Шраги зі штангою! Краща вправа для розвитку вашої шиї (трапеції)

Накачана шия виглядає дуже переконливо! Але, на жаль, розвинена вона далеко не у всіх. Якщо ви поспостерігаєте за відвідувачами тренажерного залу, то мало в кого знайдете, дійсно, потужну трапецію (шию).

Привіт! Шраги зі штангою – це одне з найбільш ефективних вправ для розвитку вашої шиї. Тільки купа людей допускає безліч помилок при його виконанні, що може призвести до неприємних травм. Давайте розберемося, як же все-таки правильно тренувати трапецію.

Трапецієвидна м'яз ділиться на три функціональних відділу (області) – верх, середина і низ.

Ось так виглядає сама трапецієвидна м'яз.

Тренувати треба цілеспрямовано кожну область, т. к. кожна її частина відповідає за певну функцію.

Щоб розуміти, що потрібно робити, раджу вам прочитати мою статтю про те, як накачати трапецію.

  • Тяги в нахилі, під час тренування спини, розвивають, безпосередньо, середину трапеції (всі різновиди тяг в нахилі).
  • Низ трапеції тренується при виконанні жимів над головою (наприклад, жим гантелей сидячи).
  • Верх трапеції тренують шрагами (ви, як би, знизуєте плечима). Їх існує безліч різновидів (з гантелями, зі штангою, коли снаряд знаходиться спереду, ззаду або збоку і т. д.).

Сьогодні ми з вами поговоримо саме про шрагах зі штангою (або в тренажері Сміта, що фактично одне і те ж).

Шраги зі штангою

Як я вже сказав вище, шраги можуть виконуватися:

  • Зі штангою.
  • З гантелями.
  • З млинцями.
  • Підручними засобами (відрами з водою або піском).

Це дуже зручно, оскільки можливість тренувати трапецію обмежується тільки нашою фантазією.

Шраги зі штангою: для кого призначені

Шраги призначені, в першу чергу, для чоловіків, які хочуть побудувати собі масивну шию.

Я люблю тренувати трапецію, оскільки при правильній техніці не виникає жодних питань з м'язовим відчуттям. Промазати навантаженням дуже складно, оскільки рух «знизування плечима» виконує тільки трапеція.

Також, трапеція задіюється при виконанні інших вправ, що буде сприяти додатковому омиванню трапеції поживними речовинами.

Трапеція працює при:

  • Становій тязі.
  • Подтягиваниях.
  • Протяжка (тяга штанги до підборіддя).
  • Махи гантелями в сторони.
  • Та інших.

Що ж сказати про дівчат?

Чесно, я не рекомендую вам виконувати шраг, якщо, звичайно, у вас не стоїть цілі накачати масивну шию.

Як правило, дівчата/жінки прагнуть саме до тонкої, витонченої шиї, тому шраг їм зовсім не підходять.

Шраги зі штангою: техніка виконання вправи

Мені складно придумати вправа простіше, ніж шраги зі штангою, а що ще простіше в тренажері Сміта.

Шраг – це элементарнейшее рух, але все ж необхідна максимальна зосередженість, щоб не травмувати поперек і плечі, т. к. трапеція вкрай сильна м'яз (займає половину спини) і тренується великими вагами.

Саме рух дуже просте! Ми просто ЗНИЗУЄМО ПЛЕЧИМА! Вертикально вгору, а потім плавно вниз. Можна додатково затримати вага у верхній точці.

Увага: не МОЖНА ОБЕРТАТИ ПЛЕЧИМА! Це може призвести до травми плечових суглобів.

  • Вихідне положення: Стоїмо прямо, поперек прогнутий, беремо гриф штанги або тренажера трохи ширше стегон прямим хватом, погляд спрямований вперед.
  • Руки – це просто сполучна ланка, вони випрямлені і не згинаються під час виконання вправи, інакше вони буду красти навантаження у трапеції.
  • Плечі: розправлені.
  • Робимо глибокий вдих, починаємо рух вгору плечима (знизуємо плечима).
  • Затримуємося на 0,5-1 секунду у верхній точці, робимо видих.
  • Плавно, без різких рухів опускаємо плечі у вихідну позицію.

Основні помилки:

  1. Не згинайте поперек, це може призвести до травми.
  2. Не нахиляйте вперед або назад торс, він повинен бути вертикально.
  3. Не присідайте. Наше тіло хоче розмазати навантаження з великим м'язовим групам, щоб не ростити цільову м'яз (не вигідно), тому всіляко намагатиметься допомагати різними способами.

Ви повинні просто знизувати плечима веерх-вниз, але при цьому інші ваші частини тіла повинні залишатися нерухомими.

Для вашої зручності я для вас зробив наочну схему з технікою виконання шраг зі штангою:

Як бачите, шраги зі штангою – це вкрай проста вправа, але при цьому офігенно ефективне, тому обов'язково включайте в свою програму дане вправу (особливо, якщо ви вже почали знайомитися з лінійною прогресією навантаження), щоб ваша шия не виглядала худої на тлі решти м'язистого тіла)

А на цьому у мене все.

Всього вам доброго.

Читай також: