Підйом штанги на біцепс! Найпотужнішу вправа для розвитку біцепса

Як правило, перше, навіщо приходить більшість новачків в тренажерний зал – це накачаний біцепс! Саме ця м'яз завжди кидається в очі, якщо ви йдете в футболці з вулиці або носіть сорочки з коротким рукавом. Саме біцепс зображений на багатьох логотипах спортивної тематики, та й взагалі, мало не з самих ранніх років практично будь-яка дитина знає, що таке біцепс. Тому я вирішив показати вам круте класичне і дуже ефективна вправа на біцепс, яке допоможе вам добитися приросту хорошою м'язової маси.

Привіт! Підйом штанги на біцепс – це одне з кращих вправ для росту м'язової маси двоголового м'яза плеча. Саме його класичний варіант я хочу вам сьогодні показати.

Анатомія біцепса

Я зараз не буду зациклюватися на анатомії біцепса і його докладному будову, т. к. докладно розглянув її у статті про анатомію рук.

В тій статті є всі необхідні знання щодо будови м'язів рук, але все ж поспішаю вам повторити деякі необхідні моменти.

Ось так виглядає анатомія біцепса:

Біцепс (двоголовий м'яз плеча) – велика м'яз, добре проглядається на передній поверхні плеча, складається з двох головок («бі» = два).

  1. Довга головка (довге сухожилля, але маленька частину біцепса): знаходиться із зовнішньої частини біцепса.
  2. Коротка головка (короткий сухожилля, але більша частина біцепса): знаходиться на внутрішній частині руки.

Обидві головки біцепса кріпляться в одне сухожилля, яке кріпиться до ліктьового суглобу.

Саме сухожилля кріпиться не рівно до кістки, а трохи всередину, до бічної частини передпліччя, тому біцепс не тільки згинає руку в ліктьовому суглобі, але і СУПИНИРУЕТ (розгортає) її в бік великого пальця.

Внутрішня головка (коротка) біцепса зростає практично від будь-яких згинань, а от щоб виростити зовнішню (довгу) головку треба зробити одну просту маніпуляцію: ВІДВЕСТИ ЛІКТІ НАЗАД!

Якщо лікті будуть розташовуватися трохи ззаду, то підключається довга головка біцепса.

Це відбувається, тому що анатомічно зовнішня головка біцепса кріпиться до плечового суглобу у верхній частині, тому, щоб залучити її в роботу ПОТРІБНО ВІДВЕСТИ ЛІКТІ НАЗАД. З точки зору механіки це змусить її працювати.

Найсумніше, що цим практично не займається НІХТО! Все просто довбають по класиці внутрішню голівку, т. к. лікті виведені вперед, а зовнішня часто відстає.

  • Також, якщо ви зводите кисті на грифі штанги вузько, то більше працює ЗОВНІШНЯ ГОЛОВКА БІЦЕПСА.
  • Якщо ви беретеся за гриф штанги широко, то більше працює внутрішня головка.

Висновок:

  • Якщо наші лікті виведені вперед під час згинань на біцепс: працює ВНУТРІШНЯ (коротка) головка біцепса.
  • Якщо наші лікті відведені нахад під час згинань на біцепс: працює ЗОВНІШНЯ (довга) головка біцепса.
  • Кисті на грифі вузько = працює зовнішня головка.
  • Кисті на грифі широко = працює внутрішня головка.

Такий ось невеликий лайфхак в самому початку.

Таким чином, за допомогою однакових вправ, але в різних варіаціях, наприклад, класичного підйому штанги на біцепс, про який ми сьогодні поговоримо, ви зможете прокачувати весь масив ваших біцепсів.

Це дуже зручно.

Підйом штанги на біцепс

Круте вправа, яку я виконую з самого першого свого походу в зал.

Це вправа вже настільки увійшло в звичку, що я вже не уявляю якісну тренування рук без підйомів штанги на біцепс.

До речі, почитайте мою класну статтю про те, як накачати руки швидко. Впевнений, звідти ви знайдете багато корисних порад.

Підйом штанги на біцепс – це найкраща вправа на біцепс з усіх можливих. Його обожнював робити Арнольд Шварценеггер і навіть виконував цю вправу з вагою на штанзі 120 кг.

І не даремно, адже переваг у цього вправи просто маса:

  • Умовно базова вправа на біцепс («умовно», бо працює все-таки один суглоб – ліктьовий), що дозволяє успішно прогресувати навантаження і, тим самим, збільшувати саму м'яз.
  • З допомогою положення ліктів (ззаду або спереду тулуба) можна зміщувати акцент навантаження на зовнішню або внутрішню головку, що дозволяє навантажувати біцепс рівномірніше.
  • Варіативність на попередньому переваги не закінчується: існують різні хвати, типи грифа (прямий, EZ-гриф, паралельний гриф і т. д.), що дозволяє круто експериментувати.
  • З допомогою EZ-грифа можна знизити навантаження на зап'ястя (кисті).

Підйом штанги на біцепс. Техніка виконання

Я буду розглядати класичний підйом штанги на біцепс з прямим грифом, т. к. це основна вправа, а всі його варіації виконуються аналогічним чином.

Та й до того ж, я буду писати окремі статті про кожні варіації даного вправи, щоб було якомога зрозуміліше і розкладено на атоми.

Отже, давайте поговоримо про техніку виконання цієї вправи.

  1. Вихідне положення: Навісьте вага на штангу, що можете підняти на 6-12 повторень (для дівчат 8-15), візьміть гриф штанги на ширині плечей, ноги поставте приблизно також, можете трохи подсогнуть коліна. Долоні звернені вперед, кисті РОЗІГНУТІ, а лікті щільно притискаємо до тулуба (лікті або висунуті вперед (працює внутрішня головка), або відсунуті назад (працює зовнішня головка), але, тим не менш, притиснуті до тулуба). М'язи преса напружені.
  2. Набираємо повітря в легені (робимо вдих), після чого зафіксувавши плечі і притиснувши лікті починаємо ПІДКОНТРОЛЬНЕ, відчуваючи біцепс в кожній точці амплітуди починаємо згинати руку з допомогою біцепса. При цьому наші кисті знаходяться раніше в розігнутому стані (ми не намагаємося допомогти собі китицями). Продовжуйте згинати руку до тих пір, поки не відчуєте пікове скорочення біцепсів (рука більше не зможе згинатися), а штанга не виявиться трохи нижче рівня плечей. Затримайтеся в такому положенні протягом 1 секунди. Згинаючи руку, поступово видихаємо повітря з легенів.
  3. Робимо повний видих у верхній точці амплітуди (точці максимальної напруги).
  4. Повільно, підконтрольне опускайте штангу до стегон назад практично повністю розпрямивши ліктьовий суглоб, але ЗБЕРІГАЮЧИ НАПРУГУ в біцепсі при цьому. Опускаючи штангу поступово вдихайте повітря до повного заповнення грудної клітини.
  5. Робимо необхідну кількість повторень.

Корисні фішки:

  • Спина ЗАФІКСОВАНА! Не повинно бути погойдувань тулуба, закидання штанги, рух повинен здійснюватися тільки з допомогою ліктьового суглоба.
  • Піднімаємо штангу по широкій дузі, а не прагнучи швиденько зігнути суглоб.
  • У верхній точці амплітуди виконуємо ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ, тобто додатково напружуємо біцепс, щоб дати йому додаткове навантаження.
  • Піднімаємо швидше, ніж опускаємо. 1-1,5 с на підйом, 2-2,5 с на опускання.
  • Не треба кидати штангу, завжди підконтрольний і плавно опускайте вниз.
  • У нижній точці руху ви повинні розпрямляти лікті до тієї точки, поки не втрачаєте напруга в біцепсі. Де напруга починає йти, зупиняйтеся. Біцепс напружений завжди!
  • Виконуйте розтягнення м'язової фасції після виконання підходів на біцепс (розтягуйте біцепс).
  • Це краща вправа для тренування біцепса, починайте з нього ваше тренування рук.
  • Додатково, використовуйте важкоатлетичний пояс, щоб уникнути зайвої напруги в поперековому відділі хребта.

Для вашої зручності я для вас зробив класну картинку, щоб ви могли наочно бачити, як виконувати підйом штанги на біцепс:

Як бачите, на картинці вище я виконую підйом штанги на біцепс в його класичній формі (коли лікті трохи висунуті вперед) і піднімаю штангу по великій дузі, а не в скороченому варіанті.

Зараз покажу, що я маю на увазі.

Ось два варіанти виконання підйому штанги на біцепс:

  1. Перший (класичний варіант): складніший з точки зору підйому, т. к. велике навантаження створюється додатково в точці «В». Такий варіант дозволить взяти меншу вагу, але час знаходження м'язи під навантаженням більше при інших рівних.
  2. Другий варіант (скорочена амплітуда): дам вам не для того, щоб спростити вам життя, а щоб ви могли брати більшу вагу, але при цьому рух (згинання) потрібно здійснювати повільніше, щоб компенсувати менший час під навантаженням за рахунок меншої амплітуди руху.

Наприклад, якщо ви вже вперлися в один робочий вагу і ніяк не можете спрогрессировать навантаження навіть на 2,5 кг, то буде корисно виконати вправу у другому варіанті, що дасть вам подальшу прогресію і допоможе взяти новий вагу.

Підйом штанги на біцепс. Висновки

Сподіваюся, у мене вийшло докладно розповісти вам про це чудова вправа на біцепс. Давайте для закріплення я підсумую все вищесказане:

  1. Підйом штанги на біцепс – краща вправа для зростання двоголового м'яза плеча.
  • Якщо наші лікті виведені вперед під час згинань на біцепс: працює ВНУТРІШНЯ (коротка) головка біцепса.
  • Якщо наші лікті відведені нахад під час згинань на біцепс: працює ЗОВНІШНЯ (довга) головка біцепса.
  • Кисті на грифі вузько = працює зовнішня головка.
  • Кисті на грифі широко = працює внутрішня головка.

На цьому у мене все на сьогодні, друзі. Сподіваюся, стаття була для вас корисною, і ви змогли знайти відповіді, які шукали)

Всього вам доброго! Не соромтеся почитати інші статті мого блогу, впевнений, вам сподобаються)

А ще, нижче знайдете мій инстаграмчик. Буду радий кожному.

Читай також: