Період підготовки організму до фізичних навантажень

Вже на самому початку тренувань безліч людей роблять масу помилок. І найголовніша з них, це робота з непосильними вагами з самого початку тренувань. Завжди хочеться взяти більше вага, щоб здивувати поруч займається красуню, але на ділі виходить жалюгідне видовище і комбо з кривий техніки, скорченного особи та російської триповерхового. Потрібен період підготовки до фізичних навантажень?

Привіт, друзі! Сьогодні хочу поговорити з вами про те, чи потрібна підготовка до фізичних навантажень у тренажерному залі. Чи треба витрачати свій час, а саме 2-3 місяці на те, щоб поставити правильну техніку, навчитися відчувати свої м'язи чи можна обійтися без цього?

Сьогодні я вирішив поговорити з вами на спортивну тему. Давненько не було статей про бодібілдинг.

Знаю, що багато дуже люблять статті на моєму блозі про психології, самовдосконалення, мотивації, але все ж бодібілдинг – це основна тема мого блогу.

Тому сьогодні ми поговоримо про дуже важливі речі, про період підготовки до фізичних навантажень.

Я вже говорив про те, які періоди тренувального процесу будь-якого бодібілдера є основними в цій статті.

І самим першим періодом тренувань є ЕТАП ПІДГОТОВКИ ОРГАНІЗМУ ДО ПОДАЛЬШОЇ ГІПЕРТРОФІЇ.

М'язова гіпертрофія – це «роздуття» м'язових клітин в об'ємі. Через прогресуючу навантаження м'язові клітини змушені збільшуватися, щоб підстрахувати себе від можливого стресу в майбутньому.

Але перед тим, як починати «роздувати» м'язові клітини є т. н. підготовчий етап. Етап підготовки організму до подальшої гіпертрофії м'язових клітин.

Організм, як машина

Наш організм дуже схожий на машину. Ми також маємо раму (скелет), систему змащення (суглобів, наприклад), програмне забезпечення (досвід), шарнірні механізми (самі суглоби), проводу (нервова система) і т. д.

Таке порівняння дуже близьке мені, оскільки я сам отримав першу вищу освіту за спеціальністю інженер-механік. Дуже багато довелося покопатися з різними механізмами.

А тепер уявіть собі, що ви вирішили брати участь в ралі на непідготовленому автомобілі. Ви не почали наварювати додаткові розпірки, підсилюють раму, не стали міняти колеса і мости на більш потужні, не стали посилювати підвіску і ставити більш досконалий двигун, а вирішили просто поїхати за дуже складною ралійної трасі на своєму старенькому «Опелі».

Що станеться? Ну в кращому випадку ви застрягнете де-небудь в багнюці, а в гіршому просто разобьетесь, перетворивши машину в безформний шматок металу...

Все те ж саме може статися і з вашим тілом, якщо ви без підготовки відразу ж почнете займатися професійною програмою тренувань або пропустіть період підготовки до фізичних навантажень.

Підготовка до фізичних навантажень

Дуже важливий і самий короткий етап порівняно з іншими періодами трансформації тіла.

Я раджу присвятити цьому близько 3-4 місяців в самому початку. Цього буде достатньо.

Але, що це взагалі таке, підготовка до подальшої гіпертрофії м'язів?

Справа в тому, що на самому початку тренувань ви не зможете працювати зі своїми субмаксимальными вагами. М'язи не можуть в самому початку показати те, на що вони здатні, т. к. інші системи організму слабкіше, ніж самі м'язові структури.

Системи організму не пристосовані до подібного роду навантаженні і спочатку організм буде всіляко уникати зростання м'язових клітин (гіпертрофії), т. к. це дуже енергоємний процес!

Потрібна колосальна кількість енергії, для того, щоб виростити, а потім забезпечувати великі м'язи! Саме тому для більшості людей 3000 Ккал буде ДУЖЕ БАГАТО, і вони почнуть дуже швидко жиріти (тіло запасає зайву енергію у вигляді жирових відкладень), а для людини з великими м'язами, найчастіше, це навіть не половина добового раціону.

М'язи – це ДУЖЕ НЕНАЖЕРЛИВІ ШТУКИ! Вони споживають величезну кількість енергії постійно, навіть коли ви спите!

Витрата зайвої енергії не вигідна організму (створює небезпеку для життя), тому на початку він всіляко перешкоджає м'язевого росту і намагається пристосовуватися до навантажень більш «дешевими» способами.

Тіло вчиться витрачати МЕНШЕ ЕНЕРГІЇ на подолання роботи і для цього перетворює систему енергозабезпечення.

Усі м'язи починають працювати більш злагоджено, більше ви починаєте розуміти суть того чи іншого руху і вправ.

М'язи стають візуально більше і міцніше, але це НЕ ГІПЕРТРОФІЯ! Просто таким чином організм перетворив систему накопичення поживних речовин і ЗБІЛЬШИВ «ГЛИКОГЕНОВЫЕ БАКИ» у ваших м'язах.

Тепер ви можете накопичити у ваших м'язах і печінці більше вуглеводів (самого простого і дешевого джерела енергії для організму) для виконання даної роботи.

Трохи товщають, зміцнюються ваші зв'язки і сухожилля.

Організм всіляко відкладає гіпертрофію, щоб не витрачати енергію на найдорожчий вид адаптації – ЗРОСТАННЯ М'ЯЗОВИХ КЛІТИН! Він не хоче витрачати ресурси на будівництво нових м'язових структур, які потім будуть споживати величезну кількість енергії.

Саме тому, за рахунок перетворення всіх систем організму в перші місяці істотно поліпшується ваша техніка виконання вправ, поліпшується зовнішній вигляд та ростуть робочі ваги.

НІКОЛИ більше у вас не будуть так швидко рости робочі ваги, як в самому початку ваших тренувань (без вживання стероїдів, звичайно).

Новачок, який в самий перший день тренувань присідав з вагою 30 кг на штанзі вже через 2-3 місяці зможе збільшити цю вагу щонайменше вдвічі. Це просто неймовірний результат для будь-якого наступного періоду тренувань. Але в початку таке можливо.

Ще особливістю цього періоду є те, що новачок може набирати м'язи і худнути в жировій масі одночасно! Таке можливо тільки на початку ваших тренувань.

Як прискорити ваше жиросжигание з допомогою кардіо тренувань я написав в цій статті. Обов'язково прочитайте!

М'язове почуття

Я вже не раз згадував на сторінках свого блогу про т. зв. «м'язове відчуття», тобто про те, що вам необхідно навчитися відправляти навантаження на тренуванні точно в ціль, в цільову м'язову групу. Наприклад, в цій статті.

Багато хто не розуміють важливість цього моменту. Але тут є ПРИНЦИП СПЕЦИФІЧНОСТІ В СПОРТІ:

ОТРИМУЄМО ТЕ, ЩО ТРЕНУЄМО!

Саме тому, якщо ви будете виконувати вправу з неправильною технікою, навантаження буде «розмито» по всьому тілу, що дасть середній, невираженний результат.

Я дуже часто бачу, як в тренажерних залах, людина робить, наприклад, махи з гантелями стоячи, бере дуже важкі для нього гантелі і виконує махи З КРИВУЩЕЙ технікою.

Допомагає собі з допомогою інерції, закидає гантелі всім тілом, сильно згинає руки в ліктях, зменшуючи амплітуду руху. І в підсумку, що толку?

Навантаження НЕ ПОТРАПЛЯЄ в дельти, а «розмазується» по спині, ногах і біцепсів є. Хоча, можна було б взяти гантелі легше і виконати вправу з ідеальною технікою, тренуючи дельти цільової, точно спрямованої навантаженням.

Саме тому ДУЖЕ ВАЖЛИВО навчитися відчувати м'язи, які ви тренуєте.

Є чудова вправа, яку ви можете виконувати вдома, наприклад, перед сном.

  1. Ляжте на ліжко, закрийте очі, уявіть собі, що ви лежите на лаві для жиму штанги лежачи.
  2. Візьміть уявний гриф в руки, зніміть його з уявних стійок.
  3. Налаштуйтеся. Тепер, уявіть, що ви виконуєте жим штанги лежачи, опускайте гриф та зосереджуйтеся на відчуттях у вашій грудей!
  4. Уявіть, як вони розтягуються, як працюють грудні м'язи В КОЖНІЙ ТОЧЦІ РУХУ!
  5. Робіть цю вправу хоча б п'ять хвилин перед сном, і ви через пару тижнів помітите, як покращала ваша техніка в жимі лежачи.

Такі уявні вправи можна робити на будь-які м'язи. Просто включіть свою уяву і уявіть, що тренуєтеся з вагою.

Така візуалізація допомагає ВІДЧУТИ те, як необхідно здійснювати той чи інший рух.

Пам'ятайте, бодібілдинг – це СВІДОМЕ ЗБІЛЬШЕННЯ НАВАНТАЖЕННЯ НА М'ЯЗИ. Якщо навантаження не зростає (за рахунок ваги, повторів, підходів, супер прийомів тощо), то організму немає сенсу збільшувати м'язи.

Ваша мета не підняти якомога більшу вагу з кривущей технікою, а тренуватися з максимально можливою вагою, дотримуючись правильну техніку!

АДЖЕ ТЕХНІКА В БОДІБІЛДИНГУ – це точне попадання навантаженням в цільову м'яз. Ваше завдання навчитися не вимикати цільову м'яз в кожній точці руху.

Ніяких смикань, ніякої інерції, ніякої допомоги іншими м'язами. Тільки удар цільової в потрібний м'яз у кожному підході.

Як підготувати організм до фізичних навантажень

Тренування будинку, наприклад, перед сном з уявним вагою, це лише частина занять.

Найголовніше починається в тренажерному залі.

У перші 2-4 місяці вам НЕОБХІДНО СВІДОМО ЗНИЖУВАТИ ВАШІ РОБОЧІ ВАГИ на 50%!!!

Наприклад, ви можете вичавити штангу в жимі лежачи з вагою 50 кг, то БЕРІТЬ 25-30 кг!

І виробляйте правильну техніку. Слідкуйте за переміщенням штанги, концентруйтеся на відчуттях грудей, не дозволяйте собі спрощувати задачу.

Організм ПРАГНЕ ПОРУШУВАТИ ТЕХНІКУ, тому що це вигідно! Ви неправильною технікою розмазуєте навантаження по багатьом м'язам і знижуєте навантаження на цільову м'яз. Так ви предохраняете організм від мікроушкоджень ваших м'язів і не змушуєте його збільшувати м'язові структури.

Саме тому, яким би не був спокуса, ЗАВЖДИ ДОТРИМУЙТЕСЬ ТЕХНІКУ!

На самому початку це дуже важливо! Свідомо знижуємо ваги у всіх вправах і працюємо на 10-15 повторів у вправах.

Зрозумійте, що для вашого організму початку в будь-якому випадку це буде стресом! Ви все одно почнете змінюватися і рости! Тільки так, ви підготуєте ваше тіло до подальшої гіпертрофії.

Коли у тіла не залишиться жодного шансу, воно почне будувати м'язи.

Попрацювавши 2-4 місяці з полегшеними вагами ви закладете твердий фундамент, який буде допомагати вам у ваших тренуваннях ВСЕ ВАШЕ ЖИТТЯ!

Тільки уявіть, що ви пропустите цей період і з самого початку почнете тягати непосильні для себе ваги на 6-8 повторів.

Природно ні про яку правильній техніці не буде йти і мови. На початку це буде працювати, але зате, коли ви зможете піднімати набагато більш важкі ваги, не поставивши правильну техніку ви швидше за все травмуєтеся, тому що навантаження розтікається по тілу не зрозумій як.

Ваш зовнішній вигляд навіть з 50% вагами ВСЕ ОДНО БУДЕ ПОЛІПШУВАТИСЯ! Новачки на початку тренувань ростуть практично від будь навантаження! Для м'язів новачків будь навантаження – це стрес! Так навіщо зайве травмувати організм?

Тут потрібна дисципліна і терпіння! Треба навчитися чекати. Ставити правильну техніку, свідомо знижуючи ваги. Зате потім, ті, хто цього не зробив, сміючись над вами, будуть дивуватися з того, як швидко ви ростете.

Не люблю голослівність, тому наведу наочний приклад. Зовсім нещодавно один з моїх читачів закінчив етап підготовки до гіпертрофії і за 4 місяці НАБРАВ 12 кг маси! І це, хлопців, гіпертрофія ще не почалася!

Ви як і раніше у всьому звинувачуєте вашу генетику?

Висновки

Не поспішайте відразу ж кидатися на снаряди з великими вагами в самому початку вашого тренувального шляху.

Поки ви зовсім новачок, ваш організм і так буде ЧУДОВО відгукуватися на навантаження!

Я і сам спочатку дуже довго готував своє тіло до подальших фізичним навантаженням. Більше півроку. І показував досить швидкий прогрес.

Пам'ятайте, що іноді краще день почекати, щоб потім за годину долетіти.

Читай також: