Лляне масло або рибячий жир, що краще? Вся правда про Омега-3

Іноді дивуєшся, скільки дивною і мало правдивої інформації може бути навколо, здавалося б, зовсім нешкідливою добавки. Може бути це пов'язано з тим, що раніше риб'ячий жир був тільки в рідкому вигляді, а про його смердючому запаху складали смішні розповіді. Навіть мій тато до недавнього часу взагалі не вживав риб'ячий жир з додаткових джерел ще з часів, коли він ходив в дитячий сад, де його насильно годували риб'ячим жиром, розбавляючи його в супі.

Привіт, друзі! Риб'ячий жир: користь чи шкода від цієї добавки? Сьогодні ми поговоримо не тільки про риб'ячому жирі, але і про льняному маслі, в якому теж містяться Омега-3. У багатьох виникає питання: лляне масло або риб'ячий жир, що краще? Сьогодні я постараюся відповісти на всі ці питання з практичної точки зору.

Пропоную спочатку розібратися окремо, що таке риб'ячий жир і льняне масло, а вже потім з'ясувати, що з цього корисніше.

Риб'ячий жир: користь і шкода

Риб'ячий жир – це жир, який отримано з жирних порід риб або з печінки тріски.

  • Fish Oil – такий напис ви побачите, якщо жир, отриманий з жирних сортів риб.
  • Cod Liver Oil – а таку, якщо з печінки тріски.

Використовується в якості харчової добавки, в якій в значній мірі ефект чинять саме Омега-3 жирні кислоти (про них ми поговоримо трохи нижче).

Як правило, риб'ячий жир випускається саме у вигляді капсул, досить м'яких на дотик. У всякому разі, в рідкому вигляді я його вже давно не бачив.

Різниця між Fish Oil і Cod Liver Oil в тому, що в жирі з печінки тріски (Cod Liver Oil) крім жирів містяться вітаміни А і D, а в жирі з жирних сортів риб (Fish Oil) містяться не тільки жири.

Тобто у випадку з Fish Oil практично відсутній ризик отримати гіпервітаміноз вітаміну А, якщо застосовувати його довго.

Користь риб'ячого жиру

Є ряд науково доведених корисних ефектів від застосування риб'ячого жиру:

  1. Жиросжигание + Збільшення СУХОЇ м'язової маси.
  2. Зниження рівня холестерину.
  3. Зміцнення серцево-судинної системи.
  4. Придушення різних запальних процесів.
  5. Активно бореться з раком.
  6. Знижує ризик утворення тромбів.

Що стосується шкоди від використання риб'ячого жиру, то проблема в тому, що при вживанні морської риби є ймовірність отримати порцію ртуті.

Вирішити цю проблему поки що не вдається. Нехай ймовірність зовсім мізерно мала, але вона є.

Риб'ячий жир для схуднення

Передбачаю, що найцікавішим для вас ефектом буде саме застосування риб'ячого жиру для схуднення (жіросжіганія).

І справді, як це ЖИР (нехай і отриманий з риб) буде сприяти зниженню кількості жиру в організмі.

Механізм жіросжіганія дуже простий.

У 2015 році науковці Університету Кіото в Японії з'ясували, що при вживанні риб'ячого жиру в їжу відбувається перехід «запасаючих» клітин БІЛОГО жиру в організмі в «спалюють» клітини БЕЖЕВОГО жиру.

Що це означає?

У нашому організмі є різні типи жирових клітин:

  1. Білий жир.
  2. Бежевий жир.
  3. Бурий жир.

Кожен з цих видів виконує різні функції.

  • БІЛІ клітини накопичують жир для енергозабезпечення організму.
  • БУРІ клітини спалюють жир для підтримки потрібної температури тіла.
  • БЕЖЕВІ клітини були виявлені недавно, але відповідають за ті ж функції, що і БУРІ.

Кількість бежевих і бурих клітин з віком стає менше, що пояснює той факт, що схильні до повноти саме дорослі та літні люди.

Був проведений досвід на мишах.

  1. Перша група мишей харчувалася жирною їжею.
  2. Друга група мишей харчувалася жирною їжею з додаванням риб'ячого жиру.

У підсумку, друга група, що вживала риб'ячий жир важила на 5-10% менше і мала на 15-25% менше жиру, ніж перша група тварин.

Виявилося, що білі клітини мишей з другої групи трансформувалися в бежеві і отримували здатність спалювати жирові відкладення.

Ще одне дуже цікаве дослідження:

Вчені Університету Inserm у Франції виявили, що щоденне вживання 3 грамів риб'ячого жиру сприяє зменшенню жирових відкладень на боках у жінок.

У двомісячному експерименті прийняли участь 30 француженок, у яких був виявлений діабет другого типу.

Мета дослідження було виявити, наскільки ефективно застосовувати 3 г риб'ячого жиру в добу.

В одній капсулі риб'ячого жиру містилося: 1,8 г Омега-3 жирних кислот (1,1 г EPA + 0,7 р DHA).

Не лякайтеся, про EPA і DHA ми поговоримо трохи нижче. Все не так складно.

Учасниць розділили на дві групи:

  1. 15 жінок приймали плацебо.
  2. 15 жінок брали риб'ячий жир у зазначеному вище дозуванні.

Підсумок:

  1. Ті жінки, які брали риб'ячий жир знизили вміст жиру в області тулуба на 2%.
  2. Учасниці групи, які приймали плацебо зміни в масі тіла не показали.
  3. Плюс до всього, риб'ячий жир знизив в крові вміст білка PAI-1, який є винуватцем інфарктів.

Як приймати риб'ячий жир

Нижче я дам вам деякі рекомендації по прийому риб'ячого жиру.

  • Нормальна дозування риб'ячого жиру складає: 1000-2000 мг на добу.
  • В одній капсулі, як правило, міститься 500-750 мг риб'ячого жиру.
  • Слід приймати ПІД ЧАС ЇДИ 2-3 рази на добу (якщо пити на голодний шлунок, то це може викликати проблеми з травленням).
  • Курс НЕ ПОВИНЕН БУТИ постійним. Слід повторювати курс 2-3 рази на рік по 1-1,5 місяців з перервами.
  • Зберігати бажано в холодильнику.
  • Як минув термін придатності, слід викинути на смітник прострочений риб'ячий жир, оскільки він втрачає корисні властивості і стає шкідливим для здоров'я.

Лляне масло, як приймати

Але перш, ніж скажу про те, як приймати лляне масло давайте розберемося, що це взагалі таке.

Лляне масло – це жирне масло рослинного походження, що отримується з насіння льону.

Першими вивели цю культуру Єгипет і Грузія. Дивно було те, що при мізерному раціоні харчування народи цих країн практично не знали, що таке атеросклероз, захворювання серцево-судинної системи.

В Росії теж почали отримувати дане масло ДУЖЕ ДАВНО. У багатьох газетах на заході можна зустріти словосполучення «русское масло».

А тепер, після короткого екскурсу в історію, давайте розберемося, що ж входить до його складу.

До складу лляного масла входять такі жирні кислоти (зверху вниз по процентному змісту):

  1. Альфа-ліноленова кислота (АЛК) – Омега-3 = 60%.
  2. Лінолева кислота (Омега-6) = 20 %.
  3. Олеїнова кислота (Омега-9) = 10%.
  4. Інші насичені жирні кислоти = 10%.

Не лякайтеся незнайомих термінів. Про жирних кислотах ми поговоримо трохи нижче, коли я порівняю для вас корисні властивості риб'ячого жиру і лляної олії. Після цього ми визначимося, що ж все-таки корисніше і доцільніше приймати.

Приймати лляне масло слід наступним чином:

  1. Перший варіант: НА НІЧ одну столову ложку, т. к. поліненасичені жири в складі лляної олії прискорюють жиросжигание, тому за ніч жири не встигають відкластися на стегнах і животі (місця, де найбільше альфа-2-адренорецепторів).
  2. Другий варіант: З РАНКУ НАТЩЕСЕРЦЕ одну столову ложку, за 20 хвилин до їжі. Здатність організму швидко «всмоктувати» поживні речовини для нас буде якраз до речі.
  3. Третій варіант: ВРАНЦІ ДО ЇЖІ + ПІСЛЯ ВЕЧЕРІ. По одній столовій ложці.
  4. Четвертий варіант: Додавати в салати з овочів). Якщо від запаху або смаку лляної олії вам стає погано, то для вас це буде найкращим виходом.

Важливо: для щоденного споживання (не для смаження) купуйте саме ЛЛЯНА ОЛІЯ ХОЛОДНОГО МЕХАНІЧНОГО ВІДЖИМУ! Тільки так в лляній олії зберігаються корисні властивості. Масло для смаження не підходить.

Лляне масло. Корисні властивості

За рахунок вмісту в лляній олії Омега-3 і Омега-6 (їх ми з вами розберемо) жирних кислот, воно володіє наступними корисними властивостями:

  • Знижує рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину + в'язкість крові.
  • Покращує еластичність судин.
  • Сприяє кращому відновленню м'язів після фізичних навантажень в тренажерному залі.
  • Покращує роботу травної системи і печінки.
  • Посилює імунітет.
  • Впливає на правильний розвиток мозку у дитини в утробі матері.
  • Відновлення зв'язок після розтягнень.
  • Жиросжигающие ефект.
  • Дивно, але олію льону – ДЖЕРЕЛО КАЛЬЦІЮ (підвищує вміст кальцію в організмі до 3-х разів!).

Лляне масло або риб'ячий жир, що краще

Це питання стає дуже частим предметом спору у багатьох людей, що стежать за своїм здоров'ям і займаються спортом.

Для того, щоб з'ясувати, що краще, лляне масло або риб'ячий жир нам треба спочатку зрозуміти, що таке Омега-3 жирні кислоти.

Омега-3 жирні кислоти

Почнемо з того, що це ПОЛІНЕНАСИЧЕНІ жирні кислоти.

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) – це незамінні жири (не можуть синтезуватися в організмі людини самостійно).

ПНЖК поділяються на родини:

  1. Омега-6.
  2. Омега-3.

У свою чергу, Омега-6 поділяються на:

  1. Лінолеву жирні кислоти.
  2. Гамма-ліноленову жирну кислоту.
  3. Арахідонову жирну кислоту.

Але нас з вами, друзі, найбільше цікавлять саме ОМЕГА-3!

Вони поділяються на:

  1. Альфа-лінолеву жирні кислоти (АЛК = ALA).
  2. Экозапентаеновую жирну кислоту (ЕПК = EPA).
  3. Докозагексаеновую жирну кислоту (ДГК = DHA).

Це треба запам'ятати!

На упаковці риб'ячого жиру ви, швидше за все, знайдете пропорцію EPA і DHA.

А на упаковці лляної олії ALA.

В чому різниця?

Різниця в тому, що ALA (альфа-ліноленова кислота) ПОВИННА БУТИ ПЕРЕТВОРЕНА організмом в EPA + DHA.

Раніше, довгий час вважалося, що все одно яку з цих трьох Омега-3 жирних кислот отримує організм, т. к. він сам перетворює потрібну інших.

Але з часом стало ясно, що у синтезу є ПОНИЖУЮЧИЙ КОЕФІЦІЄНТ ПЕРЕТВОРЕННЯ!!!

За даними наукових досліджень, проведених у 1998 і 2006 роках, було з'ясовано, що:

  • Синтез EPA і DHA з лляного та інших рослинних олій можливий, але вони синтезуються з понижуючим коефіцієнтом 3,8-9% у жінок. А у чоловіків і того нижче.
  • Насичені жири в раціоні можуть посилити синтез EPA і DHA в раціоні, а Омега-6 послаблює синтез.
  • Отримані в результаті синтезу EPA і DHA працюють в організмі інакше, ніж отримані в готовому вигляді.

Що це означає?

А те, що з ALA ми отримаємо EPA + DHA, але концентрація буде НИЗЬКОЮ!

Давайте порахуємо.

Припустимо, ми випили 100 г лляної олії (найкращий джерело Омега-3 РОСЛИННОГО походження) і 100 г риб'ячого жиру (найкращий джерело Омега-3 ТВАРИННОГО походження).

  • 100 г риб'ячого жиру містить (EPA/DHA) = 15-30 г, тобто приблизно 25 р.
  • 100 г лляної олії містить ALA – 45-70 г, в середньому 57 р.
  • Понижуючий коефіцієнт перетворення з ALA в EPA/DHA = 3,8-9%, тобто приблизно 5%.

Виробляємо нехитрі обчислювальні маніпуляції:

57 х 5% = 2,85 м, що приблизно в 8,77 рази менше, ніж в 100 г риб'ячого жиру (25 / 2,85 = 8,77).

Висновок: Якщо ви вип'єте рівну кількість риб'ячого жиру і лляної олії, то З РИБ'ЯЧОГО ЖИРУ організм отримає майже в 9 РАЗІВ БІЛЬШЕ засвоюваних омега-3 у вигляді EPA/DHA.

Тепер наступний момент.

Лляна олія містить не тільки Омега-3, але і Омега-6.

Омега-6 теж справляють важливий вплив для організму, але вони повинні бути в правильному балансі з Омега-3.

Приміром, якщо у вас дисбаланс Омега-3 і Омега-6 варіюється від 15:1 до 30:1 і більше, на користь Омега-6, то це запускає виробництво великої кількості цитокінів, які викликають запальні реакції.

Раціональним співвідношенням є 3:1.

Велика кількість Омега-6 міститься у спортсменів, які вживають велику кількість білка. В цьому випадку, краще замінити лляне масло на якісний риб'ячий жир.

Що я пораджу, і які висновки

Висновки наступні:

  1. Жирна риба (і риб'ячий жир, що міститься в ній) НЕОБХІДНІ, але не забуваємо про ртуті.
  2. Вегетаріанцям без риб'ячого жиру в капсулах обійтися дуже складно (особливо на тлі загального мізерного раціону харчування).
  3. Лляне масло може частково взяти на себе функції Омега-3 риб'ячого жиру, але тільки частково! Ці функції можуть бути недоступні чоловікам з лляної олії.
  4. У лляній олії В ДВА РАЗИ БІЛЬШЕ ALA, ніж EPA/DHA в риб'ячому жирі, але лляної олії треба В РАЗІВ БІЛЬШЕ, т. к. є понижуючий коефіцієнт.
  5. Синтез EPA/DHA підсилюють насичені жири, а Омега-6 послаблюють.
  6. У лляній олії є ряд незамінних функцій, яких немає в риб'ячому жирі, і навпаки.

Лляне масло може посилити ваш раціон Омега-3 жирами у вигляді ALA, але це не може стати повноцінною заміною Омега-3 з риб'ячого жиру, тому що існує ПОНИЖУЮЧИЙ КОЕФІЦІЄНТ, що дорівнює приблизно 5%.

Як тоді бути?

Найкращим варіантом, на мій погляд, є вживання риб'ячого жиру В КАПСУЛАХ з високим ступенем очищення (у будь-якої нормальної фірми) по 1000-2000 мг на добу (2-3 капсули по 500-750 мг) з одночасним вживанням лляної олії (по 1 столовій ложці на ніч або зранку на голодний шлунок за 20 хвилин до їжі).

Ще раз.

  1. Риб'ячий жир: 1000-2000 мг на добу (2-3 капсули по 500-750 мг) ПІД ЧАС ЇЖІ.
  2. Лляне масло: 1 столова ложка небудь з ранку за 20 хвилин до їжі або перед сном.

Так ми виключимо шкідливий вплив ртуті на організм і отримаємо всі плюси лляної олії.

Якщо у вас є варіант вибрати тільки щось одне, то я за риб'ячий жир.

Нещодавно, приміром, пив ось такий риб'ячий жир від BSN.

Відмінний риб'ячий жир! До речі, придбати його за НАЙДЕШЕВШОЮ ціною можна купити на моєму улюбленому сайті Айхерб: BSN: Fish Oil.

Зараз п'ю класний риб'ячий жир від Now Foods. Він не містить холестерину ("поганого") і чудово працює! Він мені сподобався найбільше.

Купував його за цим посиланням. Думаю, це самий класний риб'ячий жир, який я пив.

Раніше пив Риб'ячий жир від MyProtein.

До речі, у мене був детальний огляд з відео на цю фірму тут. Шануйте, друзі.

Всього вам доброго. Сподіваюся, для вас виявився корисним цей матеріал.

Читай також: