Можна тренуватися щодня

Мені дуже часто задають питання про те, чи можна тренуватися щодня для кращого прогресу. Сьогодні мені хочеться внести ясність і поговорити з вами на цю тему.

Привіт, друзі! Можна тренуватися щодня або краще давати більше відпочинку організму? Питання дуже важливі і дуже сильно впливають на життя людини людину, люблячого залізо і спорт в цілому. Давайте поговоримо сьогодні про це.

Чесно, прочитав безліч статей на цю тему, але в більшості джерел пишуть таку маячню, що стає і смішно, і гидко, що люди підходять до цього питання так поверхово.

Я буду писати свої висновки на основі наукових досліджень і свого тренувального досвіду більше 9 років.

Наведу вам свої думки, а також реальні наукові дослідження на цей рахунок, що мені вдалося знайти і перевести (не дарма вчив англійську понад 13 років).

Можна тренуватися щодня

Отже, давайте розберемося, чи можна тренуватися щодня.

По-перше, нам потрібно зробити кілька уточнень з цього приводу:

  1. Характер навантаження.
  2. Тренованість.
  3. Цілі тренувань.
  4. Доцільність (ефективність).
  5. Тривалість навантаження.
  6. Інтенсивність занять.

Почнемо, природно, спочатку.

Характер навантаження

Потрібно розуміти, що навантаження бувають зовсім різні.

Наприклад, характер навантаження в тренажерному залі (що нас і цікавить) абсолютно інший, ніж, наприклад, кардіо навантаження.

У нашому організмі постійно підтримується енергетичний баланс енергії надійшла (за рахунок їжі) і витрачається.

Виробництво енергії йде двома шляхами:

  1. Анаеробним (бескислородным) катаболізмом.
  2. Аеробним (за використанням кисню) катаболізмом.

У тренажерному залі виробництво енергії в організмі відбувається за рахунок анаеробного гліколізу (використовується аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), тобто БЕЗКИСНЕВИЙ ТИП енергозабезпечення.

За рахунок навантаження помірної потужності з залізом наші м'язи отримують мікропошкодження, відновлення яких вимагає певна кількість часу, у середньому від двох до 7 днів.

Якщо навантаження постійно однакові, ми тренуємося по одній і тій же програмі кожен день, то очевидно, що руйнування буде переважати над відновленням і суперкомпенсацией, а відповідно, користі від таких тренувань не буде, тільки шкоду.

Ми будемо щодня втрачати більше білка, ніж накопичувати, поки якась із систем організму не дасть збій.

Можна трохи поліпшити ситуацію, якщо, наприклад, розділити наші м'язові групи сплітом, і тренувати різні групи кожен день.

Наприклад:

  • Понеділок: Ноги + передня дельта + прес.
  • Вівторок: Груди + трицепс + задня дельта.
  • Середа: Спина + біцепс + середня дельта.
  • Четвер: Ноги + передня дельта + прес.
  • П'ятниця: Груди + трицепс + задня дельта.
  • Субота: Спина + біцепс + середня дельта.
  • Неділя: Прес.

І, начебто, все відмінно, але будь тренується атлет скаже вам, що ця навантаження офігенно сильна, навіть для тренованих атлетів, які тренуються на ААС (андрогенних-анаболічні стероїди).

Тому що крім руйнувань м'язів (які ми, начебто, згладили розщепленням м'язових груп по днях) відновлення вимагають інші системи: наша енергетика (центрально-нервова система, імунна система, система накопичення поживних речовин, симпатична нервова система і т. д.

З кожним тижнем такі тренування щодня підсумувати недовосстановление, поки що, рано чи пізно, якась із систем не дасть слабину.

Спочатку ви станете млявим, підхопить якийсь захворювання і увійдете в стан глибокої перетренованості.

Вибачте, якщо пояснюю дуже сумбурно, але, сподіваюся, ви вловлюєте суть.

І навпаки, якщо, наприклад, характер навантаження аеробний, тобто з використанням кисню, то руйнування для організму будуть мінімальні, а подальше відновлення більш простим і швидким.

Тому, якщо ви, приміром, за заріз хочете тренуватися щодня, тренажерний зал ходити вам не хочеться, а ми розглядаємо поки тільки характер навантаження, то пробіжка в повільному темпі протягом 15-40 хвилин щодня тільки підстьобне ваше самопочуття в кращу сторону.

Але справа в тому, що ми розглядаємо це питання не тільки з точки зору характеру навантаження, тому пропоную поговорити далі.

Висновок: Багато що залежить від характеру навантаження. Для нашого організму є велика різниця рубаємо ми дрова 6 годин в день або просто ходимо швидким кроком, оскільки абсолютно різний рівень руйнувань і різна швидкість відновлення.

Тренованість

Тренованість людини відіграє чималу роль у питанні щоденних тренувань.

Для людини, який важче ложки і мишки від комп'ютера протягом тижня не тримає, а на вихідних напивається до безпам'ятства для початку, навіть 2 рази в тиждень тренувань у тренажерному залі на все тіло по 3-4 вправи по 2-3 підходу буде багато.

А для тренованого атлета і 5 підходів у 6 вправах на тренуваннях на 2 м'язові групи через день здаються підбадьорливими, але не катастрофічно важкими.

Розумієте?

Тренованість кожної конкретної людини дуже сильно впливає на те, як буде побудований його план тренувань, тому я завжди питаю клієнтів про рівень їх спортивної підготовки, їх тренувального досвіду перед тим, як ми починаємо працювати над їхнім тілом, т. к. це сильно допомагає спеціалізувати програму.

Наприклад, досвідчений атлет може дозволити собі тренувати одну м'язову групу два рази в тиждень або навіть три, оскільки це дозволить йому використовувати СПЕЦІАЛІЗАЦІЮ (змусити рости відстаючу м'язову групу), чого не може собі дозволити початківець спортсмен, оскільки це призведе його до глибокої перетренованості.

До речі, якщо ви вже досить давно тренуєтеся, почитайте мою класну статтю про тренування відстаючих м'язів.

Висновок: Рівень тренованості сильно впливає на кількість тренувань в тиждень, оскільки від цього залежить ЗАГАЛЬНИЙ ОБСЯГ НАВАНТАЖЕННЯ, а також на ЗДАТНІСТЬ організму перетравлювати дану навантаження.

Цілі тренувань

Мета тренувань у людини може кардинально відрізнятися.

Якщо молодий хлопець у 18 років хоче собі бицуху побільше, прес і он ту дівчину, то чоловік у 40 років хоче повністю атлетична тіло, теж он ту дівчину і ЗБЕРЕГТИ ЗДОРОВ'Я, як мінімум, колін і попереку.

Атлет, який займається легкою атлетикою хоче напрацювати собі витривалість побільше і не заморочується з приводу рельєфності м'язів.

Пауерліфтер робить великі перерви між підходами і працює з вагами, з якими він може зробити тільки 1-2 повторення, тому що все, що для нього має значення – це СИЛА під час виконання ОДНОГО ПОВТОРЕННЯ.

Дівчина в 18 років хоче собі опуклу сідниці, прес, підтягнуті стегна, а жінка в 30 років після пологів хоче швидше повернути свою фігуру, позбутися від набряклості, целюліту і в'ялої шкіри живота.

Впевнений, ви розумієте, що я кажу дуже перебільшено. Що кожна людина в різному віці, з різною тренованістю, різним підходом до життя і інтересами, різної статі має МЕТУ ЙОГО ТРЕНУВАЛЬНОЇ АКТИВНОСТІ.

З цим, думаю, питань немає.

Тепер наступне, нас з вами здебільшого цікавить саме формування красивого тіла з допомогою силових навантажень, т. к. це самий ефективний і результативний шлях до красивого тіла.

Наша з вами мета: сформувати гарне тіло.

Щоб ця мета була реалізована нам не потрібно займатися різноманітними видами фізичної активності відразу, а достатньо:

  1. Силові навантаження.
  2. Кардіо навантаження.

Тепер знову про цілях.

Якщо ваша мета, наприклад, виступити на змаганнях, то зрозуміло, що заради цього ви робите і все це стає вашим вищим пріоритетом.

Але навіть при таких умовах, тренування кожен день витримає не кожен спортсмен, для більшості доведеться вносити деякі поправки.

Для абсолютної більшості людей тренування кожен день можуть бути реалізовані з наступними умовами:

  1. Навантаження нетривала, але інтенсивна.
  2. Характер навантаження чергується (анаеробна змінює аеробну).
  3. Присутність «допомагають» препаратів.
  4. Микропериодизация.

Про якісне харчування протягом усього циклу таких тренувань, думаю, не варто пояснювати. Харчування повинно дотримуватися дуже строго!

Навіть при дотриманні двох умов багато людей зможуть включити в графік щоденні тренування.

Наприклад, якщо навантаження буде нетривала, але інтенсивна, а також буде реалізована микропериодизация.

Знову ж таки, якщо ми говоримо про змагальному бодібілдингу, то тут навіть не йде мова про «натуральності», тут в хід йде використання ААС та інших препаратів, які здійснюють фармакологічну підтримку організму, інакше буде неможливо «переварити» такий рівень фізичної активності.

Це ми поговорили про змагальному бодібілдингу.

Для решти людей, хто просто хоче гарне тіло, відразу ж постає питання ДОЦІЛЬНОСТІ, про який ми поговоримо далі.

Але спочатку висновок про цілях тренувань.

Висновок: Якщо ваша основна сфера діяльності пов'язана з тренуваннями (наприклад, ви тренер, який виступає спортсмен або фітнес-блогер), то при грамотному побудові тренувальної програми можливо тренуватися щодня, але якщо вам просто хочеться собі гарне тіло, то добитися його можна набагато меншими затратами коштів, часу і сил.

Доцільність (ефективність)

В даному пункті хочеться поділитися з вами деякими дослідженнями. Але спочатку невеликий вступ.

Ми вже з вами говорили вище про те, що якщо ваша основна сфера діяльності пов'язана з тренуваннями, то, напевно, має сенс тренуватися щодня і то з деякими поправками, для інших людей можна все це зробити з найменшими втратами часу і сил.

Як раз тут і постає питання доцільності або, для більш простого розуміння, ЕФЕКТИВНОСТІ.

А ефективніше чи будуть рости м'язи, якщо ми буде тренувати їх кожен день?

Дослідження 2014 року (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, Lamb and KL.) показали раціональну частоту тренувань: 2-3 рази в тиждень на одну м'язову групу.

Також недавній (2016 року) мета-аналіз (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) виявив істотно більше збільшення м'язової маси при тренуванні м'язової групи 2 рази в тиждень в порівнянні з 1 і 3 тренуваннями на тиждень.

1 Висновок: Частота тренувань на кожну м'язову групу 2 рази на тиждень, забезпечує більший приріст м'язової маси.

З перерахованих вище досліджень ми робимо перший висновок, саме ДВА РАЗИ В ТИЖДЕНЬ буде оптимально тренувати м'язову групу. Тут навіть не йдеться про 7 тренуваннях на тиждень на одну м'язову групу. Як ми бачимо з метааналізу 2013 року, навіть 3 тренування в тиждень вже не так ефективні, як 2.

Не дарма досвідчені спортсмени, наздоганяючи ту або іншу, що відстає у розвитку м'язову групу, іноді вдаються до більш частим тренувань. Але знову ж, звертаємо увагу, що професійні бодібілдери вдаються до використання фармакологічної підтримки, а мої рекомендації відносяться і до натуральних атлетам.

Проте, більшу кількість тренувань вимагає грамотної періодизації для забезпечення належного рівня відновлення.

Тому схема більш частих тренувань для рук, наприклад, часто не працює, так як м'язи рук і так задіяні практично на всіх тренуваннях верху тіла і додаткове навантаження може тільки погіршити належне відновлення. Треба враховувати цей момент.

Працює така схема, як правило, лише у разі скорочення навантаження на верх тіла. Але знову ж таки, треба дивитися, розвитком якої м'язової групи ми можемо пожертвувати, щоб, наприклад, додати ще одне тренування на руки.

Звертаю вашу увагу, що частота тренувань тягне за собою збільшення тренувального обсягу, тому необхідно скорочувати обсяг кожної окремо взятої тренування для того, щоб надмірно не перевищувати тижневий тренувальний обсяг.

Якщо пояснити зовсім просто, то 2 тренування на спину по 2 вправи набагато краще, ніж 1 тренування на спину по 4 вправи.

Думаю, з цим зрозуміло.

Добре, а чому тоді не треба тренувати частіше, ніж 2 рази в тиждень?

Дуже просто.

Тому що після силового тренування м'язова група відновлює нормальний стан синтезу білка в середньому до 48-72 годин, тому, щоб уникнути порушення анаболічних процесів (зростання), потрібно не менше цих же 48-72 годин відпочинку.

Але ця схема НЕ ПІДХОДИТЬ НОВАЧКАМ! Чому?

Результати одного дослідження (Dankel et al. 2017 року) говорять про те, що часті тренування менш оптимальні для нетренованих людей, тому що подальші тренування з обтяженнями завадять і будуть сприяти руйнуванню м'язових скорочувальних білків.

Це гіпотеза потребує подальших досліджень, оскільки вона досить молода, але на даний момент всі практичні напрацювання свідчать на її користь.

Ідеальною схемою для новачка буде тренування 2-3 рази в тиждень на все тіло (фулбади), таким чином ймовірність перетренуватися буде мінімальна.

При всій побутової активності, активної роботи і інших повсякденних справах, в самому початку можна геть-чисто відбити у себе бажання тренуватися, якщо дати надмірне навантаження, яка, до всього іншого, ще і не дасть кращого результату, а зменшить його.

2 Висновок: Для новачків щоденні тренування не дадуть кращого ефекту для росту м'язів, а лише дадуть надлишкову для відновлення навантаження.

До речі, якщо ви хочете, то можете абсолютно безкоштовно підібрати собі першу індивідуальне тренування по моїй системі, просто натиснувши на одну з кнопок нижче.

Тривалість навантаження

Про тривалість навантаження теж було сказано дуже багато.

Я багато де читав, що тривалість тренування не повинна бути більше 45 хвилин, але мало хто говорить про те, що ніякої кортизол не починає нещадно пожирати наші м'язи через цей час, а здатність перетравлення навантаження у всіх людей різна.

Хтось і від 1,5 годин тренування не сильно вимотується, а хтось і через півгодини буде дихати, як в останній раз.

У мене навіть написана крута стаття на тему, скільки часу можна тренуватися. Почитайте. Впевнений, знайдете там багато цікавого.

Потренуватися 15 хвилин в залі на одну м'язову групу кожен день – це не теж саме, що щодня довбати себе по 1,5 години в залі, тренуючи кожну м'яз 3 рази в тиждень. Обсяг навантаження різний і час знаходження м'язів під навантаженням різний.

Обов'язково враховуйте цей момент.

Висновок: Тривалість навантаження сильно впливає на ваш прогрес і на здатність відновлення, оскільки зростає тренувальний обсяг. Якщо говорити тільки про тривалості, то часто трохи, але інтенсивно буває краще, ніж довго і мляво.

Інтенсивність занять

Можна сильно збільшити тренувальний обсяг, якщо збільшити інтенсивність занять.

Залежність тут досить пряма.

Ми можемо збільшити інтенсивність занять за рахунок трьох основних речей:

  1. Скорочення відпочинку між підходами.
  2. Скорочення відпочинку між вправами.
  3. «Суперпріеми» (дропсеты, суперсети, чітінг тощо).

Грубо кажучи, ми можемо менше відпочивати між вправами, за рахунок цього ми зробимо тренування швидше, відповідно, інтенсивність заняття зросла. Ми тільки скоротили час відпочинку, але прогресія навантажень вже з'явилася.

Якщо ми говоримо про щоденних тренуваннях, то тренуватися всі 7 днів на тиждень на високій інтенсивності мало у кого вийде, та й трохи вище ми з вами з'ясували, що це абсолютно не потрібно.

А ось чергувати високоінтенсивні тренування з тренуваннями середньої і малої інтенсивності цілком можна.

Наприклад, я тренуюся 3-4 рази в тиждень в залі, а вдома 2-3 рази в тиждень у вільні дні роблю тренування на прес. Чи означає це, що я тренуюся щодня? Напевно, за фактом так, я ж кожен день роблю фізичні вправи. Умовно так сказати можна.

Але абсолютно різна інтенсивність і тривалість теж. Отфигачить в залі 1,5 години на високій інтенсивності – це одна справа, а зробити вдома прес за 15 хвилин на підлозі перед комп'ютером, зовсім інше.

До речі, ось одне з моїх останніх фото на прес:

Висновки

Давайте підсумуємо те, що я сьогодні сказав:

  • Характер навантаження – є велика різниця між важкою роботою в тренажерному залі і низькоінтенсивним кардіо, тому потрібно розуміти будь тренувальної активністю ми займаємося.
  • Тренованість – Рівень тренованості сильно впливає на кількість тренувань в тиждень, оскільки від цього залежить ЗАГАЛЬНИЙ ОБСЯГ НАВАНТАЖЕННЯ, а також на ЗДАТНІСТЬ організму перетравлювати дану навантаження.
  • Цілі тренувань – якщо ваша сфера діяльності пов'язана зі спортом, то тренуватися щодня, можливо, доцільно, якщо немає, то можна скласти тренувальний графік в меншому обсязі.
  • Доцільність (ефективність) – Частота тренувань на кожну м'язову групу 2 рази на тиждень, забезпечує більший приріст м'язової маси, але новачкам така схема не підходить.
  • Тривалість навантаження – впливає безпосередньо на тренувальний обсяг. Якщо є можливість часто, але по малу, то, можливо, така схема вам підійде, можна спробувати, але практично однозначно високоінтенсивний тренінг кожен день не дасть вам найкращого прогресу.
  • Інтенсивність навантаження – тренуватися щодня можливо, якщо чергувати інтенсивність.

Стаття вийшла об'ємна, я намагався не втратити думки, яку хотів донести до вас, друзі. Сподіваюся стало зрозуміло, можна тренуватися щодня.

Завжди треба дивитися по ситуації і звертати увагу на те, про яких факторах я розповів вам у статті згідно з якими ви зможете скоректувати свій тренувальний процес.

Всього вам доброго!

До речі, ось ще одна з моїх останніх фото з залу:

Читай також: