Микропериодизация та періодизація тренувань в бодібілдингу

Як правило, всі атлети, які займаються в тренажерному залі, стикаються з проблемою «вагового плато». Це такий стан, коли ти або вже взагалі не можеш прогресувати, або прогресуєш, але вкрай повільно. Нікому це не подобається. Ну, хіба що крім тих вічних новачків, які з року в рік тягають в залі одні і ті ж ваги і сподіваються на якийсь прогрес. На якій, мені не зрозуміло. Одним із способів подолати цей «стелю» якраз є періодизація тренувань, про яку ми сьогодні і поговоримо.

Привіт, друзі. Сьогодні хочу розповісти вам, що таке і як працює микропериодизация тренувань. Питання дуже цікаве, тому хочу розібрати його докладно і дати кілька практичних рекомендацій.

Відразу ж хочеться сказати, що новачкам ця річ НЕ ПОТРІБНА! Вони ще не працюють з вагами, які максимально близькі до потенційно можливим і тренуються далеко не на межі сил. З такими навантаженнями перетреновані організм складно. А ось атлетам, які вже досягли середнього рівня, цей прийом буде просто необхідний.

Новачкам можу порадити починати з цих програм:

  • «Програма тренувань для новачків №1»
  • «Програма тренувань для новачків. Наступний рівень!»

Навіщо потрібна періодизація?

Спочатку хочеться відзначити, для чого взагалі потрібна періодизація тренувань, і чому її необхідно застосовувати на певному етапі.

Вона потрібна з кількох причин:

  1. Уникнути перетренованості.
  2. Пробити «вагове плато».
  3. Гіпертрофія саркоплазмы.

Речі дуже важливі для людини, яка не хоче зупинятися на досягнутому і хоче вичавити їх свого тіла максимум.

Щоб уникнути перетренованості потрібно на певному етапі почати чергувати легкі і важкі тренування, оскільки неможливо постійно тренуватися на межі своїх можливостей і справно прогресувати лінійно. Організм, в іншому випадку, швидше за все, дасть збій, а це, як ви розумієте, істотно сповільнить прогрес.

Пробити «вагове плато» необхідно, якщо ви хочете домогтися більшого прогресу, т. к. М'ЯЗІВ НЕМАЄ СЕНСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ ЗРОСТАЄ НАВАНТАЖЕННЯ! Коли ваш вагу на штанзі не росте і тренувальний обсяг застопорився, то про істотний прогрес не може йти і мови.

Гіпертрофія саркоплазмы, що це за страшна річ? Нічого складного, друзі. Наші м'язи складаються з різних структур. Ті самі структури, які ми вперто намагаємося виростити – це МІОФІБРИЛИ! Тонкі нитки, які наповнюють кожну м'яз в нашому тілі.

Роздуття м'язових клітин, які перебувають в цих міофібрил – це і називається, ГІПЕРТРОФІЯ МІОФІБРИЛ (миофибриллярная гіпертрофія) або «роздуття» клітин.

Але міофібрили – це не єдині структури, які здатні збільшуватися в наших м'язах.

У підручнику біологічної хімії, за авторством Т. Т. Березова і Б. Ф. Коровкіна наводяться відомості про те, що 80% М'ЯЗОВОГО ВОЛОКНА ЗАЙМАЮТЬ МІОФІБРИЛИ, А 20% ІНШІ СТРУКТУРИ, ВКЛЮЧАЮЧИ САРКОПЛАЗМУ!

Все це не складно, друзі. Навколо міофібрил є РІДИНА, яка і називається САРКОПЛАЗМА! По суті, САРКОПЛАЗМА – це просто ВОДАз розчиненим у ній певною кількістю інших речовин (глікоген, АТФ, креатинфосфат, жирні кислоти, амінокислоти і т. д.)

Все це справа МІОФІБРИЛИ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежить в М'ЯЗОВОЇ ФАСЦІЇ!

М'язова фасція – це сполучно-тканинна оболонка, т. зв. МІШОК, який наповнений міофібриллами і саркоплазмой.

Так от, ОБСЯГ САРКОПЛАЗМЫ ТЕЖ ЗДАТНИЙ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ! Збільшення обсягу саркоплазмы і називається, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГІПЕРТРОФІЄЮ (гіпертрофією саркоплазмы)!

Проблема в тому, що тренування, спрямовані на гіпертрофію саркоплазмы повинні носити трохи інший, не звичний для нас характер. Більш легкий. Але в зв'язку з цим і відновлення після цих тренувань буде швидше. Тому тренуватися доведеться частіше.

Ось приклад відновлення і тренування різних м'язових функцій:

Конкретні схеми будуть далі.

Це важливий момент. Давайте ще раз тезисно.

  • Наші м'язи складаються з: МІОФІБРИЛИ + САРКОПЛАЗМА, які знаходяться в МІШКУ – М'ЯЗОВОЇ ФАСЦІЇ. Є й інші структури, але для нас зараз важливі ті, які НАЙБІЛЬШЕ впливають на м'язовий зростання.
  • Гіпертрофії схильні як міофібрили, так і саркоплазма! Фасція, до речі, теж здатна розтягуватися, але про це буде окрема стаття, тому не пропустіть.

Думаю, що з всього вищесказаного варто зазначити, що періодизація навантажень НЕОБХІДНА після подолання певного етапу тренувань. При грамотному тренінгу, орієнтовно, через один рік.

Періодизація тренувань

Ще зовсім недавно такого поняття взагалі не було. Культуристи тренувалися важко завжди і навіть не замислювалися про те, що чергування за характером навантажень може дати їм більший прогрес.

Періодизація тренувань – це ступеневу циклування спрямованості, інтенсивності і обсягу тренувань для досягнення максимальних показників сили і маси.

Думаю, зрозуміло, що для того, щоб розвинути максимальний м'язовий ріст на певному етапі (через 1-1,5 роки тренувань) потрібно тренувати ВСІ М'ЯЗОВІ СТРУКТУРИ.

Тобто повинно відбуватися збільшення (гіпертрофія), як міофібрил, так і саркоплазмы. Одне ціле завжди більше, ніж частина.

Для цього застосовується періодизація навантажень з використанням тренувальних циклів.

Давайте трохи розберемося з циклами тренувань.

Існують:

  1. Макроциклі.
  2. Мезоцикл.
  3. Мікроцикл.

МАКРОЦИКЛ, як правило, в бодібілдингу складається з трьох фаз:

  1. Тренування сили (2-4 тижні).
  2. Гіпертрофія, «робота на масу» (8-12 тижнів).
  3. Сушка (8-10 тижнів).

Кожна з цих фаз називається МЕЗОЦИКЛ (силовий, массонаборный, сушіння) і триває по-різному. Тижні, з яких складаються мезоциклы, діляться на МІКРОЦИКЛИ.

Даний макроциклі є «класичним» з-за свого послідовного зміни обсягу і інтенсивності кожної фази. Тобто так як рухається від силового мезоциклу до сушіння.

Головне в бодібілдингу – це М'ЯЗОВА МАСА І ЕСТЕТИКА ТІЛА. Сила грає допоміжну функцію. Саме тому класичний макроциклі будується так, як я показав вище.

Починається він з мезоциклу силової підготовки (2-4 недени), потім іде самий довгий і важливий мезоцикл набору м'язової маси (8-12 тижнів), а потім настає мезоцикл сушіння, під час, якого ми намагаємося спалити якомога більше жиру і зберегти якомога більше м'язів.

Це, так звана, ЛІНІЙНА ПЕРІОДИЗАЦІЯ тренувань. Вона досить гарна, але її недоліком є те, що ми розвиваємо тільки ОДНЕ біомеханічне якість шкоди іншому якості.

Тобто під час силового мезоциклу ми втрачаємо витривалість, а під час високооб'ємних тренувань ми починаємо втрачати силу. До всього цього треба додати, що ми під час будь-якого лінійного мезоциклу можемо тренувати тільки один тип м'язових волокон. Ось класна стаття про різні типи м'язових волокон.

Саме із-за цих недоліків дуже переважно буде використовувати МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ в рамках тижневого мікроциклу.

Тижнева микропериодизация навантажень в бодібілдингу

Щоб розвивати декілька або всі м'язові структури необхідно використовувати микропериодизацию. Великі навантаження повинні чергуватися з малими і середніми.

Варіантів існує ДУЖЕ БАГАТО, але я розповім про тих, які використовував сам. Мені сподобався ефект та відчуття теж.

Нам потрібно буде давати разновеликую навантаження для кожної м'язової групи на кожному тренуванні. Я наведу приклад кількох комплексів, починаючи від людини, який буде вперше використовувати микропериодизацию, до того, хто хоче підвищити інтенсивність.

Микропериодизация для новачка

Отже, розповім спочатку про найпростіший комплекс. Для новачків, які вже отзанимались близько року в залі і застопорилися в результатах, це буде саме те.

По-перше, треба сказати, що буде всього три тренування на тиждень у двох варіантах А і Б, які будуть чергуватися у рамках тижня, тобто все це справа буде виглядати так:

ТижденьПонеділокСередаП'ятниця
1АБА
2БАБ
Як бачите, спочатку в перший тиждень буде два тренування А і всього одна Б, зате у другу тиждень в точності навпаки.

Цей момент не складний, думаю зрозуміло.

Також, важливий момент цієї схеми в тому, що навантаження на кожному тренуванні РІЗНА!

М'язовий відмова є тільки в понеділок (більше навантаження) і в п'ятницю (пампінг). У середу вправи треба виконувати не до відмови. На грані відмови, але, не доводячи до нього.

  • Понеділок: Велике навантаження
  • Середа: Легка навантаження
  • П'ятниця: Середнє навантаження (пампінг)

Тренування АТренування БПонеділокСередаП'ятниця
ПрисіданняПрисідання4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим лежачиЖим лежачи на похилій лаві4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Підтягування за голову з доп. вагоюПідтягування до грудей з доп. вагою4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Тяга Т-грифа стоячиТяга штанги в нахилі4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Жим гантелей сидячиЖим у Сміта з-за голови4 х 6-85 х 12-154 х 8-12
Біцепс з гантелями сидячиБіцепс зі штангою стоячи4 х 6-84 х 12-154 х 8-12
Розминкові підходи я не враховував! Вони не вважаються! В таблиці вказані тільки робочі підходи! Тобто перед виконанням будь-якого вправи треба зробити 1-2 розминок підходу з легким вагою. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Інакше ви раздолбаете свої зв'язки і отримаєте травму рано чи пізно. Привчіть себе до розминки!

Пояснюю дуже докладно, як працювати за цією програмою:

  1. Дивіться спочатку в свій тренувальний щоденник, щоб побачити, яка зараз у вас тренування (А чи Б).
  2. Потім в залежності від дня тижня (ПН, СР, ПТ) виконуєте тренування в певному режимі (велике навантаження, легке тренування або пампінг).
  3. Робите 1-2 розминок підходу з легким вагою.
  4. Потім робите 4-5 підходів з робочим вагою. Вага змінюється також залежно від навантаження. Тобто якщо ви виконуєте підйом штанги 40 кг на біцепс у «важкий день» (понеділок) на 6-8 повторів, то в середу виконуєте підйом гантелей на біцепс з вагою значно меншим (20 кг у сумі, тобто по 10 кг гантель).

Як бачите, нічого складного немає.

Тепер наведу приклад комплекс для більш просунутого атлета.

Микропериодизация для просунутого каченка

Коли м'язовий зростання по вищенаведеній програмі зупинився, то має сенс ускладнити собі завдання.

Далі будемо розщеплювати тіло по частинах, тобто використовувати СПЛІТ, але не будемо забувати про микропериодизации.

В нас буде також ДВА тренувальних тижня. У перший тиждень у нас буде три важкі тренування, а в другу чотири легкі тренування.

Отже, перший тиждень (ВАЖКА)

ПОНЕДІЛОК (Груди + Руки):

  1. Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 розминочний + 4 х 6-8
  2. Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 розминочний + 4 х 6-8
  3. Жим лежачи вузьким хватом (у Сміта): 1 розминочний + 4 х 6-8
  4. Віджимання на брусах: 1 розминочний + 4 х 6-8
  5. Французький жим лежачи: 1 розминочний + 3 х 6-10
  6. Підйом штанги на біцепс: 1 розминочний + 4 х 6-8

СЕРЕДА (Спина + Плечі):

  1. Підтягування: 1 розминочний + 4 х 6-8
  2. Тяга штанги в нахилі: 1 розминочний + 4 х 6-8
  3. Тяга гантелі в нахилі: 1 розминочний + 4 х 6-8
  4. Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 6-8
  5. Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 6-8
  6. Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 10-12

П'ЯТНИЦЯ (Ноги):

  1. Присідання зі штангою: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
  2. Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
  3. «Мертва» тяга: 1-2 розминок підходу + 4 х 6-8
  4. Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері: 1 розминочний + 4 х 15-20
  5. Розгинання ніг у тренажері: 4 х 8-12
  6. Згинання ніг у тренажері: 4 х 8-12
  7. (*) Скручування лежачи: 4 х макс;

(*) – можна виконувати вдома.

Вправи 5 і 6 (для ніг) виконуються суперсетом. Тобто спочатку один підхід на розгинання, потім один підхід на згинання без відпочинку, одне за іншим, потім після першого ПОВНОГО підходу на дві вправи відпочинок 1-1,5 хвилини, потім двійка повторюється, і так 4 підходи.

ОСОБЛИВОСТІ ВАЖКОЇ ПРОГРАМИ №1:

  • Тренуємо переважно ВЕЛИКІ м'язові групи (Ноги, Спина, Груди). У вас буде не по одному, а по два, а то і по три вправи на кожну велику м'язову групу.
  • Наявність у тренувальній програмі в основному тільки базових вправ.
  • Робота в «силовому» діапазоні повторень (6-12).
  • Робота, в основному, з вільними обтяженнями (штанга, гантелі).
  • У програмі більше підходів і вправ для кожної м'язової групи.
  • Тренуємося 3 РАЗИ в тиждень! Можна чотири, якщо вистачає сил.
  • М'ЯЗОВИЙ ВІДМОВА Є!

Друга тиждень (ЛЕГКА)

ПОНЕДІЛОК (Груди + Руки + Середній пучок дельт):

  1. Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 розминочний + 4 х 12-15
  2. Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 розминочний + 4 х 12-15
  3. Жим лежачи вузьким хватом (у Сміта): 1 розминочний + 4 х 12-15
  4. Підйом штанги на біцепс: 1 розминочний + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 12-15

ВІВТОРОК (Спина + Задній пучок дельт):

  1. Підтягування (вагу): 1 розминочний + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блоку до грудей: 1 розминочний + 4 х 12-15
  3. Тяга штанги в нахилі: 1 розминочний + 4 х 12-15
  4. Тяга гантелі в нахилі: 1 розминочний + 4 х 12-15
  5. Тяга штанги до підборіддя лежачи животом вниз на лаві 20-30 град.: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 12-15

ЧЕТВЕР (Груди + Спина + Середній пучок дельт)

  1. Підтягування (вагу): 1 розминочний + 4 х 12-15
  2. Тяга вертикального блоку до грудей: 1 розминочний + 4 х 12-15
  3. Жим штанги на похилій лаві (20-30 градусів): 1 розминочний + 4 х 12-15
  4. Жим гантелей на похилій лаві (20-30 градусів): 1 розминочний + 4 х 12-15
  5. Жим гантелей сидячи: 1-2 розминок + 4 х 12-15
  6. Тяга штанги до підборіддя (протяжка): 1-2 розминок + 4 х 12-15

П'ЯТНИЦЯ (Ноги + Задній пучок дельт):

  1. Присідання зі штангою: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
  2. Жим ногами лежачи: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
  3. «Мертва» тяга: 1-2 розминок підходу + 4 х 12-20
  4. Підйом на шкарпетки стоячи в тренажері: 1 розминочний + 4 х 15-20
  5. Тяга штанги до підборіддя лежачи животом вниз на лаві 20-30 град.: 4 х 12-15
  6. Махи гантелями в сторони (в нахилі 90 градусів): 4 х 12-15

ОСОБЛИВОСТІ ЛЕГКОЇ ПРОГРАМИ №2:

  • Тренуємо переважно ВЕЛИКІ м'язові групи (Ноги, Спина, Груди). У вас буде не по одному, а по два, а то і по три вправи на кожну велику м'язову групу.
  • Наявність у тренувальній програмі в основному тільки базових вправ.
  • Робота в «відновлювальному» діапазоні повторень (12-15).
  • Робота, в основному, з вільними обтяженнями (штанга, гантелі).
  • У програмі кожна м'язова група (крім ніг) в рамках тижня тренується 2 рази!
  • Тренуємося 4 РАЗИ в тиждень. Можна п'ять, якщо вистачає сил. У цей тиждень краще недотренироваться, ніж перетренуватися.
  • М'ЯЗОВОГО ВІДМОВИ НЕМАЄ!

Як все це працює?

Працює таким чином. У важку тиждень ви працюєте в діапазоні 6-8 повторень і тим самим наносите вашим миофибриллам мікротравми для їх подальшої гіпертрофії.

В легку тиждень тренуються м'язи частіше, але легкими вагами, що викликає саркоплазматическую гіпертрофію і забезпечує активне відновлення ушкоджених миофибриллам. НЕ ТРЕБА досягати м'язової відмови в легку тиждень, щоб заново не травмувати скорочувальні білки міофібрил.

Програма дуже добре працює. Раніше я тренувався за даною програмою, і вона дала мені прекрасний зростання маси і сили.

Це не єдині варіанти і приклади втілення тижневої микропериодизации навантажень. Існують набагато більш просунуті і професійні схеми. Більш потужні комплекси в даній статті я розглядати не буду, про них буде розказано окремо. Та й більшості поки що і цього буде достатньо.

Висновки

Стаття вийшла об'ємна, тому підсумую все декількома основними висновками.

Періодизація навантажень потрібна з кількох причин:

  1. Уникнути перетренованості.
  2. Пробити «вагове плато».
  3. Гіпертрофувати саркоплазму.

Наші м'язи складаються з: МІОФІБРИЛИ + САРКОПЛАЗМА, які знаходяться в МІШКУ – М'ЯЗОВОЇ ФАСЦІЇ.

Гіпертрофії схильні як міофібрили, так і саркоплазма!

Щоб розвивати декілька або всі м'язові структури необхідно використовувати микропериодизацию. Великі навантаження повинні чергуватися з малими і середніми.

Коли ви досягнете певного рівня у ваших тренуваннях (в середньому більше року тренувань) або застопорити у своїх результатах, періодизація навантажень і микропериодизация є прекрасним виходом з ситуації і правильним рішенням для досягнення ще більшого прогресу. Спробуйте, вам сподобається.

Читай також: