Скільки часу повинна тривати тренування у бодибилдера?

У залі постійно можна спостерігати за такими людьми, які здійснюють там по кілька годин на день. Не дивлячись на це, на культуристів вони зовсім не схожі. Зараз ми розглянемо ще один найважливіший момент! Зараз ви зрозумієте чому немає сенсу тренуватися більш ніж 45 хвилин і чому тренування більш цього часу більше шкідлива, ніж корисна.

Вітаю вас, дорогі друзі! Скільки часу можна тренувати м'язи на одному тренуванні? Невже, дійсно, можна тренуватися лише 45 хвилин?

Для початку, думаю, я мало кого здивую, якщо скажу, що тренування м'язів – це руйнація! М'язи не ростуть під час тренування, а ростуть під час відпочинку! Про це ми говорили в цій статті.

Це все ясно, але чому в багатьох джерелах я бачу інформацію про те, що час тренування повинно бути не більше 45 хвилин?

Відволікаючі фактори

Багато з тих, хто займається в тренажерних залах, насправді, тільки думають, що вони займаються.

Насправді вони страждають фігньою топчуться на місці. Вони приходять в зал, чешуть язиком між підходами по 3-5 хвилин, мляво виконують підхід за підходом, не стежать за прогресією навантажень і йдуть безрезультатно додому.

Особливо це характерно для худих людей, погано набирають м'язову масу.

У підсумку вони по кілька років не можуть досягти результату, до якого можна прийти за півроку інтенсивних, грамотних занять з залізом і збалансованим харчуванням.

Зате перед друзями вони виставляють себе, без малого, професіоналами культуризму. Намагаються давати поради, хоча самі не мають ніякого результату.

Ви думаєте, я не знаю, про що кажу? Я сам майже 2 роки займався в «стилі». У підсумку я домігся зовсім скромних результатів за той час, т. к. рухався практично на дотик. Хоча тоді мені здавалося, що це просто нереальним прогресом! Зараз я дивлюся на себе, в минулому, з посмішкою.

Інтенсивні тренування дисциплінують! Якщо у вашій тренуванні дуже багато вправ, та ще й купа підходів в кожному, це дасть набагато менший результат, ніж, наприклад, 3-5 вправ, але виконаних з практично ідеальною технікою, з перервами в 1 хвилину.

В одній книзі, мені запам'яталася дуже хороша фраза, впевнений, вона змусить вас задуматися:

«Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!»

Я це до того, що якщо у вас дуже багато вправ в тренуванні, то ви будете думати про те, як би не рушити коні закінчити тренування, а не про те, як правильно виконувати вправи. Про важливість зв'язку «мозок-м'язи» ми говорили в статті: “Як правильно качатися? Відчуй свої м'язи!"

Ось же він! Анаболічний гормон

Я думаю, ви вже здогадалися, що справа тут не тільки в психології і правильній техніці, т. к. я не прихильник тільки ментальної боку якого-небудь питання. Я люблю все підтверджувати науковими фактами, без зайвих макаронних виробів на вухах.

Анаболізм – (від грец. «підйом) або пластичний обмін – сукупність хімічних процесів, які спрямовані на утворення клітин і тканин. Іншими словами, анаболізм – це будівництво нових клітин і тканин організму.

Під час тренування протеїн (білок) в м'язах розпадається. Наш організм не може залишити це без уваги, оскільки весь час прагне до гомеостазу (врівноваження системи), тому він реагує посиленою секрецією анаболічних гормонів. Гормони, в свою чергу, заповнюють недолік протеїну.

Тренування (стрес) –> Розпад протеїну (білка) –> Посилена секреція гормонів анаболізму –> Заповнення відсутнього протеїну

Отже, коли з цим все зрозуміло йдемо далі. Думаю, немає особливого сенсу зараз детально описувати всі біохімічні процеси, що протікають під час фізичного навантаження, але розповісти про найважливіші для росту м'язів гормони просто необхідно.

Найбільш важливі гормони

Найважливіші, підкреслюю, для росту м'язів! Не хочеться применшувати значимість інших побратимів, утворюють гормональний фон. Приступимо.

Анаболічні гормони бувають:

  1. Стероїдні
  2. Поліпептидні

Деякі стероїдні гормони:

  • тестостерон (чоловічий статевий гормон),
  • естроген (жіночий статевий гормон),
  • кортизон (допомагає отримувати вуглеводи з білків) і ін

Деякі поліпептидні гормони:

  • соматотропін (гормон росту),
  • інсулін (транспортний гормон, знижує концентрацію глюкози в крові)

Розбирати їх значення для росту м'язової маси ми будемо в наступних статтях, тому не пропустіть, а зараз я вас буду змушений засмутити...

СЕКРЕЦІЯ АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ ПІСЛЯ 40-45 ХВИЛИН ТРЕНУВАННЯ ЗУПИНЯЄТЬСЯ! Відповідно, здавалося б, подальша тренування не буде нести особливої користі. Адже, у багатьох джерелах в інтернеті написано, що після вищезгаданого часу (45 хвилин) починає свою роботу другий гормон – кортизол!

Кортизолу («гормону стресу») – глюкокортикоїдний гормон стероїдної природи, який сприяє руйнування м'язової тканини, бере участь в утворенні стресових реакцій, регулює вуглеводний обмін.

Для багатьох новачків, дійсно займатися більш півгодини буде дурістю, т. к. їх тренованість і стаж ДУЖЕ МАЛІ! Відновлювальні здатності нашого організму не безмежні, і їх організм ще не встиг адаптуватися до такого роду навантаженні.

Але послухайте, що говорить про це дуже відомий російський фахівець в області біомеханіки професор Ст. Н. Селуянов:

"Велику роль у прогресі в тренуваннях з обтяженнями грає ПСИХО-ЕМОЦІЙНИЙ СТАН спортсмена під час виконання вправ"

Іншими словами, якщо ви на тренуванні відчуваєте психоемоційна напруга (боїтеся нового ваги, робите на підхід більше, міняєте схеми тренувань, використовуєте суперпріеми і т. д.), то ваш прогрес буде набагато більшим, ніж від тренувань в спокійному розміреному темпі за відпрацьованою схемою.

Насправді 45 хвилин — це рекомендація для новачків, і я посміхаюся, коли чую, що якщо ти тренуєшся більше, то кортизол зруйнує твої м'язи. Зі стажем тренувань і рівнем тренованості зростає цю межу. Я тренуюся навіть буває по півтори години з високою інтенсивністю на одну групу м'язів і продовжую рости.

БУДЬ-яка ТРЕНУВАННЯ – це стрес!!! Кортизол здатний зробити руйнування на тренуванні більш глибокими, тобто ще сильніше дестабілізувати систему. Так, для цього знадобиться більш серйозне відновлення (трохи більше відпочинку і більш рясне харчування), але прогрес від цього не стане гірше.

Ще одне цікаве міркування я почув, коли був на семінарі Станіслава Линдовера, дуже цікавого людини і чемпіона Європи з бодібілдингу. Там було сказано, що час м'язів безпосередньо під навантаженням за 1 годину тренування виходить всього 10-12 хвилин (конкретно під час виконання підходів), тому ні про яке надмірному стресі не йде й мови.

Ну і не забувайте, що кортизол – це гормон СТЕРОЇДНОЇ ПРИРОДИ! При його підвищенні в гепатоцитах посилюється синтез глюкози, а В М'ЯЗАХ ЗНИЖУЄТЬСЯ РОЗПАД ГЛЮКОЗИ (найдешевшого палива для людського організму).

Тому можна зробити висновок, що ефект кортизолу полягає в тому, що він ЗБЕРІГАЄ ЕНЕРГЕТИЧНІ РЕСУРСИ ОРГАНІЗМУ!

Є ще одна причина по якій не треба боятися підвищення кортизолу в крові. КОРТИЗОЛ ЗНИЖУЄ РІВЕНЬ КОРТИКОЛИБЕРИНА! Кортиколиберин поганий тим, що підвищує секрецію пролактину, а пролактин ЗНИЖУЄ ВИРОБЛЕННЯ ТЕСТОСТЕРОНУ (основного анаболічного гормону у чоловіків)!!!

Тому кортизол є не ворогом, а соратником у побудові м'язової маси. Не слухайте бредні про те, що кортизол руйнує м'язи на тренуванні.

Ну і знову ж таки, якщо ви зовсім новачок, то вам слід з тренування тривалістю приблизно 30 хвилин, не з-за кортизолу, а з-за того, що ваші відновлювальні здатності поки що невеликі. А потім вже можете з часом збільшувати навантаження.

Все буде, але все в свій час, друзі.

Ну і ще одне застереження, більшості не варто робити тренування більше 2 годин, тому що при такому тривалому напруженні КОНЦЕНТРАЦІЯ УВАГИ НА ТРЕНУВАННІ ЗНИЖУЄТЬСЯ! А значить зростає ризик отримати спортивну травму.

Скільки часу можна тренуватися

Підсумую все вищесказане:

  • Тренуватися треба не більше 45 хвилин, тільки якщо ви ЗОВСІМ НОВАЧОК!
  • Не треба виконувати безліч вправ. Зосередьтеся на декількох вправах, але працюйте на повну силу і з правильною технікою. Пам'ятайте: «Поєднання різнопланових за характером навантажень дає не виражений середній результат!». Краще зробіть 6-7 підходів двох найбільш ефективних вправ, ніж за 2-3 підходу в 3-4 вправах.
  • Тренування сприяє виробленню анаболічних гормонів, які виділяються протягом 35-50 хвилин (без стероїдів), потім виділяється кортизол. АЛЕ! Боятися кортизолу не треба!!! Він знижує кортиколиберин, який підвищує пролактин. А пролактин знижує вироблення тестостерону!!! Тобто кортизол не дозволяє знижуватися тестостерону!
  • Гарненько відновлювати після тренування. Спіть хоча б по 8-9 годин.

На цьому буду закінчувати статтю. Думаю тепер зрозуміло, що тренуватися можна БІЛЬШЕ 45 ХВИЛИН, але при належному рівні тренованості.

Будьте здорові друзі.

Подивіться чудове відео! Про важке життя. Про те, що ніколи не можна опускати руки! Колумбієць, будучи бездомним, став неодноразовим ЧЕМПІОНОМ СВІТУ! Це реальна історія про реального людини. Відео триває всього 2 хвилини. Не пошкодуйте часу і ви зрозумієте, що все у вашому житті не все так погано.

Читай також: