Що краще їсти на сніданок, щоб побудувати прекрасне тіло!

Існує просто тонна інформації про те, що сніданок – це найважливіший прийом їжі, але незважаючи на велику кількість наукових досліджень, що підтверджують важливість сніданку для людини, немає єдиного наукового думки про те, яку їжу потрібно їсти на сніданок. Ці сумніви підштовхнули мене на те, щоб шукати ще глибше відповідь на питання що ж краще їсти на сніданок. Упевнений, вам сподобається)

Привіт, друзі! Що краще їсти на сніданок, щоб залишатися здоровим, красивим і не вмирати стоячи біля плити з ранку раніше? Сьогодні я детально відповім на це питання і дам, як завжди, найкращі рекомендації.

Для початку, я дуже вам раджу прочитати мою минулу статтю, де ми з вами розглянули у чому основна користь сніданку. Стаття вийшла з безліччю прикладів з наукових досліджень.

Традиційно, перед тим як написати цю статтю я проаналізував пару десятків наукових досліджень, щоб зрозуміти, що краще їсти на сніданок.

Мені попалася дуже цікава інформація, якою я хотів би поділитися сьогодні з вами.

Що краще їсти на сніданок

Є не так багато наукових досліджень про те, як різні за складом сніданок впливають на наше з вами здоров'я.

Щоб розібратися з факторами, внаслідок яких сніданок надає корисну дію на здоров'я, потрібно знайти найважливіший момент, який є для нас визначальним.

У багатьох наукових дослідженнях мені зустрівся один і той же показник, який, на мій погляд, надає вирішальне дію, на підставі якого можна судити яку користь для здоров'я надає сніданок.

Це показник ВПЛИВУ ТИПІВ ЇЖІ НА РІВЕНЬ ГЛЮКОЗИ В КРОВІ.

І якщо ми з вами говоримо про глюкозу, то першим нутриентом, який необхідно розглянути – це ВУГЛЕВОДИ.

Вуглеводи на сніданок

Вуглеводи на сніданок можуть бути абсолютно різними.

Хтось любить з'їсти кашу з молоком, а хтось віддасть перевагу круасан з солодким кави, але давайте, як завжди, розберемося в самій суті.

Після того, як ми з вами з'їли яку-небудь їжу, вона в нашому шлунково-кишковому тракті розпадається на більш дрібні компоненти (амінокислоти, жирні кислоти, глюкоза тощо). Потім, вони виявляються в нашій крові.

Основним джерелом енергії нашого мозку є ГЛЮКОЗА.

На глюкозу розпадаються абсолютно всі вуглеводні продукти: гречка, рис, печиво, шоколад, цукерки, банани, мандарини і т. д. АБСОЛЮТНО ВСІ вуглеводи, які б вони не були (складні полі - і олігосахариди або прості ді– і моносахариди), в кінцевому підсумку, всмоктуються в нашому кишечнику в кров у вигляді ГЛЮКОЗИ (самого простого моносахариду).

Пам'ятайте я говорив про це в статті про найбільш цікаві функції вуглеводів.

Наш мозок настільки пристосувався використовувати вуглеводи в якості енергії (найпростіший джерело енергії), що навчився видобувати глюкозу навіть з інших нутрієнтів: білків і жирів.

Процес такого перетворення на глюкозу з амінокислот, ліпідів, гліцерину, лактату, пірувату і т. д. називається ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ.

До речі, саме цей процес ми з вами успішно використовуємо, якщо вибираємо КЕТО дієту.

І фішка в тому, що кількість глюкози після вживання їжі може бути різний.

Наприклад, якщо ви з'їсте 100 г цукерок і 100 г гречки, то ви отримаєте абсолютно різну кількість глюкози в крові, та ще й кількість інсуліну (основного транспортного анаболічного гормону) буде сильно відрізнятися.

Більше глюкози в крові = Більше підшлункова трудиться для вироблення інсуліну.

Високий рівень інсуліну в крові стало систематичним явищем (їсте багато продуктів з високим глікемічним індексом)? Ловіть проблеми зі здоров'ям від ожиріння до діабету 2 типу.

До речі, якщо ви давно читаєте мій блог, то знаєте щодо глікемічного індексу, для інших поясню.

Глікемічний індекс (ГІ) – це ШВИДКІСНО-КІЛЬКІСНИЙ показник рівня глюкози в нашій крові.

ГІ показує ступінь, в якій вуглевод перетравлюється, поглинається, метаболізується в глюкозу і вивільнюється в кров.

Чим вище глікемічний індекс продукту, тим БІЛЬШЕ глюкози потрапляє в нашу кров, та ще й з більшою швидкістю (т. к. менше шлях розщеплення, по суті, надходить чистий ді - або моносахарид).

У мене на блозі є таблиця глікемічних індексів, де ви можете підібрати собі продукти, які будуть менше шкодити вашому здоров'ю (мають менший глікемічний індекс): /tablica-glikemicheskix-indeksov

Давайте повернемося до нашого сніданку.

Ми з вами визначилися, що будемо використовувати вплив типів їжі на рівень глюкози в крові як визначального чинника при висновках про користь того чи іншого сніданку.

Це більше, ніж правильно, оскільки вважається, що повільне вивільнення глюкози підтримує баланс енергії, запобігаючи так звані «провали енергії».

Ми з вами будемо використовувати термін, трохи відрізняється від глікемічного індексу, який ввели вчені в Гарвардському університеті та Університеті Торонто, а саме ГЛІКЕМІЧНА НАВАНТАЖЕННЯ.

Глікемічна навантаження (ГН) – це термін, що показує швидкість вуглеводу, поділену на кількість у продукті.

Глікемічна навантаження (ГН) = Швидкість вуглеводу / Кількість глюкози

На підставі глікемічний навантаження, яке лягає на організм, ми з вами будемо розглядати, що краще їсти на сніданок при правильному харчуванні, тому що саме за допомогою правильного харчування, ми зможемо з вами добитися вагомих результатів у поліпшенні нашого здоров'я, вдосконалення тіла і трансформації життя в цілому.

Сприятливий вплив продуктів з низьким глікемічним індексом (навантаженням) веде до поліпшення метаболізму глюкози і ліпідів в організмі.

Ось посилання на дослідження:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175766 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12828192

Також, відомо, що продукти з низьким глікемічним індексом можуть збільшити ситість (відповідно, зменшити голод) і знизити подальше вечірній переїдання.

Пам'ятайте, до речі, про «гормон голоду» – грелін. Почитайте статтю на моєму блозі про нього, там багато цікавої інформації)

У дослідженні Остмана Е. М і Нільсона А. С. 2008 року я знайшов цікаву інформацію про те, що продукти з низьким глікемічним індексом здатні підтримувати рівень глюкози в крові на стабільно низькому рівні протягом цілого дня, що забезпечує нас енергією на довгий час, але не веде до ожиріння.

Плюс до всього, дієти з низьким глікемічним індексом знижують рівні інсуліну натщесерце та після прийому їжі знижують рівні глюкози, загального холестерину, і т. д. Тому, вважається, що дієти з низьким ГІ дають безліч переваг для профілактики порушень обміну речовин.

Було доведено, що ожиріння печінки також пов'язано з інсуліном, так що від споживання продуктів з низьким ГІ є користь ще і в цьому.

Білок на сніданок

Білок на сніданок обов'язково повинен бути.

Вище, ми з вами поговорили в основному про вуглеводи, тепер нам з вами треба поговорити про інший дуже важливий нутриенте, який повинен бути в будь-якому сніданку – БІЛОК.

Я вже писав статтю, де розглянув основні функції білків. Обов'язково почитайте.

З приводу білка. Було виявлено, що збільшення споживання білка в раціоні покращує «глікемічний відповідь» (організм ефективніше транспортує глюкозу до місць використання), що призводить до більш рівномірним рівнями енергії протягом дня, а також білок допомагає регулювати апетит.

До речі, є цікаві дослідження про те, що сироватковий білок насичує (підвищує ситість) набагато більше, ніж інші види білка (казеїн, яєчний альбумін, соя).

Пам'ятаєте, я вам вже розповідав про те, що таке сироватковий протеїн?

Це відбувається за рахунок того, що сироватковий протеїн засвоюється набагато швидше і, відповідно, збільшується кількість амінокислот («цеглинки», на які розпадається білок) в плазмі.

Отже, ми з вами зробимо кілька проміжних висновків щодо того, що ви прочитали вище:

Висновок 1: Показник, який надає вирішальне дію з точки зору здорового сніданку, це вплив типів їжі на рівень глюкози в крові.

Висновок 2: Вуглеводи з низьким глікемічним індексом є для нас пріоритетними.

Висновок 3: Сироватковий білок краще всього насичує, але не обов'язково є тільки його, оскільки будь-який білок буде регулювати апетит і поліпшувати «глікемічний відповідь» в тій чи іншій мірі.

Що краще їсти на сніданок при правильному харчуванні

Оскільки ми з вами хочемо не просто бути здоровими, але і побудувати красиве тіло, яке можливо побудувати лише при раціональному і розумному раціоні харчування, дуже важливо розуміти, що краще їсти на сніданок при правильному харчуванні.

Саме правильне харчування здатна дати максимальний результат у досягненні красивого тіла.

Під правильними продуктами і правильним харчуванням я розглядаю їжу, яка дає максимальну користь при мінімальному шкоду, тобто ту, яка при грамотному підході буде робити краще наше тіло і забезпечувати всіма необхідними макро-та мікроелементами.

Природно, я не буду давати вам дебільні «суперумные» поради на кшталт: «Зелений чай тонізує і живить енергією», «Вівсяна каша хороша для травлення» та інші нісенітниці.

Мені хочеться, щоб ви засвоїли саму суть і могли самі без проблем знати, які продукти краще їсти на сніданок, так і в будь-який прийом їжі.

Для цього я вивчив цікаве дослідження, яке було проведено в Вустерском Університеті в Сполученому Королівстві, з якого була обрана група співробітників і студентів.

Для дослідження залучили:

  • 24 чоловіки.
  • 69 жінок.

З них 84 особи були студентами, а решта співробітниками Університету.

Виходячи з анкет, їх сніданок розділили на:

  1. Сніданок з низьким глікемічним індексом (LGL). Сюди входила вівсяна каша, висівки, фрукти (крім бананів), овочі, лаваш з цільнозерновий борошна.
  2. Сніданок з середнім глікемічним індексом (MGL). Сюди входили мюслі, хліб з непросіяного борошна, банани і т. д.
  3. Сніданок з високим глікемічним індексом (HGL). Сюди входили кукурудзяні пластівці, білий хліб і т. д.

Після спостережень над учасниками експерименту вчені отримали такі цікаві дані, які зображені на картинці нижче:

Висновок: Як ми бачимо, сніданок з низьким глікемічним індексом має найкращі результати з точки зору рівня вивільненої енергії, а також тривалості дії.

Плюс до всього, було з'ясовано, що білок на сніданок різко піднімає рівень енергії, що видно на зображенні нижче.

На першій діаграмі ми бачимо рівень енергії і її тривалість, якщо людина не їсть білок на сніданок.

На другій діаграмі людина є 1 порцію білка (приблизно 30 г) на сніданок, і картина різко змінюється.

Висновок: Порція білка на сніданок дозволяє контролювати рівень глюкози у крові, а також зберігати більш високий рівень енергії.

Які продукти включити в свій сніданок

Давайте я дам вам рекомендації з приводу того, які продукти потрібно включити в свій раціон, щоб сніданок принем вашому організму максимальну користь.

Які вуглеводи є на сніданок:

  • Неочищені пластівці, такі як вівсяні пластівці або натуральні мюслі з невеликою кількістю сухофруктів;
  • Рис – білий короткий зерновий рис, такий як рис жасмин. Більш довгі сорти зерна, такі як басматі, моолгири, рис доонгара, коричневий рис і перлова крупа.
  • Молода картопля, солодкий картопля, можна приготувати картопляне пюре. Але, бажано, не часто, т. до. все ж коренеплоди досить калорійні і містять крохмаль.
  • Можна також будь-які інші складні вуглеводи, типу гречки.
  • Закваска і гарбузовий житній хліб;
  • Хліб з борошна на основі бобових;
  • Хліб з кам'яного борошна;
  • Печиво з сухофруктів, вівса і цільнозерновий;
  • Тістечка з фруктами, вівсом і цільнозерновими;

Як бачите, вибір дуже великий. Ми вибираємо складні вуглеводи (полі - і олігосахариди) з низьким глікемічним идексом, щоб сприяти поступовому вивільненню енергії протягом великої кількості часу.

Тепер давайте поговоримо про те, які білки є на сніданок:

  • Яйця. Яєчний альбумін є ідеальним білком з точки зору засвоюваності. Це прекрасне джерело вітаміну D, A, B2 і йоду. Також, їх зручно готувати і досі не виявлено межа добового вживання яєчного білка, який буде шкодити здоров'ю. А також, яйця містять л-триптофан, який потрібен для синтезу серотоніну (впливає на настрій, пам'ять та інші когнітивні функції).
  • Боби. Містять нежирні джерела рослинного білка. Дешеві, що є плюсом, зменшують рівень холестерину в крові, що позитивно позначається на серці.
  • Горіхи і насіння. Льон, волоські горіхи, арахіс, гарбузове насіння є багатими джерелами Омега-3.
  • Риба. Риба містить корисні для нашого організму Омега-3 жирні кислоти, особливо жирні породи риб, такі як лосось, скумбрія, сардини, оселедець. Пам'ятаєте, я писав про те, що краще лляне масло або риб'ячий жир? Почитайте, там дуже цікава інформація.
  • Птах. Куряче м'ясо без шкіри є відмінним джерелом білка з низьким вмістом жиру. Індичка, як і яєчний білок містить велику кількість триптофану.

Що краще їсти на сніданок. Висновки

Отже, стаття вийшла досить об'ємною, хоч я і намагався говорити все по справі, тому давайте я підсумую все вищесказане:

  • При складанні меню на сніданок варто звертати увагу на гликемическую навантаження (швидкість/кількість глюкози, що вивільняється в кров).
  • Вуглеводи з низьким ГІ є для нас пріоритетними, оскільки сприяють кращому насиченню.
  • Сироватковий білок краще всього насичує, але не обов'язково є тільки його, оскільки будь-який білок буде регулювати апетит і поліпшувати «глікемічний відповідь».
  • Порція білка на сніданок дозволяє контролювати рівень глюкози у крові, а також зберігати більш високий рівень енергії.

Сподіваюся, друзі, вам стало зрозуміло, що краще їсти на сніданок і які продукти будуть більш корисні для вас. Я постарався дати вам найактуальнішу і свіжу інформацію, щоб ви могли з легкістю скласти для себе смачне меню на сніданок.

Все більше я переконуюся в тому, що сніданок – це найважливіший прийом їжі, тому не нехтуйте їжею з ранку. Краще встати на 20 хвилин раніше, але добре поснідати, ніж хапати різну помийну їжу потім цілий день.

Всього вам доброго.

Читай також: