Молоко при схудненні, можна?

Багато людей бояться вживати молоко під час процесу схуднення, але чи вірно це чи серйозних побоювань немає? Питання народжується відразу до всіх молочних продуктів, адже їх безліч! Питання дуже цікаве, тому сьогодні я вирішив вам про нього розповісти.

Привіт! Молоко при схудненні буде шкодити процесу чи допомагати? Безліч людей сумніваються в цьому питанні, а в залі я купу разів чув думку про те, що молочка для схуднення вкрай шкідлива. Кому вірити і як вчинити? Давайте розберемося в цій статті.

Багато статей в інтернеті на рахунок молочки (та й не тільки) прямо наповнені незрозумілого роду висновками про те, що молоко однозначно шкідливо для схуднення, т. к. там є, (увага!) ЛАКТОЗА (лактозный цукор).

Після цього йдуть дурні суперумные міркування про те, що лактоза ж підвищує цукор в крові, а значить зупиняє жиросжигание.

Не можна ж бути такими вузьколобими, ну.

Ці думки після останнього вивчення досвіду пошукової видачі щодо молока навіть наштовхнули мене на думку випустити ще одну статтю, посилання на яку додам сюди трохи пізніше.

Молоко при схудненні

Щодо молока при схудненні і молочних продуктів в цілому я вивчив ряд дуже великих досліджень, результати яких, а також посилання на них я дам трохи пізніше.

Всі ми чули в дитинстві веселу пісеньку: «Пийте діти молоко-будете здорові») У мене прям перед очима зараз цей мультик з купою пасшихся на пасовисько корів.

Але так чи корисне молоко, як про нього говорять?

Молоко: користь і шкода

Багато наукові дослідження підтверджують певну користь молочних продуктів для здоров'я.

Молочні продукти позитивно впливають на нервову систему, налагоджують роботу щитовидної залози, а також володіють наступними корисними властивостями:

  • Покращують імунітет;
  • Приводять в норму тиск;
  • Збільшують концентрацію гемоглобіну (а значить, і еритроцитів) у крові;
  • Нормалізують вироблення інсуліну;
  • Прискорюють метаболізм;
  • Сприяє нормалізації сну;
  • Бореться з головним болем;
  • Відновлюють мікрофлору кишечника;
  • Багаті кальцієм, магнієм, тваринним білком.

До речі, не так давно я писав статтю про кальцій в бодібілдингу. Почитайте, впевнений, почерпнете звідти багато нових знань для себе.

Так от, кальцію в молочних продуктах теж досить багато, особливо в сирі.

До речі, багато лікарі до цих пір радять під час простудних захворювань пацієнтам пити гаряче молоко з дитинства пам'ятаю молоко з медом і вершковим маслом), т. к. молочний білок стимулює вироблення імуноглобулінів, які борються з вірусами.

І не потрібно забувати, звичайно ж, що в молочних продуктах міститься велика кількість білка самої різної швидкості засвоєння.

Один з видів білка, який міститься в молоці – сироватковий білок, з якого, до речі, отримують всіма нами улюблений сироватковий протеїн.

При всіх своїх позитивних властивостях, молоко має деякі негативні риси, про які я напишу нижче.

Ще в XX столітті розголосу почали піддаватися деякі дослідження, які ставили під сумнів користь молока.

Якісь з цих дослідженнях ґрунтувалися на тому, що молоко – це продукт, яким здавна наші предки і тварини годують своїх дітей тільки в дитинстві, після чого ферменти, перетравлює молоко пропадають (засипають) в організмі за непотрібністю. Тому якщо дорослий п'є молоко, то це може викликати серйозну діарею і інші розлади ШКТ.

У дорослому віці молоко не засвоюється і сприяє процесами гниття і бродіння в організмі, йдеться також у цих дослідженнях.

У мене, наприклад, можу сказати з досвіду, що 50-100 мл молока не викликають проблем, але якщо я вип'ю хоча б кухоль, то починається здуття, діарея та інші принади, тому щодо засвоювання молока я можу погодитися.

Наступне, про що йдеться в дослідженнях, які говорять про шкоду молока, це те, що при складанні дієти, багато людей спираються тільки на глікемічний індекс і не беруть до уваги інсуліновий індекс продукту.

Інсуліновий індекс продукту показує кількість інсуліну в крові після вживання їжі.

У більшості випадків глікемічний індекс (який показує кількість глюкози в крові після надходження їжі) і інсуліновий індекс практично рівні, але не у випадку з молочними продуктами.

У молока глікемічний індекс дорівнює 30, а інсуліновий індекс дорівнює 90, також, як і у сиру глікемічний індекс дорівнює 30, а інсуліновий аж 120.

Але чи це так шкідливо, як про це говорять? Давайте я вам розповім про це трохи пізніше, а поки закінчу з ліпшими мені даними про потенційну шкоду молока та продуктів на його основі.

Більшість даних посилається на шкоду молока з наступних причин:

  • Містить антибіотики: пеніцилін, тетрациклін та інші.
  • Наявність патогенної мікрофлори.
  • Насичене естрогеном (особливо, парне).
  • Містить пестициди.
  • Містить радіонукліди.
  • Містить токсини і важкі метали: свинець, миш'як, ртуть та інші.

Даних речовин міститься в молоці в мізерно малій кількості, але вони здатні накопичуватися в організмі, викликаючи гормональні збої, порушуючи кишкову мікрофлору, заважаючи нормальній роботі органів.

Ті негативні наслідки молока, які я перерахував вище поки не змогла довести ні одна група вчених, тому дані не можуть вважатися достовірними, але, на всяк випадок, я вважав за потрібне дати вам цю інформацію.

Можу сказати від себе, що більшість даних, які існують на тему шкоди молока – це маячня, який нічим не доведений, тому не потрібно робити поспішних висновків.

Давайте розберемося далі.

Чи можна пити молоко при схудненні

Користь та потенційний шкоду молока ми розглянули, а зараз давайте докладніше розглянемо можна пити молоко при схудненні. Додатково мені також хочеться розглянути ситуацію конкретно з сиром, т. к. міфи навколо цієї теми гуляють вже дуже довго.

Почнемо, мабуть, з інсулінового і глікемічного індексу молока і сиру, пам'ятайте вище я про це говорив?

Так от, багато хто статті про бодібілдинг говорять про те, що потрібно звертати увагу не тільки на глікемічний індекс (кількість цукру в крові після вживання їжі), але і на інсуліновий індекс (кількість інсуліну в крові після вживання їжі).

Доводи щодо молока та сиру приблизно такі: глікемічний індекс молока і невыжатого сиру дорівнює 30, а інсуліновий індекс молока дорівнює аж 90, а сиру і того вище, аж 120.

Після цього, як правило, робиться передчасний висновок про те, що тому сир і молоко не можна. У деяких статтях взагалі йдеться про перетворення жиру в глюкозу)) Коротше, сміх і гріх.

А якщо серйозно, давайте розповім, яка ситуація насправді.

Основним джерелом енергії в нашому тілі є вуглеводи.

У нашому організмі існує механізм, який дає тілу можливість мати необхідний доступ до запасів енергії, коли рівень глюкози знижений, наприклад, як на дієті.

Оскільки молочка має НИЗЬКИЙ ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (мало глюкози), то тіла ніщо не заважає мобілізувати запаси енергії з жиру, оскільки для цього і створений цей захисний механізм в нашому тілі.

Наступне. Щодо інсулінового індексу і загальної незрозумілою боязні цього слова і поняття.

В реальній ситуації ліпідний обмін (обмін жиру) дорівнює НАКОПИЧЕНОГО ЖИРУ мінус СПАЛЕНИЙ ЖИР, тобто процес жиронакопления і жіросжіганія не припиняється і не зупиняється, а протікає всі 24 години на добу, а баланс енергії в організмі підтримується за рахунок різних гормонів.

У випадку з інсуліном, ці гормони називаються инсулярными (в нашому випадку, запускаючих жиронакопление) і контринсулярными (запускаючих розщеплення жирових клітин).

  1. Инсулярные гормони: інсулін (основний)
  2. Контринсулярные гормони: глюкагон, адреналін, тиреотропний гормон і ін.

Так от, контринсулярные гормони урівноважать фізіологічне кількість інсуліну після з'їденої пачки сиру без підвищення глюкози в крові і ніяк не завадить жіросжіганію. Розумієте?

Пачка сиру або склянка молока не зупинять ваше жиросжигание, тому що в організмі існує баланс накопиченого жиру і витраченого протягом дня.

Думаю, з цим розібралися і тепер настав час переходити до реальних наукових досліджень, а не пустим словам.

Був проведений аналіз 29 наукових досліджень із загальною кількістю учасників 2101 людина. Людей годували молочними продуктами і ділили на кілька груп:

  1. Група, яка нічого не змінювала в своєму раціоні (контрольна група).
  2. Група, яка вживала молочку, але не менше одного року в сумі.
  3. Група, яка вживала молочку, але не більше одного року в сумі.

Також, всередині цих груп людей ділили ще на групи, одна з яких живилася на дефіциті кілокалорій (тобто загальний раціон був менше, ніж витрати енергії), а інша харчувалася у відповідності з потребами організму в кілокалоріях.

Також, в деяких дослідженнях додавали фізичну активність до випробуваним.

Результат виявився досить передбачуваним. Група, яка харчувалася молочними продуктами, тренувалася і харчувалася в дефіциті кілокалорій втратила незначно, але більше жиру інших груп.

В основному, не було відмічено суттєвого впливу збільшення споживання молочних продуктів на зміну маси тіла, щоб назвати результати однозначними.

Тому, можу сміливо сказати, що МОЛОЧКА НЕ ВПЛИВАЄ НА ПРОЦЕС ВАШОГО СХУДНЕННЯ і не заважає йому.

Якщо у вас засвоюється молоко, то пийте на здоров'я.

І навпаки, якщо не засвоюється, то, на мій погляд, не треба гвалтувати свій організм.

І, наприклад, якщо ви помічаєте, що від молочних продуктів вас заливає водою (набряки), іноді таке буває, то теж можна хоча б на час їх виключити.

Ніякого однозначного протипоказання у вживанні молочних продуктів для жіросжіганія НЕМАЄ.

До речі, ось посилання на дослідження: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441106/

Також, були проведені численні дослідження на дорослих чоловіків і жінок (в основному) від 18 до 50 років, які харчувалися в дефіциті кілокалорій.

Ситуація вийшла аналогічна, молоко впливало, але не суттєво на процес схуднення. Сильної кореляції між збільшенням кількості споживання молока не було.

Ось посилання на дослідження: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963870/

До речі, якщо у вас є проблеми з переварюванням молока, то у мене для вас є невеликий лайфхак, який я відкрив для себе недавно.

Я просто замінив звичайне молоко на вівсяне (можна на гречане або кокосове).

Таке молоко можна знайти в будь-якому супермаркеті, до речі, тепер уже воно з'явилося і в звичайних магазинах. Коштує приблизно по 100-120 рублів за пачку.

Вівсяне молоко для схуднення

Ось, як виглядає приблизно вівсяне молоко:

Оскільки у вівсяному молоці немає лактози, ми позбуваємося таких неприємних моментів, як здуття живота і діарея.

Тому, наприклад, як альтернатива додати в каву саме то)

Відразу згадалася одна моя корисна стаття про кофеїн для схуднення. Почитайте обов'язково)

А так, ефекти від вівсяного молока для схуднення, в тому числі, дуже навіть приємні.

  • Прискорює метаболізм.
  • Висока ступінь насичення.
  • Корисно для травної та серцево-судинної системи.
  • Оздоровлює шкіру, волосся, нігті.
  • Підвищує концентрацію уваги.
  • Знімає набряки за рахунок сечогінної дії.
  • Заспокоює центральну-нервову систему.

Молоко при схудненні. Висновки

Ну що, друзі, пора підсумувати мою статтю про молоко та молочні продукти:

  • Молочні продукти володіють багатьма корисними ефектами і містять велику кількість білка.
  • У багатьох людей молоко не може перетравлюватися в дорослому віці.
  • Більшість негативних ефектів молока не підтверджені науковими доказами.
  • Молоко і молочні продукти не зупиняють жиросжигание, це доводить величезну кількість досліджень.

Думаю, на цьому з цією суперечливою темою варто закінчувати. Як мінімум, ви зможете привести масу аргументів про молоко при схудненні, якщо коли-то у вас виникне такий спір.

Всього вам доброго, друзі.

Читай також: