Кальцій в бодібілдингу. Навіщо він потрібен?

Думаю, багато хто з нас ще з дитинства знають, що потрібно пити молоко. А чому? Тому що «будете здорові», хочеться додати (і одразу в голові грає знайомий мотив пісні). Трохи більш ерудовані розуміють, тому що в молочних продуктах є кальцій – мінерал, який нам життєво необхідний. Я, як завжди, розповім вам з практичної точки зору, як цей мінерал допомагає нам будувати мускулатуру, а також розповім, яка форма цієї речовини найкраще засвоюється, ну і покажу, який кальцій п'ю сам.

Привіт! Сьогодні поговоримо з вами про кальцій в бодібілдингу. Питання досить актуальне, оскільки кальцій для спортсменів вкрай необхідний, до речі, не тільки для міцних кісток. Готові? Погнали.

Кальцій в бодібілдингу

Почнемо, мабуть, з того, що взагалі таке кальцій.

Кальцій – це МАКРОЕЛЕМЕНТ, який виконує безліч функцій в організмі людини.

Наприклад:

  1. Це основний будівельний матеріал для наших кісток.
  2. Сприяє скороченню м'язів і підтриманню нормальної нервово-м'язової збудливості.
  3. Бере участь у ферментативних процесах.
  4. Сприяє нормалізації менструального циклу у жінок.
  5. Підтримує серцевий м'яз.
  6. Сприяє зміцненню імунітету.
  7. Згортання крові також залежна від рівня кальцію в організмі.

Це корисні властивості в самому першому наближенні.

Насправді, кальцій для спортсменів необхідний у достатньому обсязі, т. к. у зв'язку з споживанням великої кількості їжі, що містить фосфор (куряче м'ясо і м'ясо індички, свинина, молочні продукти, горіхи, цільні зерна, квасоля і сочевиця тощо) засвоєння кальцію пригнічується.

Кальцій для спортсменів

Кальцій має дуже важливе значення для бодібілдерів і людей, що займаються спортом, тому що:

  • Це САМИЙ ГОЛОВНИЙ мінерал, який здійснює скорочення м'язів (докладніше ми з вами розберемося з цим трохи нижче).
  • Збільшення розмірів м'язів і тренувального термогенезу (тренувальної активності) підвищує потреби в кальції у організму.
  • Тренування призводять до зниження рівня естрогенів, тому жінка особливо ретельно слід стежити за надходженням кальцію, т. к. це обставина знижує засвоєння кальцію організмом і прискорює його втрати.
  • Якщо сильно завищувати рекомендовану дозу кальцію, то це може призвести до зниження абсорбції заліза, цинку, а також інших мікроелементів і мінералів.

Навіщо кальцій потрібен м'язів

Трохи вище ми з вами розглянули те, яку користь може принести кальцій спортсмену, але для нас найголовніше те, що кальцій БЕЗПОСЕРЕДНЬО СПРИЯЄ СКОРОЧЕННЮ М'ЯЗІВ.

Першим, хто довів пряму залежність скорочення м'язів і кальцію в організмі був Сідней Рінгер (англійський професор медицини), що жив з 1835 до 1910 року.

Саме С. Рінгер виявив, що ізольоване серце жаби перестає битися, якщо в розчин омиває не додають кальцій.

Після цього даний розчин отримав назву – розчин Рінгера.

Напевно, я почав не з того.

Подивіться на те, як виглядають м'язи зсередини.

Саме міофібрили відповідають за скорочення всього м'язового масиву. До речі, міофібрили становлять приблизно дві третини ваги всіх м'язів в сухому залишку.

Рінгер перевіряв участь іонів Ca2+ в регуляції м'язового скорочення шляхом введення різних катіонів усередину м'язів. З усіх вивчених іонів тільки кальцій викликав скорочення при концентраціях, порівняних з концентраціями Са2+, що спостерігаються у живих істот.

Далі, було виявлено ще більш цікава обставина.

Виявляється, м'язи не скорочуються якщо вичерпані запаси кальцію у внутрішніх депо, а також, м'язи не скорочуються навіть якщо до них доданий АТФ (аденозин-три-фосфат – основна універсальна одиниця енергії нашого тіла). Грубо кажучи, навіть якщо у м'язи є енергія для скорочення, без іонів кальцію скорочення НЕ БУДЕ!

Це дивно!

На картинці вище ви можете побачити одне страшне назву – САРКОПЛАЗМАТИЧНИЙ РЕТИКУЛУМ (СР). Лякатися не треба.

Саркоплазматичний ретикулум – це мембранна система, що знаходиться всередині клітини, яка складається з взаємопов'язаних канальців і бульбашок і розташовується в безпосередній близькості до миофибриллам.

Так от, як стало відомо, що у саркоплазматическом ретикулумі накопичуються іони кальцію, дослідники почали схилятися до відповіді, що м'язове скорочення ініціюється Ca2+, що вивільняються у саркоплазму з внутрішнього середовища цистерн СР.

Скорочення ініціює кальцій, який був вивільнений з саркоплазматического ретикулума, а поверхневий електричний сигнал надходить глибоко в м'язове волокно з допомогою Т-трубочок (які теж є вище на малюнку).

Т-трубочки, в свою чергу, утворюють тісні контакти з кінцевими цистернами саркоплазматического ретикулума.

Тому, як ми розуміємо, при низькій концентрації кальцію в організмі наші м'язи не можуть нормально працювати.

Рекомендовані дозування прийому кальцію

Ось необхідні дозування, які бажано дотримуватися, щоб бути здоровою і радісною від своїх тренувань:

  • Жінки 19-50 років — 1000 мг;
  • Жінки старше 50 років — 1200 мг;
  • Вагітні жінки — 1000 мг;
  • Годують молоком жінки — 1000 мг;
  • Чоловіки 19-50 років — 1000 мг
  • Чоловіки старше 50 років — 1200 мг.

Плюс до всього треба враховувати, що засвоєння кальцію покращується при прийомі одночасно з вітаміном D.

Якщо ви їсте з їжі якусь кількість кальцію, то просто віднімете це кількість із загальної рекомендованої дози і прийміть із добавки вже необхідний залишок.

Переборщувати з кальцієм теж не варто, оскільки це може викликати різні проблеми, від порушень роботи серця до розвитку хронічної інфекції легенів. Перед прийомом краще проконсультуйтеся з лікарем.

Пам'ятайте, що «в ложці ліки, в чашці отрута».

Показання для прийому кальцію

Можна постаратися отримати необхідну дозування кальцію з їжі, але це буде вкрай проблематично, тому добавки – це прекрасний вихід.

От у яких випадках вам просто необхідний кальцій:

  • Якщо у вашому раціоні недостатньо продуктів, що містять кальцій (немає йогурту, вершків, молока, сиру, сирів).
  • Худоба, порушення менструального циклу у жінок-спортсменок.
  • Якщо калорійність вашого раціону менш 2000 ккал у добу.
  • Вегетаріанство БЕЗ БУДЬ-ЯКИХ ПОБЛАЖОК (тобто без м'яса, молочки і всього іншого).
  • Остеопороз.
  • Споживання великої кількості білка (білкові добавки вважаємо сюди ж).
  • Руйнування зубів без явних на те причин.
  • М'язові судоми.

Відразу виникає питання: які препарати з кальцієм краще вживати?

Найкраща форма і час для прийому кальцію

Є безліч форм кальцію, наприклад, фосфат, лактат, карбонат, глюконат та інші.

Найкращою формою кальцію з точки зору засвоюваності організмом є ЦИТРАТ КАЛЬЦІЮ. Далі йде МАЛАТ КАЛЬЦІЮ.

Але потрібно звертати увагу, щоб у препараті був присутній вітамін D3, інакше засвоюваність кальцію все одно буде нижче, ніж в аналогічних добавках, але з цим вітаміном.

Приймати кальцій найкраще ВВЕЧЕРІ або після обіду, т. к. вночі відбувається прискорене виведення мінеральних солей з організму.

Якщо ми приймемо кальцій перед сном або в другій половині дня, то це вбереже нас від прискореної втрати кальцію в другій половині ночі.

До речі, на замітку, краще прийміть не всю добову дозу за раз, а розділіть прийом на 2 або 3 рази, оскільки доведено, що в низьких дозах цей мінерал всмоктується краще, ніж у високих.

Кальцій для схуднення

Не можу не поділитися з вами цікавими дослідженнями.

Деякі дослідження говорять про те, що прийом кальцію, причому неважливо окремо і спільно з іншими добавками, здатний пригнічувати метаболізм адипоцитів (жирів) і збільшення ваги під час висококалорійної дієти.

Причому включення кальцію під час низькокалорійної дієти (як під час сушки може прискорити метаболізм жирів і підтримувати активність на постійному рівні.

Було проведене дослідження в рамках теорії Девіса (Davies), яке показало, що прийом кальцію по 1000 мг на добу протягом 4 років сприяв загальному зниженню ваги на 8 кг у випробовуваних.

Далі, в дослідженні Земела (Zemel) було виведено, що учасники приймають по 800 мг кальцію або по 120-1300 мг кальцію протягом 24 тижнів втратили значну кількість ваги. Контрольна група брала по 400-500 мг кальцію на добу.

Вага учасників, які приймали по 800 мг на день порівняно з контрольною групою знизився на 26-70%, а жирові відкладення на 38-64%.

Ці дослідження показують сильну залежність між прийомом кальцію і схудненням, що грає нам на руку і безсумнівно радує.

Не треба приймати все, що написано в дослідженнях за чисту монету, але безперечна користь кальцію для схуднення, на мій погляд, присутній.

Мій досвід прийому кальцію і що я приймаю

Я, природно, теж вживаю кальцій.

За роки тестування різних препаратів і добавок я знайшов ідеальний для себе варіант з точки зору вартості, якості та користі.

Ось так виглядає упаковка:

Купую я на постійній основі за НАЙДЕШЕВШОЮ ЦІНОЮ за цим посиланням.

До речі, це якраз ЦИТРАТ КАЛЬЦІЮ (найкраща по засвоюваності форма), так ще й відразу з вітаміном D3.

Мої відчуття описати складно, оскільки препарат досить складно відчути, але аналізи крові показали вміст кальцію в крові в референтних значеннях, що відмінно при моїх фізичних навантаженнях.

Як я брав: Я пив по 2-3 капсули в день, переважно у вечірній час. Решту потреба в кальції закривав з продуктів харчування.

До речі! Помітив крутий відчуття того, що зводити м'язи стало менше. Бувало, вночі судомило ногу або мимовільно скорочувалися деякі м'язи. Цей неприємний момент пропав.

На тренуваннях не знаю як це відбилося, але ефект мені дуже подобається.

Висновки

Давайте трохи підсумуємо те, що я сьогодні розповів.

  • Кальцій – це макроелемент, який виконує безліч корисних функцій для організму і НЕОБХІДНИЙ для спортсмена.
  • Це САМИЙ ГОЛОВНИЙ мінерал, який здійснює скорочення м'язів.
  • Рекомендоване дозування в середньому від 1000 мг до 1200 мг на добу.
  • Приймати краще не за раз, а за 2-3 рази в другій половині дня.
  • Найкраща форма з точки зору засвоюваності – ЦИТРАТ КАЛЬЦІЮ.

На цьому поки все, друзі.

Сподіваюся, вам сьогоднішня стаття була корисна. Кальцій в бодібілдингу – вкрай важлива річ, без якої нормальне функціонування організму неможливо.

Пийте кальцій і будьте здорові, друзі.

Читай також: