Що таке мязовий відмова?

Як тільки ви почнете тренуватися, ви одразу ж зрозумієте, що ж таке м'язовий відмова! Ваші сили закінчуються, м'язи вже горять нестерпним болем, і ось воно, останнє повторення, більше немає сил боротися з вагою далі. Ви опускаєте снаряд. Вітаю! Ви досягли м'язового відмови! Давайте розберемо це питання більш ретельно.

Доброго дня! Сьогоднішню статтю я вирішив присвятити дуже важливій темі! Сьогодні я вирішив познайомити вас з таким поняттям як м'язовий відмова! Перед початком ваших занять обов'язково треба розібратися з цим питанням.

Якщо ви колись займалися в тренажерному залі, то вам знайоме відчуття, про яке я вам зараз розповім. Ви, приміром, піднімаєте штангу на біцепс, ось вже 7,8...9, ледве-ледве піднімаєте штангу 10-й раз і на 11-й підйом, в середині руху у вас ніби «закінчився бензин», і ви, поборовшись, якийсь час, з вагою кидаєте, від знемоги, штангу вниз.

Можу вас привітати! Ви досягли м'язового відмови. Одні атлети вважають, що м'язовий відмова запускає процес м'язового зростання, інші вважають, що він має другорядне значення, оскільки багато бодібілдери раніше тренувалися без нього, і досягали значних результатів!

М'язовий відмова – це нездатність м'язи виконати ще одне повторення при дотриманні правильної техніки виконання вправи.

Яким буває відмова?

Розрізняють три види м'язового відмови:

  • Позитивний
  • Статичний
  • Негативний

Позитивний відмова – це коли ви не здатні підняти вагу без сторонньої допомоги, тобто коли, наприклад, у підйомах штанги на біцепс ви не можете підняти штангу/гантелі в верхню точку при дотриманні належної техніки або без використання чітінгу.

Негативний відмова – це коли ви не можете контролювати навіть опускання снаряда при дотриманні належної техніки або сторонньої допомоги. Така відмова, найчастіше, називають абсолютним або повною відмовою.

Статичний відмова – це такий стан організму, під час виконання підходу, коли вже на підході позитивний відмову, але тіло ще тремтячими руками або ногами бореться з вагою, і снаряд, на деякий час, зависає в одній точці, після починає вас тиснути або падати.

З видами м'язового відмови все ясно. Тепер я скажу вам ще одну цікаву особливість. Всі відмови наступають один за іншим. Думаю, ви вже встигли це зрозуміти.

Першим настає позитивний відмову, коли ви не можете підняти штангу ще раз, але ви здатні якийсь час утримати штангу на одному місці. Після того як організм «здається» і штанга починає не піддаватися зусиллю, настає статичний відмову. Але і це ще не все. Якщо ваш друг, який страхує вас, почне піднімати штангу за вас і дозволить вам лише опускати її, через кілька таких повторень, ви досягнете абсолютного або повної відмови!

Наші м'язи влаштовані таким чином, що в негативній фазі вони дещо сильніше, ніж позитивною.

Ростуть м'язи від відмови?

Такий великий бодібілдер і як тренер Майк Ментцер взяв за основу явище м'язового відмови у своїй книзі-бестселері «Супертренинг». Він вважав, що це магічне, останнє, відмовний повторення запускає процес м'язового зростання. Взагалі він був першою людиною, який став сприймати бодібілдинг як науку, але зараз не про це.

Про це я розповім в наступних статтях, тому, при бажанні, можете підписатися на оновлення мого блогу, щоб нічого не пропустити.

Сам м'язовий відмова не гарантує м'язовий зростання. Я вже говорив в цій статті, що для росту м'язів потрібні лише чотири складові, і одна з найголовніших прогресія навантаження на тренируемую м'яз.

Але! Досягнення м'язового відмови гарантує те, що м'яз отримала потрібну для зростання навантаження. Правда, тут важливо ще те, скільки м'яз знаходиться під навантаженням. Відмова повинна наступати в діапазоні 10-20 секунд після початку підходу, або в іншому випадку, швидше за все, навантаження для вас мала чи занадто велика.

Зараз я не буду зациклювати увагу на цьому. У цій статті моя ціль лише познайомити вас з цим явищем.

Якщо ви можете перевищувати навантаження попередньої тренування без досягнення м'язового відмови, тобто, наприклад, ви в минулому тренуванні зробили 6 повторень, а в наступній 9 і відмови не було, то ви атлет з унікальною генетикою, з чим я можу вас привітати!

Таке можливо, але практично не зустрічається.

«Я все зрозумів. Але використовувати мені негативний м'язовий відмова?»

Справа в тому, що якщо ви ще зовсім «зелений білдер», тобто займаєтеся 1-2 роки, то негативний відмова вам зовсім не потрібен. Цей прийом вважається одним з передових прийомів тренінгу і на початковому етапі телостроительства він дасть вам набагато менше, ніж позитивний м'язовий відмову. Тим більше що цей прийом дуже травмонебезпечний. Все буде, але все в свій час.

Ваші м'язи і без того відчувають сильний стрес, якщо ви тренуєтеся не так довго (1-2 роки) і постійно збільшуєте навантаження.

Краще сконцентруйтеся на прогресії навантаження, записуючи все в тренувальний щоденник, а також на харчуванні, сні, навчитеся відчувати м'язи, кількості споживаної води. Про все це, якщо ви пам'ятаєте, ми говорили тут.

Відомий актор Тейлор Лотнер, який зіграв вовка в сазі «Сутінки», до другої частини фільму за рік набрав 11 кг м'язової маси. Один з використовуваних ним прийомів, який дозволив йому так потужно прогресувати, був негативний відмову.

Він говорив, що його тренер радив: «Якщо ви можете тиснути від грудей лише 50 кг, то сміливо навішувати 80 кг і просите страхувального піднімати вагу за вас, дозволяючи вам тільки підконтрольне опускати снаряд».

За його словами, це повинно перетворювати м'язи «на кашу» і сприяти потужному зростанню! Правда він не рекомендує робити такі тренування частіше, ніж раз на 2 тижні, оскільки після них потрібно досить довгий відновлення.

Я не раджу вам використовувати абсолютний відмова, якщо ви на початковому етапі вашого телостроительства.

Дотримуючи всі ці правила, ви і без того зрозумієте, що таке «м'язовий відмова». Не зациклюйтеся на ньому і зовсім скоро ви зрозумієте, чому без нього практично неможливо нарощувати вагу на снарядах.

Що потрібно запам'ятати

  • Є три види м'язового відмови: позитивний, статичний, негативний (абсолютний)
  • М'язовий відмова не гарантує процес м'язового зростання
  • Якщо ви новачок в культуризмі, то одного позитивного відмови вам буде цілком достатньо

Наостанок подивіться невелике привітання для вас, друзі! Їздили з друзями на вихідних відпочивати з ночівлею на берег Онезького озера! Відзначали день народження одного! Було круто! Пізніше змонтую дуже круте відео! Танцювали прямо в озері під звуки, що лунають з величезних колонок! Уххх...

Читай також: