Попередня АКТИВАЦІЯ МЯЗІВ для росту мязової маси

Я продовжую розглядати нові круті способи, які допоможуть вам відкрити межі можливого, друзі. Наступний потужний спосіб, який допоможе виростити не тільки тренувальні ваги, але і м'язову масу – це ПОПЕРЕДНЯ АКТИВАЦІЯ М'ЯЗІВ!

Привіт! Попередня активація м'язів – це спосіб зростання навантаження, яким користуються буквально одиниці, а даремно. Спосіб робочий і дуже потужний. У цій статті я з радістю розповім вам про свій досвід застосування даного способу, так і просто розповім про нього дуже докладно.

Друзі, я готую зараз дуже крутий проект по набору маси, якщо вам реально цікаво, не пропустіть мої статті найближчим часом, там буде дуже багато корисної інформації.

Всім людям хочеться знати якусь секретну інформацію, щоб отримувати більше, ніж інші. Більше грошей, більше дівчат або найкрасивішу дівчину, більше м'язів і т. д.

Це гарне і здорове прагнення. Тільки, коли ми тягнемося до чогось і долаємо перешкоди, тільки в ці моменти ми по-справжньому ростемо.

Сьогодні мені хочеться розповісти вам про абсолютно новому способі спрогрессировать в тренажерному залі і розповісти т. н. секрет, про який мало що відомо.

Якщо ви хочете вичавити зі своїх м'язів максимум і розкрити їх потенціал на повну потужність, тобто спеціальна техніка, яка дозволяє активувати потенціал вашої мускулатури перед підходом приблизно на 10-35%. Дивно? І я про те ж.

Активація ваших м'язів

Ваші м'язи можуть набагато більше, ніж ви звикли спостерігати.

Але чому тоді наші м'язи дають нам спочатку набагато меншу потужність, ніж могли б?

Щоб відповісти на це питання, треба поставити собі ще один, який, як правило, призводить до істини: «Якщо так відбувається, то кому це вигідно?».

А вигідно це, в більшості випадків, нам самим. Організм так робить у цілях БЕЗПЕКИ, щоб зберігати резерв на екстрені випадки.

В результаті розвитку та еволюції нашому організму стало вигідно залишати деяку кількість енергії про запас. Т. до. вона різко може знадобитися. Напад хижака, порятунок рідних і близьких людей, захист потомства і т. д.

Витрата даного енергетичного резерву накладає певний ризик на багато системи нашого організму, тому не вигідно витрачати цей резерв на постійній основі.

Але в певних ситуаціях даний резерв здатний зберегти життя людині.

Думаю, всі ви чули про різні історії, здаються казкою, як жінка під час пожежі висіла 2 години з дитиною в одній руці, тримаючись буквально за цегла балкона, в очікуванні того, поки приїдуть пожежники і ВИЖИЛИ ОБИДВА!

Як під час погоні диких собак за хлопцем той в один момент перестрибнув двометровий паркан, але не пам'ятає цього.

Як жінка перевернула легкову машину, намагаючись врятувати свого чоловіка. І багато інші історії.

Дійсно, в екстрених ситуаціях, коли життя висить на волосині ми здатні на дуже багато чого. А на скільки, невідомо.

Висновок: М'язовий потенціал може набагато більше, ніж нам доступно в повсякденному житті.

Чи можна якось дістати цей потенціал зсередини і використовувати його в своїх тренуваннях? Дивно, але МОЖНА!

Для цього лише потрібно створити певну необхідність його активізувати.

Що може створити таку необхідність? Як правило, сильний ЗОВНІШНІЙ СТРЕС!

Поняття це вкрай різноманітно...

Але якщо ми говоримо про культуризмі та бодібілдингу, то насамперед маємо на увазі СИЛОВИЙ СТРЕС!

Сенс в тому, що якщо СИЛЬНИЙ СТРЕС передує слабкому, то м'язи активуються більше звичного для страховки.

У цьому сама суть даної виверти для нашого організму.

М'язова працездатність і сила залежать від їх «історії» скорочень.

Якщо м'яз була змушена подолати важкий стрес перед помірним, то вона продемонструє більш високий потенціал під час цієї роботи!

Як це працює

Є безліч механізмів, які пояснюють подібний зрослий потенціал наших м'язів, але самими основними з них є ДВА:

  1. Включення в роботу більшої кількості скорочувальних і інших моторних одиниць (волокна + нейрон).
  2. Збільшення чутливості миозиновых головок до кальцію.

Перший механізм допомагає покращувати якість нервових наказів на скорочення в м'яз.

Другий механізм підвищує здібності скоротливого апарату швидких миофибриллярных ниток.

Фактично, ви обманюєте ваші м'язи. Показуєте їм, що проблема набагато страшніше, ніж є насправді і тому ваші м'язи злякавшись вичавлюють із себе більше звичайного.

Придумав це Юрій Верхошанский (людина, що відкрив нам плиометрику або стрибкові тренування).

Цей чоловік говорив про цю методику наступне:

«Зробивши 3 важких повторення перед легким підходом, ви змушуєте вашу нервову систему думати, що піднімаєте повну банку води, в той час як піднімаєте тільки половину»

Як ця система працює на практиці

Мені подобається наводити приклад з жимом штанги лежачи. До речі, саме з ним я вперше спробував дану методику.

В ідеалі, для жиму штанги лежачи нам знадобиться силова рама (тренажер Сміта), щоб безпечно реалізувати попередню активацію наших м'язів.

Припустимо, ви тиснете 80 кг на 6 разів. Це ваш робочий вагу. Більше повторень в звичайному випадку ви зробити не зможете. Але давайте спробуємо пробити це стеля.

Для цього нам знадобиться силова рама і більш важку вагу, який ви можете вичавити 1-3 рази максимум. Для прикладу, нехай це буде 100 кг.

Наше завдання зняти зі стійок цей вагу і утримати протягом 10-15 секунд в СЕРЕДНІЙ ЧАСТИНІ АМПЛІТУДИ!!! Ми отримуємо статичне навантаження. Краще всього, для страховки, поставити обмежувачі в силовій рамі (приблизно 100-120 мм над грудьми), щоб занадто важкий вага вас не придавив. На ці обмежувачі можна покласти штангу.

Відриваємо штангу від обмежувачів і утримуємо близько 10-15 секунд.

Навантаження незвична і дуже велика для нашого тіла, тому відбувається різка активація моторних одиниць і чутливості миозиновых головок м'язів. Можна робити микрожимы, т. е. невеликі коливання штанги вгору-вниз.

Через 10 секунд опускаємо штангу на обмежувачі рамі і робимо відпочинок 1,5-2 хвилини.

Ставимо на штангу свій звичайний вага (можна вже не в Сміта), свої 80 кг (вага, з яким ми зазвичай робили 6 повторень).

Але в цей раз, у вас, швидше за все, вийде зробити 7-9 повторень за рахунок ПОПЕРЕДНЬОЇ АКТИВАЦІЇ ваших м'язів. За дослідженнями активація сягає 25-50%.

Величина активації залежить від:

  1. Кількості повторень в підході.
  2. Кількості швидких м'язових волокон.

Більша кількість повторень = більше відсоток активації. Наприклад, якщо ви тиснули 6 разів, то, швидше за все, ви потиснете 7-9 разів. А якщо ви тиснули 10 разів, то зможете потиснути 13-15 разів.

Чим більше швидких м'язових волокон, тим більше відсоток активації, тому що ми працюємо в тих способах енергозабезпечення, які властиві для швидких м'язових волокон, а не для повільних.

Якщо ви не розумієте, що ж це за швидкі і повільні м'язові волокна, то спеціально для вас у мене написана дуже крута стаття про типи м'язових волокон.

Найпопулярнішим питанням є розмір відпочинку між важкою і легкою сетом, скільки він повинен бути? Чому? Чи можна робити практично без відпочинку?

Ви можете відпочивати, а можете відпочивати! Це абсолютно різні прийоми. Але, скажу відразу, що після відпочинку ви покажете більше, тому що ви витратили енергію у фазі активації (при утриманні важкої ваги).

Краса нашого організму в тому, що ПАМ'ЯТЬ про екстремально-важкої навантаженні («переляк м'язів») зберігається набагато довше, ніж стомлення.

Ваше завдання – відпочити перед робочим підходом після активації, але не розгубити готовність м'язів до більш важкої навантаженні.

Терміни відновлення вашої енергетики у всіх різні, все це залежить від вашої тренованості і генетики, але ті 1,5-2 хвилини, які я рекомендував – це умовний ОРІЄНТИР! На практиці ви підберете його експериментально.

У кого активація працює найкраще?

З даного питання можна знайти дуже багато досліджень, що дивно. Велика частина фахівців вважає, що попередня активація м'язів краще працює у сильних людей з великою кількістю швидких м'язових волокон, ніж у витривалих людей.

Причина, як раз, ШВИДКІ М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА, які активно працюють при даній тренуванні.

Тому, чим більше ви пристосовані до силового тренінгу, тим більше користі буде для вас від такої активації.

Звідси випливає висновок, що даний метод НЕ ДЛЯ НОВАЧКІВ! М'язи знову прийшли в зал ще не дійшли до робочих ваг і плато в плані зростання. Попереду ще великі метаморфози ендокринної, центральної-нервової, енергетичної та інших систем, перш, ніж почнеться стійка гіпертрофія.

А що з іншими видами спорту?

Даний метод активно використовується і в інших видах спорту. Але краще всього він спрацьовує там, де потрібно разове м'язове скорочення.

Пам'ятаєте знамениту історію, як один тренер, який тренував спортсменів у стрибках у довжину змушував своїх підопічних завжди бігати з двома 16 кілограмовими гирями. Після чого вони показували найкращі результати в стрибках (природно, без гир).

Метод набагато гірше працює в тих видах, де циклічне навантаження, яка вимагає серії швидкісних скорочень – наприклад велосипед або біг.

Швидкість виконання вправ

Як правило, у всіх найбільш авторитетних дослідженнях сказано, що максимальна сила м'язів йде в розріз з максимальною швидкістю.

Т. к. для демонстрації максимальної сили вам необхідно знизити швидкість руху снаряда (помічали як пауерліфтери повільно тиснуть, присідають і тягнуть?).

Також, є силові види спорту, які вимагають максимальної швидкості, наприклад, важка атлетика.

Але це лише виняток.

Як правило, якщо ви хочете практикувати попередню активацію м'язів для набору сили, то будьте готові до втрати швидкості.

Якщо ви не хочете ставати повільним, то потрібно після важкої роботи виконати 1-2 підходу н швидкість (це буде вчити м'язи працювати різнопланово).

Є гарна новина для тих, кому дуже важлива швидкість (спринтери, бійці і т. д.). Попередня активація м'язів дозволяє розвивати швидкість, якщо ви поставите собі таку мету.

Для цього треба виконати важке базова вправа перед швидкісним рухом.

Наприклад, перед бігом виконати 1-2 підходу присідання з важким вагою. Це активує силовий потенціал ваших м'язів. Після цього біг буде легше, ніж зазвичай.

Як завжди, у спорті: що тренуємо, то і розвиваємо. М'язову активацію можна використовувати як для розвитку максимальної швидкості і максимальної сили або максимальних обсягів.

Саме тому всі професійні бігуни на короткі дистанції (спринтери) використовують попередню активацію у вигляді тяжких присідань.

Що буде якщо попередню активацію виконувати після швидкісної роботи?

Питання цей дуже цікавий. Але тут ми, швидше за все, самі собі нашкодимо.

Сенс попередньої активації наших м'язів в тому, щоб м'язи думали про те, що робота надзвичайно важка і треба активізувати весь потенціал для її подолання, тому це так ефективно працює при переході на наші звичайні робочі ваги. Ми можемо в результаті зробити більше.

Тут буде зворотна ситуація. Якщо ми спочатку завантажимо наші м'язи більш легкою роботою (це ми зробимо заради швидкості), то при переході на екстремально важкий вага наші м'язи не будуть підготовлені до такої роботи, т. к. приготувалися до більш легкому навантаженні.

Це знизить силовий потенціал ваших м'язів.

А як же розминка на початку кожної вправи?

Розминка ПОТРІБНА ОБОВ'ЯЗКОВО! Якщо ви дасте екстремально важку навантаження на суглоби і м'язи розігріті, то це збільшує ймовірність отримання травми, що нам зовсім не потрібно.

На початку нового вправи виконайте спочатку 1-2 підходу з вкрай легким вагою, щоб поживні речовини надійшли в потрібні рухові одиниці, а потім використовуйте попередню активацію.

Хтось запитає, а це не знизить силовий потенціал м'язів, якщо ми спочатку виконуємо роботу з більш легкими вагами?

Немає. Не знизить. З тієї причини, що це не швидкісна робота і не высокообъемная тим більше. У цих підходах у нас немає сенсу домагатися м'язового відмови, нам просто потрібно трохи розворушити наші суглоби і м'язи.

Нічого страшного з точки зору шкоди попередньої активації і нашому поступу не буде.

Спокійно розминайтеся, а далі: попередня активація і высокообъемная робота.

Модифікована попередня активація м'язів

Варіантів попередньої активації існує величезна безліч, але сенс залишається завжди незмінним – екстремальний стрес перед помірним.

Наприклад, вам хочеться збільшити кількість повторень у вашому підході на 25-50%. Що для цього потрібно робити?

Ще одним із способів є виконання одного повторення з субмаксимальным вагою (тобто з вагою, що ви можете виконати всього 1 раз) перед робочим підходом.

Тобто, як ви зрозуміли, мова йде не про стягнення ваги (не про статичному навантаженні), а про повноцінно виконаній повторі НА 1 РАЗІВ!

Після його виконання потрібно буде відпочити 3-5 хвилини, потім поставити звичний робочий вагу і зробити підхід із звичним вагою. Якщо ви робили 9-10 повторень до цього, то можете розраховувати на надбавку в 3-4 додаткових повторення. Якщо робили 6 повторень, то ще 1-2 вам гарантовано.

Попередня активація м'язів в основних базових рухах

Давайте я вам наведу конкретні приклади, як досягти попередньої активації м'язів в основних базових вправах.

Зліва базова вправа, а справа, як реалізувати попередню активацію в даній вправі.

  • Присідання = присідання в стійках з обмежувачами.
  • Підтягування = тяга вертикального блоку.
  • Жим штанги/гантелей лежачи = Жим у Сміта з обмежувачами.
  • Жим гантелей/штанги сидячи = Жим у Сміта з обмежувачами.
  • Жим штанги вузьким хватом = Жим вузьким хватом у Сміта з обмежувачами.
  • Віджимання на брусах = Віджимання на брусах з субмаксимальным вагою.
  • Підйом штанги на біцепс = Підйом штанги на біцепс з субмаксимальным вагою.

В загальному-то нічого складного.

Я завжди пропоную використовувати саме статичну попередню активацію м'язів, коли ви 10-15 секунд затримуєте екстремально важку вагу в середній частині амплітуди і намагаєтеся його утримати. Такий спосіб менш травматичний.

Насправді, попередню активацію м'язів можна застосувати практично до будь-якого руху. Потрібно тільки пробувати, що найкраще працює саме на вас.

Висновок

Давайте трохи підсумуємо, все, що я вам сьогодні розповів:

  • Ваші м'язи можуть набагато більше, ніж ви звикли спостерігати.
  • Якщо м'яз була змушена подолати важкий стрес перед помірним, то вона продемонструє більш високий потенціал під час цієї роботи!
  • Можна активізувати попередню активацію, якщо утримувати екстремально важкий вага 10-15 секунд або виконати повторення з субмаксимальным вагою перед робочим підходом.

На цьому у мене сьогодні все, друзі.

Суть даного методу проста: спочатку дуже важка нетривала навантаження перед помірної роботою.

Не у всіх ця техніка буде приносити колосальні результати. Це залежить від вашої тренованості і композиції м'язових волокон (скільки у вас БМВ в м'язовому масиві).

Але в тій чи іншій мірі цей ефект спостерігається у кожної людини, різниця тільки у величині цього ефекту.

Якщо ви новачок, то вам попередня активація м'язів поки ні в чому, ви ще почали працювати зі своїми субмаксимальными вагами. А якщо ви тренуєтеся будинку, то я написав для вас статтю, як накачати м'язи в домашніх умовах.

Пробуйте, друзі.

Підписуйтесь на мій instagram. Там я часто намагаюся викладати всякі прикольні пости, фото, свої думки. Та й взагалі, додавайтеся в друзі в соц. мережах.

Читай також: