Глютамін і його користь для бодібілдера

Раз вже у минулій статті ми торкнулися одну з найбільш ефективних добавок для бодібілдера, то слід розповісти про ще одну. Існує ще одна добавка, вірніше амінокислота, з якої синтезується майже половина інших амінокислот в нашому організмі. Потрібна вона бодибілдеру?

Привіт! Сьогодні ми поговоримо про те, як приймати протеїн і, що таке глютамін, в принципі.

Багато атлети не перестають хвалити глютамін і його користь для атлета, що тренується.

Я ж звик складати свою думку з того чи іншого питання, виходить з ТЕОРІЇ + ПРАКТИКИ. Тому що навіть сама робоча добавка, яку вихваляють десятками років – креатин моногідрат, може просто не спрацювати на вас, на практиці (згідно з науковими дослідженнями і висновками професійних атлетів, на 30% людей креатин моногідрат взагалі не робить ніякого ефекту!), хоча, здавалося б, у всіх є АТФ.

Хоча, це, дійсно, рідкість.

Глютамін (англ. Glutamine) – умовно незамінна амінокислота, що входить до складу білка, з якої на 50-60% складаються наші м'язи.

Що значить умовно незамінна? Це означає, що наш організм вміє синтезувати її самостійно, причому досить успішно, раз наші м'язи на половину складаються з глютамина, але довгий час вважалось і вважається, що додатковий прийом глютамина просто необхідний для досягнення високих результатів сфера тілобудови.

Чи це Так?

Ефекти від застосування глютаміна і дослідження

У багатьох джерелах можна побачити одні й ті ж описуються ефекти від прийому глютамина:

  • Бере участь в синтезі білків м'язів (хоча його вплив на приріст м'язової маси не доведено);
  • Є джерелом енергії в організмі, нарівні з глюкозою;
  • Пригнічує секрецію кортизолу (антикатаболічну дію);
  • Зміцнює імунітет;
  • Запобігає розвитку перетренованості;
  • Впливає на процес накопичення глікогену;
  • Є антистресовим фактором;
  • Сприяє передачі імпульсів у м'язи;
  • Покращує мозкову діяльність;

Але чи варто приймати ці ув'язнення за чисту монету? Що з цього приводу говорять наукові дослідження?

Ось висновок з досліджень Вікінсона:

«Як показав експеримент у двох групах випробовуваних, додавання глютамина в їжу не впливає на швидкість синтезу м'язового протеїну після виконання фізичних вправ. Суміш вуглеводів і глютаміна не призводила до прискорення ресинтезу (відновлення глікогену після тренування, але знижувала ступінь руйнування м'язів (катаболізму)».

Висновок: Додатковий прийом глютамина, ймовірно, не допомагає синтезу білка, але знижує руйнування м'язів (антикатаболічну дію).

Наступні два дослідження свідчать про те, що глютамін не чинить дії на силові і об'ємні показники бодібілдерів:

«Прийом глютамінової добавок під час силового тренінгу не чинить впливу на фізичні показники, ріст м'язів і швидкість синтезу протеїну в організмі молодих здорових спортсменів»

«Глютамін не впливає на силові показники атлетів, т. к. різниці в силі при виконанні жиму лежачи та жиму ногами в контрольній і групі плацебо виявлено не було».

Висновок: Глютамін з великою часткою ймовірності не впливає на силу, зростання м'язів і синтез протеїну.

Ось ще один висновок з іншого дослідження:

«Хоч прийом глютамина був безпосередньо пов'язаний із збільшенням цієї амінокислоти в крові, його вплив на перетренованість і імунітет виявлено не було».

Висновок: Вплив глютаміна на підвищення опірності організму до захворювань і поліпшення відновлювальних здібностей неоднозначно.

Так що, «в топку» глютамін?

Здавалося б, глютамін не несе ніякої користі, АЛЕ, чому тоді більшість професійних атлетів схильні говорити про те, що ця добавка реально працює?

Друга річ, яка викликає сумніви, це ЧАС ІСНУВАННЯ ГЛЮТАМІНА НА РИНКУ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ! Глютамін вживали в підвищених дозах ще атлети 60-70-х років, тобто він «пройшов перевірку часом».

Як правило, абсолютно непрацюючі добавки або працюють дуже слабо зникають з прилавків магазинів спортпита через 1-2 роки появи на ринку (як нібито більш м'який аналог стероїдів – «Экдистен» або «Экдистерон»). Але глютамін продається досі і дуже успішно! У чому ж справа?

А справа, на мій погляд, в тому, що теорія може дуже сильно розходитися з практикою.

На підставі досліджень Оксфордського університету з участю ультрамарафонцев і марафонців було встановлено, що:

«Добавки глютаміна, що приймаються безпосередньо після бігу і повторно через 2 години, швидше за все, знижують ризик інфекції і підвищують імунітет. У наступний тиждень після марафону тільки 19% бігунів, які брали глютамін, захворіли, у той час як серед тих, хто приймав плацебо 51%».

Що ще буде дуже цікаво бігунам? А те, що було встановлено, що В ПОВІЛЬНИХ М'ЯЗОВИХ ВОЛОКНАХ (ММВ) В ТРИ РАЗИ БІЛЬШЕ ГЛЮТАМИНА, НІЖ У ШВИДКИХ (БМВ)! Ось моя стаття про типи м'язових волокон.

На підставі іншого дослідження було встановлено, що глютамін є додатковим джерелом енергії на тренуваннях, оскільки багато амінокислоти можуть перетворюватися спочатку в глютамін, а потім у аланін.

Аланін ж, спочатку в печінці перетворюється в глюкозу, а потім повертається в м'язи! Таким чином, глютамін може забезпечити до 10% енергії, в залежності від рівня глікогену, інтенсивності тренування і надходження енергії.

Ну і ось ще одне дуже цікаве дослідження:

«Потреба в глютамине сильно підвищується під час стресових станів, таких як травми, операції, опіки та інші пошкодження тканин, а також фізичні навантаження. В даних випадках, власно виробленого організмом глютамина стає не достатньо».

Було багато досліджень з застосуванням глютаміна на людей отримали опіки різного ступеня, а також при інших ситуаціях, коли люди втрачали багато протеїну, і було встановлено, що введення цієї амінокислоти (як правило, через крапельницю) істотно уповільнює катаболізм.

Як бачите, все неоднозначно! Одні дослідження говорять одне, інші інше. Що треба робити в такому випадку? ҐРУНТУВАТИСЯ НА ПРАКТИЦІ!

Прийом глютамина

Саме тому я вирішив провести експеримент на собі.

Протягом місяця я брав глютамін 3 рази на день, по 1 г на один прийом. Вранці, перед тренуванням і на ніч в массонаборный цикл (жовтень-листопад 2015 року). Резюмую.

Витрати: 40 пачок глютаміна в аптеці по 10 таблеток 0,250 мг обійшлися в 1240 рублів.

Ефекти:

  • СТАВ РЕАЛЬНО МЕНШЕ ХВОРІТИ! Не було навіть натяку на нездужання, хоча до цього періодично раз в 2-3 тижні було таке;
  • Набрав близько 3-4 кг «брудної маси» (м'язи + жир);
  • Спостерігалося поліпшення апетиту;
  • Збільшення силових показників НЕ БУЛО ВИЯВЛЕНО!

Мабуть НА МЕНЕ глютамін надає імуностимулюючу дію, т. к. я став менше хворіти.

Набір маси також міг бути пов'язаний з виходом на робочу дозування креатину моногідрату, а також з початком тренувань з микропериодизацией.

Сила не зросла значно. Не було якихось аномальних стрибків у моєму тренувальному щоденнику.

Насправді, в перерахунку на грами набагато вигідніше купувати глютамин в магазинах спортивного харчування. Сильно заощадите.

Мені подобається Optimum Nutrition: Glutamine Powder. За посиланням можете купити за найвигіднішою ціною з доставкою. Ось так виглядає упаковка:

Якщо наважуюся трохи "подразориться" на глютамін, то купую його) Хоч і не так часто.

Продукти, що містять глютамін

Ми можемо отримувати достатню кількість глютаміна з їжі.

  1. Тварини джерела глютамина: Молочні продукти, яловичина, курка, яйця, риба.
  2. Рослинні джерела глютамина: боби, шпинат, петрушка, буряк, капуста.

Якщо ви їсте достатню кількість даних продуктів, то в додатковому споживанні глютамина, швидше за все, немає необхідності.

Як приймати протеїн

Є деякі загальні рекомендації по прийому глютамина, але я буду давати їх із свого практичного досвіду.

Часто радять пити по 15-20 р. глютамина щодня, але я не бачу сенсу в такій великій дозуванні чисто з економічних міркувань.

По-перше, більше 10 г глютаміна за 1 прийом навряд чи засвоїться у людини (поріг засвоюваності приблизно 8-10 м)

По-друге, як ви можете побачити вище, я вживав по 3 г глютаміна в день (по 1 г, по 4 таблетки по 0,250 мг). В місяць у мене вийшло 1240 рублів. Я чесно, не бачу сенсу витрачати в 5 разів більше грошей щомісяця.

Хоча, якщо купити цю добавку в магазині спортивного харчування, то вийде значно дешевше.

Тому я рекомендую пити глютамін:

  • По 3-8 г глютаміна на добу 3 рази в день: вранці, перед тренуванням і на ніч.

Як поєднувати глютамін з іншими добавками?

Найбільш поширена рекомендація:

  • КРЕАТИН + ГЛЮТАМІН.

Або:

  • КРЕАТИН + ГЛЮТАМІН + ЧЕРЕЗ 30 ХВИЛИН ПРОТЕЇН.

Я згоден з цим, тому що якщо прийняти протеїн разом з креатином, то протеїн знизить швидкість абсорбції глютаміну (менше дійде до м'язів).

Креатин, глютамін і можна змішувати разом і пити з солодким соком з ранку або після тренування.

Як з протеїном, точно також і з іншими спортивними добавками: СПОЧАТКУ П'ЄТЕ ГЛЮТАМІН ПОТІМ ІНШИЙ СПОРТПИТ (предтреники, тестостеронові бустери тощо).

Висновки

Думаю, варто підвести риску під всім вищесказаним.

  • Глютамін – це умовно незамінна амінокислота, з якої на 50-60% складаються наші м'язи. Організм успішно синтезує її самостійно.
  • Протеїн робить деякий позитивний вплив на імунну систему на тлі фізичних навантажень.
  • Глютамін можна легко отримати з продуктів харчування. У додатковому прийомі часто немає доцільності.
  • Приймати протеїн можна окремо, або разом з креатином. Протеїн і решті спортпит через 15-30 хвилин.

Думаю, основні тези зрозумілі. Протеїн робить деякий позитивний вплив на тренувальний процес, але не треба віддавати на нього останні гроші (як доповнення можна), т. к. є більш працюють спортивні добавки.

  • КРЕАТИН та BCAA є більш пріоритетними, ніж ГЛЮТАМІН. Ось стаття про BCAA і для чого він потрібен.
  • ГЛЮТАМІН можете почати приймати, якщо є вільні кошти і є бажання поекспериментувати. Можливо, на вас він спрацює в рази краще.
  • Якщо стоїть вибір між якісним харчуванням і купівлею глютамина, то я б вибрав харчування (м'ясо, курка, риба, яйця і т. д.).

Читай також: