Розумні качки. Шлях до тіла ГераКАкла

Який сенс з якою ви рухаєтеся швидкістю, якщо сходи приставлена до тієї стіни? Чому багато людей роками тягають залізо в тренажерному залі, а, при погляді на них, складається відчуття, що людина взагалі не займався? Дуже просто. Просто вони, швидше за все, йдуть не дивлячись під ноги, не знають куди йдуть і чому саме йдуть по цій дорозі.

Доброго часу доби, друзі. Більшість любителів піднімати залізо задаються цілком логічним питанням: «Як швидко накачатися?». Адже нам, як правило, не хочеться витрачати багато енергії для досягнення результату. Хочеться все і відразу. Для досягнення будь-якої мети, є певна послідовність дій, план, який може коригуватися по дорозі до досягнення результату. Але без чітко побудованого шляху до мети (ідеального тіла), людина може роками бродити навколо так близько, як кошеня, заблукав в нічному лісі.

Кожен культурист (бодібілдер), незалежно від рівня підготовки, має свою філософію телостроительства. З часом наші переконання змінюються на більш досконалі і тоді ми досягаємо нових висот.

Але абсолютно кожен спортсмен скаже вам, що його підхід до накачування м'язів правильний. І я в тому числі. НЕ БУВАЄ ДОБРИХ І ПОГАНИХ схем тренувань, але ефективність їх, на різних етапах телостроительства, для різних цілей, а вже тим більше на різних людях буде істотно відрізнятися.

Я не хочу вам сказати, що лише моя точка зору правильна, але на даний момент мого розвитку я вважаю, що цей підхід як мінімум розумний і логічний, тому я вирішив вам його показати.

Наші погляди змінюються у зв'язку з отриманням нових знань, тому з роками ви все більше і більше будете розуміти, що для вас є більш ефективним, а що практично не працює.

Заєць і черепаха

Найцікавіше в бодібілдингу те, що не завжди великий обсяг знань є гарантією ефективності будь-якої філософії. Дуже багато бодібілдерів, які володіють значною м'язовою масою, поняття не мають, чому. Їм і повезло, і не повезло одночасно.

Пощастило, звичайно, тому, що вони витратили набагато менше ресурсів (часу, грошей, сил) для досягнення приголомшливого тіла і тепер вони на кілька кроків попереду інших.

А не пощастило з тієї причини, що якщо трапиться так, що колишні методики перестануть на них працювати або стануть менш ефективними (організм звикне, адаптується), вони витратять набагато більше часу на підбір нової робочої схеми.

Ситуація схожа на казку про черепасі і зайця, де заєць відразу ж тікає вперед, але згодом досить швидко видихається, а черепаха повільно, але планомірно і наполегливо йде до наміченої мети.

Тепер, думаю, ви розумієте, чому важливо не тільки вибрати правильну, максимально працює на вас методику, але й розуміти, чому ви працюєте саме за цією схемою. Тоді ви отримаєте максимальний ефект!

Як швидко накачатися

Уявіть, що ви початківець альпініст, і ви збираєтеся підкорити якусь вершину. Які основні питання у вас виникнуть? Думаю, буде два основних:

  1. Що візьмемо з собою?
  2. За яким маршрутом поліземо на гору?

Адже це логічно. Щоб піднятися на вершину треба знати, що нам знадобиться при сходженні і, власне, як на цю саму вершину забратися.

Але чомусь багато шукають якісь абсолютно нераціональні шляху до досягнення вершини. Хтось буде намагатися обійти гору по колу, щоб не збільшувати навантаження і розраховувати на те, що так дійде до самого верху.

А хтось замість необхідного спорядження візьме з тобою човен та весла. Розумієте, до чого я наводжу такі аналогії?

Усі люди хочуть собі красиве тіло, але не багато досягають по-справжньому значних результатів, т. к. займаються не тим, чим треба. Ходять навколо гори, замість того, що б цілеспрямовано рухатися вгору.

Щоб рухатися по найкоротшому і найефективнішого шляху, у мене є класна стаття для дівчат і чоловіків, про те, як накачати м'язи. Обов'язково прочитайте. Дуже багато речей стануть зрозумілими.

Вибір своєї програми тренувань

Вибір по-справжньому ефективної індивідуальної програми тренування може ввести в ступор навіть "бувалого" качка. Тут важливо розуміти, що для того, щоб судити про ефективність будь-якої програми тренувань, треба отзаниматься по ній хоча б кілька місяців.

Тому що спочатку м'язи використовують менш енерговитратні способи адаптації до нової навантаженні (поліпшення зв'язку «мозок-м'язи», збільшення глікогенових запасів, АТФ та ін), і тільки потім починається ріст м'язів.

Про етапах росту м'язів і за скільки можна накачатися я розглядати не буду, бо про це я вже говорив у цій статті і повторюватися не бачу сенсу. Зараз я просто розповідаю вам ПРАВИЛЬНУ, на мій погляд, дорогу на шляху до красивого тіла.

Приміром, програма тренувань для ектоморфа буде істотно відрізнятися від програми для ендоморфа, і вже тим більше від програми тренувань для дівчат. Думаю, це зрозуміло.

Тепер наступне, вам треба визначитися яке м'язове якість ви хочете розвинути:

  • Силу (пауерліфтинг)
  • Працездатність (бодібілдинг)
  • Витривалість (кроссфіт і т. д.)

І тільки потім починати складати свою програму тренувань.

Не треба міняти одну програму тренувань на іншу поки не отзанимались за вашою програмою 3-4, а то і 5 місяців, т. к. зростання м'язів – це, далеко, не швидкий процес.

Я писав статтю про те, як часто змінювати програму тренувань. Обов'язково прочитайте.

Спочатку ваші цілі можуть практично перетинатися, оскільки після того, як ви почнете займатися спортом, у вас буде спостерігатися зростання всіх показників (сили, працездатності і витривалості), але потім, для досягнення максимального результату вам доведеться конкретизувати вашу мету, а все тому, що не можна одночасно бігти в різні боки.

Бодібілдинг (культуризм) взагалі унікальний вид спорту, оскільки він знаходиться посередині інших м'язових якостей. Бодібілдер, при бажанні може перейти або в легкоатлети, або в пауерліфтери з меншими витратами енергії та адаптаційних здібностей, ніж, приміром якби спринтер захотів стати пауерліфтери.

Тому, мені здається правильним навчити вас тому, як правильно будувати м'язову масу, щоб ви відразу ж бігли по тій дорозі та в потрібному напрямку.

Правильне скорочення і зростання м'язів

Цей короткий, але дуже важливий пункт у філософії мого телостроительства варто відразу ж за вибором своєї програми тренувань! Зараз поясню чому.

«Фішка» культуризму – це правильне скорочення м'язів. Наприклад, одне і те ж рух можна виконати по-різному, задіявши при цьому абсолютно різні м'язові групи.

Приміром, тиснете ви штангу від грудей. Розвели руки в сторони, і починає працювати ваша груди, але варто вам звести лікті і притиснути їх ближче до тіла, як навантаження на груди впаде практично до нуля і все навантаження на себе візьме трицепс.

Ось чому так важливо відчувати ті м'язи, які ви тренуєте! Адже справжній бодібілдер не прагне полегшити собі роботу, він намагається сильніше завантажити м'яз! Тільки з розумінням цього найважливішого пункту, ви зможете забезпечити собі значний ріст м'язів.

У мене була окрема грамотна стаття з цього приводу. Вона невелика і не займе багато часу, але дасть вам повне уявлення про «м'язовому почутті». Стаття тут.

Прогресія навантаження. Основа всього

Незаперечний ключ до успіху в бодібілдингу – це прогресія навантаження. Причому навантаження – це не тільки вагу на штанзі. Тут є один простий постулат:

М'язам немає сенсу збільшуватися, якщо не зростає навантаження.

І це більш ніж логічно. Організм дуже жадібний, коли справа стосується енергії, а побудова більш масивних м'язів – це дуже трудомісткий процес.

По-перше, великі м'язи самі по собі споживають багато енергії, навіть у спокійному стані, коли ви, наприклад, спите.

По-друге, щоб побудувати ці самі м'язи знову ж потрібно витратити велику кількість енергії. Спочатку під час тренування треба чинити опір навантаження, потім відновлюватися, потім зробити м'язи трохи сильніше і більше. Це не вигідно! Тому організм залишає вам стільки м'язів, скільки вам потрібно для виконання тієї чи іншої роботи.

Не займаєтеся спортом? Ось вам стільки м'язів, скільки вам треба просто для ходьби. Бігаєте? Ось вам потрібну кількість м'язів. Піднімаєте великі ваги? Потрібно м'язів побільше. Все пропорційно витратам.

Тому НА ПОЧАТКУ ваших тренувань найпростіше збільшувати навантаження з допомогою ваги на снарядах. Коли зростає вага, то організм робить м'язи трохи сильніше, через певний час, певну фазу, яка називається ФАЗОЮ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Це незрозуміле відновлення. Суперкомпенсация

Коли організм переніс стрес (тренування в залі), він починає відновлюватися. Через певний час він повертається до колишнього стану. Але організм не дурень, і прекрасно розуміє, що таке навантаження може повторитися, а щоб бути готовим до цієї навантаженні треба зробити м'язи трохи сильніше, ніж вони були до тренування.

Він починає СВЕРХВОССТАНОВЛЕНІЕ (суперкомпенсацию), щоб убезпечити себе від можливої повторної навантаження.

Але ми теж не дурні, тому саме в період суперкомпенсации ми повинні збільшити навантаження! Тренуватися в наступний раз на цю групу м'язів ми повинні саме в фазу суперкомпенсации! Але навантаження знову повинна бути збільшена (вага на штанзі або кількість повторів в діапазоні 6-12 повторень), щоб організм знову почав відновлюватися, а потім знову робити м'язи більше і сильніше.

Комплексний розвиток всіх м'язових структур

По-перше, є різні типи м'язових волокон, які призначені для виконання різної роботи:

  • повільні м'язові волокна (біг, ходьба, монотонна довга навантаження);
  • швидкі м'язові волокна (середня навантаження протягом 15-30 секунд);
  • высокопороговые швидкі м'язові волокна (дуже важка робота, що вимагає максимальної концентрації і швидкого включення в роботу);

По-друге, зростання м'язів відбувається не тільки за рахунок зростання м'язових клітин! Так само існує збільшення (гіпертрофія) саркоплазмы!

Тільки розвиток усіх м'язових волокон і інших систем буде сприяти максимальному зростанню ваших м'язів!

У професійних бодібілдерів однаково розвинені всі м'язові волокна, а так само у них більший обсяг саркоплазмы і глікогену. Це доводить, що треба використовувати комплексний підхід у досягненні по-справжньому потужного тіла.

Циклічність навантаження

Кожна система організму (нервова, серцево-судинна, енергетична тощо) вимагає різних строків відновлення і, як наслідок, суперкомпенсация так само настає в різний час.

Якщо ми будемо тренуватися тільки на миофибриллярную гіпертрофію, то ми втрачаємо суперкомпенсацию для інших систем.

Приміром, щоб тренувати енергетику треба тренуватися легко (30-40% робочого ваги) і не до відмови, тому суперкомпенсация настає вже на 5-6 день. Гіпертрофію міофібрил тренуємо до відмови в діапазоні 6-12 повторень, а суперкомпенсация наступає на 11-13 день після подібної тренування.

Про це знає будь-який нормальний лікар-фізіолог, але дуже небагато використовують цю неймовірну можливість у своїх тренуваннях.

Тому тільки при рівномірному розвитку всіх систем організму ми можемо розраховувати на, по-справжньому, значний результат.

Якщо завжди тренуватися тільки важко (на гіпертрофію міофібрил), то це рано чи пізно застопорить ваші результати або ще гірше, вжене в стан сильної перетренованості.

Дій послідовно

Коли, більше немає можливості прогресувати навантаження лінійно (просто збільшуючи вагу на штанзі від тренування до тренування), т. к. прогрес рано чи пізно сильно сповільниться, поки не зупиниться зовсім, то треба послідовно підключати тренування інших систем, щоб розширити можливості росту м'язової маси.

Не треба тренувати все підряд, оскільки це буде розсіювати фокусування на конкретної мети.

Якщо мета – краще відчувати м'язи (як в перші 3-4 місяці тренувань), то сконцентруйтеся на цьому. Не треба кидатися туди-сюди. Інакше ви отримаєте середній, невираженний результат.

Ваш допінг – їжа

Їжа є прекрасним інструментом для отримання відмінної фігури! Грамотне маніпулювання вуглеводами і білками в раціоні, а так само часом їх прийому, може дати суттєвий прогрес у збільшенні м'язової маси, а так само спалювання жиру!

Їжа є невід'ємною частиною відновлення після тренування, адже для того, щоб побудувати будинок, потрібні цеглини.

Вона виконує найважливіші функції:

  • прискорення/уповільнення метаболізму (обміну речовин);
  • прискорення анаболізму (побудови тканин організму);
  • уповільнення катаболізму (руйнування тканин організму);

Обов'язковою умовою прогресу є достатня, анаболічну (сприяє зростанню) харчування.

Так само гарним доповненням до основного живлення є відповідне спортивне харчування (протеїни, креатин, купити амінокислоти глютамін, L-Карнітин, купити Протеїн, купити Протеїни та ін). Але на самому початку занять (9 міс-1 рік) у ньому немає ніякого сенсу. Ви і так будете добре рости.

Найпотужнішу зброю

Я думаю, що не відкрию незвідане, якщо скажу, що ВСІ ПРОФЕСІОНАЛИ-БОДІБІЛДЕРИ використовую стероїди. Це є найпотужнішим зброєю, яка прощає багато помилок на тлі посиленого анаболізму.

І дійсно, у всіх спортсменів є свій «натуральний стеля», який не дозволяє рости далі, з колишньою швидкістю. Складно змиритися з приростами у розмірі біцепса 0,5 см в рік. Для подальшого зростання (якщо ви професійний атлет) є сенс вдатися до допомоги фармакологічної підтримки.

Але тут є одна поправка, для того, щоб використовувати стероїди, спортсмен повинен навчитися будувати м'язову масу самостійно, без фармакології, щоб підготувати організм до стресу і зрозуміти для себе, чи хоче вона рухатися далі. В іншому разі питання: "Як швидко накачатися?" не може навіть стояти.

Багато роблять фатальну помилку, починаючи прийом стероїдних препаратів в перші 2-3 роки занять з залізом, тим самим підриваючи свою ендокринну систему, знижуючи чутливість рецепторів до них, так і, що говорити, в підсумку, втрачаючи всі свої результати, а іноді і здоров'я, після декількох подібних курсів.

Якщо ви не виступаєте на змаганнях, ви не професіонал, і, тим більше, ви «в натураху» не наростили 15-20 кг м'язів (тільки не «брудної маси», а чистих м'язів, без жиру), то НІ ПРО ЯКІ СТЕРОЇДАХ І МОВИ БУТИ НЕ МОЖЕ! Крапка.

Висновки

  1. Підійдіть відповідально до вибору програми тренувань. Пам'ятайте, що краще відразу йти по вірній дорозі, в потрібному напрямку, і при цьому вміти повернути на більш ефективну стежку.
  2. Навчіться правильно скорочувати ваші м'язи (попрацюйте з невеликими вагами 3-4 місяці).
  3. М'язи не ростуть якщо не зростає навантаження.
  4. Збільшувати навантаження треба в фазу свервосстановления (суперкомпенсации).
  5. Щоб розвинути ваші м'язи на максимум, потрібно розвивати всі види м'язових волокон і супутніх систем.
  6. Суперкомпенсация для різних систем настає в різний час. Чергуйте важкі та легкі тренування (циклічність навантаження).
  7. Не кидайтеся відразу тренувати все підряд. Дійте послідовно. Зосередьтеся на конкретній цілі і йдіть до неї, поки не буде необхідно змінити орієнтир.
  8. Добре харчуйтеся.
  9. ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛІЧНІ СТЕРОЇДИ.

Сподіваюся тепер ви розумієте як швидко накачатися. Головне, підходити до тіло будівництва з розумом. Дотримання цих правил приведе вас до приголомшливого тіла з найменшими втратами часу. А це найдорожчий ресурс.

Читай також: