Шкідливий цукрозамінник?

Підсолоджувачі з нульовою калорійністю вже давно стали частиною нашого з вами життя. І якщо вони не так важливі для людей, які їдять все підряд і виглядають як мішки з картоплею, то для нас спортсменів – це прекрасний спосіб кайфанути від солодкого смаку і не втратити важко зароблену в залі форму. Дійсно цукрозамінники вихід чи є якісь підводні камені, давайте з вами обговоримо в цій невеликій статті.

Привіт! Шкідливий цукрозамінник і який цукрозамінник краще ми з вами сьогодні обговоримо. Тема, вважаю, дуже важлива, особливо в період прийдешньої сушіння і післяноворічного включення в тренувальний режим.

Для початку, вітаю вас, друзі, з минулими святами! Новий 2020 рік розпочався, і я поспішаю порадувати вас новенької статті на блозі.

До речі, на новорічних святах був у р. Кіровськ в Мурманської області (за полярним колом), катався на сноуборді, тому ось вам кілька фоточек з півночі, друзі мої)


Отже, давайте перейдемо до основної теми статті.

Шкідливий цукрозамінник

Шкода – це дуже широке і неконкретні поняття.

Наприклад, самі по собі вітаміни корисні і мають доведену ефективність в різних аспектах для людського організму, але при надмірному вживанні можуть викликати різної тяжкості захворювання і навіть смерть (особливо, у разі жиророзчинних вітамінів), але чи означає це, що вони шкідливі? Думаю, немає.

З дуру можна і «одне місце» зламати.

Тому, в якості складової, яка може шкодити здоров'ю і результату в залі у випадку з цукрозамінниками, думаю, слід звернути увагу на кількість інсуліну в крові після вживання.

Чому інсуліну?

Тому що цей гормон підшлункової залози, який займається транспортуванням, в першу чергу, глюкози до місць використання (мітохондрій клітин, мозку і т. д.).

Плюс до всього, цей гормон у великих кількостях суттєво шкодить жіросжіганію, т. к. є антагоністом (виконує протилежні функції) соматотропіну (гормону росту).

Гормон росту (соматотропін), в свою чергу, є чи не основним жиросжигающие гормоном в нашому тілі, робота якого в крові можлива тільки при НИЗЬКОМУ РІВНІ ЦУКРУ В КРОВІ.

Ось ми з вами і підібралися до шкоди солодкої їжі або їжі з високим глікемічним індексом (їжі, яка містить в собі велику кількість глюкози на одиницю маси).

Основний користю цукрозамінників можна вважати те, що вони, по-перше, роблять їжу солодкою, що істотно полегшує дієту (наприклад, можна відчути смак солодкого кави або спекти низькокалорійні млинці, сирники, панкейкі, та що завгодно), а по-друге, вони не підвищують рівень цукру в крові або підвищують незначно, що не шкодить процесу жіросжіганія (або підтримання атлетичної форми).

Але чи дійсно це так?

Стурбованість цим питанням цілком виправдана, оскільки дійсно помітно збільшення випадків ожиріння, діабету, метаболічного синдрому, з одного боку, а з іншого трансформація засобів масової інформації та велика обізнаність людей привели до стійкого зміни раціону харчування в бік використання низькокалорійних штучних підсолоджувачів.

Щодо шкоди від цукрозамінників (особливо, чомусь вважається, що сах. заступники шкідливі для людей, у яких немає проблем з діабетом і ожирінням), це штучні підсолоджувачі, які також називають некалорійними підсолоджувачами (NNS), низькокалорійними підсолоджувачами, інтенсивними підсолоджувачами, вони забезпечують більш інтенсивну солодкість і не мають якоїсь енергетичної цінності (не містять кілокалорій, або містять мізерну кількість, порівняно з цукром).

Використовуються цукрозамінники в:

  • Напоях (таких як, наприклад, Pepsi Cola Inc. та ін).
  • Дієтичних продуктах (печиво, протеїнові батончики, випічка тощо).
  • Ліках.
  • Засоби особистої гігієни (наприклад, в споліскувачах для рота).

Давайте все-таки перейдемо до можливої шкоди цукрозамінників.

Часто зустрічається думка, що цукрозамінники не допомагають схуднути, а іноді навіть навпаки, сприяють накопиченню жиру, так як при вживанні солодких цукрозамінників, організм "розцінює" їх як цукор, після чого починає виробляти інсулін і рівень цукру в крові падає (т. к. глюкози за фактом не надходило).

Організм готувався отримати і переробити вуглеводи (за рахунок солодкого смаку, який розпізнали рецептори), але не отримав їх і в наступний раз, при вживанні вуглеводної їжі, організм буде виробляти підвищену кількість інсуліну і таким чином створить запаси жиру.

Дійсно, штучні підсолоджувачі включають агенти з різних хімічних класів і 300-13000 разів солодше сахарози (цим пояснюється розмір цих малесеньких таблеточек, які еквівалентні 1 табл = 1 ложка цукру, наприклад).

Але давайте розберемося як все відбувається насправді...

Спочатку давайте почнемо з теорії.

Дійсно, солодкий смак може стимулювати вироблення мізерної кількості інсуліну для підготовки організму до надходження вуглеводів у кров.

За це відповідає ЦЕФАЛИЧЕСКАЯ ФАЗА травлення, яка активно працює ДО потрапляння їжі в шлунково-кишковий тракт, коли травні процеси запускаються при участі мозку.

  1. Условнорефлекторная регуляція пов'язана з очікуванням їжі, поданням, з її виглядом, запахом, нашим минулим досвідом її вживання, обстановкою прийому їжі. "Аж слюні потекли" — це як раз про це.
  2. Безуслонорефлекторная регуляція пов'язана з подразненням рецепторів ротової порожнини і глотки під час жування та ковтання їжі.

Але, по-перше, цефалическая фаза травлення запускається не тільки у відповідь на солодкий смак, а на всі смаки і навіть, як я написав вище, просто від одного подання їжі у вашій уяві.

По-друге, сама логіка не зовсім правильна. Виходячи з того, що організм постійно адаптується і скорочує те, що йому не потрібно (волосяний покрив, рудименти, м'язи, якщо не тренуватися і т. д.) ми підходимо до наступних роздумів.

Адаптація гормональних стимулів, після того як не надійшло "обіцяних" вуглеводів, повинна приводити навпаки до зниження інсулінового відгуку: якщо підшлункова інсулін виділила більше потрібної кількості, то в наступний раз сенс його виробляти стільки ж або більше?

Тепер до вивчених мною досліджень.

Їх, звичайно, мало, але більша частина не показує помітних реакцій викиду інсуліну (список досліджень з посиланнями буде нижче).

Наприклад, аспартам помітного інсулінового відгуку не викликає взагалі.

Сукралоза теж не показала істотного впливу на цефалическую фазу вироблення інсуліну і навіть на сам апетит.

Судячи по загальній картині досліджень, тільки від цукру є істотний інсуліновий відгук.

Нижче список досліджень, які підтверджують мої слова:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556090
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7652029
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20619074
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22093544
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2182973
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2923074
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21245879
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19221011

Добре, а який цукрозамінник краще використовувати?

Який цукрозамінник краще

Цукрозамінників існує огроменное безліч!

Наприклад:

  1. Фруктоза.
  2. Суканат.
  3. Патока.
  4. Багатоатомні спирти.
  5. Сорбіт.
  6. Ксиліт.
  7. Мальтит.
  8. Эритрит.

А також ті, які вважають підсолоджувачами:

  1. Сахарин.
  2. Аспартам.
  3. Цикламат.
  4. Стевіозид (екстракт стевії).
  5. Лактулоза.
  6. Сукралоза.
  7. Тауматин.
  8. Гліциризин.
  9. Неогесперидин
  10. Ацесульфам-К.
  11. Неотам.
  12. Алитам (Е956).

Чим відрізняються цукрозамінники та підсолоджувачі?

Тим, що цукрозамінники КАЛОРІЙНІ (мають енергетичну цінність), а підсолоджувачі НЕКАЛОРІЙНІ.

Підсолоджувачі не беруть участь в обміні речовин, і їх калорійність становить 0 ккал.

Управління з контролю за продуктами і ліками США (US-FDA) схвалило шість підсолоджувачів для використання людьми і класифікував їх як загальновизнані безпечні (GRAS категорія), а саме:

  1. Сахарин.
  2. Аспартам.
  3. Сукралоза.
  4. Неотам.
  5. Ацесульфам-К
  6. Стевіозид.

Є ще два широко застосовуваних агента (підсолоджувача):

  1. Алитам (схвалено для використання у Південній Америці, Китаї та Австралії).
  2. Цикламат (схвалений більш, ніж в 50 країнах, за винятком США).

Саме ці вісім підсолоджувачів зустрічаються в різних дослідженнях і рекомендуються для вживання.

Треба сказати, що використання підсолоджувачів – це відмінний вихід для людини, яка стежить за своїм харчуванням і фігурою, але це не привід обжиратися цими солодкими замінниками цукру до відвалу, т. к. треба враховувати, що їх солодкість набагато вище, ніж у цукру.

Деякі дослідження говорять про те, що варто вживати діабетикам підсолоджувачі і тим більше цукрозамінники в мінімальних кількостях, оскільки тривале використання може бути шкідливим, ось посилання:

  • «Штучні підсолоджувачі викликають непереносимість глюкози, змінюючи кишкову мікробіоту». 2014 р, Suez J., Korem T., Zeevi D. та ін
  • «Замінники цукру пов'язані з ожирінням». 2014 р., Abbott A.

Яким користуюся я підсолоджувачем

Я перепробував безліч підсолоджувачів, можу порадити вам один за дуже прийнятною ціною.

Чесно, я не такий вже гурман серед підсолоджувачів, т. к. використовую їх рідко (тільки для низькокалорійної випічки, типу сирників, млинців, або щоб трохи підсолодити кави), але давно зупинився на цьому.

За найдешевшою ціною я його купую тут.

Як я і писав на сторінці з добавками, які я рекомендую цей підсолоджувач від відмінною і якісної фірми Now Foods. Це одна з фірм, які я давно використовую.

У цьому підсолоджувач прикольно те, що його потрібно зовсім небагато, щоб зробити каву солодше або спекти випічку (він дуже економний, т. к. солодкість стевії в 300 разів вища, ніж у цукру).

Рекомендоване дозування: стевію рекомендують їсти в середньому 2 мг на 1 кг маси тіла. Тобто якщо ви важите 70 кг, то вам можна їсти 140 мг стевії в день.

Рекомендоване дозування підсолоджувачів

Раз вже ми поговорили про безліч підсолоджувачів, то давайте перерахую РЕКОМЕНДОВАНІ ДОЗУВАННЯ ІНШИХ ПІДСОЛОДЖУВАЧІВ (рекомендованих до вживання), а не тільки стевії, щоб вам орієнтуватися при вживанні:

  1. Сахарин (у 300 разів солодше цукру, можна 5 мг на 1 кг тіла на добу).
  2. Аспартам (в 200 разів солодше цукру, можна 40 мг на 1 кг тіла на добу, 20 мг = 1 чайна ложка).
  3. Сукралоза (в 600 разів солодше цукру, можна 16 мг на 1 кг тіла на добу).
  4. Неотам (в 7000-13000 разів солодше сахарози, в 30 разів солодше аспартама, можна 12,6 мг на 1 кг тіла на добу).
  5. Ацесульфам-К (180-200 разів солодше сахарози, можна 40 мг на 1 кг тіла на добу).
  6. Стевіозид (у 300 разів солодше цукру, можна 2 мг на 1 кг тіла на добу).
  7. Алитам (в 2000 разів солодше сахарози, можна 1 мг на 1 кг тіла на добу).
  8. Цикламат (у 30-50 разів солодше цукру, можна 7 мг на 1 кг тіла на добу).

Шкідливий цукрозамінник. Висновки

Цукрозамінники та підсолоджувачі – це відмінний вихід для тих, хто дотримується правильного харчування, але не хоче забувати смак солодкого.

В умілих руках і невеликий кмітливості з такими інструментами, як підсолоджувачі, можна пекти справжні кулінарні шедеври, які можуть бути навіть смачніше, ніж ті, що напхані борошном і цукром.

Природно, практично все може бути шкідливим, якщо цим не вміло користуватися, але для тих, хто знає міру (про рекомендовану дозуванні можна прочитати вище), для тих підсолоджувачі стануть справжнім відкриттям на дієті.

Я, наприклад, дуже люблю на дієті іноді випити коли без цукру або з'їсти протеїновий батончик. Дуже допомагає справлятися зі спокусами.

Всього вам найкращого, друзі!

Читай також: