Програма тренувань для новачків. Починаємо створювати себе!

Привіт, друзі! Мене звуть Микита Волков. Якщо ви зовсім новачок у бодібілдингу або просто плануєте піти в тренажерний зал, то ця стаття для вас! Скільки складнощів доводиться подолати новачкові ще до того, як він обхопить гриф штанги, в перший раз, в тренажерному залі! Не хочеться, щоб після перших днів у вас відбило всі бажання тренуватися. Чудова стаття, яка дасть вам конкретну схему!

Привіт, друзі! Мене звуть Микита Волков. Якщо ви зовсім новачок у бодібілдингу або просто плануєте піти в тренажерний зал, то ця стаття для вас! Скільки складнощів доводиться подолати новачкові ще до того, як він обхопить гриф штанги, в перший раз, в тренажерному залі!

Зміна звичного способу життя (вихід із «зони комфорту») викликає тривогу у переважної більшості людей! Адже після роботи, навчання доведеться не завалитися на диван, а куди-то йти, навантажувати себе тягарями, потім їсти. Харчування... Доведеться контролювати те, скільки ви їсте, перестати напихати себе всякою заразою, типу отруйної Коли, канцерогенних чіпсів і..... обмежити споживання солодкого.

У мене голова йшла обертом від кількості різноманітної інформації, яку я ніяк не міг зібрати в купу. Стільки різних технік, методик. Та ще й повно чуток ходить навколо цього не простого спорту. На той момент я був не впевнений у собі. Соромився свого тіла. Але мені хотілося почати змінювати себе і своє життя.

«Навіщо мені все це?» – подумає будь-який «нормальний» людина. «Та й взагалі у мене погані гени, кость важка та широка, та ще і м'язи заважають рухатися, закрепощают. А ще я чув, що у качків з статевим життям ні бум-бум. До того ж вони тупі!» – буде продовжувати цей «розсудливий» людина.

Все це просто смішно! Зараз я не буду розвіювати ці міфи не сильно розумних людей, а то стаття буде дуже велика. Впевнений, що ви розумієте, що це банальні відмовки, які потрібно або забути, або залишатися в своєму світі забобонів і виправдань.

З чого мені почати?

З вибором тренажерного залу і тим, що треба збирати з собою ми розібралися, а зараз приступимо до того, що викликає найбільший страх і «випаровує» новачків з сотень тренажерних залів.

А саме: новачки погано собі уявляють, як саме треба тренуватися! Скільки потрібно робити підходів, повторів, як працює та чи інша м'яз і. т. д. Не зовсім зрозуміло, як потрібно харчуватися, скільки, які продукти виключити і. т. д. Але найголовніше, це як скласти собі програму тренувань. Давайте розбиратися.

Що потрібно, щоб росли м'язи?

Для грамотної накачування м'язів має бути дотримано всього кілька обов'язкових правил:

  1. Тренування з прогресією навантаження
  2. Гарне відновлення
  3. Дробове, якісне харчування
  4. Ви повинні відчувати м'язи

Це основа, яка повинна увійти в ваше життя, якщо ви хочете стати сильніше, здоровіше, красивіше. Як же повинна виглядати приблизна програма тренувань для новачків? З цього і почнемо.

Тренування з прогресією навантаження

Чому саме з прогресією? Тому що, якщо м'язи справляються з поточної навантаженням, то їм немає сенсу рости! Організм дуже «хитрий жук» і він робить те, що йому вигідно! М'язи витрачають дуже багато енергії, тому що організм намагається мінімізувати м'язовий зростання. Він завжди залишає тобі саме стільки м'язів, скільки тобі потрібно для здійснення своєї життєдіяльності!

Йому без різниці повзеш ти на дерево за бананом або руйнуєш м'язи в спортзалі, він буде збільшувати м'язи по мірі необхідності! Коротше, єдиний шлях наростити м'язову масу – це стати сильніше!

Як це зробити? Для цього просто обов'язково потрібно завести тренувальний щоденник! Я набрав за рік майже 20 кг маси тільки тому, що записував всі результати в тренувальний щоденник. Про нього і про те, як збільшувати навантаження я, більш ніж докладно, написав ось в цій статті.

Є безліч варіантів того, як потрібно скласти програму тренувань для новачка, але я хочу сказати одне, що універсальної тренування – НЕ ІСНУЄ! Кожен організм індивідуальний і як буде проходити адаптація до навантажень, м'язової тканини, залежить від багатьох факторів, таких як: стать, вік, тренованість, генетика.

Зараз я дам схему, по якій вам потрібно буде займатися в перші 3-4 місяці ваших тренувань. Що характерно для цього періоду?

  • Погана м'язово-мозкова зв'язок (новачок не розуміє і не знає як скорочуються м'язи), а також, не здатні абстрагуватися (забути, що на них хтось дивиться).
  • Будь-яке фізичне навантаження – це стрес для непідготовленого організму, тому немає сенсу перевантажувати систему надмірними вагами
  • М'язові волокна, адаптуються до нових навантажень, тому спостерігаються досить швидкі прирости в силі і обсягах.
  • Немає сенсу розділяти тренування сплітом (частинами тіла), т. к. це потрібно для цільової, посиленого навантаження на якась м'язи.

Це були основні моменти. Швидко пробегусь за всіма пунктами, перед тим як дати вам програму, по якій вам необхідно буде почати шлях до сходження на вершину, де вас чекають повагу, красиві дівчата і успіх.

Погана м'язово-мозкова зв'язок. Більшість новачків приходять в спортзал і просто бездумно піднімають і тиснуть ваги, не замислюючись про те, як працює прорабатываемая ними м'яз. Це нормально. Це помилка майже 100% новоприбулих в ряди культуристів. Про те, як потрібно навчитися скорочувати м'язи вам необхідно прочитати тут.

Про стрес від будь-якої фізичної навантаження, думаю, зрозуміло. Ваші цілі в перші місяці – це постановка правильної техніки виконання вправ, звикання організму до тяжестям і вміння зосереджуватися на тренованої м'язі.

Наступний пункт. У перші місяці тренувань спостерігаються досить великі прирости м'язових об'ємів і сили, не поспішайте радіти, це лише реакція організму на зовнішнє навантаження після довгого сну».

Я раджу вам виміряти всі свої обсяги сантиметром і записати всі дані на папері. Через місяць-два знову измерьтесь і ви будете приємно здивовані. Тільки не треба «фанатіти» від цього, не треба вимірюватися через день і чекати божевільних приростів.

Далі. На початку немає сенсу в спліті. М'язи новачка не пристосовані до таких навантажень і такі тренування не дадуть очікуваного результату, як наприклад через 1,5-2 роки занять. Просто поки забудьте про це. Все буде, але все в свій час.

Наступний момент. Більшість новачків не можуть абстрагуватися. Вони думають, що всі в залі, і навіть проходять повз люди, дивляться на них, щоб посміятися над їх, поки ще, скромними результатами. Дорогі мої друзі! Зрозумійте, що в залі всі зациклені тільки на собі і всім все одно як ви займаєтесь. Всі були спочатку, як і ви. Приходили в зал з переляканими очима і боялися чого-небудь «утнути». Розслабтеся! Гонку ви ведете тільки з самим собою.

Ви повинні бути сьогодні краще лише однієї людини, це ви вчора.

Які бувають вправи?

Вправи поділяються на базові і ізолюючі. Детальніше в цій статті.

Базові вправи задіють кілька суглобів і м'язових груп під час їх виконання. До таких вправ відносяться, наприклад: жим штанги/гантелей лежачи, присідання зі штангою/гантелями, тяга штанги до пояса і. т. д. Принцип, думаю, зрозумілий.

Ізолюючі вправи втягують в роботу тільки одну м'язову групу і один суглоб. Наприклад: розгинання/згинання ніг у тренажері. Такі вправи добре служать для забивання м'язів кров'ю або для попереднього стомлення м'яза, але ніяк ні для великого м'язового зростання.

Тому в програмі тренувань для новачка я включив тільки базові вправи! Ніякої ізоляції рік-півтора тренувань!

Тепер пора вже приступити до найцікавішого. Як вам слід тренуватися в перші 3-4 місяці ваших тренувань.

Програма тренувань для новачків

Програма тренувань для новачків буде виглядати наступним чином:

  1. Армійський жим
  2. Тяга штанги до підборіддя
  3. Підйом штанги на біцепс
  4. Присідання зі штангою
  5. Жим штанги лежачи
  6. Тяга штанги в нахилі
  7. Підйом прямих ніг у висі (вправа на прес)

Вищенаведену проводите тренування 3 рази на тиждень, через день (понеділок, середа, п'ятниця або вівторок, четвер, субота).

Починаємо з плечового поясу, оскільки в майбутньому це дозволить вам збільшити показники в обсягах грудей і спини.

Спочатку виконуємо один розминочний підхід (як правило, з порожнім грифом) на 12 повторень, потім 3 підходи по 10-12 повторень з вагою, що дозволяє вам виконувати вправи з правильною технікою і відчувати роботу ваших м'язів.

Ваги, як ви вже зрозуміли, будуть рости самі по собі. Але стежте, щоб ви не випадали з коридору в 10-12 повторень. Можете підняти більше повторень без м'язового відмови? Накидывайте ще 2,5-5 кг на штангу, не бійтеся. Але пам'ятайте, зараз головне техніка!

Якщо вам ще немає 23-24 років, то у вас відкриті зони росту, і ви можете істотно розширити свій кістяк. Тому вищенаведений комплекс треба дещо підкоригувати.

Тому одне тренування (як правило серединну, наприклад в середу), варто замінити на цю:

    1. Глибокі присідання (20 повторів) + Пуловер з гантеллю, лежачи поперек лави (15 повторів). Виконуються одне за іншим без відпочинку (спочатку присідання, потім пуловер ...відпочинок 1-1,15 хв...потім по новій). Виконати три суперсерії.
    2. Підтягування за голову широким хватом (30 повторів, без урахування підходів). Наприклад: 10, 8, 8, 6.
    3. Підтягування до грудей широким хватом (30 повторів, без урахування підходів). Наприклад: 10, 8, 8, 6.
    4. Підтягування середнім зворотним хватом, долоні до себе (на біцепс) до торкання поперечини животом (30 повторів, без урахування підходів). Наприклад: 10, 8, 8, 6.
    5. Віджимання на широких брусах з максимальним розтягуванням грудей в нижній точці (100 повторів, без урахування підходів). Наприклад: 25, 25, 20, 15, 15
    6. Підйом прямих ніг у висі (вправа на прес)

Таке чергування тренувань дасть ще більший ефект, оскільки робота з обтяженнями буде виконуватися не 3, а 2 рази в тиждень. До того ж це розширить ваш кістяк.

Таким чином будуть проходити ваші тренування в найближчі 3-4 місяці! Ніякої ізоляції! Тільки базові вправи! Цього буде достатньо! Ви і так будете добре рости в перший час, т. к. спочатку прогрес взагалі йде круто! Тіло звикає до навантаження і дуже непогано на неї відгукується!

Всі записуйте в тренувальний щоденник! Всі! Крапка! Інакше ви не зможете контролювати вагу на снарядах! Йдемо далі.

Гарне відновлення

Це взагалі самий короткий пункт, думаю, із чотирьох) Просто спите, обов'язково, по 8-10 годин і все! Буде вам щастя!

Справа в тому, що м'язи ростуть не під час тренування, а ростуть після! Тому що тренування – це руйнація! А під час відновлення, уві сні виробляється гормон росту (соматотропін) і тестостерон (основний анаболічний гормон), а від недосипів виділяється кортизол, який сприяє руйнування м'язової тканини! Коротше всім здорового сну!

Дробове, якісне харчування

Тут не все так просто. Харчування не менш важливо, ніж сон. Поїхали.

Привчіть себе харчуватися 6-8 разів на день! Це потрібно для прискорення вашого метаболізму (обміну речовин). Ви зможете отримувати більше від їжі. Організм буде краще вбирати поживні речовини! Будете голодувати – не накачаетесь! Точно кажу!

Запам'ятайте, що є дві фази в бодібілдінгу! Фаза набору м'язової маси і фаза сушіння (анаболізм і катаболізм відповідно). Поєднання цих двох фаз неможливо! Або ви набираєте масу, або ви сушитесь! Якщо м'язової маси немає, то нічого й сушитися!

Приблизний раціон харчування для нарощування м'язової маси:

  1. М'ясо (будь-яке), курка, риба близько 500 р. в день
  2. Молоко (близько 300-500 г), яйця (6-10 шт), сир (200 г), кефір (300 р.).
  3. Рис, Гречка, картопля, овочі (свіжі, варені і. т. д.) приблизно 500 р.
  4. Пийте багато води! Про це я говорив в цій статті. На тренуванні і протягом дня! Мінімум 2 літри в день! Запам'ятайте, мінімум! Купіть собі шейкер (250-500 рублів). Налийте туди води і пийте на навчанні, вдома, на тренуванні. Скрізь! Чим більше, тим краще! Води багато не буває.

До речі, я виклав дуже багато крутих і простих рецептів у статті про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору. Там є протеїнові коктейлі для схуднення, які ви легко зможете приготувати вдома.

Зрозумійте, що щоб стати більше потрібно вийти зі своєї зони комфорту. Тобто так само у вас не вийде! Треба їсти більше! Щоб запустити якісний анаболізм, треба обов'язково багато є, тобто повинен бути надлишок калорій! Навіть може з'явитися жир на животі і. т. д. Це все фігня! Під час сушіння швидко все піде! Причому, чим більше м'язів, тим швидше згорить!

Наприклад, так:

  • 07:40: Випили кухоль води
  • 8:00: Поїли вівсяної каші, бутерброд з сиром, 2 яйця.
  • 10-11 годин: Шматочок курки, яйце, рис.
  • Обід: Курку або м'ясо, рис, овочі, яйце, запили молоком.
  • Після навчання або роботи, перед тренуванням (15-16 годин): овочі і пару яєць, щоб не перевантажуватися і важко не було або, ще краще, випийте протеїновий коктейль! Чудово засвоюється і дуже корисний!
  • Після тренування поїли м'яса, овочів, пару яєць, молока (вуглеводи, типу рису і. т. д. краще не варто, жир піде, організм не встигне витратити).
  • Перед сном (на ніч): пачка знежиреного сиру (200 г) і гуртка кефіру! Рекомендація: купуйте сир не дешевше 45-50 рублів, в іншому випадку, ви просто поїду кокосового жиру або іншої зарази.
  • Плюс ще пийте вітаміни якісь!

Базова схема буде виглядати приблизно так, як я вказав вище.

Вам це здасться складним! Природно! Це не просто! Але я так харчуюся вже протягом дуже довгого часу, і це приносить свої результати! Це має бути важко! У цьому весь сенс! Щоб стати більше, ви повинні їсти більше і гойдатися з прогресією навантаження!

Щоб стати таким, яким був, приготуйся робити те, що не робив!

Можете варіювати продуктами по-іншому, не бійтеся! Головне харчуватися частіше! 6-8 разів відмінно буде! Просто відкрили контейнер вакуумний, з'їли пару шматочків м'яса з огірком і нормально). Потім ще трохи!

Ви повинні відчувати м'язи

"Фішка" культуризму – це правильне скорочення м'язів! Ви повинні знати, як скорочується та чи інша м'яз!

Для цього перед сном приділіть п'ять хвилин і просто поробити вправи без ваги! Наприклад, щоб навчитися робити жим лежачи, ляжте на ліжко і піднімайте руки, ніби тримаєте штангу, і скорочуйте грудні м'язи! Думаю тут все зрозуміло! Це здається маячнею, але це працює! Просто робіть! Навчіться грамотно скорочувати м'язи, навчіться дотримуватися правильну техніку при виконанні вправ!

Висновки

  • Для м'язового зростання необхідно контролювати ваги, все записуючи в тренувальний щоденник.
  • Всі базові вправи. Ніякої ізоляції!
  • Без грамотного режиму харчування, не буде м'язового зростання, т. к. для анаболізму потрібно достатню кількість калорій.
  • Обов'язково потрібно спати по 8-10 годин, т. к. у сні виділяється гормон росту і м'язи ростуть саме під час відновлення.
  • Потрібно навчитися правильно скорочувати м'язи, для цього приділяти невелику кількість часу в день, виконуючи вправи без ваги.

На цьому все, дорогі друзі. Якщо хочете отримувати всю інформацію мого блогу прямо собі на пошту, то підписуйтесь на оновлення.

P. S. Про те, як тренуватися через 3-4 місяці ви зможете дізнатися з цієї класної статті.

P. P. S. Щоб підібрати собі ІНДИВІДУАЛЬНУ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ, виходячи з ваших індивідуальних особливостей, можете завантажити мою "Систему вибору індивідуальної програми тренувань". Подробиці нижче:

Читай також: