Креатин: для чого потрібен. ПОТУЖНА спортивна добавка!

Я не прихильник спортивного харчування, але деякі добавки дійсно працює просто відмінно, тому було б нерозумно від них відмовитися і про них не сказати вам. Якщо ти хочеш стати по-справжньому великим, то ти повинен бути готовим терпіти будь-які обмеження та досягати мети незважаючи ні на що. Добавка, про яку сьогодні піде мова, якраз допоможе вам у цьому.

Привіт, друзі! Креатин: для чого він потрібен і що це взагалі таке? Сьогодні ми з вами розглянемо дуже багато цікавих питань, пов'язаних з креатином, наприклад, як пити моногідрат в порошку, який креатин вибрати, в чому міститься креатин і т. д. Я не часто раджу своїм читачам і друзям якісь добавки, але про цю ви обов'язково маєте знати.

Креатин

У 1832 році французьким ученим Шеврелем був виявлений невідомий до цього компонент СКЕЛЕТНИХ М'ЯЗІВ, які ми всі з вами наполегливо намагаємося качати.

Він вирішив назвати його КРЕАТИНОМ (від грец. «kreas» – м'ясо).

У 1926 році був експериментально помічений дуже важливий для всіх бодібілдерів факт – КРЕАТИН СПРИЯЄ ЗБІЛЬШЕННЮ М'ЯЗОВОЇ МАСИ за рахунок затримки азоту в організмі!

Про оксиді азоту і важливості позитивного азотистого балансу ми говорили у статтях: «Оксид азоту» і «Функції білків». Почитайте.

Дослідження, проведені в 1993 році і опубліковані в журналі «Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports» довели те, що креатин здатний збільшити масу і силу м'язів навіть після ОДНОГО ТИЖНЯ ЗАСТОСУВАННЯ!

Причому відбувається це БЕЗ УЧАСТІ ЖИРУ! Росте тільки СУХА М'ЯЗОВА МАСА (на основі досліджень 1994 р. Техаського Університету, результати яких опубліковані в журналі Acta Physiologica Scandinavica)!

Після цих досліджень НЕМАЄ БІЛЬШ ПОПУЛЯРНОЮ ДОБАВОК В БОДІБІЛДИНГУ, ніж креатин моногідрат! Тепер, застосування цієї добавки лежить в основі всіх тренувань високої інтенсивності.

Отже, що ж таке креатин?

Креатин – це НАТУРАЛЬНЕ РЕЧОВИНА, яка знаходиться в м'язах людини і тварин, і необхідно для енергетичного обміну і виконання рухів.

Креатин може синтезуватися організмом (печінкою, підшлунковою і нирками) з аргініну, метіоніну та гліцину (це компоненти білка).

А що за приставка «моногідрат»?

Креатин – це НАЙБІЛЬШ ЕФЕКТИВНА і популярна форма креатину. Її хімічна формула являє собою: МОЛЕКУЛУ ВОДИ + КРЕАТИН.

Найчастіше креатин випускається у вигляді білого порошку, який практично не розчиняється у воді і залишається на дні ємності у вигляді осаду. Також є креатин моногідрат в формі капсул і таблеток.

Але я ЗАВЖДИ віддаю перевагу порошок.

Креатин: для чого потрібен

Для досягнення високих результатів в спорті потрібно підвищувати здатність організму вивільняти велику кількість енергії за короткий проміжок часу.

Для скорочення скелетних м'язів основним джерелом енергії є МОЛЕКУЛА АТФ (аденозину трифосфат).

Кількість АТФ, яким ми можемо розпоряджатися, СУВОРО ОБМЕЖЕНА, і є вирішальним для ефективної спортивної активності.

ВСЕ, що ми їмо, конвертується в організмі в АТФ, яка стає єдиною молекулою, яку тіло використовує, як енергію.

Під час роботи (наприклад, підняття тягарів) молекула АТФ вивільняє ЕНЕРГІЮ, щоб дозволити м'язам скорочуватися.

Під час вивільнення енергії вона виділяє одну фосфатну групу і перетворюється в АДФ (аденозин дифосфат).

Але треба розуміти, що АТФ – це ШВИДКА ЕНЕРГІЯ! Якої навряд чи вистачить на 1-2 повторення. Але як, запитаєте ви, тоді ми можемо робити 8-12 або навіть 20 повторень?

А дуже просто. Це відбувається за рахунок РЕСИНТЕЗУ (заповнення) ЕНЕРГІЇ в м'язах під час роботи за рахунок запасів глюкози БЕЗ УЧАСТІ КИСНЮ! Саме тому це називається АНАЕРОБНИЙ (безповітряний) ГЛІКОЛІЗ!

Ось, що виходить у підсумку:

АТФ = АДФ + Ф (фосфатна група) + Н (іон водню) + Е (енергія)

Це хімічна реакція з виділенням енергії. Але ж тепер нам треба відновити виділену енергію, так? Тому нам потрібна ще одна хімічна реакція за участю КРЕАТИНУ:

АДФ + КРЕАТИН (Кр) + 1 ГЛЮКОЗА = 2 АТФ + 2 МОЛОЧНА КИСЛОТА

Ресинтез (відновлення) енергії може відбуватися до тих пір, поки є ГЛЮКОЗА і КРЕАТИН!

Чому тоді через 6-12 повторень ми більше не можемо продовжувати підхід?

Тому що швидкість витрати АТФ ВИЩЕ, ніж швидкість відновлення з АДФ шляхом гліколізу. АТФ закінчиться і настане раніше м'язовий відмову.

Якщо в цей момент знизити вагу (дроп-сет), то ви зробите ще кілька повторень, оскільки для цієї роботи потрібно менше АТФ.

Але ПЕЧІННЯ ПРОДОВЖИТЬСЯ! Чому? Тому що, як ми бачимо у другій реакції, крім АТФ у нас в м'язах виділяється МОЛОЧНА КИСЛОТА!

Саме вона є причиною болю і печіння в м'язах під час виконання роботи. Про це ми говорили в цій статті.

Грубо кажучи, ми маємо справу з двома етапами:

  1. ВИТРАТА ЕНЕРГІЇ: АТФ = АДФ + Е (енергія);
  2. ВІДНОВЛЕННЯ ЕНЕРГІЇ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНА КИСЛОТА;

Зараз я не буду вдаватися ще глибше в подробиці енергетичних процесів в м'язах під час виконання роботи, таких як лактат, іони водню, і-РНК і т. д.

Стаття про креатин, а він важливий для РЕСИНТЕЗУ енергії під час роботи.

Важливо: Треба відзначити, що запасів креатинфосфату вистачає не більше ніж на 2 хвилини. Саме тому застосування добавок креатину в легкій атлетиці недоцільно.

Як пити моногідрат в порошку

Питання дуже актуальне, і трохи нижче ви зрозумієте чому.

Необхідно уточнити, що всі добавки з креатином продаються в декількох видах:

  1. В порошку.
  2. В капсулах.
  3. У таблетках.
  4. У рідкому вигляді (зустрічається вкрай рідко).
  5. У жувальних таблетках (і навіть таке зустрічається).

Хочу зробити одну дуже важливу обмовку: КРЕАТИН НЕ СТАБІЛЬНИЙ В РІДКОМУ ВИГЛЯДІ! Він досить швидко руйнується при контакті з рідинами.

Тому не можна розчиняти креатин рідини (наприклад, соку) ЗАЗДАЛЕГІДЬ! Можна і потрібно це робити безпосередньо перед його застосуванням.

Тобто питання полягає в тому, щоб якомога швидше доставити креатин в кров, а потім у м'язи, не дозволяючи довго контактувати з кислотним середовищем шлунка!

Чим менший час креатин контактує з водою та іншими рідинами, тим більша його частина надасть позитивний ефект на наші м'язи і, відповідно, силові та інші можливості.

Найбільш стабільною формою креатину є желатинової капсули з оболонкою і порошком креатину моногідрата всередині, т. к. оболонка хоч в якійсь мірі захищає кристали креатину від негативної взаємодії з кислотою.

Але є й інший спосіб швидко доставити креатин в м'язи! Причому для цього нам якраз буде зручно застосовувати моногідрат в порошку (моногідрат креатину в порошковій формі).

Перш, ніж поговорити про те, як приймати креатину в порошку давайте розглянемо дві схеми прийому креатину.

Існує два підходи до прийому креатину:

  • З фазою завантаження (початок прийому з великою завантажувальної дози, а потім підтримання рівня);
  • Без фази завантаження (застосування рівних доз креатину протягом усього періоду прийому);

Фаза завантаження полягає в тому, що вам необхідно приймати креатин по 20 г (в 4 рази вище норми) протягом перших 4-7 днів, а потім знизити дозування до 4-5 г в день і слідувати їй протягом місяця-двох.

Так застосовували креатин протягом декількох десятків років.

Я НІКОЛИ НЕ ВИКОРИСТОВУВАВ ФАЗУ ЗАВАНТАЖЕННЯ! І дослідження шведських учених, про який я нещодавно прочитав, підтвердило правильність моїх дій.

У цьому дослідженні одна група брала креатин за схемою «із завантаженням» з 20 на добу протягом шести днів, а потім по 2 г на добу протягом місяця, а друга група отримувала 3 г креатину щодня БЕЗ ФАЗИ ЗАВАНТАЖЕННЯ.

Підсумки дуже сильно здивували вчених, коли з'ясувалося, що хоч друга група отримала менше креатину, але КІЛЬКІСТЬ КРЕАТИНУ В М'ЯЗАХ У ОБОХ ГРУП ПІДВИЩИВСЯ ОДНАКОВО НА 20%!

Тобто виходить, що перша група отримувала в середньому 12 г креатину добу, а друга 3 р. А креатину в м'язах збільшився однаково!

Справа в тому, що ІСНУЄ ВЕРХНЯ МЕЖА КРЕАТИНУ, який може бути запасів в м'язі. Відповідно, У ФАЗІ ЗАВАНТАЖЕННЯ НЕМАЄ НЕОБХІДНОСТІ!

Рекомендації, як пити креатин моногідрат в порошку:

  • По 5 г (чайна ложка) креатину моногідрату на добу, ЗРАНКУ НА ГОЛОДНИЙ ШЛУНОК АБО ВІДРАЗУ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ, розведеного З СОЛОДКИМ СОКОМ (бажано, виноградним);
  • Тривалість застосування 6-8 тижнів;
  • Відпочинок між курсами 4-8 тижнів;
  • ФАЗА ЗАВАНТАЖЕННЯ НЕ ПОТРІБНА!

Чому саме так? Тому що солодкий сік ПІДНІМАЄ РІВЕНЬ ІНСУЛІНУ (транспортного гормону) у крові, а оскільки ми п'ємо його на голодний шлунок (з ранку або після тренування), наш організм не зайнятий перетравлюванням їжі та інсулін дуже швидко доставить креатин в м'язи.

Зараз дуже модно писати на квітчастих баночках спортпита: «КРЕАТИН З ТРАНСПОРТНОЮ СИСТЕМОЮ» і ціна за такий креатин в 2-3 РАЗИ ВИЩЕ!

Найсмішніше, що, по суті, ТРАНСПОРТНА СИСТЕМА – це ЗВИЧАЙНИЙ ШВИДКИЙ ВУГЛЕВОД (як цукор в солодкому соку, а саме, декстроза).

Тобто в організм потрапляє ГЛЮКОЗА (або її моносахарид – ДЕКСТРОЗА) з креатином, організм реагує викидом ІНСУЛІНУ, щоб знизити рівень глюкози, тим самим як би заодно доставляючи креатин за кровотоку в м'язи (бо інсуліну пофіг, що транспортувати)! Ось і вся магія.

Але маркетинг – штука тонка. Люди готові платити шалені «бабки» за такі назви та кричущі обіцянками слогани.

Я ж, впевнений, що ви більш розсудливі, тому пийте КРЕАТИН + СОЛОДКИЙ СІК і буде вам щастя.

Креатин до або після тренування

І все-таки, краще приймати креатин З РАНКУ, ДО або ПІСЛЯ тренування.

Довгий час вважалося, що все одно, т. к. креатин накопичується кумулятивно.

На цей рахунок нещодавно було проведено дослідження в "Новому Південно-Східному Університеті" США (посилання на дослідження: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405).

19 спортсменів були розділені на 2 групи і тренувалися по одній і тій же програмі 5 днів на тиждень протягом місяця. Дієта у них теж була ідентична (25% білка). Всі учасники брали по 5 г креатину щодня, АЛЕ в різний час!

  1. 1 група: Брала креатин ДО тренування.
  2. 2 група: Брала креатин відразу ПІСЛЯ тренування.

Результати здивували всіх.

Ті спортсмени, які брали креатин після тренування показали набагато КРАЩИЙ ПРОГРЕС (ДО – це ті, хто пив креатин до тренування, ПІСЛЯ – це ті, хто пив креатин після тренування)!

  • Вага тіла (кг): ДО = 0,4; ПІСЛЯ = 0,8.
  • Суха вага (кг): ДО = 0,9; ПІСЛЯ = 2,0.
  • Жирний вага (кг): ДО = -0,1; ПІСЛЯ = -1,2.
  • Проценс жиру (%): ДО = -0,2; ПІСЛЯ = -1,9.
  • 1 повторний максимум: ДО = 6,6; ПІСЛЯ = 7,7.

Висновок: Прийом креатину моногідрата ПІСЛЯ тренування краще сприяє набору СУХИЙ м'язової маси і сили, ніж використання його до тренування.

Який вибрати креатин

Думаю, варто висловити деякі думки на цей рахунок.

Спочатку з приводу форми прийому креатину. Їх існує ВЕЛИЧЕЗНА БЕЗЛІЧ! Креатин моногідрат, креатин цитрат, креатин складний ефір, рідкий креатин, кре-алкалин і десятки інших видів.

Я не прихильник різних витончених форм прийому різних добавок, оскільки в більшості випадків, це лише хитрий маркетинговий хід і нічого більше.

Більшість нових добавок на основі креатину та його форм мають або той самий ефект, що і звичайний креатин моногідрат, або їх надбавленный ефект настільки незначний, що взагалі не варто його розглядати серйозно.

Креатин – НАЙБІЛЬШ ВИВЧЕНА на даний момент форма креатину, що довела свою ефективність у величезній безлічі наукових досліджень, і успішно застосовується бодібілдерами протягом десятків років.

До того ж, це НАЙДЕШЕВША добавка з усіх форм креатину.

Я раджу вам просто купувати креатин моногідрат в порошковій формі, пити з солодким соком на голодний шлунок з ранку, і не морочитися.

Упевнений, що багатьох цікавить питання, яку саме фірму виробника креатину моногідрата вибрати. Давайте дам вам свій суб'єктивний рейтинг, зверху вниз по співвідношенню ціна/якість:

  • Universal Nutrition: Creatine;
  • Dymatize: Creatine Micronized;
  • Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;
  • Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
  • BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
  • PureProtein: Creatine;

На даний момент я використовую недорогий креатин Geneticlab Nutrition.

Я використовував всі ці бренди, найбільше сподобався Universal Nutrition: Creatine.

Придбати його можна на сайті Айхерб набагато дешевше ось за цим посиланням.

Тут, хлопців, індивідуальний момент. Всі ці продукти, перераховані вище, працюють.

Я вибрав, і склав рейтинг для вас з недорогих продуктів, тому що не бачу особливого сенсу переплачувати за один і той же продукт, просто більш розкрученого бренду.

Ще один маленький рада при купівлі креатину моногідрата: НЕ ПРАГНЕТЕ ВЗЯТИ НАЙДЕШЕВШИЙ КРЕАТИН!

Знаєте, можна зустріти всякі незрозумілі заголовки на кшталт: «Креатин моногідрат від виробника» та інші нісенітниці. Які фасують в якісь незрозумілі паперові мішки і т. д. Краще остерігайтеся подібних «привабливих» пропозицій.

Креатин моногідрат не така дорога добавка, щоб намагатися заощадити на ньому копієчку. У середньому, нормальною ціною буде вважатися креатин вартістю рубль за грам.

У чому міститься креатин

Багатьох людей може зацікавити питання: «А чи не краще намагатися отримувати достатню кількість креатину з їжі, ніж напихати себе добавками?».

Друзі, можу сказати одне – ЦЕ ПРАКТИЧНО НЕРЕАЛЬНО!

Наприклад, півкілограма свіжої сирої яловичини містить всього 2 ГРАМА креатину!

Приблизний вміст креатину в продуктах харчування (у грамах креатину на 1000 грам продукту):

  • Тріска – 3 г;
  • Оселедець – 6,5-10 г;
  • Лосось – 4,5 м;
  • Тунець – 4 г;
  • Яловичина – 4,5 м;
  • Свинина – 5 м;
  • Молоко – 0,1 г;
  • Журавлина – 0,02 г;

Уявіть собі, як це мало, якщо необхідно додатково (крім їжі) отримувати 5-10 г креатину добу.

Тобто для того, щоб отримати 5 г креатину в добу нам треба з'їсти або кілограм лосося, яловичини, оселедця, або випити 50 літрів молока (це, звісно, нереально).

Плюс до всього, споживання такої кількості досить складною для перетравлення їжі може згубно позначитися на травній системі, нирках і т. д.

А так доведеться харчуватися не один день, а, як мінімум 1-2 місяці, щоб отримати хоч якийсь видимий ефект. Плюс до всього цього, при термічній обробці (коли ви будете готувати їжу на плиті або в духовці) значна частина креатину буде загублена.

Тому єдино правильним і адекватним рішенням буде приймати креатин у вигляді добавки до основного раціону!

Купити Креатин та кави

Багато спортсменів і навіть, що дивує, тренери сперечаються на цю тему. Хтось відмовляється від кави і навіть чаю під час прийому креатину, т. к. в одному дослідженні, проведеному в 1996 р. було сказано, що «кофеїн знижує процес завантаження м'язової тканини креатином».

Всі джерела, які стверджують теж саме, посилаються лише на нього.

Було проведено ще одне дослідження, яке підтвердило це припущення. Здавалося б, все! Креатин та кави несумісні.

Але не будемо поспішати з висновками, друзі.

В обох дослідженнях БУЛИ ДОПУЩЕНІ ПОМИЛКИ! Перехресний дизайн в першому і помилковий протокол у другому.

У першому випадку дослідження проходило в обмежений проміжок часу, і креатин ще залишався в крові, в той момент, коли випробовувані переходили на плацебо.

А в другому випадку, як я і сказав, був використаний ПОМИЛКОВИЙ ПРОТОКОЛ! Відповідно результати перелічених досліджень можна вважати не заможними.

Тому було проведено ТРЕТЄ ДОСЛІДЖЕННЯ! Без похибок в дизайні і протоколі. Воно СПРОСТУВАЛО то припущення, що кофеїн і креатин несумісні.

Середня маса тіла після прийому креатину і кофеїну, і просто креатину залишилася приблизно однаковою, з тією лише різницею, що ті, хто застосовував кофеїн і креатин разом набрали більше СУХОЇ М'ЯЗОВОЇ МАСИ, і володіли меншою кількістю жиру.

Висновки

Давайте, трохи підсумую все вищесказане:

  • Креатину сприяє зростанню СУХИЙ М'ЯЗОВОЇ МАСИ;
  • Креатин– це НАТУРАЛЬНЕ РЕЧОВИНА, яка знаходиться в м'язах людини і тварин, і необхідно для енергетичного обміну і виконання рухів;
  • Ресинтез (відновлення) енергії може відбуватися до тих пір, поки є ГЛЮКОЗА і КРЕАТИН;
  • ВІДНОВЛЕННЯ ЕНЕРГІЇ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНА КИСЛОТА;
  • Фаза завантаження НЕ ПОТРІБНА!
  • 5 г КРЕАТИНУ + СОЛОДКИЙ СІК натщесерце з ранку або після тренування. Курс 6-8 тижнів;
  • КАВА І КРЕАТИН РАЗОМ ПИТИ МОЖНА! Вони працюють дуже ефективно в парі;

Ну ось і все. Ми з вами розглянули дуже цікаву добавку – креатин моногідрат: для чого він потрібен і навіщо його брати. Застосовуйте отримані знання, друзі.

Життя занадто коротке, щоб бути маленьким і слабким.

Читай також: