Мертва тяга зі штангою! Круте вправа для розвитку біцепса стегна

Я тут вирішив, що на моєму блозі не вистачає статей з технікою виконання вправ. А адже це дуже важливий момент у формуванні гарного тіла. Неправильна техніка означає, що навантаження не потрапляє в цільову м'яз, а також, все це створює ризик травми, що може не тільки позбавити вас можливості тренуватися, але і навіть позбавити життя.

Привіт, друзі! Мертва тяга зі штангою – це дуже ефективна вправа для розвитку сідничних м'язів і м'язів задньої поверхні стегна, яка у багатьох атлетів відстає. У цій статті я розповім вам, як правильно виконувати мертву тягу, щоб не нашкодити собі.

Це вправа з досить грізною назвою має три різновиди:

  1. Класична станова тяга (і всі її варіанти).
  2. «Румунська» тяга (з трохи зігнутими ногами).
  3. «Мертва» тяга або станова тяга на прямих ногах.

Також існують різновиди з гантелями, гірей або штангою.

Мертва тяга зі штангою

Мертва тяга зі штангою – це базова вправа, яка концентровано навантажує СІДНИЦІ і БІЦЕПСИ СТЕГОН.

Додатково втягуються в роботу м'язи шиї, ікри, м'язи гомілки і т. д.

Мертва тяга вимагає деякого часу, щоб ви зрозуміли, як треба з ним працювати.

Про техніку ми з вами поговоримо трохи пізніше.

На те, щоб освоїти техніку цієї вправи потрібно витратити від 2 тижнів до 2 місяців, але зате, після того, як ви зрозумієте, як треба його виконувати, ви зможете помітно додати в м'язовому зростанні. А також, збільшити силу.

Особисто я помітив, що від цього вправи ростуть сідниці, тому мені довелося скоротити обсяг виконання (оскільки чоловіки навпаки прагнуть до вузького тазу і широкій спині, великі сідниці ні до чого), але після цього я зміг навчитися відчувати акценти розподілу навантаження під час виконання і вже зміг концентровано тренувати біцепс стегна.

Ще один з помітних плюсів мертвої тяги в тому, що для її виконання досить, щоб у вас були розбірні гантелі або штанга, ну або пляшки з водою, на худий кінець, щоб збільшувати плавно навантаження.

Мертва тяга: анатомія роботи м'язів

Як я сказав вище, під час виконання мертвої тяги велику кількість м'язів залучається у роботу.

А саме:

  • Сідничні м'язи і біцепси стегон. Ці м'язи напружуються концентровано! Основне навантаження лягає саме на них. Це плюс, т. к. біцепс стегна, як правило відстає у спортсменів.
  • Ромбоподібні м'язи спини, трапеція, зубчасті м'язи.
  • М'язи кора (прес, розгиначі хребта) відчувають постійне статичне напруження під час виконання вправи.
  • Обертальні м'язи зап'ястя, передпліччя, біцепси і трицепси рук, плечі.
  • М'язи стабілізатори поперекового відділу, які відповідають за перебування спини в рівному положенні.

Під час виконання мертвої тяги побічно мобілізується велика частина тіла, але потрібно сконцентруватися саме на сідничних м'язах і задньої поверхні стегна, тому, власне, і потрібно розуміти техніку виконання цієї вправи.

Мертва тяга: техніка виконання

Техніка виконання мертвої тяги – це дуже важливий момент, особливо для новачків, оскільки на початковому етапі існує набагато більша ймовірність одержання травми, у зв'язку з нерозвиненою попереком і недостатньо опрацьованою нейро-м'язової зв'язком.

Мертва тяга: класичний варіант

Класична мертва тяга відрізняється тим, що ноги при її виконанні трохи зігнуті в колінах. Але тут суть в тому, що штанга опускається на підлогу, а стартова рух починається з підняття штанги з підлоги.

Намагайтеся виконувати цю вправу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! Зупиняйтеся в нижній точці на пару секунд, затягуючи таким чином негативну фазу.

  • Вихідне положення – стійте ПРЯМО, тримаючи на витягнутих руках штангу, відводите плечі назад, ПРОГНІТЬ спину в попереку і підніміть догори груди.
  • Починайте рух до того, щоб повільно відводити таз назад, але ЗБЕРІГАЮЧИ ПРОГИН У ПОПЕРЕКУ, паралельно опускаючи штангу вниз уздовж стегон на підлогу.
  • Опускайтеся до тих пір, поки таз відсувається назад! ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше далі ви будете опускатися тільки за рахунок хребта (біцепси стегон вимикаються), а це не добре. Штанга опуститься приблизно до середини гомілок, ви відчуєте розтягування в біцепсах стегон.
  • Штанга стосується статі. Відмінно.
  • Рух назад починайте з ТАЗУ! Подавай його вперед. БЕЗ ВПЛИВУ НІГ! Тільки таз! У цьому відмінність від станової тяги.
  • Пам'ятайте, що в кожній точці руху СПИНА ЗАЛИШАЄТЬСЯ РІВНОЮ І В НАПРУЗІ. Якщо спина розслаблена, то навантаження потрапила в хребет, це погано.

Румунська тяга

Таке назва дана різновид мертвої тяги отримала завдяки атлетам з Румунії, які за рахунок даного вправи здійснили безліч потужних перемог на міжнародних змаганнях.

Румунська тяга ізольовано навантажує м'язи стегон і сідниць.

Техніка виконання вправи точно така ж, як і у мертвої тяги, з тією різницею, що тут штанга не опускається на підлогу, а зупиняється на середині гомілки.

До речі, я і сам виконую саме цей різновид, оскільки це дозволяє тримати в напрузі м'язи задньої поверхні стегна протягом усього підходу.

Мертва тяга на прямих ногах в тренажері Сміта

Загалом, техніка виконання вправи залишиться незмінною, з тією різницею, що ноги ми будемо намагатися тримати, практично не згинаючи в колінах, а рух буде здійснюватися не з вільним вагою, а в Сміта.

Техніка, як я і сказав, така ж, як і в класичній мертвій тязі. Обов'язково потрібно стежити, щоб спина була постійно рівна і напружена (а не розслаблена).

Ну і ще невеликий момент. Тренажер Сміта – це жорстка конструкція, яка не дасть вам зробити серйозних помилок, при правильному використанні. Для новачків, я раджу саме його.

Мертва тяга з гантелями або з гирею

Ніякої серйозної відмінності від класичної мертвої тяги тут немає. З тією різницею, що використовується інший снаряд (гантелі або гиря).

Висновки

Мертва тяга зі штангою або румунська тяга (якщо ми опускаємо штангу до середини гомілок) – це прекрасні вправи для розвитку сідничних м'язів і біцепсів стегон.

Я раджу новачкам спочатку почати знайомитися з цією вправою з дуже невеликими вагами, щоб розтягнути м'язи поперекового відділу і зрозуміти, як потрібно ВІДЧУВАТИ під час роботи біцепс стегна або сідничні.

Без нормально відпрацьованої нейро-м'язової зв'язку ви, швидше за все, заробите собі травму, яку буде дуже складно лікувати.

Як завжди, в першу чергу – ТЕХНІКА, а вже потім – ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕНЬ.

Я використовую саме румунську тягу, тобто опускаю штангу до середини гомілок, щоб зберігати напруга в біцепсах стегон.

Сподіваюся, друзі, ця стаття про мертву тягу зі штангою (і інші різновиди) була для вас корисною. Буду тепер періодично викладати статті з технікою виконання вправ.

Всього вам доброго!

Читай також: