Сон для жіросжіганія

Сон для ссавців, а значить, і для нас з вами, дуже щільно пов'язаний з відновленням енергетичного балансу та метаболічної активності організму в цілому. Останні дослідження, проведені з участю людей, якщо чесно, шокували мене, тому що я ніколи до цього не надавав сну такого важливого значення, хоча і розумів, що відновлюватися дуже важливо. Результати вивчених мною досліджень було сказано про те, що нестача сну може змінити поведінку організму у відповідь на зниження споживання їжі, тобто порушити нейроендокринну реакцію і чинити негативний вплив на обмін речовин в умовах обмеження калорійності.

Привіт, друзі! Сон для жіросжіганія – це дуже важлива частина процесу відновлення і підтримання енергетичного балансу, які, в свою чергу, будуть допомагати втрачати жирову масу. Сьогодні ми з вами поговоримо про важливість належного відновлення шляхом здорового сну.

Кращий спосіб зарядити батарею

Намалюю вам візуальну, дуже часто зустрічається, картину.

Вечір, 11 або 12 годин вечора, ви сидите перед світловим екраном комп'ютера або смартфона, пишіть електронні листи в соціальних мережах, працюєте або просто дивіться видосики, поїдаючи бутерброд.

Швидше за все, ви будете працювати до опівночі, т. к. вам не хочеться відриватися від цікавих занять. Завтра на роботу, а сьогодні поки ще є час, який хочеться витратити на себе.

Завтра ви встанете в 6 ранку, щоб спокійно зібратися на роботу, а може бути і проспите до 06:30, але будете збиратися як ошпарений.

Що не так з цією картиною?

Із-за розвитку технологій і вкрай простим життям, порівняно з тим, що було ще якихось 100-200 років тому багато хто з нас тримають свій організм відкритим для світла, їжі та активності в ті моменти, коли наші органи і клітини чекають темряви, тиші і сну.

Протягом десятків тисяч років існування людського виду, еволюція поки що не придумала більш прогресивного і ефективного способу відновити енергетичний баланс нашого організму, ніж здоровий, щоденний сон протягом 8-9 годин.

Якщо організм це використовує, значить це ефективно і раціонально.

Якщо чесно, просто озирнувшись на вулиці влітку, я завжди в жаху від того, наскільки більшості людей плювати на те, як вони виглядають.

Мені не хочеться зараз заглиблюватися в причини цього явища, т. к. я з великою часткою ймовірності спливу не в ту степ, але можу сказати, що ні однією вагомою причиною не стежити за собою привести вам не зможу.

Дієта і сон

Часто використовуваної стратегією зниження ваги при ожирінні є дієта. До речі, моїм читачам дуже подобається БУЧ дієта і КЕТО дієта як досить швидких способів зменшити жирову масу.

Але багато досліджень підтвердили, що нейроендокринні зміни (енергетичної, центрально-нервової і ендокринної систем), пов'язані з скороченням сну можуть істотно знизити ефективність спалювання жиру.

Скорочення сну у піддослідних добровольців, яким знизили кількість сну до 5,5 годин протягом 2 тижнів, супроводжувалося збільшенням голоду за рахунок підвищення концентрацій греліну (орексигенного гормону або гормону голоду») і зниженням концентрації лептину (анорексигенного гормону або гормону «ситості»), коли люди сиділи на дієті (вони споживали приблизно 20 ккал на 1 кг ваги тіла + вливання 5 г глюкози на добу).

Причому при позитивній калорійності (коли ми їмо більше, ніж можемо витратити) такого ефекту не було. Але якщо ми говоримо про схуднення, то зниження калорійності трохи нижче точки відліку (енергетичного балансу) є ОБОВ'ЯЗКОВОЮ умовою.

Тобто уявіть собі, ви мало спите, при цьому ще тренуєтеся, та ще й мало їсте, що постійно голодні, але НЕ ХУДНЕТЕ! Це замкнуте коло, в який потрапляють дуже багато людей з недостатнім часом сну на добу.

Крім усього іншого, високі концентрації греліну можуть також сприяти утриманню жиру в організмі і збільшення голоду за рахунок цього можуть істотно ускладнити вам шлях до дотримання дієти і схуднення.

Сон для схуднення

Сон для схуднення відіграє ключову роль і суттєво допомагає втрачати жирову масу під час дієти і занять спортом.

Нижче я наведу вам приклади досліджень, які підтверджують важливість сну для нашого організму і схуднення.

Дослідження 1 (2008 р.): Були взяті чоловіки та дівчата 35-49 років з ожирінням (індекс маси тіла = 25-32 кг/метр квадратний) і звичайним режимом сну (6,5-8,5 годин на добу). Почали експеримент: 5 жінок і 7 чоловіків, а завершили 3 жінки і 7 чоловіків (одна жінка завершила участь, т. к. знайшла нову роботу, а друга жінка відчула проблеми з серцем і була знята з експерименту).

Тепер у суті.

Учасники пройшли два 14-денних періоду:

  • Перші 14 днів вони спали по 8,5 годин.
  • Другі 14 днів вони спали за 5,5 годин.

Калорійність в обох випадках була однакова, приблизно 1450 ккал.

Результати дослідження були вкрай цікавими.

Під час 8,5 годинного сну і під час 5,5 годинного сну втрати ВАГИ тіла були практично однаковими, близько 3 кг ваги.

Різниця лише в кількості втрачається ЖИРУ. Зауважте, ВАГА падав однаково, як при 8,5 годинному сні, так і при 5,5 годинному сні, але кількість втрачається ЖИРУ залежало від кількості сну.

Дивіться, за 8,5 годинному сні люди втратили 1,4 кг чистого жиру, а при 5,5 годинному сні люди втратили лише 0,6 кг жиру. Тобто відбулося зниження ефективності втрати жирової маси аж на 55%!

Ще більш цікаво було те, що під час періоду сну в 5,5 годин люди почали втрачати аж на 60% більше м'язової маси.,

Кому буде цікаво, ознайомитися з дослідженням ви можете тут: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/

Таке дослідження буде дуже схоже на попереднє, але все ж воно має деякі відмінності, і воно більш свіже.

Дослідження 2 (2018 р.): Було відібрано 36 осіб. Рандомно їх розділили на 2 групи. Обидві групи були на дефіциті ккал для того, щоб перевірити наскільки ефективно вони будуть худнути при різних режимах сну. Людей НЕ ПІДДАВАЛИ тренувань, схуднення йшло тільки за рахунок їх метаболізму, побутової активності і термічного ефекту їжі.

  1. Група 1: Спала щодня по 8 годин на добу протягом 8 тижнів.
  2. Група 2: Спала щодня по 7 годин на добу по буднях, а у вихідні за 9 годин протягом 8 тижнів.

Результати:

  • Обидві групи втратили вагу.
  • Група 1 скинула 83% жирової маси, решта 17% м'язової маси.
  • Група 2 скинула 85% з М'ЯЗОВОЇ маси, а решта 15% жирової.

Ви не помилилися, і я не опечатані, ті люди, які 2 місяці спали по 7 годин і по вихідних з 9 годин скинули 85% з м'язової маси і тільки 15% з жирової.

Ви можете ознайомитися з результатами цього цікавого дослідження тут: https://academic.oup.com/sleep/article/41/5/zsy027/4846324

Сон для схуднення. Висновки

Сьогодні мені дуже хотілося поділитися з вами цією цікавою інформацією.

Давайте підсумуємо:

  1. Недолік сну ведемо до збільшення голоду.
  2. Якщо ви недосипаєте на постійній основі і при цьому дотримуєтеся дієти, то основна маса втрати ваги у вас буде М'ЯЗОВА.
  3. Щоб ефективно худнути за рахунок жиру обов'язково потрібно спати мінімум 8 годин на добу.

На цьому у мене все на сьогодні, друзі.

Сон для схуднення вкрай важливий, вірніше не так, сон для ЕФЕКТИВНОГО схуднення дуже важливий.

Якщо ви просто хочете навіщо-то скинути вагу, то можете дотримуватися дієти і недосипати, але якщо ви хочете втрачати ЖИР, то обов'язково висипайтеся.

Читай також: