Програма тренувань для новачків! НАСТУПНИЙ РІВЕНЬ

Не має сенсу, з якою швидкістю ви рухаєтеся по сходах, якщо вона приставлена не до тієї стіни. Набагато краще відразу грамотно організувати свій тренувальний процес, ніж роками тупцювати на місці, не домагаючись практично ніяких результатів. Кожне тренування повинна бути спрямована на досягнення певних цілей, щоб ваше перебування в тренажерному залі не зводилося до бездумного носіння металу з кута в кут.

Вітаю вас, дорогі друзі! Сподіваюся, ви не думали, що все життя будете займатися по одній і тій же програмі? Програма тренувань для новачків не може бути універсальною, але є якась система, яка допоможе вам максимально грамотно рухатися у напрямку до тіла вашої мрії.

До речі, якщо ви не читали статтю, в якій я розповідав про тренуванні, з якої варто починати займатися тільки що прийшли в зал новачкам, тоді вам сюди. Там ви дізнаєтеся про основи харчуванні, відновлення і правильних тренуваннях на початковому етапі.

А зараз, я пропоную розібратися, як треба продовжувати займатися в спортивному залі, коли вже минув перший, підготовчий етап, який триває 3-4 місяці.

Як зрозуміти, що пора міняти тренування?

Дуже просто! Коли ваш прогрес зупинився! Тобто м'язи більше не ростуть, тренувальні ваги ледве-ледве рухаються, а може, і зовсім стоять на місці.

Можливо, ви робите щось неправильно. Як не допустити величезної кількості помилок, я написав статтю про те, як накачати м'язи дівчині або чоловікові. Стаття дуже докладна і допомогла сотням людей зробити собі красиве тіло.

Коли такий стан триває дуже довго, то це реально пригнічує. Іноді, грішним ділом, навіть думаєш пропустити пару тренувань і залишити свій зад лінуватися на теплому і такому вабливій до себе дивані.

Але тут в голову приходить геніальна ідея! «Зміна тренування мене врятує!» – думаєш ти. Це і розумно і немає.

Ви повинні розуміти, що при заняттях в перші 3-4 місяці в тренажерці, ваші силові показники зростають не скільки за рахунок збільшення м'язевої маси, а в основному тому, що тіло звикає до найбільш економічною формою виконання вправ.

Через якийсь час така механічна адаптація істотно сповільнюється і тут, новачок думає, що пора змінювати програму! ЦЕ ПОМИЛКА!

Навпаки, як раз, чи варто продовжувати займатися за тією ж схемою, щоб силові показники зростали за рахунок збільшення м'язів, а не за рахунок адаптації до руху.

Припустимо, що все-таки після 3-4, а то і 5 місяців ваш прогрес, дійсно, сповільнилося. Як діяти далі?

Раджу вам прочитати мою статтю про те, як часто змінювати програму тренувань.

Етапи росту м'язів

Я, думаю, не має сенсу вести подальший розмова, якщо не освятити основні етапи росту м'язів. Підхід повинен бути системний. Якщо комусь ще не зрозуміло, то хочеться внести ясність: БОДІБІЛДИНГ ЛЮБИТЬ СИСТЕМНІСТЬ І ПЛАНУВАННЯ!

Це означає, що ви повинні чітко уявляти, навіщо ви від тренування до тренування тягаєте туди-сюди залозки по залу. Не можна побудувати по-справжньому великі м'язи, просто приходячи в зал і тягаючи вся поспіль, «від балди».

  • Етап підготовки організму до подальшої гіпертрофії (+3-4 місяці)
  • Етап гіпертрофії (+2-2,5 року)
  • Етап гіперплазії (+1-2 роки)
  • Етап адаптації систем (прямує до нескінченності)

Тепер коротко про кожного з етапів.

Етап підготовки до гіпертрофії. Тут організм перебудовує свої системи, щоб перешкоджати м'язевого росту (оскільки йому це не вигідно), тому покращує способи використання енергії, центральну нервову систему, кістково-зв'язковий апарат і інші речі. Спостерігається сильний стрибок в силі, приріст м'язових об'ємів, але це поки не зростання м'язів.

Етап гіпертрофії. Коли організм підготовлений до м'язового зростання, ми починаємо РОЗДУВАТИ наші м'язові клітини. Максимального зростання м'язової клітини цілком можливо досягти за 2-2,5 року, якщо не «клацати дзьобом».

Етап гіперплазії. Коли наші м'язові клітини роздуті на максимум, можна переходити до наступного етапу. Щоб ще більше зрости, ми починаємо організовувати наші тренування таким чином, щоб наші м'язові клітини (які ми роздули на максимум) почали ДІЛИТИСЯ!

Знову з'явилися м'язові клітини можуть рости і давати додаткові обсяги нашому тілу. За цей період можна додати ще 7-10 кг м'язової маси.

Останній етап, до якого не доходять і 5% відвідувачів тренажерних залів – це етап адаптації систем. Тому мало хто може похвалитися по-справжньому величезними м'язами! Організм за 3-4 роки сягає свого абсолютного стелі в плані росту м'язів. До того часу ви вже будете мати значну мускулатурою, але як відновити зростання м'язової маси?

Суть цього етапу полягає в тому, що максимально зміцнювати всі інші системи, щоб вони дозволили виростити ще більше м'язів.

Чи Все вам зрозуміло? Тільки не лякайтеся =) Про це у мене запланована наступна стаття, так що розберемося з цими та багатьма іншими вкрай цікавими моментами детальніше! Тому, не забувайте підписуватися на оновлення блогу, щоб бути в курсі всіх нових статей.

Запуск гіпертрофії

Як ви зрозуміли, попередньої тренування для новачків акцент робили саме на підготовчий етап. Коли ви потренувалися за тією схемою 3-4 місяці, якщо ваш прогрес істотно сповільнився, то слід переходити до наступного етапу – етапу гіпертрофії! Будемо РОЗДУВАТИ ваші м'язові клітини.

Основний приріст м'язової маси буде спостерігатися саме тут. Але тут не можна відразу «бігти вперед на танки», т. к. відновлювальні здатності на початку цього етапу далеко не нескінченні.

Від невдало підібраного програми можна в легку зловити перетренованість і вибути з гри на лавку запасних або, принаймні, серйозно захворіти.

Поставитися до побудови свого тіла треба дуже серйозно, якщо ви хочете якомога швидше побачити в дзеркалі людини, яким ви насправді хотіли б бути.

Ваша гіпертрофія м'язів, при грамотних тренуваннях, буде тривати 2-2,5 року, але ви будете займатися, природно, не по одній і тій же програмі!

 

Ваше тіло і так буде чудово рости, тому навантаження та обсяг тренувань слід підвищувати поступово.

Ось ваш новий комплекс вправ на наступні кілька місяців (програма тренувань для новачків – початок гіпертрофії):

Програму №1 і №2 слід виконувати по черзі (у різні дні), прес качати треба 1-2 рази на тиждень (можна вдома) між тренуваннями за програмою №1 і №2.

Наприклад: в понеділок програма №1, у вівторок прес, в середу №2, у п'ятницю №1, в суботу прес і т. д.

Програма №1

  1. Тяга вертикального блоку до грудей: 3-4х8-12
  2. Тяга штанги в нахилі: 1×12 розминочний, 3-4×8-12
  3. Жим гантелей сидячи: 1×12 розминочний, 1×12 розминочний, 3-4×8-12.
  4. Присідання, 1×15 розминочний, 3-4×12.
  5. Жим штанги лежачи на похилій лаві, 1 x 12 розминочний, 3-4×8-12
  6. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві, 3×10-12
  7. Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві, 1×12*, 3-4×8-12

Програма №2

  1. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 1×12 розминочний, 3-4×8-12
  2. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: 3×10-12
  3. Підйом гантелей на біцепс сидячи на похилій лаві: 1×12 розминочний, 3-4×8-12
  4. Присідання: 1×15 розминочний, 3-4×12-12
  5. Тяга вертикального блоку до грудей: 3-4 х 8-12
  6. Тяга штанги в нахилі: 1×12 розминочний, 3-4×8-12
  7. Жим гантелей сидячи: 1×12 розминочний, 3-4×8-12.

Програма на прес:

  1. Підйом ніг лежачи на спині (зворотні скручування)
  2. Підйом тулуба до пояса лежачи на підлозі (прямі скручування) з додатковим скороченням піковим
  3. Велосипедні кранчі лежачи на підлозі

Як це працює

Коли ви тільки приступаєте до тренувань на гіпертрофію м'язів, ваше тіло буде дуже чуйна на навантаження, буде хороший відгук в плані зростання м'язів і силових показників.

Все це може дати вам надзвичайний заряд енергії та мотивації! Але тут є і негативний момент. Новачки, побачивши перші візуальні результати, починають тренуватися з навантаженням, яку їх тіло поки що не здатна «переварити».

Треба запастися терпінням і навчитися ЧЕКАТИ! Плювати хто і скільки, поруч з вами, розкидає на «бицуху»! Гонку ви ведете тільки з самим собою, скрупульозно все, записуючи в тренувальний щоденник. Пам'ятайте про це.

М'ЯЗИ РОСТУТЬ НЕ ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ, а під час подальшого відновлення. Якщо ви не будете грамотно відновлюватися (щодня 8-9 годин сну, достатнє харчування), то результати будуть дуже скромними, а так само вам може загрожувати глибока перетренованість, хвороби та інші проблеми.

Я дав дві програми з абсолютно однаковими вправами, кількістю підходів і повторів, але з різною послідовністю цих вправ. Тобто у першій програмі, ви, приміром, виконуєте спочатку тягу вертикального блоку до грудей, потім тягу штанги в нахилі (тобто вправи на спину). А в другій програмі першими йдуть жим лежачи і розведення (вправи на груди).

Логіка така, що на початку тренування ваші м'язи «свіжі», тобто не стомлені попередньою роботою. Як правило, обтяження, які піднімаються на початку тренування, зі свіжими силами будуть більше тих, які ви зможете підняти в кінці тренування, під час виконання того ж самого вправи.

На наступному тренуванні у вас не буде психологічного бар'єру, коли ви будете виконувати ці вправи в середині або наприкінці заняття, т. до. цей вагу ви вже піднімали. Заява здається сумнівним, але, повірте, на практиці працює дуже непогано.

Як це застосовувати

Тренування №1 і №2 міняйте місцями (про це говорив вище).

Наприклад:

Понеділок: №1,

Вівторок: прес,

Середа: №2,

Четвер: відпочинок,

П'ятниця: №1,

Субота: прес,

Неділя: відпочинок.

Ваги збільшуйте поступово, не випадаючи з діапазону 8-12 повторень. Перерва між підходами 1-1,5 хвилини. Пийте воду 1-2 л за тренування (3-4 л за добу), спите по 8-9 годин, їжте так само, як я розповідав тут в пункті про харчування.

Прес слід виконувати у дні, коли немає тренувань у тренажерному залі (2 рази в тиждень). Вправи виконуєте в суперсерії, тобто послідовно, одне за іншим, без відпочинку!

Наприклад: Ви можете зробити 15 повторень в першій вправі, 12 у другому, 10 в третьому. Виконуєте без відпочинку. Потім після всіх трьох вправ, відпочиваєте 1,5 хвилини і повторюєте все ще раз! Поступово збільшуйте кількість повторів. Коли дійшли до 25-30 повторень, додаєте кількість підходів, потім можете додати ще пару вправ.

На цьому все. Використовуйте отримані знання, друзі. Ваше тіло – це ваш пластилін. Наше життя не вимірюється кількістю вдихів, вона обчислюється моментами, захоплюючими наш дух, і вона занадто коротке, щоб бути маленьким і слабким.

Якщо вам сподобалася стаття, то раджу прочитати ось ці:

  • Як накачати груди в домашніх умовах;
  • Як накачати спину;

Читай також: