НАЙКРАЩІ вправи для грудей

При тренінгу грудних м'язів багато роблять масу помилок. По-перше, мені здається, що не всі розуміють цілі свого тренінгу. Людина хоче накачати виражену, естетичну, гарну груди, але при цьому тисне на лаві «з мостом» на спині і робить все по 1-2 повторення в підході. Або починає робити всілякі розведення всіх мастей, нехтуючи при цьому базовими вправами. Загалом, якщо ви маєте проблеми при тренінгу грудних м'язів, то ця стаття для вас.

Доброго дня! Давайте розглянемо найкращі вправи для грудей, які зможуть допомогти вам вийти на абсолютно новий рівень. Природно, я дам конкретні практичні схеми для різного рівня тренованості і зазначу багато цікаві особливості в тренінгу грудних м'язів.

Про анатомію і правилах зростання для грудних м'язів

Детально на цих моментах я зупинятися не буду, тому що дуже докладно розглянув все це в статті про те, як накачати груди в домашніх умовах.

Саме основне, на що треба обов'язково звернути увагу та обов'язково запам'ятати, це те, що грудні м'язи складаються з:

  • ВЕЛИКИЙ ГРУДНОЇ М'ЯЗИ (m. pectoralis major);
  • МАЛОЇ ГРУДНОЇ М'ЯЗИ (m. pectoralis minor);
  • ПЕРЕДНЬОЇ ЗУБЧАСТОЇ М'ЯЗИ (m. serratus anterior);

Ще один ДУЖЕ ВАЖЛИВИЙ МОМЕНТ полягає в тому, що грудні (пекторальные) м'язи унікальні в якійсь мірі, тому що кріпляться під різними кутами до грудини і ключиць, УТВОРЮЮЧИ БУКВУ «Р», саме тому їх треба тренувати під різними кутами.

Як видно, все досить не складно. Різні відділи грудних м'язів ми повинні тренувати під різними кутами.

Тепер трохи про правила зростання не тільки грудних м'язів, але і всіх м'язових груп, в принципі.

Для якісного потужного зростання будь-м'язової групи потрібно дотримати всього три основних правила:

  1. ПРОГРЕСУЮЧА НАВАНТАЖЕННЯ (створення ВИГІДНИХ тілу умов для зростання).
  2. ЯКІСНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + 8-10 годин сну).
  3. М'ЯЗОВЕ ПОЧУТТЯ (навантаження повинна потрапляти ТОЧНО В ЦІЛЬ, детальніше можете дізнатися з цієї статті).

Я вже розповідав про це у статті про тренінг грудних м'язів будинку, посилання давав вище, почитайте.

Навантаження повинно зростати (вага на штанзі, кількість підходів, повторів, вправ, суперпріеми тощо).

Ви повинні відмінно відновлюватися (часто харчуватися дробно 6-12 разів на день і добре спати по 8-10 годин).

Ви повинні відчувати ті м'язи, які тренуєте, і виключати з роботи всі інші м'язи.

Ось, власне, і все, що можна сказати з цього приводу.

Основні помилки при тренінгу грудних м'язів

Багато людей роблять одні і ті ж помилки, при тренінгу грудей. Ці помилки жорстко гальмують можливий прогрес.

Занадто велику вагу на снаряді

У будь-якому тренажерному залі ви можете побачити подібну помилку, коли, навіть не завжди новачок, використовує занадто велику вагу на штанзі або гантелях.

Корчиться, кривиться, допомагає собі ногами, спиною, усіма частинами тіла, аби вичавити вага, вважаючи, що чим більше він тисне, тим краще прогрес грудних м'язів.

Це не так. Навантаження таким чином просто «розмазується» по іншим м'язам, йдучи з грудей. Груди, природно, не зростає.

Тіло завжди прагне до економії енергії, тому буде прагнути порушувати техніку виконання вправ.

Ваше завдання стежити за прогресією навантаження, але так, щоб при цьому ви зберігали правильну техніку.

Про неї ми будемо говорити далі.

Використання тільки горизонтальної лави у вправах

Багато переоцінюють важливість жиму лежачи на горизонтальній лаві для збільшення грудних м'язів.

Як ми і говорили, пекторальные м'язи (грудні) кріпляться до ключиць і грудині під різними кутами, відповідно, тренувати їх треба під різними кутами нахилу лави.

Жим лежачи на горизонтальній лаві впливає переважно на нижню область грудей, яка сама по собі росте набагато простіше, ніж верхня, але за розмірами вона набагато менше.

Відповідно для розвитку грудних м'язів, це не є найкращим варіантом жиму.

Тільки експериментуючи з відчуттями грудних м'язів під різними кутами нахилу лави можна домогтися їх всебічного розвитку.

До речі, я взагалі не роблю жимів штанги на горизонтальній лаві, а тисну тільки на похилій (20-30 градусів), і мої грудні часто виглядають краще, ніж у багатьох людей, що роблять акцент на жим на горизонтальній лаві.

Мало базових вправ і багато ізолюючих

Деякі новачки роблять упор на ізолюючі вправи, вважаючи, що таким чином вони розширять грудну клітку, і працюють «на форму». ЦЕ ПОМИЛКА!

Це можливо, але не в тій формі, в якій вони це роблять. Про це трохи пізніше, а взагалі, класичний варіант: СПОЧАТКУ БАЗОВІ ВПРАВИ (жими), а ПОТІМ ІЗОЛЮЮЧІ (розведення гантелей, відомості в кросовері, пуловер і т. д.).

Саме базові вправи дозволять вам взяти більшу вагу на снаряді і легше прогресувати навантаження.

Потім йдуть ізолюючі вправи, які зможуть втомити ваші м'язи ще більш глибоко, ну і наповнити їх кров'ю.

Є варіант, коли ви можете робити ізолюючі вправи замість базових, а саме при тренінгу ПОВІЛЬНИХ М'ЯЗОВИХ ВОЛОКОН! Це, так звана, СТАТОДИНАМИКА!

Для того щоб тиск у вашому організмі не створювало проблем під час тренінгу ММВ потрібно робити упор на ізолюючі вправи і віддавати перевагу «сидячим» вправам, замість «стоячих».

Втім, про це ми говорили в цій статті. І ще поговоримо більш докладно в інших статтях.

Занадто великий відпочинок між підходами і вправами

Цей момент дуже важливий. Якщо ви хочете собі красиву, естетичну груди, то ви не повинні відпочивати більше 1-1,5 хвилин. Максимум 2 хвилини!

З кожним підходом стомлення повинно бути все сильніше і сильніше.

Хорошим показником того, що ви робите все правильно, буде ЗНИЖЕННЯ КІЛЬКОСТІ ПОВТОРЕНЬ У КОЖНОМУ ПІДХОДІ!

Якщо кожен раз ви виконуєте підхід до відмови, то у вас, швидше за все не вийде виконати таку ж кількість повторень в наступному підході. Буде приблизно так:

  1. 80 кг х 10;
  2. 80 кг х 9;
  3. 80 кг х 8;
  4. 80 кг х 7;
  5. 80 кг х 6;

Занадто багато вправ в тренуванні грудей

Так ваші зусилля розсіюються. Я завжди вважаю, що краще зробити 3-4 найбільш ефективних вправи на одну м'язову групу, але збільшити кількість підходів до 5-6, а то і 7, ніж виконати 7-8 вправ, зробивши в кожному по 2-3 підходи.

Коли люди біжать від одного тренажера до іншого, спочатку жим штанги, потім жим гантелей, потім бруси, потім хаммер, потім розводки, потім кросовер і т. д., то, швидше за все, як це дивно не звучить, вони дають недостатню навантаження.

Я не кажу про професійних атлетах, які можуть тренуватися по 2 години і більше. Я розраховую на середньостатистичного людини, що бажає розвинути груди значних розмірів.

Та й у тренуванні професіоналів часто можна зустріти лише 4-5 вправ на 1 м'язову групу.

ПРАВИЛЬНА «бодибилдерская» техніка

Ці поради підійдуть саме для бодібілдера, а не для пауерліфтера. Основна мета бодібілдингу – збільшення об'єму м'язів, при збереженні естетичного статури.

НЕ ПОДОЛАННЯ МАКСИМАЛЬНОГО ВАГИ, А ЗБІЛЬШЕННЯ ОБ'ЄМУ М'ЯЗІВ, ПРИ ЗБЕРЕЖЕННІ ІДЕАЛЬНИХ ПРОПОРЦІЙ! Відчуваєте різницю?

Щоб м'язи росли повинна зростати навантаження, про це ми говорили на самому початку статті. Але навантаження повинно зростати не тільки тупо за рахунок зростання ваги на снаряді, але і за рахунок «вимикання» решти м'язів з роботи і ускладнення роботи на цільову групу, тобто груди.

Природно, так ваш вагу на штанзі знизиться, але зате навантаження буде потрапляти точно в ціль.

Щоб ускладнити роботу нашої грудей необхідно виконати наступні умови:

  • Часткова амплітуда руху – відмінне рішення для культуризму, т. до. дозволяє тримати м'язи в постійній напрузі (немає відпочинку). За рахунок скорочення амплітуди вага на штанзі практично не впаде. Ви можете працювати зі своїм колишнім робітникам вагою.
  • Траєкторія руху штанги – штанга повинна рухатися ПО ДУЗІ! Початок у низу грудних, а в кінці у верху грудних.
  • Положення ніг – ноги у бодибилдера повинні знаходитися вище, ніж у пауерліфтера. Можна поставити їх на підставку або посунути лаву до гантельному ряду і поставити їх туди. Таким чином, ви забираєте «міст» (не прогинаєтеся в спині), тим самим ще сильніше ізолюючи грудні м'язи. Плюс в такому положенні ви не допомагаєте собі ногами, не залучаючи інші м'язи в роботу.
  • Скорочення грудних у спокої – ви повинні навчитися скорочувати грудні м'язи в спокійному стані, тобто як би «смикати» ними. Зосередьтеся на їх скорочення, так вам буде простіше відчувати їх під час роботи в залі.
  • Ширина хвата і положення передпліччя – ширина хвата повинна бути така, щоб в нижній точці амплітуди руху штанги передпліччя ставали ПАРАЛЕЛЬНО один одному. Якщо ви працюєте в частковій амплітуді, то хват повинен бути трохи ширше, ніж зазвичай.
  • Лопатки не зводити – це допомагає вичавити більшу вагу, але знімає навантаження з грудей. Вага ви выжмете більше, але груди отримає менше навантаження.
  • Нахил лави – приблизно в 20-30 градусів від горизонталі дозволяє більш рівномірно розподілити навантаження по всій грудей.
  • Кількість підходів і повторень – класичний режим повторень для бодібілдера 6-12. Це стосується тренування швидких м'язових волокон. Для повільних діапазон трохи інший (там орієнтуються на час настання відмови 30-50 секунд). Підходів, як правило, не слід робити менше 4. Все-таки груди – це велика м'язова група.
  • Відкритий хват – це хват, коли великий палець не замикає кисті в кільце навколо грифа. Це допомагає краще зосередитися на скороченні грудних, АЛЕ ЦЕЙ ХВАТ НЕБЕЗПЕЧНИЙ ДЛЯ НОВАЧКІВ, тому підходить тільки для більш просунутих атлетів.

Вправи для м'язів грудей

Вправи для м'язів грудей варто розділити на дві великі групи:

  1. ЖИМИ (штанги, гантелей, в Сміта).
  2. РОЗВЕДЕННЯ (гантелей, в кросовері, хаммери і ін).

Жими є базовими вправами (працює 2 суглоби: плечовий + ліктьовий), а розведення ізолюючими (працює 1 суглоб: плечовий). Саме тому ми будемо починати нашу тренування з жимів, а закінчувати розведеннями для більш глибокого стомлення.

ЖИМИ (в залежності від снаряду):

  • Штанга;
  • Гантелі;
  • Рама (у Сміта);

ЖИМИ (залежно від кута нахилу лави):

  • Вгору головою;
  • Горизонтальні;
  • Вниз головою;

ЖИМИ (в залежності від ширини хвата):

  • Широкий;
  • Середній;
  • Вузький;

Як бачите, варіантів маса.

Чим вище нахил вашого тіла, тим більше працює верх грудей і менше низ. Але нахил не повинен бути більше 40-45 градусів, т. к. чим вище нахил голови, тим сильніше в роботу включаються дельти і трицепси.

Тому я раджу робити нахил тулуба приблизно в 20-30 градусів. Так навантаження ляже більш рівномірно, ніж при відсутності кута нахилу.

Якщо нахил тулуба навпаки нижче горизонталі, то більше працює низ грудей, але більше включається в роботу трицепс. Дельти при негативному куті нахилу вимикаються.

Чим хват вже, тим більше амплітуда руху і жати стає складніше. Але чим вже стає хват, тим більше в роботу включається трицепс.

Відповідно, якщо виділити якусь ідеальну формулу, то з точки зору ефективності жати треба:

Середнім хватом, на лаві з позитивним нахилом в 20-30 градусів від горизонталі.

А тепер давайте підберемо найкращі вправи для грудей з точки зору ефективності.

Вправи для грудей, які працюють потужніший все

Ці вправи для грудей повинні бути в арсеналі кожного бодібілдера.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Мабуть, вправа №1 для побудови величезних грудних м'язів.

Як я і говорив, оптимальним буде нахил приблизно в 20-30 градусів. Вище не треба, т. к. в роботу обов'язково підключаться дельти.

Дуже часто виробники спортивного інвентарю роблять фіксований кут лави в 45 градусів. Це дуже фігово, т. к. обов'язково включає в роботу дельти.

Тому я б порадив брати звичайну похилу лаву з можливістю зміни кута нахилу і поставити по боках від неї стійки для присідання, покласти туди гриф і вуаля. Потрібна нам лава для жиму готова.

Щодо ширини хвата. Беремо штангу СЕРЕДНІМ ХВАТОМ, т. к. це дає нам велику амплітуду руху, а відповідно ускладнює роботу, і не дає включитися в роботу трицепсу.

Намагаємося працювати ВСЕРЕДИНІ АМПЛІТУДИ (не торкаємося грифом грудей і не випрямляємо лікті у верхній точці повністю), це не дасть вимкнутися грудним.

Наступний важливий момент, ПІДНІМІТЬ НОГИ! Можна принести собі підставку під ноги, наприклад. Це не дасть вам вигнутися мостом, щоб навантаження не йшла в ноги, спину і т. д. потрібно тиснути БЕЗ МОСТА (спина пряма). Ви втрачаєте можливості «чітінгу».

Тепер про диханні. Тут нічого незвичайного. Видих на зусиллі, вдих, коли опускаємо штангу вниз.

Що стосується ліктів, то ЇХ ТРЕБА РОЗВЕСТИ В СТОРОНИ! Так ви зосередитеся на грудних, а не на трицепсе (коли лікті паралельно корпусу, то працює трицепс).

Також я раджу робити 6-12 повторень. Я взагалі працюю в діапазоні 6-10 повторень. Хоча, якщо ви тільки починаєте, то вам можна робити навіть більше повторів, близько 15-20. Підбирайте вагу так, щоб м'язовий відмова наступав саме в цьому діапазоні повторень.

Інших жимів штанги вам поки що робити НЕ ТРЕБА!

Давайте структуруємо трохи отриману інформацію про цьому виді жиму.

Техніка виконання:

  1. Ляжте на лаву, ПРИБЕРІТЬ МІСТ, притисніть вашу спину щільно до лави! Можете додатково ЗАКИНУТИ НОГИ НАГОРУ, щоб ізолювати грудні м'язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ ПІДЕ ЧИСТО В ГРУДНІ М'ЯЗИ, а не розмажеться по передній дельті, трицепсу і спині.
  2. Беремо гриф штанги трохи ширше плечей (у нижній точці ваші передпліччя повинні встати паралельно).
  3. Після цього опускаємо штангу вниз, НЕ ТОРКАЮЧИСЬ ГРУДНИХ М'ЯЗІВ У НИЖНІЙ ТОЧЦІ! Відчуйте, як розтягуються ваші грудні. Одночасно набираємо в легені повітря.
  4. Тепер ПОТУЖНИМ РУХОМ, зосередившись на роботі грудних м'язів, вичавити штангу ВГОРУ.

Важливо: НЕ ВИПРЯМЛЯЙТЕ ЛІКТІ ПОВНІСТЮ, щоб не знімати навантаження з грудних м'язів і не відводити її на ліктьові суглоби.

  1. Тепер СТИСНІТЬ ВАШІ ГРУДНІ М'ЯЗИ, застосовуючи ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ.

Важливо: Уявіть, що ваші руки по лікоть від плеча, це просто СПОЛУЧНА ЛАНКА, а ваші руки закінчуються ліктями. ШТОВХАЙТЕ ЛІКТІ, А НЕ РУКИ! Так ви будете акцентувати навантаження на грудних м'язах, знімаючи її з передньою дельти і трицепса.

Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві – Наступне СУПЕРЕФЕКТИВНА ВПРАВУ. Ми будемо працювати НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ!

Жим гантелей набагато складніше виконувати, ніж жим штанги, тому, наприклад, якщо ви тиснете штангу вагою 100 кг на один раз, то ви не зможете потиснути дві гантелі вагою по 50 кг кожна.

При жим гантелей на лаві відсутня гриф між гантелями, тобто немає додаткової стабілізації, що спрощує роботу, тому організм змушений підключити безліч м'язів-стабілізаторів, які за своїм розміром менше, а за генерується силі слабкіше.

Це потрібно для того, щоб СТАБІЛІЗУВАТИ РУХ КОЖНОЇ РУКИ окремо.

Все, що стосується кута нахилу лави, положення ліктів і т. д. залишається колишнім.

Основні відмінності будуть два:

  1. Рівень гантелей в нижній точці.
  2. Спосіб підйому гантелей на стартову позицію.

Щодо рівня гантелей в нижній точці. Вони будуть трохи нижче, ніж при жимі штанги, т. к. посередині відсутній «обмежувач» у вигляді грифа. Тому опускаємо наші руки вниз до упору, до повного розтягування грудних м'язів.

Спосіб підйому гантелей треба засвоїти, щоб не отримати дуже неприємні травми.

Тільки спочатку одне застереження: ЯКЩО ВИ НЕ МОЖЕТЕ ПІДНЯТИ ГАНТЕЛІ НА СТАРТОВУ ПОЗИЦІЮ САМОСТІЙНО, ТО ВАГА ДЛЯ ВАС ЗАНАДТО ВЕЛИКИЙ!

Техніка виконання:

  1. Беремо гантелі в дві руки і випрямляємо корпус (гантелі з боків).
  2. Впираємось гантелі трохи вище колін (у передню поверхню стегна), і плавно сідаємо на лавку.
  3. Потужним рухом откидываемся назад, одночасно підштовхуючи гантелі колінами, щоб вони опинилися в районі плечового пояса (гантелі внизу).
  4. ПРИБЕРІТЬ МІСТ, притисніть вашу спину щільно до лави! Можете додатково ЗАКИНУТИ НОГИ НАГОРУ, щоб ізолювати грудні м'язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ ПІДЕ ЧИСТО В ГРУДНІ М'ЯЗИ, а не розмажеться по передній дельті, трицепсу і спині.
  5. Розвести лікті в сторони (гантелі паралельно тілу), вдихаємо на повні легені кисню.
  6. Після цього потужним рухом вичавлюємо гантелі ВГОРУ, одночасно видихаючи повітря.
  7. Тепер СТИСНІТЬ ВАШІ ГРУДНІ М'ЯЗИ, застосовуючи ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ.
  8. Повільно опускаємо гантелі вниз, ВІДЧУВАЮЧИ, ЯК СКОРОЧУЮТЬСЯ ГРУДНІ М'ЯЗИ В КОЖНІЙ ТОЧЦІ РУХУ! Одночасно набираємо в легені повітря.

Розведення гантелей лежачи на лаві

Дана вправа ізолююче, тобто задіює лише один суглоб, у зв'язку, з чим ви зможете працювати з набагато меншою вагою, ніж у режимах або віджиманнях. ЙОГО ТРЕБА ВИКОНУВАТИ ПІСЛЯ ОСНОВНИХ БАЗОВИХ ВПРАВ (жимів і віджимань).

Дуже часто люди не розуміють принципової відмінності між базовими і ізолюючими вправами. Вони кажуть, що базові вправи «на масу», а ізолюючі «на форму». Але це НЕ ВІРНО!

М'язі ВСЕ ОДНО працюєте ви на масу або на форму, вона не має мізків, вона або скорочується, або подовжується за рахунок якого-небудь навантаження. А який, їй теж без різниці. Тут сенс не в цьому.

Ізолююча вправа НЕ ДАЄ повною мірою завантажити м'яз і використовувати суттєву вагу, т. к. працює всього один суглоб, де дуже багато слабких ланок (зв'язки, хрящі), тому прогресія навантаження в таких вправах ДУЖЕ ПРОБЛЕМАТИЧНА.

Ось і весь секрет. Базові вправи з-за роботи декількох суглобів дають можливість тілу рівномірно розподілити навантаження, зробити роботу комфортніше при роботі з великими вагами.

Техніка виконання:

  1. Беремо гантелі в дві руки і випрямляємо корпус (гантелі з боків).
  2. Впираємось гантелі трохи вище колін (у передню поверхню стегна), і плавно сідаємо на лавку.
  3. Потужним рухом откидываемся назад, одночасно підштовхуючи гантелі колінами, щоб вони опинилися в районі плечового пояса (гантелі внизу).
  4. ПРИБЕРІТЬ МІСТ, притисніть вашу спину щільно до лави! Можете додатково ЗАКИНУТИ НОГИ НАГОРУ, щоб ізолювати грудні м'язи. Так ви зможете підняти меншу вагу, але зате НАВАНТАЖЕННЯ ПІДЕ ЧИСТО В ГРУДНІ М'ЯЗИ, а не розмажеться по передній дельті, трицепсу і спині.
  5. Тримаємо гантелі паралельно один одному уздовж нашого корпусу. Потім витягуємо їх догори.
  6. Розводимо руки в сторони до точки максимального розтягування грудей. Розтягніть груди гарненько.
  7. Потім потужним рухом, зберігаючи напругу в грудних м'язах, зводимо руки у вихідне положення.

Важливо: ДУМАЙТЕ ПРО ЛІКТЯХ, як і в режимах. Уявіть, що обхватываете велике дерево.

Фішка: Коли ваші руки будуть практично зведені, трохи поверніть ваші кисті з гантелями всередину (супінація) до грудей, так ви додатково їх скоротіть.

Розведення і зведення рук в кросовері

Я обожнюю працювати в кросовері. Він дає можливість зробити вправу в такому режимі, в якому його неможливо зробити з гантелями.

Це теж ізолюючі вправи.

Як я і говорив, наші м'язові волокна в грудних м'язах розташовуються під літерою «Г», саме тому їх треба тренувати під різними кутами. У кросовері ви можете забезпечити це правило ІДЕАЛЬНО, просто змінюючи висоту роликів на стійках.

Я б навіть порекомендував, якщо буде можливість, то виконувати розведення не з гантелями, а в кросовері, оскільки це дозволяє не вимикати грудні м'язи з роботи НІКОЛИ.

Вага на тросах кросовера ТЯГНЕ ЗАВЖДИ! Тому вам важко піднімати вгору ваші руки, так і опускати їх униз. З гантелями це забезпечити важкувато, оскільки, як правило, у верхній точці руки з гантелями розслабляються.

Ви зберігаєте напруга в кожній точці амплітуди.

Кути можуть бути найрізноманітніші:

  • ЗВЕРХУ.
  • ЗНИЗУ.
  • ГОРИЗОНТАЛЬНІ.
  • ПРОМІЖНІ.

Зараз я не буду розглядати цей варіант розведень дуже докладно, тому що в кросовері є маса корисних фішок і він заслуговує окремої статті.

Я пропоную для початку спробувати вам зробити розведення в кросовері лежачи на похилій лаві.

Техніка буде та ж сама, що і при розведення гантелей на похилій лаві, просто ви відчуєте постійне напруження в грудних м'язах. Різниця тільки в тому, що не треба закидати гантелі вгору, а просто треба взяти рукоятки, в обидві руки.

Краще розповім докладніше про техніку для відомостей рук в кросовері стоячи.

Техніка виконання:

  1. Візьміть рукоятки в руки. Встаньте рівно посередині тренажера.
  2. Тепер пройдіть трохи вперед з розведеними руками, поки не відчуєте розтягування в грудних м'язах.
  3. Ноги можна тримати разом, або трохи розставивши в сторони, АЛЕ НА ОДНІЙ ЛІНІЇ! Не треба робити крок вперед однією ногою, т. к. це створює торсіонне напруга на хребет за рахунок крутного моменту.
  4. Потужним рухом зведіть руки перед собою. Використовуючи пікове скорочення, додатково СТИСНІТЬ ВАШІ ГРУДНІ В ТОЧЦІ МАКСИМАЛЬНОГО НАПРУЖЕННЯ.
  5. Тепер розведіть руки назад до тих пір, поки зберігається напруга в грудних м'язах. Зупиніться в точці, де напруга зберігається і знову зведіть руки перед собою.

Програма тренувань для розвитку грудних м'язів

За традицією дам декілька комплексів вправ для розвитку відмінною грудей для атлетів різної тренованості.

Програма тренувань для грудей №1 (для новачка)

  1. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 2 розминок + 3-4 х 6-12 повторень;
  2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві: 1 розм. + 3-4 х 6-12 повторень;

Для початку вам буде цього достатньо. Ізолюючих вправ поки робити не потрібно. Навчіться відчувати ваші грудні м'язи. Навчіться скорочувати їх грамотно. В цьому полягає успіх в накачуванні будь-м'язової групи.

Програма тренувань для грудей №2 (для новачка)

Коли навантаження вам стало мало (через 2-4 тижні), можете переходити до другого комплексу. Додамо ще одну вправу і додатковий робочий підхід.

  1. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 2 розминок + 4-5 х 6-12 повторень;
  2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві: 1 розм. + 4-5 х 6-12 повторень;
  3. Розведення гантелей лежачи: 1 розм. + 4 х 10-15 повторень;

Програма тренувань для грудей №3 (для просунутого)

Отже, ваша тренованість зросла (через 1,5-3 місяці). Необхідно знову збільшувати обсяг виконаної роботи. Як раз для вас, наступний комплекс вправ.

  1. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 2 розминок + 5 х 6-12 повторень;
  2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві: 1 розм. + 5 х 6-12 повторень;
  3. Розведення рук в кросовері лежачи на похилій лаві: 1 розм. + 4-5 х 10-15 повторень;
  4. Відомості рук в кросовері стоячи: 1 розм. + 4-5 х 10-15 повторень;

Це вже дуже серйозне навантаження. Ви вже помітите, як ваші грудні м'язи стали більш наповненими, великими і соковитими.

Далі, думаю, немає сенсу перераховувати можливі комплекси вправ, тому що 99% новачків і цього буде достатньо. Альтернатив ВЕЛИЧЕЗНА кількість.

Далі ви, наприклад, можете додати в кінець вашої тренування тренування повільних м'язових волокон вашої грудей. Фантазуйте, друзі, шукайте оптимальне рішення конкретно під себе і СЛУХАЙТЕ СВОЄ ТІЛО! Воно вас ніколи не обдурить.

На цьому буду закінчувати статтю. Сьогодні ми розглянули найбільш ефективні вправи для розвитку потужних м'язів грудей. Пробуйте і експериментуйте, друзі.

Читай також: