Кардіо тренування для спалювання жиру вдома або в тренажерному залі

Чесно, я дуже люблю силовий тренінг і не особливий фанат кардіо, до недавнього часу. Принадність аеробних навантажень в тому, що неважливо, де проходить ваша кардіо тренування в тренажерному залі, на вулиці чи вдома - можна зробити її однаково ефективною. Особливо, якщо у вас є симпатичний велотренажер, обруч, скакалка або хоча б килимок, на якому ви будете виконувати вправи.

Привіт, друзі. Кардіо тренування для спалювання жиру може дуже ефективно працювати, якщо все зробити правильно. Ми можемо худнути з різною швидкістю, зберігаючи м'язи в більшій чи меншій мірі, про що сьогодні і піде мова.

Скучили?

Так-так, я знаю, я довго не з'являвся...

Дуже багато справ навалилося, друзі. Постійні читачі і передплатники помітили це. Спасибі вам, що турбуєтеся і пишете листа на пошту, в ВКонтакте і Инстаграме. Розповім вам найближчим часом, чим був зайнятий.

А поки, виправляюсь)

Традиційно, перед влітку, вважаю дуже важливим викладати більше матеріалів про схуднення і сушці тіла, т. до. саме влітку більшість людей хочуть виглядати красиво, поджаро і сексуально.

Так склалося, що наші м'язи набагато гарніше виглядають без зайвого жиру, тому багато спортсменів, спортсменки і звичайні люди дуже хочуть позбутися в першу чергу від жирових відкладень на тілі.

Багато спортсмени набирають «брудну» м'язову масу восени і взимку, щоб, як кажуть, було, що сушити перед літом і було чим похвалитися на пляжі, включаючи мене.

Хоча зараз, я все виразніше для себе приходжу до того, що хочу виглядати поджаро круглий рік, як і більшість людей, т. к. мене дуже мотивує постійний результат в дзеркалі, а не тільки короткостроковий привабливий зовнішній вигляд влітку.

Знаєте, коли мені в голову прийшла ідея написати цю статтю, то хотілося створити не просто щось банальне і типове, на кшталт: «Дрыгай ногами в цю сторону, а потім в іншу 30 хвилин в день і ти будеш худнути», а щось справді вартісне й корисне для вас.

Хочеться, щоб ви почали розуміти механізми роботи аеробних навантажень. Так ви зможете ефективніше управляти процесом вашого схуднення.

Тому, сьогодні я розгляну дуже актуальні питання, пов'язані з кардіонавантаженням, відповіді на які підтверджені дослідами і науковими дослідженнями.

Кардіо вправи і відмінності від навантаження анаеробної

Існує безліч кардіо вправ і кілька видів фізичної активності, які здатні прискорити жиросжигание. Ми обов'язково з вами поговоримо про них.

Спочатку, давайте з вами визначимося, що ж таке кардіо навантаження і як вона відрізняється від силового навантаження.

  • Кардіо навантаження (АЕРОБНА) – це така низкоинтенсивная навантаження, для забезпечення якої потрібна велика кількість кисню, певну кількість запасів жирів і вуглеводів. Наприклад: Ходьба, біг, плавання, велосипед, лижі і т. д.
  • Силове навантаження (АНАЕРОБНА) – це така середньо і високоінтенсивна навантаження, для забезпечення якої кисень не потрібний (звідси назва – анаеробна, тобто безкиснева). Для енергозабезпечення даного навантаження потрібні вуглеводи у вигляді запасів глікогену. Це будь-які силові навантаження від бодібілдингу до важкої атлетики тощо).
Висновок: найголовніше відмінність даних видів навантаження в тому, що при анаеробній навантаженні горять вуглеводи (глікоген), а при аеробної навантаженні горять запаси жиру.

Це не говорить про те, що якась з цих навантажень краще. Це лише дає зрозуміти те, що у цих видів навантаження є свої ВІДМІННОСТІ.

Кардіо навантаження (аеробна)

Під час виконання кардіо навантаження ми можемо спостерігати наступні ефекти:

  • Окислення жирних кислот (жир горить безпосередньо в невеликій кількості);
  • Посилення кровообігу (збільшується кількість капілярів);
  • Збільшення кількості мітохондрій (енергетичних станцій наших клітин) і жиросжигающие ферментів;
  • Перетворення гліколітичних (силових) мышенчых волокон в окислювальні (витривалі);
  • Зниження витратного пулу енергії в спокійному стані (зростає енергетичний ККД);

Силове навантаження (анаеробна)

Силове навантаження відрізняється наступними ефектами:

  • Збільшення споживання кисню після тренування;
  • Збільшення кількості глікогену в м'язах і ферментів;
  • Збільшення ККД м'язового скорочення (за рахунок оптимізації положення м'язових волокон в м'язовому масиві – тіло починає більш ефективно розташовувати м'язові волокна, щоб легше долати навантаження);
  • Збільшення загальної витрати енергії (відбувається витрата глікогену, прискорення обміну речовин, ріст м'язів і т. д.);
  • Перетворення окислювальних (витривалих) м'язових волокон в гліколітичні (силові);

Чи Не правда, дивно, як організм здатний трансформуватися, виконуючи ту чи іншу фізичну активність?

Як ви могли помітити, ці два види навантажень трохи конфліктують один з одним.

Чим більше ви тренуєтеся в тренажерному залі, тим менше ваша витривалість (відбувається перетворення одного типу м'язових волокон в інший).

З іншого боку, чим більше ви бігаєте, тим менше і слабкіше ваші м'язи.

Що тоді робити і який вид фізичної активності вибрати для ефективного схуднення?

Чому я кажу саме для схуднення? Тому що якщо ви зібралися набрати м'язову масу і хочете дізнатися, як накачати м'язи, то я взагалі не бачу сенсу замислюватися про кардіо тренування найближчим часом, за рідкісним винятком.

Якщо ваша мета красивий, атлетичний, сухорлявий зовнішній вигляд, то кращим варіантів буде використовувати відразу ДВА ВИДИ фізичної активності: аеробний і анаеробний.

  • Силове навантаження (анаеробна) дозволить вам зберегти більшу частину м'язів і збільшення загальної витрати енергії, при прискоренні жіросжіганія (за рахунок зниження цукру в крові).
  • Кардіо навантаження (аеробна) дасть вам запускати жіросжіганія БЕЗПОСЕРЕДНЬО (буде потихеньку горіти саме жир), зниження рівня глюкози і тренування витривалості.

До речі кажучи, зниження рівня глюкози – це дуже важливий фактор для більш ефективного жіросжіганія, тому що, чим швидше йде зниження та утилізація глюкози, тим нижче цукор в крові, тим швидше відбувається ліполіз і спалювання жиру.

Незважаючи на те, що силова навантаження дуже значно збільшує загальні енерговитрати під час і після тренування, вона майже не підсилює утилізацію глюкози.

Існує два експерименту з цього приводу:

  • Експеримент №1: Даний експеримент показав, що якщо спортсмен буде використовувати аеробний тренінг разом з силовим, то утилізація глюкози відбувається набагато краще, ніж, коли він використовує тільки силовий тренінг.
  • Експеримент №2: Цей експеримент показав, що розміри утилізації глюкози у спортсменів силових видів спорту і людей, що ведуть сидячий спосіб життя, не відрізняються на відміну від спортсменів, що займаються кардіо тренування на витривалість.

Напрошується наступний висновок. Для максимально ефективного жіросжіганія і збереження красивої форми наших м'язів ОБОВ'ЯЗКОВО потрібно використовувати кардіо навантаження разом з силовими.

Про тих кардіо вправи, які ми можемо виконувати вдома і в тренажерному залі ми поговоримо з вами трохи далі, а поки давайте розповім, яке кардіо буде краще спалювати жир.

Яке кардіо краще спалює жир

Тут нам треба з вами визначитися з цілями, які перед вами стоять.

Загалом-то, ми можемо розділити кардіо навантаження на два типи:

  1. Високоінтенсивні (дуже швидкий біг).
  2. Низькоінтенсивне (швидка ходьба).

Якщо говорити про довгострокові цілі, то, мабуть, краще працює високоінтенсивна навантаження (дуже швидкий біг), а якщо про жиросжигание саме в цей момент, то краще працює низкоинтенсивная навантаження (швидка ходьба).

Тут, як кажуть, «палка о двох кінцях»:

  • Чим вище інтенсивність вашого кардіо, тим більше горять вуглеводи (глікоген) і менше жир.
  • Чим нижче інтенсивність вашого кардіо, тим більше окислюється (горить) жир і менше вуглеводи (глікоген)

З іншого боку:

  • Чим вище інтенсивність кардіо, тим більше збільшується подальший витрата енергії на відновлення.
  • Чим нижче інтенсивність кардіо, тим менше подальший витрата енергії на відновлення.

У нас виникає певне протиріччя. Там, де є плюси в одному вигляді кардіо, створюються мінуси в іншому.

Ми можемо спалювати жир, але в цьому випадку спалимо його дуже мало.

Ось приклади:

  • Швидка ходьба 5,5 км/годину = -5,5 Ккал/хв (жир горить на 100%)
  • Біг середньої інтенсивності 10 км/годину = 10 Ккал/хв (жир 50% + глікоген 50%)
  • Швидкий біг 15 км/год = 15 Ккал/хв (глікоген=100%)

Як ми бачимо з прикладу вище, при низкоинтенсивном кардіо (швидка ходьба) горить саме жир, а при високоінтенсивній кардіо (дуже швидкий біг) горить виключно глікоген (вуглеводи).

Але якщо ви спалюєте запаси глікогену, то падає цукор у крові і організм приймається за окислення жирів.

Крім того, високоінтенсивне кардіо створює більший витрата калорій при відновленні, ніж низькоінтенсивне.

Для тих, хто втратив нитку розмови, відповім на головне питання, яке кардіо краще буде спалювати жир.

Це буде залежати від ваших цілей, бажання і часу, відведеного на жиросжигание.

  • Якщо хочете спалити жир будь-якими шляхами, як можна швидше, не звертаючи уваги на втрати м'язів і сили, то можете робити ВИСОКОІНТЕНСИВНЕ КАРДІО, тобто швидко бігати або в швидкому темпі крутити педалі на велосипеді в гору і т. д.
  • Якщо вам хочеться зберегти м'язи, у вас не критично багато підшкірного жиру і ви почали сушитися заздалегідь, то можете робити НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ КАРДІО, тобто ходити швидким кроком, наприклад.

Що щодо інтервального бігу?

Хто не знає, інтервальний біг – це, грубо кажучи, чергування високоінтенсивного та низькоінтенсивного кардіо.

Якщо проміжки низькоінтенсивного кардіо будуть дуже короткими, то ми говоримо суто про високоінтенсивної навантаженні, яка буде палити переважно глікоген.

Якщо ви будете виконувати такий біг після силового тренування, то я взагалі не бачу сенсу робити інтервали, можна просто використовувати високоінтенсивне кардіо, т. к. у вас буде йти високоінтенсивна силове навантаження, а за нею високоінтенсивна кардіо навантаження.

Ви втратите багато м'язів, але схуднете, безперечно швидше.

Якщо для вас важливі м'язи, то інтервальне кардіо – не ваш метод.

Коли краще робити кардіо

  • Кращий час КАРДІО тренування = РАНКУ;
  • Кращий час для СИЛОВОГО тренування = ВЕЧІР;
  • Добре = якщо у вас є можливість зробити дві тренування (вранці і ввечері);
  • Ідеально = КАРДІО і СИЛОВА тренування в різні дні;

Тепер трохи детальніше.

Вранці кардіо тренування хороша тим, що запаси глікогену у вас виснажені і організм приймається за спалювання жирових запасів навіть при високій інтенсивності, т. к. спостерігається низький рівень цукру в крові.

Увечері силове тренування краще виходячи з наших біоритмів.

Існує безліч досліджень, які підтверджують, що силові тренування ввечері набагато ефективніше, ніж вранці з ряду причин:

  1. Увечері (16:30 – 20:00) в нашому організмі спостерігається пік енергетичної активності.
  2. Увечері всі наші м'язи краще размяты, кровообіг краще працює, організм функціонує стабільніше, концентрація сильніше.

Є ряд дослідів професора Селуянова, які підтверджують, що перш, ніж жирова клітина згорить їй потрібно розщепиться на гліцерин і жирні кислоти, після чого ці КРАПЛІ ЖИРУ потрапляють у М'ЯЗИ!

Потім «краплі жиру» (жирні кислоти) використовуються в якості енергії під час низькоінтенсивного кардіо.

Висновок: Горіння безпосередньо жирової клітини не відбувається! Спочатку вона розщеплюється (ліполіз), потім краплі жиру в м'язах горять (жиросжигание).

Так от, коли ви витратили краплі жиру з м'язів під час низькоінтенсивного кардіо, вам потрібно 30-50 хвилин, щоб чергові жирові клітини розщепилися і чергова порція жирних кислот потрапила у м'язи для подальшого використання.

І то, це при умові, якщо у вас постійний дефіцит калорій і низький рівень цукру в крові.

На практиці, без зовнішнього стресу розщеплення жиру і міграція жирних кислот в м'язи може затягнутися до доби і більше.

Ми з вами знаємо, як стимулювати цей процес.

Під час силових тренувань, стрес і біль стимулюють вироблення кателохоламинов – адреналіну і норадреналіну, які розщеплюють жирові клітини на гліцерин і жирні кислоти, які згорають під час низькоінтенсивного кардіо.

Доведено, що вільні жирні кислоти можуть перебувати в м'язах 60-80 годин, тобто більше 3-х діб.

Висновок: Таким чином у нас є кілька кращих періодів для проведення кардіо тренувань:

  1. РАНОК = відмінний час для проведення кардіо тренування натщесерце, оскільки рівень цукру в крові низький і організм приймається за розщеплення жирових запасів.
  2. В ДЕНЬ, КОЛИ НЕМАЄ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ = так ми не будемо нівелювати результати силового тренування (не будемо змивати чинники зростання, що виробляються під час силових навантажень) і будемо ефективно спалювати жир, т. к. вільні жирні кислоти після силового тренування зберігаються в м'язах ще протягом 60-80 годин.
  3. ПЕРЕД СИЛОВИЙ ТРЕНУВАННЯМ = Таким чином ми меншою мірою руйнуємо м'язову масу і ефективно спалюємо жир.

Хотілося б детальніше поговорити про третій пункт, а саме про кардіо перед силовий тренуванням.

Адже більшість людей роблять в один день кардіо і силові тренування.

Існує популярна схема, коли люди роблять кардіо після силового тренування, щоб домогтися кращого жіросжіганія на тлі зниженого рівня цукру в крові.

Як я і сказав, ця стратегія ДУЖЕ ПОГАНА для м'язової маси, т. к. змиваються всі чинники зростання під час кардіо.

Чому це погано?

Все це відбувається при дефіциті калорійності, коли про зростання м'язів не йде і мови, до того ж, це не дозволяє зберігати навіть колишні м'язові об'єми, т. к. знищуються чинники зростання.

Як ми знаємо, м'язи – дуже ненажерливі штуки, які витрачають велику кількість енергії. Якщо вони теж горять, то організм починає споживати менше енергії в спокої, а значить уповільнює жиросжигание.

Існує ряд експериментів (наприклад, Моритса Шуманна, Мілана Седляка та ін), які підтверджують ефективність кардіо перед силовий тренуванням і безпеку для росту м'язів.

Експеримент: Проводився на 42 чоловіках, які не займалися спортом протягом минулого року. Тренування проходили 2-5 разів на тиждень, протягом 6 місяців. Люди виконували, як силові, так і кардіо тренування. 10 учасників не тренувалися і нічого не міняли в своєму способі життя – це була контрольна група.

Вчені намагалися з'ясувати, як краще тренуватися з ранку або ввечері, і в якому порядку виконувати кардіо і силові тренування.

  • 1 група (mE+S): Тренувалася з 06:30 до 10 ранку. Спочатку кардіо + потім силова.
  • 2 група (mS+E): Тренувалася з 06:30 до 10 ранку. Спочатку силова + потім кардіо.
  • 3 група (eE+S): Тренувалася з 16:30 до 20:00. Спочатку кардіо + потім силова.
  • 4 група (eS+E): Тренувалася з 16:30 до 20:00. Спочатку силова + потім кардіо.

Все не складно. На графіках є наступні позначення:

  • m – тренування проходить ВРАНЦІ (з 06:30 до 10 ранку);
  • e – тренування проходить ВВЕЧЕРІ (з 16:30 до 20:00);
  • S – силова тренування;
  • E – кардіо тренування;

Наприклад, mE+S означає, що тренування проходить ВРАНЦІ (m), починаючись з КАРДІО (E), потім іде силова (S).

Результати:

На малюнку показано збільшення латеральної широкої м'язи стегна, яку спостерігали при скануванні. Як ми бачимо, збільшення м'язової маси при тренуваннях ввечері БІЛЬШЕ, ніж при тренуваннях вранці (m<e).

На наступному графіку показано зміну витривалості атлетів, в залежності від того, з якого виду навантажень вони починають тренування, з кардіо (E) або силовий (S).

Як бачимо, найбільше змінилися результати витривалості у атлетів третьої групи (eE+S), тобто які тренувалися увечері, починаючи з кардіо навантажень, закінчуючи силовими.

Висновки:

  1. Тренування вечорами ефективніше нарощують м'язову масу, ніж тренування вранці.
  2. Тренування починаються з кардіо ефективніше розвивають витривалість + меншою мірою сприяють руйнуванню м'язової маси (3 група).

Тобто все просто.

  • Якщо є вибір тренуватися вранці або ввечері, вибираємо ВЕЧОРАМИ.
  • Якщо нам важливо збереження м'язової маси, то спочатку робимо низькоінтенсивне кардіо, потім силову.
  • Якщо нам все одно на м'язову масу, наша мета швидше скинути вагу, то робимо спочатку силове тренування, потім ВИСОКОІНТЕНСИВНЕ або ІНТЕРВАЛЬНЕ кардіо. Все це в умовах ДЕФІЦИТУ КАЛОРІЙ та НИЗЬКОГО РІВНЯ ЦУКРУ в крові (тримаємо дієту).

Низькоінтенсивне кардіо після силового тренування теж припустимий варіант, але менш ефективний, порівняно з кардіо перед силовий тренуванням, т. до. ми палимо м'язи в набагато більш сильному ступені, тим самим зменшуючи базовий витрата енергії нашого тіла (оскільки зменшуються основні «пожирачі» енергії – м'язи).

З іншого боку, експеримент проводився на людях, які не займалися спортом протягом року, тобто їх здатність до росту м'язової маси в процентному співвідношенні вище, ніж у тренуються НАТУРАЛЬНИХ атлетів (будь-який стрес для їх організму – може викликати зростання, помірного ступеня).

Тому висновком про зростання м'язової маси можна практично знехтувати, але це важливо з точки зору збереження більшої кількості м'язових об'ємів. Навряд чи ви виростете, роблячи кардіо, але роблячи його перед силовий тренуванням збережіть більше м'язів.

Ухх..

Як ви там? Не сильно навантажив інформацією? Все зрозуміло?

Якщо є питання, питайте в коментарях. Я постарався зробити статтю максимально простою і зрозумілою для всіх. Сподіваюся, вийшло.

Зараз, давайте розглянемо конкретну схему кардіо тренувань у тренажерному залі.

Кардіо тренування для спалювання жиру в тренажерному залі

Перед нами стоїть питання, яким чином найбільш ефективно побудувати кардіо тренування в тренажерному залі.

Ми знаємо, що стрес від силового тренування стимулює вироблення катехоламінів: адреналіну і норадреналіну, які ефективно запускають ліполіз (розщеплення жиру).

Тому ми будемо використовувати кардіо тренування разом з силовою:

  1. ПЕРЕД СИЛОВИЙ ТРЕНУВАННЯМ: 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах);
  2. 15-50 хвилин СИЛОВА (високоінтенсивна анаеробна навантаження для запуску ліполізу);
  3. 1-1,5 години ВІДПОЧИНОК (чекаємо поки жирні кислоти потраплять в м'язи);
  4. 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах);
  5. 15-50 хвилин СИЛОВА (високоінтенсивна анаеробна навантаження для запуску ліполізу);

Ця схема розрахована на тих людей, у кого є багато вільного часу (наприклад, якщо ви студент або непрацюючий).

Для всіх менш щасливих людей в плані часу я пропоную працювати за наступною схемою:

  1. Вранці: 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах). Можна пройти по вулиці натщесерце швидким кроком;
  2. ПЕРЕД СИЛОВИЙ ТРЕНУВАННЯМ: 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах);
  3. 15-50 хвилин СИЛОВА (високоінтенсивна анаеробна навантаження для запуску ліполізу);
  4. Переодягаємося: 30-50 хвилин низькоінтенсивне кардіо (спалюємо вільні жирні кислоти в м'язах). Можна пройти по вулиці у бік будинку швидким кроком;

Експериментуйте! Подумайте, як можна ще додати більше кардіо навантажень у ваш розклад. Я впевнений, це можна зробити.

Увага! Пам'ятайте, що спалювання жиру найефективніше буде запускатися при низькому рівні цукру в крові, тому пропоную вам використовувати КЕТО дієту або БУЧ дієту. Або робити цю схему вранці натщесерце.

Увага! Силова тренування повинна бути в середньому діапазоні повторень (6-12, для чоловіків і 8-15 для жінок), а останні підходи повинні бути виконані в пампинг-стилі на 20-30 повторень (можна в частковій амплітуді, ДО ПЕЧІННЯ). Скидаєте вагу і робите многоповторку.

Якщо ви тільки починаєте тренуватися в тренажерному залі і не знаєте з якою силового тренування вам почати, то пропоную вам завантажити мою безкоштовну систему вибору індивідуальної програми тренувань, яка допоможе вам підібрати тренувальну програму в залежності від вашого статі, віку, тренованості та генетики:

Чому я не кажу, яке саме кардіо вам виконувати?

Тому що це не має ніякого настільки важливого значення, особливо, якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, де повно зручного для кардіо тренувань обладнання.

Можете виконувати:

  1. Швидка ходьба по біговій доріжці.
  2. Їзда на велосипеді.
  3. Еліпс (такий тренажер з педалями і ручками, зображує ходьбу з палицями)
  4. Плавання в басейні.

Будь-яка аеробна низкоинтенсивная активність.

Частота серцевих скорочень та її контроль

Як я і сказав, взагалі не має значення, який кардіо-тренажер ви виберете для своїх тренувань, важливо ЗВЕРТАТИ УВАГУ НА ЧСС (частоту серцевих скорочень).

Як правило, ЧСС повинна бути в діапазоні 110-160 ударів в хвилину.

При такому діапазоні серцевих скорочень ваше тіло буде в значній мірі насичуватися киснем, що буде ефективніше окислювати жирні кислоти.

Контролювати ЧСС дуже просто. Майже на кожному тренажері є спеціальні накладки на ручках, взявшись за що ви відразу дізнаєтеся ЧСС.

Або, якщо у вас в зал зовсім давні тренажери, то купіть пульсометр або наручний годинник, які дозволяють контролювати цей параметр.

Частота серцевого ритму (ЧСС) повинна розраховуватися індивідуально, в залежності від вашого віку, тренованості та інших індивідуальних особливостей! Це дуже важливо!

Якщо для молодого тренованої людини ЧСС до 160 ударів в хвилину буде нормою, то для вікової 50-60 річної жінки така ЧСС буде згубна.

Найточнішою В СВІТІ формулою для розрахунку МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМОЇ частоти серцевих скорочень є ця:

HRmax = 205.8 – (0.685 * age)

  • HRmax – це максимально допустима частота серцевих скорочень для даної людини.
  • age – вік людини в роках.

Наприклад, для мене 27-річного тренованої людини з цієї формули виходить число приблизно рівну 187 ударів в хвилину.

Хтось запитає: "Микита, але це ж цифра не тому діапазоні, на який ти сказав орієнтуватися 110-160 ударів?".

Так, це так.

  1. Перше: Треба розуміти, що ця формула виведена ЕМПІРИЧНО, тобто на основі ДОСВІДЧЕНИХ ДАНИХ. Вона не універсальна, хоч і досить точна.
  2. Формула визначає МАКСИМАЛЬНО ДОПУСТИМЕ число серцевих скорочень, тобто той момент, коли ваш організм працює на межі, що може бути ризиковано для вікових атлетів (можна сильно перевантажити серце). Наприклад, для 50-річних атлетів цифра виходить 153 уд/хв, що, вочевидь, багато для СЕРЕДНЬОГО значення, але допустимо для максимального. Сміливо знижуйте отримане значення на 15-20% і отримаєте раціональну ЧСС для вас.

Кардіо тренування будинку для спалювання жиру

Якщо з якихось причин ви не можете займатися кардіо в тренажерному залі (немає обладнання або соромитеся), то його можна виконувати і вдома. Кардіо тренування будинку для спалювання жиру побудувати не так просто, як в залі, але все ж, я дам вам декілька конкретних практичних порад.

До речі, силові тренування теж можна виконувати вдома, про що я розповів у статті, як накачати м'язи в домашніх умовах.

Так що почати змінювати своє тіло, можна і прямо у вас вдома.

Найважчим є забезпечити потрібний діапазон ЧСС в домашніх умовах.

Що нам знадобиться:

  1. Пульсометр (дуже дешева розкіш, що продається в магазинах або на Алиэкспресс) для контролю пульсу.
  2. Килимок для вправ (не обов'язково, але дуже зручно).
  3. Трохи вільного простору.
  4. Свіже повітря (для кращого насичення тіла киснем і спалювання жирних кислот)

Як виконувати кардіо будинку:

  1. Скакалка (найпростіший спосіб, якщо вам дозволяє стелю і місце).
  2. Обруч. Дуже ефективна річ, особливо, якщо виходить його довго крутити.
  3. Вправи на місці (наприклад, повільний біг на місці, різні нахили, випади, розтягування).

Вдома не дуже зручно займатися кардіо, т. к. потрібно контролювати пульс і займатися без перерви порівняно довго (30-50 хвилин), але можна, якщо є бажання.

Ось, наприклад, ті вправи, які можна виконувати на місці без перерви.

Біг на місці:

Біг з почерговим кроком на платформу:

Скакалка:

Різні махи і стійка в планці (складніше):

Найголовніше:

  1. Ви повинні забезпечити досить довгу, безперервну, низкоинтенсивную навантаження. БЕЗ РІЗНИЦІ, що це буде.
  2. Відкрийте кватирку в сусідній кімнаті або балкон (якщо тепло), щоб кисень допомагав вашому організму окислювати жирні кислоти.
  3. Контролюйте частоту серцевих скорочень в діапазоні 110-160 ударів в хвилину. Якщо кількість ударів знижується до 60-90, то організм палить глікоген замість жиру.

Як прискорити жиросжигание і спалити жир у важких місцях

Можна прискорити жиросжигание кількома нескладними діями і добавками.

До речі, я вже писав про те, чому жир запасається в різних місцях з різною швидкістю в статті, як прибрати вушка на стегнах.

Кратно, жир з різною швидкістю запасається в нашому організмі з-за різної концентрації адренорецепторів у тканинах.

  • Де більше БЕТА-2-адренорецепторів, там жир запасається гірше (обличчя, кисті рук, ікри тощо).
  • Де більше АЛЬФА-2-адренорецепторів, там жир запасається краще (стегна у жінок, живіт і боки у чоловіків).

Так от, для прикладу, у жінок в стегнах знаходиться в 9 разів більше АЛЬФА-2-адренорецепторів, ніж БЕТА-2-адренорецепторів. Таким чином, жир там запасається дуже інтенсивно.

Існують речовини, які блокують альфа-2-адренорецептори і активізують бета-2-адренорецептори. Наприклад, йохімбін частково блокує альфа-2-адренорецептори, зменшуючи тим запасання жирів в організмі.

А також, кленбутерол стимулює бета-2-адренорецептори, викликаючи краще жирорасщепление в тканинах організму.

До речі, у мене є круті статті з моїм досвідом застосування даних препаратів:

  • Йохімбіну гідрохлорид;
  • Кленбутерол для схуднення;

Є ще й заборонені препарати, типу ефедрину (за нього можна сісти у в'язницю). Ефедра підвищує вивільнення норадреналіну, що веде за собою активізацію бета-2-адренорецепторів без активізації альфа-2-адренорецепторів. Жир не запасається, жиросжигание йде швидше.

Можна ще до своїх силових тренуваннях додати «пампинг» і біг (кардіо). Це почне змінювати концентрацію альфа - та бета - адренорецепторів у бік бетарецепторов.

Ось чому пампінг призводить до прискореного спалюванню жиру. Крім викиду потрібних нам стресових гормонів, він збільшує кількість бетаадренорецепторов другого типу для кращого жиросжигания.

Отже, реальна схема того, як спалити жир в найважчих місцях:

  1. Прокидаємося вранці. П'ємо спочатку натщесерце Л-карнітин.
  2. Потім через 5-10 хвилин п'ємо міцний чорний кава без цукру + йохімбін (посилання на опис даної добавки вище).
  3. Чекаємо 20-40 хвилин.
  4. Робимо 15-50 хвилин тренування з залізом (додаємо пампінг підходи до основної тренуванні).
  5. Робимо 30-60 хвилин кардіо тренування (швидка ходьба).
  6. Не їмо вуглеводи 1-2 години. Краще взагалі використовувати низкоуглеводную, БУЧ або КЕТО дієту.

Все це спрацює, як доповнення до вашої дієті! Пам'ятаємо, що нам для жіросжіганія потрібен постійний дефіцит калорій і низький рівень цукру в крові.

Висновки

Ну що, друзі. Стаття вийшла докладна і класна, на мій погляд. А як вам?

Давайте, я, як зазвичай, підсумую все вищесказане для кращого засвоєння матеріалу.

  • КАРДІО навантаження (аеробна) – багато кисню, спалювання жиру. Швидка ходьба, велосипед і т. д.
  • СИЛОВЕ навантаження (анаеробна) – безкисневий спосіб енергозабезпечення, ростить м'язи. Тренажерний зал.
  • При анаеробній навантаженні горять вуглеводи (глікоген), а при аеробної навантаженні горять запаси жиру.
  • Для ефективного жіросжіганія і збереження форми наших м'язів ОБОВ'ЯЗКОВО потрібно використовуємо КАРДІО + СИЛОВА.
  • Вибираємо тренування ВЕЧОРАМИ.
  • Збереження м'язової маси = спочатку робимо низькоінтенсивне кардіо, потім силову.
  • Все одно на м'язову масу, швидше скидаємо вагу = робимо спочатку силове тренування, потім ВИСОКОІНТЕНСИВНЕ або ІНТЕРВАЛЬНЕ кардіо.
  • Найголовніше, під час кардіо тримаємо ЧСС: 110-160 ударів в хвилину.
  • Певними діями можна прискорити жиросжигание (пампінг, йохімбін, кленбутерол, л-карнітин, кави і ін)

На цьому, у мене сьогодні все, друзі. Сподіваюся, тепер ви розумієте як повинна проходити кардіо тренування для спалювання жиру і кращого збереження м'язів.

Всього вам доброго! І, до речі, зі святом Великої перемоги! Сьогодні ж 9 травня)

Читай також: