Махи в сторони з гантелями. Відмінна вправа для зростання плечей!

Існує безліч різновидів махов в сторони з гантелями, але сьогодні мені хотілося б поговорити саме про класичний варіант, а саме варіант, коли ми стоїмо прямо і розводимо руки в сторони. Мабуть, саме цей варіант – це перша сходинка, щоб зрозуміти, як в принципі працюють махи з гантелями і що саме потрібно відчути під час виконання цієї вправи.

Привіт! Махи в сторони з гантелями стоячи – прекрасна вправа для розвитку ваших плечей. Я оцінив принадність даного вправи не так давно (кілька років тому), а дарма... До цього моменту у мене завжди відстає м'язової групою були саме плечі.

Раніше я не розумів, наскільки дивно виглядають не особливо розвинені плечі на тлі м'язистого тіла. Ця диспропорція не дозволяє створити «завершеність чоловічого силуету», тобто красиву V-подібну фігуру.

Адже саме верхні «кути» цього перевернутого трикутника, на який схожий чоловічий торс, і складають наші дельти.

Насправді, красиві плечі також відіграють важливу роль у жіночій фігурі, адже саме плечі і спина дозволяють зробити талію візуально вже.

Сьогодні мені хотілося б з вами розглянути одну з варіацій махов з гантелями, а саме махи в сторони з гантелями СТОЯЧИ.

Анатомія плечей

Ми вже з вами говорили якось про анатомію плечей у статті про те, як накачати дельтовидні м'язи.

Отже, дельтовидні м'язи, як ми знаємо, поділяються на три частини:

  1. Передня.
  2. Середня (бічна).
  3. Задня.

Кожна частина (кожен пучок) виконує свої функції:

  1. Передня дельта – піднімає опущену вгору руку, згинає плече, одночасно повертаючи його всередину.
  2. Задня дельта – опускає вниз підняту руку, розгинає плече, одночасно обертаючи його назовні.
  3. Бічна (середня) дельта – відводить руку в бік. При скороченні всієї м'язи вона відводить руку приблизно на 65-75 градусів.

Загалом, за посиланням вище ви можете прочитати всю більш повну інформацію та нюанси анатомії ваших дельт.

2 причини, чому махи в сторони з гантелями не працюють

Багато говорять, що махи з гантелями стоячи – це не більше, ніж трата часу з причини того, що це ізольоване вправа, але причина відсутності результату у випадку з махами, як правило одна – людина порушує техніку виконання цієї вправи.

До недавнього часу я і сам допускав багато помилок при виконанні даної вправи, але основними є наступні дві:

  1. Занадто велика вага при виконанні вправи.
  2. Занадто високий кут підйому ліктів угору.

Давайте по порядку.

Занадто велика вага при виконанні вправи

Багато людей не готові жертвувати втратою ваги на штанзі або гантелях на користь правильної техніки виконання вправ.

«Ну як же так? Як же я візьму гантельки вагою 7,5-10 кг, коли в залі займаються дівчата і роблять вправи такими ж гантельками?».

Людина думає, що, взявши більшу вагу, скорчив сильніше особа, він дасть своїм дельтам потужне навантаження, яка допоможе йому спрогрессировать і виростити плечі, але на ділі виходить крива техніка і помогание плечах усіма м'язами синергістами.

Така людина бере гантелі по 16-20 кг і крекчучи, постогнуючи, а іноді і видаючи ор, як ніби у нього зірвало «хлопавку», починає закидати гантелі трапецією, спиною, допомагаючи руками, чим завгодно, але тільки не плечима. У підсумку, після 6-8 кривущих повторень підхід зканчивается.

Все це дуже сумно спостерігати.

Вага у вправі ДУЖЕ ВАЖЛИВИЙ, тому що повинна бути прогресія навантажень, але вага важливо підібрати такий, щоб не порушувалася техніка виконання вправи.

Висновок: Не потрібно прагнути лише до прогресії робочого ваги, відпрацьовуйте правильну техніку виконання цієї вправи.

Про техніку я розповім трохи далі, а поки, друга помилка.

Занадто високий кут підйому ліктів вгору

Тут ця помилка з'являється швидше від правильного бажання зробити вправу якісніше, але насправді, якщо ви піднімаєте руки вище 15-20 градусів від горизонталі, то ваші дельтовидні м'язи починають виключатися з роботи і починає сильніше включатися трапеція.

Причому, допускається піднімати лікті трохи вище, але тільки до точки максимального напруження. Ви відчуєте цю точку зверху, це точка, де ви спочатку начебто тягнете все сильніше, а потім як би навантаження далі вже йде по інерції. Ось цієї самої інерції бути і не повинно.

В силу ваше антропометрії можливо таке, що ваша точка максимального напруги буде врівень з горизонталлю, тоді будь-яке відхилення ліктів угору буде знімати навантаження з дельт.

Висновок: Допускається піднімати лікті трохи вище, але тільки до точки максимального напруження.

Махи в сторони з гантелями стоячи: техніка виконання

Ну ось ми з вами, власне, і дісталися до техніки виконання вправи махов в сторони з гантелями стоячи.

Насправді, тут немає нічого хитрого, але потрібно все ж звернути увагу на кілька речей, на яких я буду акцентувати увагу.

  1. Вихідне положення: берете в руки гантелі (стоїмо вертикально), НЕ ГОРБИМСЯ, спина пряма протягом виконання всієї вправи, плечі розправлені. Руки з гантелями просто звисають внизу по сторонах стегон спереду (у квадрицепса), долоні дивляться на бічні поверхні ніг (кісточками назовні), гантелі трохи розвернуті всередину. Погляд направлений строго вперед.
  2. Тепер важливо не напартачити з диханням, як це робить 95% людей в залі. ВДИХАЄМО ПОВІТРЯ в легені у вихідному положенні, ВИДИХ НА ЗУСИЛЛІ, тобто коли гантелі нагорі.
  3. Після вдиху починаємо розводити руки в сторони, причому ПОСТІЙНО ВІДЧУВАЄМО НАПРУГУ В ПЛЕЧАХ.
  4. Ми не просто розводимо руки в сторони, під час розведення ми ПОВЕРТАЄМО КИСТІ ТАК, щоб мізинець опинився вгорі, т. к. як би розгортаємо кисті. Дуже просто зрозуміти це рух, якщо ви уявите, що у вас в руках знаходяться чашки з чаєм (кава, хто як любить) і ви у верхній точці виливаєте їх до себе (як раз мізинець вгорі). Сподіваюся, було зрозуміло, якщо не дуже, то нижче для вас буде детальна картинка, там все зрозуміло).
  5. Наступний момент, це РУХ МАЄ ВІДБУВАТИСЯ СТРОГО В СТОРОНИ, не вперед, не назад, а в сторони.
  6. Лікоть, як ми і говорили, може бути трохи вище плечей, але тільки до точки максимального напруги, ця точка залежить від кріплення ваших дельт до кісток (від того, яка у вас антропометрія). Якщо будете піднімати вище, де рух вже йде по інерції, то підключиться ваша трапеція, чого нам не треба, т. к. трапеція м'яз велика і сильна, вона буде красти навантаження.
  7. Далі, після верхнього положення МИ НЕ КИДАЄМО ГАНТЕЛІ З РУКАМИ ВНИЗ, ми ПЛАВНО опускаємо їх у вихідне положення, повертаючи кисті знову всередину.
  8. Опускаємо не до самого низу, а до того моменту поки зберігається напруга в наших дельтах.

Для того, щоб вам було зрозуміліше, я зробив для вас таку класну картинку:

До речі, цю вправу можна виконувати не тільки стоячи, але і сидячи. У такому разі виходить ще більш ізольований варіант, оскільки у вас не вийде несвідомо підкидати гантелі вгору і порушувати техніку.

Якщо у вас техніка виконання махів стоячи ідеальна, то різниці немає, можете виконувати стоячи.

Махи в сторони з гантелями. Висновки

Загалом-то, на цьому все. Давайте підсумуємо, що ми з вами вивчили з приводу махов з гантелями стоячи:

  • Треба брати такий робочий вагу, щоб у вас в 12-15 повторенні наступав м'язовий відмову, але при цьому не порушувалася техніка виконання вправи.
  • Можна піднімати лікті трохи вище плечей, але тільки до точки максимального напруження.

Думаю, це два основні висновки, які потрібно знати, якщо виконуєте махи в сторони з гантелями.

До речі, якщо вам сподобалася ця стаття, то раджу прочитати іншу класну статтю про те, як накачати дельти. У цій статті більш повна і комплексна інформація.

Всього вам доброго!

Читай також: