ПОТУЖНІ поради про те, як накачати спину!

Спина – це друга за величиною м'язова група (після ніг). Саме тому дуже важливо знати, як тренувати спину правильно. Є ряд дуже важливих моментів, без яких розвинути потужну спину не вийде. Сьогодні ми розглянемо це питання дуже докладно. Приготуйтеся до вдумливого вивчення матеріалу, друзі.

Привіт! Багато людей стикаються з проблемою «не розвиненою спини». Мені все частіше починають надходити запитання з цього приводу, і я думаю, що прийшов час докладно висвітлити це питання. Отже, як накачати спину?

Почати, мабуть, варто з анатомії м'язів спини. Це питання я дуже докладно розглянув у своїй попередній статті. Почитайте. Вона невелика.

До речі, згадав, як я тільки почав ходити в тренажерний зал, вірніше, це була одна зі спроб почати тренуватися.

Одна дівчина мені як-то в той час (мені було 18 років) сказала, що було б не погано мені накачати "крила". Якщо сказати по-людськи, то найширші м'язи спини.

Я ж, завжди мріяв саме про пресу. І хоч в той момент у мене в черговий раз не вийшло почати нормально тренуватися (я почав регулярно ходити з третього курсу Універу, з 20 років приблизно), я прислухався.

"Тобто дівчатам подобається широка спина?" – подумав я тоді. Чому не прес, чому не руки, чому саме спина?

Я навіть попросив місцевого качка з моєї общаги навчити мене тренувати спину, але оскільки він абсолютно не розумів "знав все про правильне тренінгу", особливо для новачка, після пари таких тренувань я знову закинув тренуватися.

Зараз у мене немає проблем зі спиною, вона досить широка, добре відгукується на навантаження, загалом, не відстає м'язова група, в моєму випадку.

Я перепробував безліч різних вправ і програм тренувань зі спеціалізацією на спину, тому маю деяке уявлення про ефективне тренінгу.

Не буду довго тягнути кота за хвіст і пропоную відразу приступити до кращих вправ для м'язів спини.

Найкращі вправи для м'язів спини

Як ми вже зрозуміли з анатомії, спина – це не один м'яз, а ціла група, що складається з різних м'язів. Одні м'язи більше, інші менше. У цьому полягає певна складність, оскільки, якщо ми максимально розвинемо великі м'язи, то вони будуть «красти» навантаження у маленьких, і це не дозволить нам домогтися максимальних результатів.

Про це розповім докладніше, але трохи пізніше. А зараз хочу зазначити, які м'язи спини особливо сильно впливають на наш атлетичний вигляд.

  1. Найширші м'язи спини («крила»).
  2. Трапецієвидна м'яз («трапеція).
  3. Розгиначі спини.
  4. Зубчасті м'язи.

Отже, я поставив м'язи «за важливістю» зверху вниз. Розгиначі не зможуть змінити дуже серйозно наш зовнішній вигляд, тому вони стоять на передостанньому місці, а зубчасті м'язи дуже красиво виглядають, але дуже малі, тому вони стоять у кінці. Самі дві найпотужніші м'язи – це НАЙШИРШІ і ТРАПЕЦІЯ. Ось на них ми і будемо робити упор.

Тепер нам дуже легко підібрати вправи для тренування м'язів спини, т. до. ми знаємо які м'язи для нас важливіше всього. Отже, розглянемо кращі вправи для розвитку спини.

Найширші м'язи спини («крила»)

  • Підтягування (всі їх різновиди);
  • Тяга вертикального блоку;
  • Тяга штанги в нахилі;
  • Тяга гантелі в нахилі (з упором на руки);
  • Тяга Т-грифа;
  • Тяга важеля в Хаммері;
  • Тяга горизонтального блоку сидячи;

Трапецієвидна м'яз спини

  • Шраги з гантелями (або з гирями);
  • Шраги зі штангою (або у Сміта);

Розгиначі спини

  • Станова тяга;
  • Гіперекстензія;

Зубчасті м'язи спини

  • Діагональні скручування;

Правильна техніка виконання вправ

Спина відноситься до «тягне» м'язовим групам, тому при роботі на неї частину навантаження можуть «красти» такі м'язові групи як: біцепс, середня і задня дельта, і навіть біцепс стегна, тому вам необхідно навчитися ВІДЧУВАТИ ВАШІ М'ЯЗИ. Я вже говорив це неодноразово в багатьох статтях.

Дуже докладно я розглянув це в цій статті. Не полінуйтеся і вивчіть це питання.

Вправи для найширших м'язів спини

Підтягування

Це найкрутіше вправа для розвитку найширших м'язів спини, яке багато хто не роблять з різних причин, а даремно.

Це вкрай фізіологічне вправа для нас з вами, оскільки наші предки були змушені дуже багато часу проводити на деревах. Втім, якщо ви вірите в те, що людина з'явилася на Землі в результаті інших обставин, то я не можу вас в цьому переконувати. Але, думаю, безглуздо сперечатися про те, що поперечина з'явилася на Землі набагато раніше, ніж тяги і гантелі, це і так зрозуміло

Підтягування розвивають саме ШИРИНУ «крил», а горизонтальні тяги (будь-які) розвивають ТОВЩИНУ (потовщується край найширших).

Навчіться ВИМИКАТИ з роботи БІЦЕПС при подтягиваниях (за рахунок «м'язового відчуття»), щоб біцепс не крав навантаження у найширших м'язів. У кожній точці руху при подтягиваниях ДУМАЙТЕ ПРО НАЙШИРШИХ, про те, як вони скорочуються в кожній точці руху.

Якщо у вас з цим немає проблем, і ви точно «бомбіть» ваші найширші в подтягиваниях, то пора визначатися з наступними моментами:

Хват:

  • Вузький;
  • Середній;
  • Широкий;

Положення кистей:

  • Прямо;
  • До себе (зворотний хват);
  • Паралельно;

Навантаження:

  • Свою вагу;
  • З обтяженням;
  • Стоячи на опорі (в тренажері або з рук партнера);

Вибір, як ми бачимо дуже здоровий. Отже, якщо в загальних рисах, то:

Чим ширше хват = більше працює НАЙШИРШИЙ + РОБОТА МЕНШЕ.

Чим вже хват = більше працює БІЦЕПС (менше спина) + РОБОТА БІЛЬШЕ.

ШИРОКИЙ АБО ВУЗЬКИЙ ХВАТ? Чим вже хват, тим більша амплітуда руху створюється, але сильніше буде працювати біцепс. Якщо ви навчилися добре відчувати ваші найширші і вимикати при цьому біцепс, то вам можна підтягуватися вузьким хватом, т. к. робота в такому разі сильніше (більше амплітуда руху). Але якщо ви відчуваєте, що під час підтягувань «забиваються» руки, то візьміться ширше. Також, спробуйте використовувати «відкритий хват» (це коли ваш великий палець не охоплює поперечину), це знизить навантаження на передпліччя.

А взагалі, намагайтеся підтягуватися «середнім хватом», оскільки в такому випадку буде простіше відчути найширші і вимкнути біцепс.

ЯКЕ ПОЛОЖЕННЯ КИСТЕЙ? Ніж кисть сильніше розгорнута (супинирована до себе, як при зворотному хваті), тим менше навантаження на передпліччя, але широко зворотним хватом взятися у нас не вийде через нашу анатомії, а що вже ми беремося, тим більше працює біцепс. Виходом є ПАРАЛЕЛЬНИЙ ХВАТ (на горизонтальній сходах, наприклад). Так і кисть буде супинирована і братися можна ширше.

ПІДТЯГУВАТИСЯ ДО ГРУДЕЙ АБО ЗА ГОЛОВУ? Якщо ви подтягиваетесь за голову, то у вас працює менше м'язів спини, ніж, коли подтягиваетесь до грудей. Але плюс підтягувань за голову в тому, що так ви залучаєте в роботу більше верхніх м'язів спини. Коротше, підтягування до грудей задіють більше м'язів роботу (більш базова вправа), а за голову акцентовано впливає на верхні відділи м'язів спини (більш ізолююче). На початковому етапі я б не заморочувався на цьому питанні і підтягувався б до грудей.

ДОДАВАТИ ОБТЯЖЕННЯ ЧИ НІ? Щоб м'язи росли потрібна ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕНЬ. Якщо навантаження не росте, то м'язам немає сенсу збільшуватися, т. к. це дуже енергоємний процес. Є пара уточнень. По-перше, ви повинні додавати обтяження, коли ваша техніка стала ідеальною (ви прекрасно відчуваєте найширші м'язи). А по-друге, ви повинні працювати в діапазоні 6-12 повторень (орієнтовно), тому коли ви вже можете підтягуватися з ідеальною технікою більше 12-15 разів, то варто збільшити вагу.

Тяга вертикального блоку

Це, можна сказати, «полегшені підтягування». Все, що я сказав про хвати, положення кистей, навантаження і т. д. все це застосовно і до цього вправі. Новачкам це вправа підійде КРАЩЕ, ніж підтягування, оскільки, як правило, вони ще не можуть підтягуватися належним чином. Тим більше, що з цією вправою простіше контролювати навантаження і скорочення найширших. Якщо ви просунутий атлет, то вам обов'язково варто включити цю вправу в свій арсенал ПІСЛЯ підтягувань, щоб додатково втомити найширші.

Тяга штанги в нахилі

Ця вправа відноситься до «горизонтальним тягам», тобто будує найширші м'язи спини В ТОВЩИНУ. Основна річ в абсолютно всіх тягах – це пряма спина! Це врятує вас від травми, а також дозволить більш акцентовано опрацювати ваші найширші м'язи.

Майже все, що я сказав в подтягиваниях щодо хвата актуально і для тяги штанги в нахилі, але є одне АЛЕ. Якщо ви візьметеся зворотним хватом за штангу і будете виконувати тягу, то помітите, що ваші лікті не розводяться в сторони, а рухаються паралельно, відповідно найширші м'язи краще можна відчути, але БІЦЕПС також працює сильніше. Коли ми беремося прямим хватом, то лікті розлучаються сильніше (особливо при вузькому хваті), тому сильніше втягуються в роботу трапеція і задня дельта. Такі справи.

Тепер з приводу нахилу:

  • Сильніше нахил = більше працює СПИНА;
  • Менше нахил = більше працює ТРАПЕЦІЯ;

На мій погляд, і з мого досвіду, найкраще взятися СЕРЕДНІМ ПРЯМИМ ХВАТОМ і приблизно 20-30 градусів від горизонталі (тобто МАЙЖЕ в паралель з підлогою). Спина ОБОВ'ЯЗКОВО пряма, а гриф рухається паралельно зігнутим стегон.

Тяга Т-грифа

Практично теж саме, що тяга штанги в нахилі. Але тут дається більш глибоке опрацювання внутрішньої частини спини (між лопатками). Насправді, це просто більш зручний варіант тяги штанги в нахилі.

Різних тяг Т-грифів існує дуже багато. Основні з них це в положенні СТОЯЧИ і ЛЕЖАЧИ. Коли виконуєте вправу стоячи, то це практично теж саме, що і тяга штанги в нахилі, просто більш зручна, а ЛЕЖАЧИ, тут вже починається ряд незручностей, т. к. для грамотного скорочення найширших ПОТРІБЕН ПРОГИН У СПИНІ (у лопаточном відділі), а лежачи це зробити важко.

Загалом, якщо у вас Т-гриф стоячи, то можете вибрати його як альтернативу тяги штанги в нахилі, а якщо лежак, то краще не робіть, особливо на початковому етапі.

Тяга гантелі в нахилі (з упором руки)

Техніка виконання вправи має бути така:

  1. Нахиліться вперед і візьміть гантель в праву руку, лівою рукою і лівою зігнутою в коліні ногою необхідно спертися об лаву, а права нога отставляется тому.
  2. Рух руки повинно бути СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНЕ, а рух має здійснюватися ПАРАЛЕЛЬНО КОРПУСУ (рука не відсувається в сторону).
  3. Тулуб не змінює становища! СПИНА ЗАВЖДИ ПРЯМА (прогнутий у зворотний бік!).

Тут більш широка амплітуда руху, ніж у тяги штанги в нахилі, т. к. гриф не заважає підняти лікоть вище попереку. Більше робота та скорочення м'яза. Упор коліном і рукою дозволяє розвантажити хребет. А ще, т. к. вправа виконується однією рукою, то ви можете відчути ваші м'язи.

Тяга важеля в Хаммері

Тренажери типу «Хаммер» з'явилися не так давно, але успішно увійшли у всі сучасні фітнес-центри. Це чудова вправа і варіант «горизонтальної тяги». Вправа схоже тягу гантелі однією рукою, але з-за того, що ваш корпус розташовується вертикально, виконувати його простіше, а відповідно і вага можна взяти важче.

Тяга горизонтального блоку

Вважається, що це вправа акцентовано впливає на низ найширших м'язів, але це дуже умовно, оскільки акцент навантаження буде залежати від того, куди ви тягнете рукоятку.

  • Тягнете до пупка = працює НИЗ НАЙШИРШИХ;
  • Тягнете до грудей = працює ВЕРХ НАЙШИРШИХ;

Але простіше буде тягнути саме до пупка, тому таке твердження.

Ще кілька порад по техніці виконання цієї вправи. Я дуже часто бачу, як саме це вправу виконують взагалі не зрозумій як!

Мій варіант виконання такої: Сядьте, спина пряма (трохи прогнути тому в районі лопаток), нахиліться вперед, щоб розтягнути ваші найширші. Тепер тягніть рукоятку на себе одночасно повертаючи тіло до вертикального положення. ДУЖЕ ВАЖЛИВО!!! Тягнути повинні САМЕ ШИРОКИМИ, НЕ КОРПУСОМ! Тобто не треба всім корпусом смикати на себе рукоять, а потім за інерцією доводити її до себе руками. Рух починається з ВІДВЕДЕННЯ ПЛЕЧЕЙ НАЗАД, потім тягнемо до себе рукоять, відчуваючи найширші в кожній точці, і повертаємо корпус у вертикальне положення.

Вправи для трапецієподібної м'язи спини

Дуже докладно я вже розглядав це питання у статті про те, як накачати трапецію. Але повторення, як кажуть, мати навчання.

Шраги з гантелями (або з гирями) або зі штангою (або у Сміта)

Шраги від англ. shrug – «знизування». Це вправа дійсно виглядає як знизування плечима. Ми повинні рухати лопатки вертикально вгору. В цьому і є основна функція трапецієподібної м'язи. Отже, чим більше ви нахиляєтеся вперед, тим більше навантаження піде зверху в її середні частини (між лопаток). Новачкам це вправа ВЗАГАЛІ НЕ ПОТРІБНО, оскільки поки що в початку немає сенсу «запарюватися» щодо відносно невеликих м'язів.

Краще зосередитися на найширших, грудей, приміром, і ногах. Найважливіше при виконанні шраг – це не МОЖНА ОБЕРТАТИ ПЛЕЧИМА!!! Рух має здійснюватися строго вгору і вниз. Наші плечі погано пристосовані до обертальним рухам, тому можна дуже легко травмуватися. Та й взагалі в обертанні немає сенсу, оскільки це ніяк не прискорює зростання трапеції. Візьміть гантелі в руки або стійку перед собою і виконуйте рухи, як ніби ви потискуєте плечима, рухаючи ними строго ВГОРУ і ВНИЗ, так ви відчуєте, як скорочується ваша трапеція.

Вправи для розгиначів спини

Станова тяга

Вправа, яке сильно переоцінене для росту м'язів спини. Вона концентровано впливає саме на розгиначі спини, які не так великі в порівнянні з широкими і трапецією.

Воно впливає на дуже багато м'язів, на квадрицепси, сідниці, розгиначі спини і т. д. Але для зростання спини в цілому – це вправа знаходиться у мене в кінці списку. Я вважаю, що його потрібно виконувати в кінці тренування.

Спина завжди пряма. Гриф повинен рухатися строго уздовж ніг. Прямий Хват на ширині плечей або трохи ширше плечей. Обов'язково користуйтеся тяжелоатлетическим поясом і тягами, щоб не заробити грижу. Дивіться перед собою, дупа внизу, коліна зігнуті. Одночасно випрямляти ноги, спину і піднімаємо штангу уздовж ніг.

Гіперекстензія

Це вправа досить добре впливає на розгиначі хребта, але я поставив його в самий кінець, т. к. з ним не варто переборщувати, можна дуже добре травмувати поперек, просто трохи смикнувши корпус вгору в нижній точці, тому прогресувати ваги потрібно дуже акуратно.

Є безліч варіантів виконання цієї вправи, але я скажу про той, який вважаю найкращим, коли ви лежите обличчям вниз, із закріпленими на валиках ногами.

Спина пряма, опускаєтеся вниз і відчуваючи напругу в області попереку піднімаєтеся вгору, скорочуючи розгиначі хребта.

Цю вправу краще виконувати, як додаткове вправа для тренування преса, т. к. розгиначі хребта є антагоністами м'язів преса, а значить прес отримуватиме краще відновлення.

Гаразд. Як бачите, вправ предостатньо. Але як накачати м'язи спини якщо ми говоримо про конкретну тренуванні?

Як накачати спину. Програма тренувань для спини

Як ви розумієте, тренувальна програма – річ дуже індивідуальна, особливо, коли ми говоримо про те, як накачати м'язи спини, т. к. це дуже велика м'язова група. Більше половини питань, які мені приходять на електронну пошту і в коментарях – це питання, пов'язані з тренувальною програмою.

Я розглядав дуже докладно питання вибору тренувальної програми в цій статті.

Я хочу, щоб ви розуміли, що практично будь-яка програма буде працювати в певний час і на певній людині. Я ж можу дати тільки програму тренувань, яка підійде БІЛЬШОСТІ.

Правила складання програми тренувань для спини:

  1. Переважно БАЗОВІ ВПРАВИ.
  2. ВЕРХНІ + НИЖНІ тяги (щоб розвивати м'язи в ширину і товщину).
  3. ВАЖКІ ВАГИ (на 6-12 повторень + прогресування навантаження).

Отже, найперший комплекс для новачка буде виглядати так (КОМПЛЕКС №1):

  1. Тяга вертикального блоку: 1-2 розм. підходи + 3-4 підходу х 6-12 повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі: 1-2 розм. підходи + 3-4 підходу х 6-12 повторень.

Всі? Так, всі. Цих двох вправ буде цілком достатньо, щоб не перетренуватися і викликати класний відгук у ваших найширших м'язів. Ці вправи можна виконувати півроку-рік і не хвилюватися. Буде прекрасний зростання.

Наступний варіант для новачка (КОМПЛЕКС №2):

  1. Підтягування (або тяга вертикального блоку): 4 підходи х 6-12 повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  3. Станова тяга: 2 розм. підходи + 3 підходи х 6-12 повторень.

Станова тяга буде стимулювати зростання ваших розгиначів спини, а також зростання тіла в цілому, оскільки вона збільшує кровообіг в нижній частині тіла, що сприяє посиленій вироблення тестостерону. Ще сильно втягується в роботу трапеція, що теж сприятиме її відмінному зростання.

Отже, далі варто додати ще одне важливе вправа для атлета з середнім рівнем підготовки (КОМПЛЕКС №3):

  1. Підтягування: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  3. Тяга гантелі в нахилі: 4 підходи х 6-12 повторень.
  4. Станова тяга: 2 розм. підходи + 3 підходи х 6-12 повторень.

Ще один варіант для середнього рівня:

  1. Підтягування: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  2. Тяга штанги в нахилі: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  3. Тяга важеля в Хаммері: 4 підходи х 6-12 повторень.
  4. Станова тяга: 2 розм. підходи + 3 підходи х 6-12 повторень.

Ну і третій варіант для середнього рівня:

  1. Підтягування: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  2. Тяга Т-грифа: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  3. Тяга горизонтального блоку: 4 підходи х 6-12 повторень.
  4. Гіперекстензія: 4 підходи х 10-15 повторень.

Отже, хочу відзначити дуже важливий момент! Не варто переходити до використання 3 або 4 вправ якщо ви і на двох вправах чудово прогрес! Не треба змінювати те, що чудово працює.

Тепер кілька ПРОСУНУТИХ КОМПЛЕКСІВ для людей, що використовують дуже глибокий спліт (розщеплення тіла на 4 або 5 тренувальних днів), КОМПЛЕКС №4:

  1. Підтягування: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  2. Тяга вертикального блоку: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  3. Тяга штанги в нахилі: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  4. Тяга гантелі в нахилі: 4 підходи х 6-12 повторень.
  5. Шраги зі штангою/гантелями: 2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.

Ще один варіант для просунутого атлета:

  1. Підтягування: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  2. Тяга вертикального блоку: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  3. Тяга штанги в нахилі: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  4. Тяга важеля в Хаммері: 4 підходи х 6-12 повторень.
  5. Шраги зі штангою/гантелями: 2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.

Або третій, теж класний варіант для просунутого спортсмена:

  1. Підтягування: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  2. Тяга вертикального блоку: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  3. Тяга гантелі в нахилі: 1-2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  4. Тяга горизонтального блоку: 4 підходи х 6-12 повторень.
  5. Шраги зі штангою/гантелями: 2 розм. підходи + 4 підходи х 6-12 повторень.
  6. Гіперекстензія: 4 підходи х 10-15 повторень.

Просунутих комплексів є безліч, але я навів більш наближені до звичайним людям, тобто тим, хто вже досить добре тренований, але не використовує стероїди (на стероїдах обсяг тренувальній навантаження можна сміливо множити на два).

Багато професійні атлети ділять спину на два тренувальних дні. У перший день роблять вертикальні тяги, підтягування тощо, тобто вправи, які виховують спину в ширину, а в другий день, різні горизонтальні тяги, які виховують м'язи спини в ширину, але, як ви розумієте, звичайній людині в цьому немає необхідності.

Як накачати м'язи спини. Про суміщення тренування спини з іншими м'язами

Питання дуже важливе, оскільки безпосередньо впливає на ваш прогрес. Багато людей тренуються 2-3 рази в тиждень, що просто не дозволяє виділити для спини окремий день. Хоча спина заслуговує окремого дня для тренувань, т. к. це НАЙБІЛЬША М'ЯЗОВА ГРУПА ВЕРХУ нашого тіла, і друга за величиною в нашому тілі (після ніг). Саме тому я вирішив розглянути це питання докладно.

Отже, як поєднувати тренування спини з іншими м'язами?

Я би поєднував таким чином:

  • СПИНА + ДЕЛЬТИ (не заважають один одному, т. к. плечі штовхають, а спина тягне);
  • СПИНА + ГРУДИ (антагоністи, прекрасно працюють у зв'язці, метод Арнольда);
  • СПИНА + БІЦЕПС (класичний спліт «тягни-штовхай», обидві тягнуть групи);
  • СПИНА + ЗАДНІ ДЕЛЬТИ (метод професіоналів, потім тренуються ГРУДИ + ПЕРЕДНІ ДЕЛЬТИ);

СПИНА + РУКИ – це не дуже добре, тому що швидше всього одну з цих м'язових груп ви недотренируете, я б краще поєднав тоді спину з плечима (дельтами). А взагалі, намагайтеся виділити для спини окремий день, якщо ваша тренованість вже досить висока.

Деякі важливі питання, які варто висвітлити

На цьому тема тренування спини практично розкрита, але відчуваю, що деякі питання можуть все-таки виникнути. Я вирішив зібрати всі питання, які мені коли-то задавали по тренуванню спини і висвітлити їх нижче:

«Якщо після того, як я потренував спину на наступні дні вона не болить, то значить, що я не отримав потрібних мікротравм для росту?»

Дійсно, біль на наступні дні в тренируемой раніше м'язової групі говорить про мікротравми, які призведуть до зростання, але це НЕ ОБОВ'ЯЗКОВИЙ ОЗНАКА ЗРОСТАННЯ! Чим ви краще треновані, тим менше ви будете відчувати біль. Знак зростання – це зростання навантаження! Якщо навантаження постійно зростає, значить, ви ростете.

«Варто додатково розтягувати спину між підходами?»

Так. Це чудово працює, оскільки таким чином додатково розтягуються м'язові фасції м'язів спини, краще кровонаповнення, а відповідно найкращий зростання.

«Яка вправа для розвитку спини ти вважаєш кращим, якщо є можливість зробити лише одну вправу на спину?»

Безумовно, підтягування. Вони чудово ростять найширші м'язи в ширину.

«Яке вправу краще вибрати для зростання найширших в товщину: тяга штанги в нахилі або тяга гантелі в нахилі?»

Краще, на мій погляд, тяга штанги в нахилі, т. к. там простіше прогресувати навантаження.

«Якщо доведеться комбінувати спину з іншого м'язової групою, то з якої?»

З дельтами. Або з біцепсом (НЕ РУКАМИ). Це, мабуть, найпопулярніше поєднання.

«Що робити, якщо сильно болять зап'ястя подтягиваниях і тяги вертикального блоку?»

Поекспериментувати з хватами, зворотним або прямим. Також, паралельний хват легко вирішує цю проблему. Ну і тяги (лямки) повинні добре допомогти.

«Потрібно застосовувати пояс у тягах штанги і гантелі в нахилі?»

Я застосовую пояс практично у всіх вправах, де відчуваю напругу в черевній порожнині (крім тренування преса, звичайно). Це дозволяє уникнути міжхребцевої грижі і збільшення талії. Навіщо вам великий живіт?

Висновки

Хм, ну ось і все, друзі. Сьогодні ми розглянули те, як накачати спину вкрай докладно.

Якщо вам щось було не зрозуміло, чи залишилися якісь питання, то задавайте їх у коментарях.

Спина – це та м'язова група, акцент на якій обов'язково варто робити, оскільки вона дає нашій фігурі значний вид. Хороших тренувань!

Читай також: