Рельєф мязів в бодібілдингу

"Якщо працювати з малими вагами у великій кількості повторень, то це робота на рельєф" - це одна з найпоширеніших помилок початківців, а часто навіть не початківців, культуристів. Щоб зрозуміти, що таке рельєф м'язів, як треба тренуватися, щоб заробити якісний рельєф і інші важливі питання, я написав цю статтю.

Привіт! Що впливає на рельєф м'язів? Як повинна виглядати програма тренувань на рельєф? Ці і багато інші питання я постійно бачу, як мусолять у всіх спортивних пабликах в соц. мережах, на багатьох блогах і т. д. І дуже часто у мене на голові волосся стає дибки! Будемо розбиратися, друзі.

Отже, на рельєф м'язів впливає:

  1. Кількість підшкірного жиру;
  2. Форма, розмір м'язів під жиром;

Більшість новачків, коли йдуть в тренажерний зал кажуть, що вони хочуть собі рельєф, це викликає посмішку, оскільки в цьому немає жодного сенсу.

Рельєф – це мінімум підшкірного жиру і достатню кількість м'язової маси. Основна проблема новачків в тому, що м'язів у них практично немає, в принципі. Тому про яке рельєфі вони кажуть, не зрозуміло. Не переживайте, я і сам колись так вважав. Зараз це викликає у мене посмішку.

Немає сенсу заводити розмови про рельєф, поки ви не набрали достатню кількість м'язової маси, так як, як відомо, у прес дрыща, це як велика груди біля товстої жінки.

Висновок такий, спочатку необхідно обзавестися м'язами, а потім дбати про зменшення жирового прошарку.

ГАРНА НОВИНА полягає в тому, що «спалювати» жир і нарощувати при цьому м'язову масу одночасно новачкові цілком реально.

Це відбувається тому, що, як правило, новачки мають у своєму раціоні дуже багато всяких жирів і вуглеводів, при відносному дефіциті білків.

Збільшення рухової активності, яку людина просто не мав, і певна корекція харчування вже на початковому етапі здатні задіяти в якості джерела енергії власні жирові запаси.

При цьому, навантаження, яке лягає на новачка в самому початку тренувань ще занадто мала, щоб запустити синтез білків і гіпертрофію м'язових клітин, тому цілком достатньо «на око» трохи збільшити кількість білків і скоротити кількість швидких вуглеводів в раціоні.

З часом ви прийдете до того, що в якийсь момент ЛІПОЛІЗ (процес розщеплення жиру) і СИНТЕЗ РОСТУ М'ЯЗІВ почнуть конкурувати один з одним.

Основна проблема, пов'язана з рельєфом (зростанням «сухої» м'язової маси) полягає в тому, що АНАБОЛІЗМ (зростання м'язової маси) і КАТАБОЛІЗМ (зменшення жирових відкладень), це два абсолютно протилежних фізіологічних процесу, які в організмі не можуть протікати одночасно, якщо тільки ви не використовуєте фармакологію.

Хто говорить про одночасному нарощуванні м'язової маси і спалювання жиру, або некомпетентний в питаннях, пов'язаних з бодібілдингом, або використовують фармакологічну підтримку, або просто вас обманює.

Харчування для росту м'язів

Необхідно запам'ятати, що набирати м'язову масу можливо тільки в умовах достатньої для зростання калорійності раціону (правильне співвідношення білків і вуглеводів). А позбавлятися від жирового прошарку можливо тільки в умовах ДЕФІЦИТУ калорійності, тобто необхідно скорочувати кількість вуглеводів.

Розумієте, в чому справа? Ті, хто намагається нарощувати м'язову масу і худнути одночасно, це люди, які намагаються тягнути канат в дві сторони, а як відомо:

«Поєднання різноспрямованих за характером навантажень, дають невираженний, середній результат»

Так що, якщо ви будете гнатися і за тим, і за іншим, то швидше за все не отримаєте нічого або отримаєте кролячу м'язову масу і середня кількість жиру.

А чи можна схуднути в якійсь одній частині тіла, наприклад, в животі?

НІ! ЛОКАЛЬНА РЕДУКЦІЯ ЖИРУ НЕМОЖЛИВА! І це аксіома! Жир не горить від температури або від якихось концентрованих вправ на одну якусь частину тіла, т. к. він ОКИСЛЮЄТЬСЯ від впливу великої кількості кисню.

Скручування – це вправи для черевного преса, але можна зробити собі кубики просто хитаючи прес, забивши на харчування? НІ!

Справа в тому, що місця, в яких наш організм вирішив накопичувати жир (підшкірний або вісцеральний) є для нього НАЙБІЛЬШ ЗРУЧНИМИ! Чому саме в цих місцях (стегна, сідниці, живіт, талія і т. д.)?

Та тому що ЖИР В ЦИХ МІСЦЯХ ДУЖЕ ЗРУЧНО НОСИТИ! Центр тяжіння не зміщується і організм витрачає менше енергії на його зберігання.

Процеси накопичення жиру і його зберігання, це ті процеси, які повинні забезпечувати сталість внутрішнього середовища організму (гомеостаз) при будь-яких умовах. Регулюються ці процеси за допомогою гормонів.

Справа в тому, що будь-які процеси будуть найбільш активні в тих тканинах, у яких найбільша кількість рецепторів, здатних вступити в контакт з молекулою якогось певного гормону.

Так от, жирова тканина має у так званих проблемних зонах найбільшу кількість рецепторів, що відповідають за ЛІПОГЕНЕЗ (побудова жирової тканини) і найменшу за ЛІПОЛІЗ (розщеплення жирової тканини).

Таке співвідношення рецепторів ЗАВЖДИ БУДЕ ЗБЕРІГАТИСЯ незалежно від того який м'язової групі необхідна енергія в даний момент. Розумієте?

Місця для зберігання жиру організм встановив сам, тому що це місця, які дозволяють зберігати центр ваги і підтримувати певний температурний баланс. А при тренуванні певної м'язової групи (наприклад, преса) організм продовжує використовувати запаси енергії послідовно (глікоген м'язів, печінки, потім тільки жир), причому рівномірно, а не тільки в тренируемом місці.

Тому худнути можна тільки у всіх місцях одночасно.

Програма тренувань на рельєф

Як повинна виглядати програма тренувань на рельєф? Зараз я, напевно, скажу щось дивне... НІЯК! Будь-які силові тренування призведуть до нарощування м'язової маси, а не до схудненню.

Є одне велике оману, що: «Великі ваги і мала кількість повторень на масу, а маленькі ваги і велика кількість повторень на рельєф». Насправді, правда в тому, що будь-яку кількість повторень – це робота на МАСУ, лише менш або більш ефективна.

Ключ до рельєфу м'язів – це дієта з обмеженою калорійністю і правильно складеної пропорцією необхідних нутрієнтів.

Ця помилка пішла від того, що хтось не вникаючи в подробиці спостерігав за процесом сушіння у професіоналів. Вони в міжсезоння тренуються з великими вагами і невеликою кількістю повторень, а при підготовці до змагань знижують робочі ваги і піднімають вагу в більшій кількості повторень.

Тільки от відносно легкі ваги на сушінні – це не причина жіросжіганія, при збереженні м'язової маси, а наслідок того. Т. к. при зниженні калорійності падає продуктивність і сила атлета, тому в цих умовах відбувається зниження робочих ваг.

Висновки

  • Рельєф – це достатня кількість м'язової маси + мінімальну кількість жиру;
  • Точкова редукція жиру неможлива! Тіло спалює жир рівномірно;
  • Малі ваги у великій кількості повторень – це не «робота на рельєф»;
  • Ключ до рельєфності м'язів – це, в першу чергу, дієта з обмеженою калорійністю.

Отже, сподіваюся ви знайшли для себе цікаві думки в цій статті.

Читай також: