Що таке сироватковий протеїн і чи потрібен він спортсмену?

Дуже багато суперечок витає навколо, здавалося б, вже вздовж і впоперек розглянутої теми. Давайте детально пройдемося сьогодні однією з найпоширеніших добавок в бодібілдингу – сироваткового протеїну.

Привіт, друзі! Сьогодні ми поговоримо з вами про те, що таке сироватковий протеїн, які форми сироваткового протеїну бувають, існує окремий сироватковий протеїн для жінок і про багато іншого. Поїхали.

У наш з вами повік інформаційного прогресу мене досі дивує, як люди можуть бути дезінформовані. Це стосується, природно, не тільки бодібілдингу, але в цій області твориться просто щось неймовірне.

Досі є величезна кількість людей, які зараховують протеїн до стероїдів, вважають, що суп – це обов'язкова складова щоденного раціону кожної людини, бояться навіть вимовляти вголос назву таких добавок, як: ВСАА та креатину і т. д.

До речі, у мене є класні статті про креатин моногідрат: для чого потрібен і про bcaa: для чого він потрібен. Почитайте, якщо ще не читали. Статті дуже розумні.

Сьогодні ми поговоримо з вами про сироватковому протеїні. Коли я брав його (коли ціни були більш або менш адекватні), а не по 4-5 тисяч за 2 кг порошку.

Що ж, почнемо.

Що таке сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн (білок) – це концентрована суміш білків, що отримуються із сироватки молока.

При цьому, мова йде саме про РІДКОМУ СКЛАДІ сироватки, який утворюється при створаживании і є т. н. «побічним продуктом», при виготовленні сироватки.

Сироватковий протеїн, як і креатин моногідрат має дуже сильну доказову базу, що підтверджує його ефективність.

Цікавий факт: Багато виробників протеїну базують своє виробництво саме на базі молокозаводів (молочних комбінатів), щоб отримувати сироватковий протеїн і інші види спортивного харчування. Молочний завод отримує орендаря приміщення і постійного покупця сироватки (утворюється безвідходне виробництво), а виробник спортивного харчування отримує постійного, надійного постачальника і не несе додаткові виробничі витрати на дороге обладнання та ін.

Згідно з дослідженнями, сироватковий протеїн є кращим видом протеїну, як для росту м'язів, так і під час «сушки» тіла.

Сироватковий протеїн складається з глобулярных білків (білки, що виконують транспортні, регуляторні та допоміжні функції), які отримують при виробництві сиру з коров'ячого молока.

Білок коров'ячого молока складається:

  1. Сироватка – 20%.
  2. Казеїн (долгоусваиваемый білок) – 80%

Цікаво: Білок людського молока складається з сироватки на 60%, а з казеїну на 40%.

Сироватковий протеїн: з чого роблять

Сироватковий протеїн роблять із сироватки молока, що логічно.

Коли молоко згортається, утворюється сироватка, в якій містяться всі речовини, розчинні в молоці:

  • Лактоза (5-% розчин).
  • Мінерали.
  • Лактальбуміну (білок сироватки коров'ячого молока).

Сироватку отримують після виготовлення сиру (як ми з вами говорили, на базі сирних або молочних комбінатів) так:

  1. Знімається жир.
  2. Залишилася маса висушується перехресним повітряним потоком.
  3. Пропускається через систему фільтрів.
  4. На сітках мембран (фільтрів) залишаються тільки молекули білка, т. к. вони найбільші у молочній сироватці.

Як бачите, ніякої особливої магії не відбувається. З сироватки просто відокремлюються молекули білка, сушаться, до них додається який-небудь смак (природно, якийсь ароматизатор), розсипається в банки, і все. Сироватковий протеїн готовий.

Сироватку можна також денатурувати шляхом пастеризації (нагрівання її до стійкої температури 72 градуси).

Для вас я зробив дуже наочну і зручну схему, що показує, з чого роблять сироватковий протеїн.

Форми сироваткового протеїну

Є кілька основних форм, в яких зазвичай поставляється сироватковий протеїн:

  1. КОНЦЕНТРАТ – низька або середня ступінь очищення, містить небагато жирів і холестерину, а частка біологічно активних речовин і лактози становить до 30-90%, характерний м'який молочний смак, вартість нижче всіх форм сироваткового протеїну, може погано переноситися з-за високого вмісту лактози.
  2. ІЗОЛЯТ – більш ретельне очищення (фактично, це очищений концентрат), зміст БАВ вище 90%, характерний м'який молочний смак, вартість вище, ніж вартість концентрату, застосовується частіше на сушці (з-за низького вмісту лактози).
  3. ГІДРОЛІЗАТ – максимальна ступінь очищення, зміст БАВ 80-90%, засвоюваність дуже висока, сама висока ціна, менше алергенів, має гіркуватий смак.

Дослідження Moriarty KJ «Відносна поживна цінність цілісного білка, гідролізату білка і вільних амінокислот в людині» говорить:

«Значної різниці в ефекті на м'язовий зростання (азотистий баланс), при використанні різних форм сироваткового протеїну не було виявлено»

Це означає, що немає сенсу переплачувати солідну суму грошей за ізолят або гідролізат сироваткового протеїну. Можна купувати концентрат і не боятися меншого ефекту.

Не забувайте, що концентрат сироваткового протеїну містить більше лактози, тому він більше алергенів, а також, може трохи перешкодити на сушінні, особливо, якщо ви використовуєте КЕТО дієту.

Сироватковий протеїн для жінок

Деякі виробники спортивного харчування позиціонують ізолят і гідролізат сироваткового протеїну, як: сироватковий протеїн для жінок.

Це в корені невірно.

Робиться це, швидше за все, з тієї причини, що ізолят і гідролізат містять меншу кількість вуглеводів (лактози), надлишок яких може перешкодити процесу схуднення.

Це не більше ніж маркетинговий хід.

Дівчата спокійно можуть купувати концентрат сироваткового протеїну, якщо вважають, що їм потрібна ця добавка.

Невелика кількість лактози, що знаходиться в порції протеїну, навряд чи відіграють вагому роль при розкрученому обміні речовин і грамотно складеної дієти.

Найпопулярніший сироватковий протеїн

Найпопулярнішим сироватковим протеїном на даний момент є 100% Whey Gold Standard від Optimum Nutrition. В принципі, він входить в трійку моїх найулюбленіших протеїнів.

Мені в ньому подобається смак і вміст білка.

Ось він ліворуч, до речі))

Купити його за НАЙНИЖЧОЮ ціною ви можете за цим посиланням. Дешевше просто немає. Сам вже декілька років замовляю саме звідти.

Також, пропоную вашій увазі наступні види сироваткових протеїнів, вони теж варті уваги:

  • Prostar 100% Whey Protein від Ultimate Nutrition – це суміш концентрату і ізоляту, оптимальний за ціною і якістю.
  • Elite Whey Protein від Dymatize – відмінний протеїн за смаком, і найбільш прийнятний за ціною.
  • Matrix 2.0 від Syntrax – комплексний протеїн (містить і купити, і яєчний, і казеїновий протеїн), самий приємний на смак, адекватний за ціною.
  • Arnold Shwarzenegger Series Iron Whey від MusclePharm – зелені квітчасті баночки з Арнольдом на етикетці, хороший смак, прийнятна ціна.

Мабуть, це ті виробники протеїну, які я сам пив, і готовий їх купувати, якщо ціна стане більш або менш адекватною.

На вашому місці, я б 1000 разів подумав перед покупкою протеїну зараз, тому що на ці ж гроші можна купити багато кілограм добірного м'яса, наприклад.

Я вважаю, все-таки, що протеїн варто купувати тим, хто дійсно не може якісно харчуватися протягом дня (з-за дуже напруженої роботи, наприклад). Іншим раджу закуповуватися якісними продуктами на місцевому ринку (або в супермаркеті, на худий кінець).

Як приймати сироватковий протеїн

Якщо ви вирішили приймати сироватковий протеїн, то ось докладна схема прийому.

Быстроусвояемый протеїн (сироватковий, позначається на банках, як – WHEY) пийте через 2 години після підйому і відразу після тренування по 1-2 черпаку (30-60 г) з 200-300 мл води або молока.

Хочу, щоб ви розуміли, що сироватковий або будь-який інший протеїн – це всього лише ДОДАТОК ДО ОСНОВНОГО РАЦІОНУ!

Основа – це ЯКІСНА ЇЖА, а можливе доповнення – ПРОТЕЇН!

Чи можна обійтися без протеїну (який у банках, а порошку)? ТАК! Але для цього вам треба дрібно (часто), якісно харчуватися.

Дає гейнер якусь перевагу, порівняно з тими людьми, які просто якісно харчуються? Хіба що, тільки перевага в часі.

Набагато простіше просто розмішати черпак з порошком у воді, ніж стояти біля плити і готувати собі чергову порцію їжі, АЛЕ знову ж таки, повністю замінити їжу протеїном не вийде, тому що наша травна система звикла проводити потрібні ферменти для перетравлення твердою, теплою, якісної їжі.

Якщо організм буде надходити тільки протеїн в порошковому вигляді, то потреби виробництва ферментів просто не буде (їжа надто легко засвоюється).

Тому, думайте самі.

Як доповнення до основного раціону живлення в зручному вигляді протеїн підходить відмінно, але не як повна заміна їжі. Тому мені не зовсім зрозуміло назва різних новомодних зараз назв, типу «замінники харчування».

Їх просто бути не може.

До зустрічі, друзі.

Читай також: