенсивне кардіо на біговій доріжці.

Я обожнюю ділитися з вами історіями з мого життя, давати поради, бачити, як ваше здоров'я, зовнішній вигляд, життя в цілому стає краще. Це заряджає мене, робить сильнішими, щасливішим.

Всього місяць, хлопців, місяць, і я отримаю другу вищу освіту. Я захищу дисертацію і зможу з потрійною силою займатися створенням нових статей, матеріалів і продуктів (ухх, відчуваю, як мене прорве!), мені стільки всього треба вам розповісти, стільком поділитися! Я все той же Микита, якого ви знаєте, бачите і пам'ятайте.

Я звик брати на себе дуже багато, звик звалювати, часом, непосильне навантаження, чесно кажучи, з якою я іноді не можу впоратися, але у цьому весь я. Якщо я беруся за щось, то зуб даю, я викладусь на 120%, щоб мета була досягнута!

Я дуже стараюся і буду намагатися, щоб частіше радувати вас, щоб мій блог був одним з найпопулярніших в інтернеті, а в ідеалі, НАЙПОПУЛЯРНІШИМ з даної тематики. Я не соромлюся говорити вам про свої плани, не боюся відкривати своє обличчя, ділитися з вами результатами, успіхами чи труднощами моєму житті.

В цьому і є весь я і вся моя життя. Все не може бути ідеально, не може бути так, що раз, захотів і вже готове. Але я готовий приймати удари, один за іншим, щоб досягти поставлених завдань. Я хочу, а значить це буде!

Почитайте, наприклад, ось цей чи ось цю статтю. Там я розповідав про те, що мрії збуваються, що треба мріяти і робити все, щоб здійснювати бажане.

А тепер по темі статті.

Та пішло воно все!

А зараз, я б хотів поговорити з вами про одну пастку, яка заважає вашій мотивації обмежувати себе в чому-небудь.

Ця пастка руйнує в вас прагнення обмежувати себе в чомусь, щоб отримати більше, ніж ви маєте в будь-яких сферах. Від обмеження в харчуванні, щоб виглядати краще, до відмови від куріння, алкоголю, і зайвої витрати грошей.

Раніше, навіть коли я ще не займався бодібілдінгом, у мене були комплекси з приводу зайвої ваги, і я намагався якось контролювати своє харчування, хоча зовсім не знав як. Це були абсолютно божевільні обмеження, щось на кшталт «не їсти солодке після 18:00».

Траплялося, що я зривався... Я обжирався печивом, шоколадом, після чого дуже жалкував і засуджував себе за це... Що найцікавіше, замість того, щоб ввечері пробігтися або сходити в зал для того, щоб витратити зайву енергію, отриману з вуглеводів, я говорив собі: «Та пішло воно все!» і обжирався ще сильніше, що вводило мене в ще більш пригнічений стан...

Порочне коло

На це порочне коло замикалося, і все тривало по колу. Я не міг зрозуміти в чому справа, навіть коли я почав займатися в тренажерному залі (хоча треба казать я тримав себе дуже жорстко), іноді я зривався і пив алкоголь, або їв заборонені продукти (солодке, пироги, піцу, фаст фуд та інше). Потім, я знову обжирався...

Але результати продовжували з'являтися, тому що після такого порочного кола, я знову повертався до тренувань. Був навіть час, що я тренувався на забій весь тиждень, а кожну п'ятницю і суботу в клубах тусувався, напивався і їв усе підряд. Це було божевілля.

Так, хлопців, якщо хтось думає, що я ніколи не порушую обмеження, то зараз мої друзі посміялися б на весь голос.

Порочне коло працює наступним чином:

Дав собі поблажку = Засмучення через порушення = Пошук кошти, як підняти настрій = ЗНОВУ ДАВ СОБІ ПОБЛАЖКУ!!!

Зауважте, що до повторних поблажкам самому собі веде не сам факт гріха, а ПОЧУТТЯ ПРОВИНИ, яке йде після цієї собі поблажки.

Чоловік кинув палити, тримається тиждень-два, потім п'янка з друзями, він думає: «Я молодець, я не курив два тижні, можна і викурити одну», він знову курить, після чого настає почуття провини, він розуміє, що зірвався...

Але замість того, щоб закінчити на цьому, він продовжує палити весь вечір, одну цигарку за одною, тому що йому хочеться притупити відчуття провини. А як? ТАК ТИМИ Ж СИГАРЕТАМИ! Адже ось же вони, прямо під рукою! Порочне коло замкнулося.

Те ж саме відбувається і з дієтою, тренуваннями та іншим.

Як бачите, схема дуже проста:

ПОБЛАЖКА = ПРИКРІСТЬ = ВЕЛИКА ПОСТУПКА!

Але вона зриває геть мети безлічі людей у всіх сферах.

Як вибратися з порочного кола

Здавалося б, що вибратися з порочного кола практично неможливо і тут потрібна просто залізна сила волі і мотивація. І так, і ні, друзі.

Вчені Клер Адамс і Марк Лірі провели дуже цікавий експеримент.

Вони покликали жінок, які жорстко дотримуються дієти і попросили взяти участь у двох експериментах.

Вчені сказали жінкам, що в одному експерименті буде вивчатися вплив вуглеводів на настрій, а в другому давали дегустувати декілька видів цукерок.

Насправді експерименти полягали не в цьому, це була лише пил в очі учасницям. Вчені з'ясовували, як вибратися із зачарованого кола ефекту «Та пішло воно все!».

У першому експерименті учасницям дали на вибір, глазурований і шоколадний пончики і попросили їх запити водою, щоб з'явилася неприємна тяжкість в шлунку, а потім заповнити опитувальник, щоб описати зміну свого настрою.

Але весь фокус даних експериментів полягав у наступному. Перед початком, дівчатам однієї групи сказали, що «Не переживайте, всі ми люди, всі ми можемо іноді порушувати правила, режим, головне, що це не правило, а виняток. Далі ви просто повернетеся до своєї дієти і тренувань!».

Тобто дівчатам першої групи свідомо дозволили зняти з себе провину за порушення режиму.

Іншій групі дівчат цієї установки не дали.

Здогадуєтеся, що сталося далі?

Далі йшов другий експеримент, де дівчатам дали на вибір безліч видів смачних цукерок і сказали спробувати їх на смак, причому з'їсти можна було скільки завгодно, хоч зовсім незначна кількість, хоч всі цукерки.

Далі почалися дива. Дівчата з першої групи, які зняли свідомо з себе вину (яким вчені сказали, що іноді порушувати правила, це нормально) з'їли всього 28-30 г цукерок.

Яке ж було здивування вчених, коли дівчата, яким даної установки не дали з'їли 70-100 г цукерок! Тобто майже в 3 рази більше!

Розумієте?

Багатьох вразило це відкриття!

По ідеї, повинно було відбутися в точності, та навпаки, але на практиці, коли людина не відчуває обмеження, він не хоче їсти більше. Пам'ятаєте знамениту приказку: «Заборонений плід солодкий»?

Нам здається, що вина спонукає нас до більшої мотивації уникати забороненого, але на практиці почуття провини ПОРОДЖУЄ ЩЕ БІЛЬШИЙ СПОКУСА!

Це складно і таке протиріччя виникає в нас з-за боротьби тваринного (дуже давнього) і свідомого (порівняно молодого) всередині нас.

Протягом сотень тисяч років людині потрібно їсти все підряд, все, що потрапляло під руку, щоб вижити, потрібно було шукати більше можливостей для відпочинку, потрібно економити енергію, щоб не померти, але зовсім недавно ця необхідність зникла з-за величезної кількості доступної їжі, науково-технічного-прогресу та ін.

Тепер нам треба самостійно накладати на себе обмеження, щоб стати краще (красивіше, сильніше, розумніше, духовнішим і т. д.), раніше такої необхідності не було, обмеження були скрізь!

Як худнути ефективніше. Тренування сили волі

Щоб ставати краще НЕ ТРЕБА БУТИ надто СУВОРИМ ДО СЕБЕ! Достатньо, щоб ви ставилися до своїх порушень з співчуттям. Цим ви допоможете собі набагато сильніше, ніж будете картати себе за порушення і піддаватися гріхів далі.

Запам'ятайте, НЕ ВИНА ПІДВИЩУЄ САМОКОНТРОЛЬ, а ПРОЩЕННЯ! Саме прощення і співчуття до самого себе позбавляє вас від почуття провини за подію.

Треба полюбити себе і займатися аналізом, а не самокритикою. Трапляється так, що на дієті ви не можете відмовити собі в шматку гарного торта на день народження друга, але після цього, не звинувачуйте і не вгоняйте себе в пригнічений стан через порушення режиму. Просто відпустіть цей факт! Відпустіть і ПОВЕРТАЙТЕСЯ ДО КОЛИШНЬОГО РЕЖИМУ! Було і було. Нічого страшного.

Але є одне «але». Це має бути ВИНЯТКОМ, а не правилом! Якщо ви весь час будете порушувати режим, пропускати тренування, пити алкоголь, то на серйозний результат можна не розраховувати.

Ефект «Та пішло воно все!» належить до винятків з правил, а не до регулярним, систематичним порушенням.

Підтримуйте себе за успіхи і не картайте за промахи!

Приміром, весь тиждень зараз я тримаюся на дуже жорсткій дієті. Яйця, чорна кава без цукру, куряча грудка, овочі, кефір і сир. ВСІ! Весь мій раціон. Як вважаєте, чи важко це для 100-кілограмового хлопця? Так, важко. Але це того варто. Так ось.

Трапляється так, що у мене на роботі у колег у когось день народження, вони приносять торт і буває якось не зовсім зручно відмовлятися від частування, людина старалася, вибирав, купував або пік, витрачав свій час, а ти відмовляєшся.

Раніше я, чесно кажучи, і сам дуже жорстко засуджував тих, хто харчується не так як я, живе не так як я вважав, що я прав і крапка. Є тільки моя думка, і помилкове, все.

Але зараз я свідомо, як виняток, іноді даю собі поблажки. Припустимо вчора у моєї колеги по роботі, був день народження, вона принесла обладнаний вишневий пиріг (я від них просто без розуму!), у мене дієта, білкові дні, якщо з'їм вуглеводи, то жиросжигание зупиниться, є ризик не встигнути скинути вагу вчасно.

Нагадаю, що я скидаю вагу за моєї улюбленої БУЧ дієті.

Що я зробив? Я з'їв три шматка вишневого пирога з неймовірним задоволенням, насолоджуючись кожним шматочком! Але я не картав себе за це! Щастя, в тому числі, і полягає в таких моментах, коли ти зрідка щось порушуєш.

Так, я порушив режим, поїв солодкий пиріг, жиросжигание тут же зупинився (глюкоза потрапила в м'язи і печінка у вигляді глікогену, організм почав використовувати вуглеводи, а не жири в якості енергії), здавалося б, праці попередніх днів нанівець... АЛЕ! Я не став дорікати! Ні краплі!

Я з посмішкою доїв ці шматки дуже смачного пирога і прорахував план подальшого живлення на цей день. Я ЗНАЙШОВ СПОСІБ (а не виправдання) не випасти з коридору калорійності.

Я з'їв на 300 г менше курячої грудки, виключив пару курячих яєць з раціону і провів важку півторагодинну тренування в залі, плюс зробив room кардіо на доріжці. Я був у чудовому настрої вчора, тому що насолодився пирогом і не випав з коридору калорійності, я зупинився, але не відкотився назад)

Укладення + невеликий лайфхак для схуднення

Отже, алгоритм ефекту «Та пішло воно все!»:

  • Дав собі поблажку = Засмучення через порушення = Пошук кошти, як підняти настрій = ЗНОВУ ДАВ СОБІ ПОБЛАЖКУ!!!

Щоб вийти з порочного кола треба:

  1. ПРОБАЧИТИ СЕБЕ!
  2. Продовжити слідувати раніше планом, режиму і т. д.
  3. Знайти спосіб мінімізувати наслідки поблажки (як у мене випадок з вишневим пирогом, я просто з'їв менше протягом дня + потренувався більше звичайного).

А тепер невеликий лайфхак, для тих хто хоче дізнатися, як худнути ефективніше.

Для того, щоб істотно прискорити ефект схуднення після силових тренувань необхідно робити кардіо з частотою серцевого ритму 110-140 ударів в хвилину. Це банально і це всі знають.

Тривалість кардіо краще довести до 60-90 хвилин. Так розщеплення тригліцеридів (жирів) і окислення жирних кислот піде в рази швидше.

Але як змусити себе ходити швидким кроком так довго?

Нещодавно у мене само собою вийшло знайти відповідь на це питання. Причому він простий до неподобства. Я почав брати в зал з собою щось почитати. Я роздруковую 30-40 аркушів А4 з текстом 14 шрифту. Я роздруковую фрагменти книг, статей, інших матеріалів і беру з собою. Закриваю таймер на доріжці листами і беруся ходити, при цьому читаючи.

Хлопці, час летить просто миттєво! Головне, щоб те, що ви читаєте було дуже цікаво! І не дивіться на час. Наш мозок так влаштований, що коли ми не дивимося на час і захоплені цікавим заняттям, то мозок втрачає рахунок часу (ефект зміщеного сприйняття дійсності). У мене буває, що коли я перестаю читати і дивлюся на таймер, то лякаюся. Очманіти! Пройшло вже 1,5 години. Пора закінчувати.

Можна замінити книгу планшетом і переглядом цікавого ролика або фільму. Головне, закрийте таймер, щоб не орієнтуватися в часі. З'ясуйте, скільки приблизно сторінок ви читаєте за 60-90 хвилин і постійно читайте саме стільки, а потім тільки дивіться на годинник.

Ось такий простий, але дуже ефективний рада.

Я дуже рекомендую вам прочитати статтю про те, як повинна виглядати кардіо тренування для спалювання жиру. Звідти ви дізнаєтеся дуже багато крутих, практичних, робочих моментів, щоб прискорити вашу жиросжигание.

До зустрічі, друзі. Сил і терпіння вам.

До речі, ось таку класну піцу приготувала моя Ксюша в суботу (вуглеводний день). Була офігєть яка смачна! Кому рецепт?)

Читай також: