Користь сніданку для організму. Корисно снідати?

Корисно снідати для організму або це не більше, ніж міф? Мені захотілося якомога глибше розібратися в цьому питанні, тому я вивчив багато зарубіжних наукових досліджень, щоб скласти свою думку на цей рахунок. Сподіваюся, вам сподобається ця стаття, друзі.

Привіт! У цій статті я хочу розповісти вам чи є користь сніданку або він несе шкоду для організму. Я чув десятки думок на цей рахунок від самих маревних, до серйозних з наукової доказовою базою. Для вас я сьогодні склав свою думку на цей рахунок.

Куди не плюнь, навколо одні експерти. Нутриціології (модне нині слово), дієтологи (трохи застаріле і не таке модне слово), фахівці з правильного харчування і т. д.

Але варто тільки почитати кілька статей в інтернеті про користь сніданку, то очі на лоба лізуть.

Більшість рад закінчуються на «випийте стакан води з ранку», «не пийте цитрусовий сік на голодний шлунок», «поміняйте вечеря з сніданком», ага, а штани зі светром.

Природно, глибше, що ж відбувається з організмом і звідки беруться такі висновки ніхто не говорить, та й навіщо, для багатьох і так зійде.

Але ви, як читач мого блогу не такий. Думаю, ви звикли разом зі мною докопуватися до суті і вам теж, як і мені це цікаво.

Тому мені захотілося скласти свою власну думку щодо того, чи корисно снідати, та прочитати не один десяток зарубіжних наукових досліджень (спасибі моєму репетитора з англійської мови).

Про «біологічний годинник» і дослідження про час прийому їжі

У Великобританії спостерігається один з найвищих рівнів споживання їжі у вечірній час, при цьому від сніданку до вечері калорійність, як правило, зростає, а вечеря складає аж 40% всього раціону (дослідження Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG et al (2016)).

Існує подібна тенденція в досить розвинених країнах, наприклад близько 33-34% денного раціону ввечері їдять ще у США, Канаді, Німеччині, Данії, Нідерландах і Бельгії.

В даний час виникла велика проблема і дуже мало уваги приділяється важливості часу доби для основних прийомів їжі і енергетичного балансу в цілому.

Я якийсь час працював в жіночому колективі і мені все життя запам'ятався один момент, як одна жінка з зайвою вагою «в тілі» з піною біля рота казала мені, що вона і так купу часу «оре» (сидячи за компом, щоб ви розуміли) на роботі, щоб ще не отримувати ввечері задоволення від їжі.

А на мої доводи про те, що мені більше задоволення приносить спортивне тіло, ніж тістечко перед сном, вона єхидно і трохи гордовито посміхався, заручаючись підтримкою таких же колег по роботі.

Це я вам розповідаю, щоб ви розуміли, що наша країна (якщо ви живете в Росії, звичайно) не так далеко пішла. Ми теж любимо поїсти на ніч.

Нещодавно була присуджена Нобелівська премія Джеффрі Холла, Майклу Росбашу і Майкла Янга за відкриття молекулярних основ біологічних циркадних ритмів (так звана, хронобиология). Це і є дослідження про «біологічний годинник» і їх вплив на наше здоров'я.

За останні 15 років багато досліджень довели саму прямий зв'язок впливу хронобіології на здоров'я і хворобу людини. Тому, вченим стало простіше відповідати на такі питання, як: "корисно снідати", "коли треба лягати спати" і т. д.

Було зроблено важливе відкриття, що за регулювання циркадних ритмів головними годинами служить ГІПОТАЛАМУС, а саме його супрахіазматичне ядро (SCN).

Також, у багатьох тканинах були виявлені своєрідні «периферичні годинник», які також регулюють режими сну і неспання.

Існує безліч суперечливих досліджень про користь сніданку, але більшість з них все ж підтверджують важливість часу прийому їжі для енергетичного балансу і здоров'я в цілому.

Наприклад, це підтверджують ось ці ось ці дослідження.

Якщо ви будете їсти в нічний час доби і спати, а спати переважно вдень, то це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, а саме десинхронізації центральної і периферичної регуляції процесів обміну речовин і згодом сприяти ожирінню і метаболічних порушень (дослідження, які це підтверджують: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19255424).

До речі, додатково був проведений метааналіз (коли об'єднують результати декількох досліджень, щоб отримати більш повну картину) на тему зв'язку ожиріння та пропуску пізнього сніданку або вечері і було доведено, що ті, хто приймав їжу (особливо калорійну) на ніч, при цьому пропускаючи сніданок, мали більш високий індекс маси тіла (були більш жирними), ніж ті, хто снідав (ось метааналіз досліджень: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28967343).

Тобто ми з вами маємо практично однозначну картину того, що циркадні ритми («біологічний годинник») впливають на наше з вами статура в результаті різного енергетичного балансу протягом дня.

Ще одне дослідження було проведено, щоб з'ясувати як впливає час прийому їжі в обідню пору на ожиріння організму.

Було доведено, що ті, хто їв ранній обід втратили значно більше ваги (2,1 кг) порівняно з тими, хто їв пізній обід протягом 20 тижнів. Всі інші показники: фізична активність, спосіб життя залишалися незмінними, просто змістили час обіду.

Для нас важливо розуміти, як впливають циркадні ритми на наш з вами організм і що буде краще, природно, з точки зору жіросжіганія), змістити перший прийом їжі ближче до вечора або навпаки почати раніше вечеряти.

Деякі дослідження говорять про те, що немає особливої різниці прибрати сніданок або вечерю, якщо між прийомами їжі є достатньо часу, коли у нас буде низький цукор у крові, що буде сприяти жіросжіганію, але це не зовсім так.

Наша гормональна система працює у відповідності з «біологічним годинником» і зсув основної калорійності на другу половину дня може зашкодити процесу побудови красивого тіла.

Пам'ятаєте, нещодавно я говорив, що є така схема, щоб зменшити час споживання їжі протягом дня до 8 годин? Так от, додатково варто враховувати саме час прийому їжі. Краще з'їсти основну частку калорійності раціону в ПЕРШІЙ ПОЛОВИНІ ДНЯ.

Користь сніданку

Вище ми з вами розглянули, як наші «біологічний годинник» впливають на наше харчова поведінка і здатність організм втрачати або запасати жир, що для нас, звичайно ж, дуже важливо, тому що ми з вами хочемо відмінно виглядати і мати спортивну статуру.

Але в чому ж користь сніданку для нашого організму? Давайте по порядку. У цьому дослідженні я знайшов наступні дані про користь сніданку:

  1. Зниження ІМТ (індексу маси тіла).
  2. Поліпшення когнітивних функцій (краще здатність до навчання, сприйняття, пам'ять і т. д.).
  3. Зниження ризику дегенеративних захворювань, включаючи діабет 2 типу.
  4. Поліпшення метаболізму глюкози і жирів (ліпідів).
  5. Зниження голоду протягом дня (пам'ятаєте мою статтю про «гормон голоду» – грелін?)
  6. Регулювання середньостатистичного рівня глюкози в крові протягом дня.

Всі ці ефекти відбуваються на тлі того, що під час споживання сніданку відбувається вироблення гастроінтестинальних гормонів, які беруть участь у регулюванні апетиту.

Хочемо менше їсти протягом дня, звідси більш низький ІМТ і зниження загального голоду.

Також, у тих, хто снідає корисним сніданком (30% білків, 50% вуглеводів з низьким глікемічним індексом, 20% жирів) був помічений більш стабільний рівень цукру в крові, що перешкоджає такого страшного захворювання, як діабет 2 типу.

В результаті всього цього поліпшується загальний обмін речовин (стабілізується цукор в крові і рівень ліпопротеїнів низької щільності («поганого холестерину») падає).

Користь сніданку. Висновки

Стаття сьогодні вийшла не такою об'ємною як зазвичай, але від цього вона не стала менш щільної по насиченості інформацією.

У наступній статті ви можете прочитати, що краще їсти на сніданок, щоб побудувати красиве тіло, а метою цієї статті було відповісти на питання корисно снідати чи все-таки все це вигадки.

З сьогоднішньої статті ми з вами зрозуміли, що приказка «Снідай як король, вечеряй, як жебрак» має свій правильний сенс.

А також ми з вами дізналися наступне:

  • У всьому світі спостерігається «нездорова» тенденція є основну добову калорійність на вечерю, причому без врахування загального часу прийому їжі протягом дня.
  • Біологічні циркадні ритми («біологічний годинник») регулюють наш спільний енергетичний обмін. Краще їсти в першій половині дня основну калорійність і знижувати її до вечора.
  • Користь сніданку підтверджена багатьма дослідженнями, а також є цілий ряд практичних результатів з цього приводу.

З моєї точки зору сніданок дійсно є одним з найважливіших прийомів їжі і снідати потрібно в обов'язковому порядку.

За всі роки занять бодібілдінгом я можу перерахувати по пальцях, коли я пропустив сніданок і то, в більшості цих випадків це було зроблено не з моєї волі в армії, де я просто не мав можливості є тоді, коли мені захочеться.

І, можливо, не буде так критично, якщо ви, наприклад, змінили свій сніданок для того, щоб потренуватися на голодний шлунок і поїли на 1,5-2 години пізніше з ранку, але однозначно, якщо ви основну частину добової калорійності з'їдаєте вночі, та ще й не стежите за якістю надходять нутрієнтів, то ваше тіло, швидше за все, скоро перетвориться в желеподібний кисіль.

Всього вам найкращого!

Читай також: