Гидроксиметилбутират або HMB, що це таке і як прискорити жиросжигание

Гидроксиметилбутират – це добавка, яка може прискорити процес вашого жіросжіганія завдяки своїм властивостям, одним з яких є здатність піднімати рівень гормону росту і інсуліноподібний фактор росту (IGF-1).

Привіт, друзі. Гидроксиметилбутират або HMB – це добавка, про яку мені хочеться сьогодні з вами поговорити з багатьох причин. Перша – це здатність прискорювати жиросжигание, друга – це уповільнення втрати м'язової маси на сушінні, а третя – я сам застосовував цю добавку, і готовий поділитися своїм особистим досвідом.

Я перепробував безліч спортивних добавок, які були більш ефективними або менше.

Мені завжди здається, що, якщо щось може поліпшити мій результат, то є сенс хоча б спробувати той чи інший спосіб. Будь то нова спортивна програма, вправа або біологічно активна добавка.

Справа не тільки в моєму прагненні стати краще.

Мені подобається пробувати щось на собі і ділитися з вами РЕАЛЬНИМ практичним досвідом, а не переписаними за тисячу разів одними і тими ж рядками в інтернеті.

Якщо слова не підтверджені практикою, то мені здається це не правильним. Якимось марнослів'ям і «переливанням з пустого в порожнє».

Тому, як завжди, в кінці статті я розповім вам свій реальний досвід застосування даної спортивної добавки. Сподіваюся, він виявиться для вас корисним.

Гидроксиметилбутират або HMB, що це таке?

Гидроксиметилбутират (HMB або від англ. «beta-hydroxy beta-methylbutytic acid») – це речовина (метаболіт), яке утворюється з незамінної амінокислоти лейцину. Вірніше, в результаті розщеплення останнього.

Нагадаю, що лейцин – це одна з трьох амінокислот BCAA з розгалуженою ланцюжком.

Лейцин знаходиться у дуже великих концентраціях м'язової тканини, ніж нам, власне, і цікавий.

Тільки уявіть собі, що існує 20 амінокислот (8 з яких незамінних), а наші м'язи аж на 35% складаються з ТРЬОХ амінокислот (BCAA):

  1. Лейцин (НАЙВАЖЛИВІША!).
  2. Ізолейцин.
  3. Валін.

Лейцин виявляється у великій концентрації саме в м'язовій тканині.

Оскільки, HMB – це, грубо кажучи, продукт розпаду лейцину, то під час силових тренувань, коли відбувається мікропошкодження м'язів (і руйнування лейцину), концентрація гидроксиметилбутирата збільшується.

У свою чергу, збільшення в м'язах концентрації HMB дає біохімічний сигнал організму про те, що необхідно придушити руйнування тканин цих самих м'язів.

Після отримання даних висновків HMB став дуже популярним в бодібілдінгу!

Увага! Багато людей, побачивши в кінці розшифровки назви HMB «бутират» плутають гидроксиМЕТИЛбутират з гидроксибутиратом. HMB або гидроксиМЕТИЛбутират, про який ми говоримо з вами в цій статті є біологічно активною добавкою, що не має відношення до всіх проявів неадекватності, якою славиться гідроксибутират. Всі ці «забавні», в лапках, відео, на яких люди не можуть нормально стояти на ногах і кажуть незв'язні речі, НІЯК НЕ ПОВ'ЯЗАНІ З гидроксиметилбутиратом (HMB), а є наслідками застосування седативного засобу, часто використовується в рекреативних цілях, як наркотичний засіб – ГИДРОКСИБУТИРАТА!

Коротше:

  • Гидроксиметилбутират (HMB) = БАД для здоров'я та бодібілдингу.
  • Гідроксибутират = Седативний засіб (іноді застосовується не за призначенням різними неадекватними людьми).

Як працює гидроксиметилбутират

Давайте розберемося в тому, як працює HMB.

Доведено, що, в першу чергу, гидроксиметилбутират активізує mTOR.

mTOR – це БІЛОК (протеїн) всередині клітини, який має властивості регуляції адаптації та гіпертрофії (збільшення) м'язів.

Якщо сказати простіше, то mTOR є СИГНАЛОМ для запуску збільшення м'язів в організмі.

Крім гидроксиметилбутирата відомими активаторами mTOR є амінокислоти BCAA і протеїн.

Чому для нас важливо збільшити концентрацію HMB, щоб активувати mTOR?

Тому що, mTOR – це своєрідний «датчик стану клітини». Якщо даний білок (mTOR) вважає, що клітина отримує всі необхідні нутрієнти і речовини, а також добре себе почуває, то йде сигнал генам, які запускають далі механізм росту м'язів.

Для того, щоб mTOR відчув, що у клітини все добре і можна збільшувати м'язи в обсязі необхідно наявність інсуліну, факторів росту і амінокислот в ній.

Якщо всіх вищеперелічених «ланок» вистачає, то mTOR активізує свою роботу.

Ось чому правильне, якісне харчування, поряд з використанням ефективних добавок є прямим стимулятором генів, які запускають зростання м'язової маси.

Наступний ДУЖЕ ВАЖЛИВИЙ компонент, який запускає гидроксиметилбутират (HMB), крім mTOR, – це рибосомальный білок S6 кіназа бета-1 або P70S6K.

Не переживайте, все не так складно. Зараз поясню.

Кінази цього білка призводять до збільшення синтезу білка і проліферації клітин (проліферація – це розмноження клітин поділом).

А самі по собі, кінази – це ферменти, які беруть фосфатну групу АТФ (аденозинтрифосфату – універсальної енергетичної одиниці нашого тіла) і переносять її на інші субстрати.

Наприклад, кінази можуть забезпечити включення глюкози і глікогену в процес гліколізу в живих клітинах (тобто включити енергозабезпечення за рахунок глюкози).

Фух... Як ви там? Не дуже складно? Давайте повторю і зроблю кілька проміжних висновків.

  • Гидроксиметилбутират (HMB) – це продукт розпаду амінокислоти ЛЕЙЦИНУ.
  • HMB активізує mTOR, який дає сигнал генам запускати зростання м'язів.
  • HMB запускає компонент P70S6K, який призводить до збільшення синтезу білка і поділу клітин.

Чи є сенс приймати HMB? Реальні дослідження

HMB є достатньо вивченою добавкою.

Незважаючи на те, що деякі дослідження досить суперечливі, мені вдалося виділити для себе декілька позитивних моментів від використання цієї добавки, про які я скажу трохи нижче.

Зараз давайте я покажу вам результати декількох досліджень, проведених з HMB.

Було проведено безліч досліджень на тренуються і нетренирующихся чоловіків і жінок, молодих і літніх людей. Також, добавка була випробувана з урахуванням різних видів фізичної активності і різних дієт.

Дослідження HMB на нетренованих людей

Дослідження з прийомом HMB проводилися на нетренованих людей протягом 1-2 місяців.

В коротких дослідженнях (близько 1 місяця), та група, яка брала HMB показала збільшення СУХОЇ м'язової маси, ніж та, яка приймала плацебо.

Але якщо подивитися на більш тривалі дослідження (від 2 місяців і більше), то ефект від прийому HMB практично порівнювався з ефектом від прийому плацебо. Чому?

Швидше за все, тому що методологія досліджень не передбачила ПЕРІОДИЗАЦІЮ прийому препарату, що могло призвести до адаптації організму до добавці і уповільнення росту м'язів.

Це підтверджується тим, що при тримісячному (12-тижневому) дослідженні, де прийом HMB здійснювався ПЕРІОДАМИ, результат приросту сухої м'язової маси і сили був ВИЩЕ в порівнянні з плацебо.

Висновок: Краще застосовувати HMB періодами, наприклад, місяць п'єте, місяць не п'єте, щоб уникнути адаптації організму до добавці і зниженню ефективності.

Також було відмічено, що є пряма залежність між збільшенням дозування гидроксиметилбутирата (від 1,5 до 3 грамів на добу) і величиною набраної м'язової маси.

Висновок: Краще застосовувати більше HMB (3 г/добу), що менше (1,5 г/добу).

Дослідження HMB на тренованих людей

Думаю, ви, як люди, швидше за все, тренуються будете зацікавлені саме результатами даних досліджень.

Впевнений, дані з цих наукових праць вас не розчарують.

Взагалі, я багато чув про те, що HMB марний для тренуються атлетів. Власне, тому я тривалий час і не приділяв уваги цій добавці.

З часом, на очі мені все частіше стала потрапляти ця добавка і я вирішив розібратися в ній детальніше. Результати вивченої інформації мене, м'яко кажучи, здивували.

Місячний експеримент з студентами-гравцями в американський футбол не виявив поліпшень в сухий м'язової маси та сили при застосуванні HMB, але при прийомі HMB протягом 7-8 тижнів у спортсменів збільшилися показники у жимі лежачи на 4,5 кг, а в присіданнях на 3,2-3,5 кг порівняно з плацебо-групою.

Залежність сили від тривалості прийому HMB можна побачити на нижче наведеному графіку.

Можу додати, що було проведено дослідження на людях, які займаються аеробними видами фізичної активності (біг, велосипед тощо). HMB збільшив витривалість за рахунок поліпшення аеробних можливостей м'язів. Згодом, вам буде потрібно менше кисню для роботи.

Мій чесний відгук про застосування HMB (гидроксиметилбутирата)

Природно, я не бачу ніякого сенсу вам розповідати про те, чого сам не спробував, тому я ще в грудні 2017 року вирішив прикупити собі дану добавку.

Я купував гидроксиметилбутират за цим посиланням. Мабуть, це самий оптимальний варіант у співвідношенні ціна/якість.

Пам'ятайте, що використання неякісних спортивних добавок (не тільки HMB) веде до ризику прояву побічних ефектів.

Не потрібно грати зі своїм здоров'ям. Краще переплатити 3 рубля в таких випадках, ніж заощадити рубль.

Скажу так, моментального ефекту від добавки помічено не було.

На час прийому добавки, я намагався дотримуватися якісного харчування:

  1. Без надлишку вуглеводів в харчуванні (зайвого жиру мені не потрібно).
  2. Їв приблизно 1,5-2 грами білка на кг ваги свого тіла.

З січня місяця я перейшов на БУЧ дієту. Вирішив готуватися до літа заздалегідь.

А також, грамотно тренувався 4 рази в тиждень, використовуючи в кінці тренування тонізуючі вправи і, як правило, перед силовий тренуванням мене чекала кардіо тренування для спалювання жиру.

На підставі всієї виконаної роботи і вивчених досліджень можу сказати про ефекти даної добавки наступне:

  • Добавка захищає м'язи від руйнувань під час тренувань (антикатаболический ефект).
  • HMB прискорює вироблення факторів зростання: соматотропіну і інсуліноподібний фактор росту-1 (цей ефект має місце бути, але трохи менше, ніж у гамма-аміномасляної кислоти).
  • Добавка допомагає втрачати жир, особливо на початку дієти (я втратив майже 5 кг ваги за перші 10 днів дієти). Також, є дослідження, що жінки за перші три дні змогли позбутися від 1% жиру з допомогою гидроксиметилбутирата.
  • Витривалість стала трохи краще, я став робити кардіо більш високоінтенсивне + більш тривалий, хоча я не фанат бігу.
  • Існує дослідження, що HMB посилює дію креатину моногидрат. Це дуже важливо, оскільки це одна з найбільш вивчених і робочих добавок в бодібілдингу.

Як приймати HMB

Я брав HMB за наступною схемою:

  1. Денна доза становила 1-3 грами. Краще більше, ніж менше. Тобто краще приймати 3 грами на добу, ніж 1.
  2. Дозування збільшуйте поступово. Від 1 грама на добу до трьох. На другу-третю тиждень вже можна спокійно вживати по 3 грами на добу (це 6 капсул по 500 мг у моєму випадку).
  3. Приймаємо HMB за 30-60 хвилин ДО тренування на пустий шлунок, або з протеїновим коктейлем. Вуглеводи будуть сповільнювати засвоєння HMB кілька годин, тому найкращим рішенням є вживання на голодний шлунок.
  4. Якщо ви використовуєте вже 3 грами HMB в добу, то РОЗДІЛІТЬ його на три прийоми. Один за 30-60 хвилин ДО тренування, інші два вранці і ввечері. У підсумку, буде три прийоми по 1 граму. Намагайтеся прийняти так, щоб між прийомами були рівні проміжки часу, так ви будете підтримувати рівномірну концентрацію в крові.
  5. Краще приймати HMB курсами по 4-6 тижнів, потім перерва 2-3 тижні, щоб запобігти звикання організму до добавці і посилити дію.
  6. Одночасний прийом з креатином можливий, але пам'ятаємо, що креатин краще пити з солодким соком (для викиду інсуліну і транспорту креатину останнім), а вуглеводи (в тому числі, солодкий сік) гальмує засвоєння HMB.

HMB. Висновки

HMB – це дуже цікава добавка, на мій погляд.

Особливо вона буде корисна починаючим атлетам, які тільки починають тренуватися. За короткий проміжок часу вони зможуть збільшити кількість сухої м'язової маси і сили.

Також, тренуються атлети зможуть відчути ефект від даної добавки, тільки на більш довгій дистанції (при прийомі від 7 тижнів). Але пам'ятаємо про періодизацію і про звикання організму до препарату.

Спортсмени аеробних видів спорту теж зможуть збільшити свої показники за рахунок здатності HMB збільшувати витривалість.

Давайте, я трохи підсумую все, що сьогодні сказав.

  • Гидроксиметилбутират – це речовина (метаболіт), яке утворюється з незамінної амінокислоти лейцину.
  • HMB активізує mTOR і запускає компонент P70S6K. З-за них дається сигнал генам ростити м'язи і збільшується синтез білка.
  • Краще застосовувати HMB періодами.
  • Краще застосовувати більше HMB (3 г/добу), що менше (1,5 г/добу).
  • Вживаємо HMB за 30-60 хвилин ДО тренування.
  • Якщо п'ємо три грами на добу, то ділимо на три прийоми по граму (ранок, до трену, вечір).

На сьогодні, у мене на цьому все.

Хочу, щоб ви розуміли, що якщо ви нічого не будете робити і просто «закинетесь» цією добавкою лежачи на дивані, то дива не станеться, але при певних зусиллях ця добавка може стати гарною підмогою у побудові тіла вашої мрії.

Читай також: