Спортивні травми. Відновлення по МАКСИМУМУ!

Набагато краще займатися профілактикою, ніж страждати від спортивних травм, які можуть доставляти дуже багато незручностей. Проблема в тому, що багато людей нехтують навіть елементарної розминкою, щоб застерегти себе від травм. У цій статті я розкрию тему травм у спорті, але і розповім вам про декілька фішках, які я ніколи і ніде раніше не зустрічав.

Привіт, друзі! Пора б нам розібратися з дуже болючою темою, з якою, багато хто з «качків», і не тільки, змушені стикатися в житті. Сьогодні ми поговоримо про спортивні травми. І хоч розумніше займатися профілактикою, а не лікуванням, це не допомогло мені уникнути досить неприємних травм.

Мої батьки постійно повторювали мені з дитинства, щоб я був акуратніше. Так і говорили: «Микита! Ти знову собі що-небудь рассадишь, а потім будеш стояти на березі, коли всі купаються!». Чомусь травми любили мене з раннього віку.

Як який-небудь свято, Микита вічно з синцем під оком або з розбитими колінами в кращому випадку.

Порізи, шрами і розтягування – це означало, що я добре відбувся))) На жаль, я навіть стикався зі складним переломом передпліччя руки (можна сказати, навпіл) в районі кисті. Як би це не звучало смішно, але навіть зараз я пишу цю статтю після операції з відновлення передньої хрестоподібної зв'язки (порвав в армії) і сиджу з витягнутою ногою, зафіксованої в туторе.

Втім, все це мені не завадило досягти досить хороших результатів сфера тілобудови і важити під 100 кг, але, як ви розумієте, краще цих травм було уникнути.

Т. к. я звик працювати зі своїм «колом впливу», тобто над подіями, на які я можу вплинути, то говорити про минуле, загалом-то, безглуздо.

У цій статті розглянемо безліч цікавих питань. Як швидше відновитися після розтягнень? Як тренуватися, якщо ви травмувалися? Які бувають спортивні травми? І багато інших.

Спортивні травми. Які бувають

Якщо конкретно говорити про травми, отримані в тренажерному залі, то, як правило, це розтягнення зв'язок і сухожиль. Це те, що відбувається в ПЕРЕВАЖНІЙ БІЛЬШОСТІ випадків.

Не дивлячись на поширеність таких травм, кістки так само схильні до небезпеки.

Спочатку розберемося з об'єктами, які ми можемо травмувати.

Що травмується

  1. Зв'язки – це тканина (структури), які за допомогою суглоба сполучають кістки між собою. Простіше кажучи, це те, що з'єднує дві кістки між собою (кістка + кістка). Вони практично не еластичні, тому їх дуже легко можна порвати або розтягнути.
  2. Сухожилля – це тканина (структури), які з'єднують м'язи з кістками (м'яз + кістка).
  3. М'язи – це органи, що складаються з еластичної тканини, які здатні скорочуватися під дією нервових імпульсів. Коротше кажучи, це штуки, які дозволяють вам виконувати різні дії: рухатися, дихати, говорити і т. д.
  4. Кістки – думаю, що немає сенсу пояснювати це незрозумілими словами і ми просто умовно домовимося, що це наша рама (каркас), на якому кріпиться все інше.
  5. Суглоби – шарнірні з'єднання, які дозволяють кісток рухатися одне відносно одного.

Саме зв'язки і сухожилля травмуються найчастіше. Фішка в тому, що наші предки, як правило рідко травмували ці структури із-за того, що їх руху обмежувалися повзання, бігом, ходьбою і перетягуванням тягарів. Зараз же наші рухи дуже різноманітні (сноубординг, гірські лижі, бойові мистецтва, ігрові види спорту тощо), тобто організм, якщо сказати грубо, не знайомий з подібним навантаженням. Біда в тому, що зв'язки залишилися міцністю такі ж, як були раніше, а різноманітність рухів змінилося. Ці «слабкі ланки» тому часто підводять.

Основні види травм

Розтягнення – травма сухожиль і зв'язок, при якій вони розтягуються більше, ніж можуть і деформуються (слабшають) або рвуться.

Вивих – це травма суглобових кінців кісток, при якій вони втрачають правильне зіткнення і викликають біль. Бувають: часткові підвивихи і повні вивихи. При повних вивихах ви не можете рухати кістками взагалі, а при часткових можете, але боляче.

Перелом – травма кісток, при якій вони втрачають свою цілісність і деформуються, або ламаються.

Чому трапляються спортивні травми

Травмування відбувається, коли ваш організм відчуває ДУЖЕ незвичне навантаження. Тобто якщо ви повісите на штангу на 2,5-5 кг більше до вашого робочого вазі, ніж минулого тренуванні, то швидше за все нічого страшного не станеться (просто вичавте менше разів), а якщо збільшите вага в 2 рази, то це практично гарантовано, приведе вас до травми. Але це не єдина причина травм.

Зовнішні причини травм:

  • надзвичайно велику вагу;
  • різке гальмування снаряда;
  • швидка швидкість виконання вправи;
  • рух більшою амплітудою, ніж звичайно;

Внутрішні причини травм:

  • недостатнє харчування;
  • холодні (не розігріті) м'язи, сухожилля і зв'язки;
  • ослаблення тканин і структур стресом;

Тепер поговоримо про причини, які можуть викликати спортивні травми докладніше.

Ми вже поговорили, що різкий стрибок у робочих вагах може легко призвести до травми. Це не складно. Різкий стрибок ваги – це надмірний стрес. Справа в тому, що в спортивних рухах беруть участь не тільки «сильні ланки», такі як: м'язи і кістки, але і більш слабкі, такі як: зв'язки і сухожилля, які розвиваються набагато повільніше. До речі, як раз пампінг дуже добре тренує ці структури.

Дуже популярною причиною багатьох травм є погана розминка! Це, мабуть, НАЙПОПУЛЯРНІША причина. Люди просто відкладають розминку з різних причин, типу: розминка краде сили, ні часу і т. д. Потім вони набагато більше витрачають часу, щоб залікувати порвані зв'язки або сухожилля.

Така тактика вкрай хибна! Погано розігріті м'язи слабші, а зв'язки менш еластичні, коли ви просто пропустили розминку. Навіть іноді слід вдатися до використання кофти на тренуванні, щоб зберігати тепло.

Хотілося б ще побіжно сказати про таке явище, що організм самостійно ставить запобіжник на холодні м'язи, щоб застерегти вас від травм і не дає взяти дуже важку вагу, але це не завжди рятує від травми, тому не полінуйтеся приділити розминці 10-15 хвилин.

Ще одна дуже популярна причина полягає в тому, що деякі люди займаються одразу кількома видами спорту і можуть отримувати зовнішні пошкодження суглобів, зв'язок і сухожиль.

Різкі зупинки, удари або незвичні рухи можуть призводити до микроповреждениям, які ви можете і не відчути у звичайному житті, але на тренуванні обов'язково відчуєте!

Пам'ятайте, що ВСЯ СИСТЕМА НАСТІЛЬКИ СИЛЬНА, НАСКІЛЬКИ СИЛЬНО НАЙСЛАБШЕ ЇЇ ЛАНКА. Тому в цій статті ми розглянемо способи зміцнення «слабких ланок» (сухожиль і зв'язок), щоб уникнути спортивних травм.

Найбільш травмонебезпечні вправи

Хотілося б відразу сказати, що, як правило, яке б травмонебезпечне вправа не було, вся проблема полягає в неправильній техніці виконання певного руху. Перерахую нижче вправи, в яких травми трапляються найчастіше.

Присідання – хоч це НАЙКРАЩА ВПРАВА для росту м'язової маси всього тіла в принципі, але дуже велике навантаження лягає на колінні суглоби. Особливо, якщо ви не розім'ялися, то ви сильно підвищуєте ризик травми ваших колін.

Станова тяга – зв'язки, що утримують поперекові відділи, а так само розгиначі хребта в даній вправі сильно напружені. При їх травмі нахили корпусу і практично будь-які рухи можуть викликати біль.

Жими на груди – хоч даний вид жимів начебто повинен впливати безпосередньо на грудні м'язи, але при таких рухах беруть активну участь передні дельти (плечі). Плечі – це найбільш рухливі суглоби в нашому тілі. Саме тому вони найбільше схильні травмі, т. к. відповідають за дуже великий діапазон рухів.

Розведення гантелей лежачи – відмінна вправа для розширення вашої грудної клітини, а так само для посиленої опрацювання ваших грудних м'язів, проте при неправильному положенні рук в плечовому суглобі коли ви розвели гантелі, можна досить неприємно травмувати плече.

Французький жим – прекрасна вправа для розвитку трицепса, але він дуже сильно грузить ліктьовий суглоб. По можливості, при роботі з великими вагами, краще намагатися замінювати французький жим, віджиманнями на брусах або жимом штанги вузьким хватом.

Підтягування – відмінна вправа для росту м'язової маси спини, але майже завжди змушують вивертати ваші кисті в дуже неприємне становище. Акуратніше з вашими кистями і ліктями, друзі.

Запам'ятайте, що БІЛЬ – ЦЕ СИГНАЛ вашого організму про те, що необхідно знизити навантаження. Сподіваюся не треба пояснювати, що я кажу саме ПРО РІЗКУ біль. М'язовий біль після тренування, це зовсім інше. Це швидше добре. А різкий біль – це достатня підстава для того, щоб дати вашим суглобам, сухожиллях і зв'язках повний спокій, до одужання.

Розтягнення і розриви

Все-таки хотілося б поговорити про найбільш частих спортивних травмах в бодібілдингу, а саме про розтягненнях і повних розривах зв'язок і сухожиль.

Відчуття, прямо скажу, малоприємні. Якщо ви розтягнули ваші зв'язки або сухожилля через чітінгу, неправильної техніки або поганого розігріву перед тренуванням то відчуваєте ниючий дуже противну біль. Такі травми заживають тільки якщо дати травмованим структурам повний спокій. Якщо продовжувати тренуватися, то кожен раз при такому русі ви будете відчувати колишні відчуття.

Розриви зв'язок – це взагалі справжня біда. Загоюються такі травми часто довше, ніж переломи. При повному розриві ви можете почути характерний тріск і відчути страшну біль! Місце розриву надувається, т. к. пошкоджені сусідні кровоносні судини. Загалом, жах.

Процеси в організмі під час спортивної травми

Якщо успіх обернувся до вас дупою і ви все ж примудрилися повністю порвати собі зв'язки або сухожилля, то утворюється внутрішнє микрокровотечение, т. к. паралельно були порвані довколишні капіляри, і утворюється НАБРЯК. Так само ви відчуваєте біль, а в організмі починається запалення.

Коли організм призупинив внутрішня кровотеча з допомогою ЛЕЙКОЦИТІВ, то починається РЕГЕНЕРАЦІЯ тканин. Далі, через пару днів, макрофаги («падальщики», які прибирають омертвілі клітини і інше сміття), щоб полегшити подальшу роботу фибропластам, які, в свою чергу, відіграють важливу роль у загоєнні ран формуючи волокна з допомогою колагену і еластину. Складно?

Повторимо:

Лейкоцити зупинили кровотечу –> Макрофаги зібрали омертвілі клітини –> Фибропласты справили колаген і еластин –> Структура волокна відновлюється через кілька місяців.

З вищесказаного лікнепу стає зрозуміло, що чим менше набряк, тим менше роботи макрофагам, а отже загоєння (з допомогою фибропластов) буде проходити швидше. Саме тому, ДУЖЕ ВАЖЛИВО ПРИ ОТРИМАННІ ТРАВМИ ЗНИЗИТИ ЗАПАЛЕННЯ (ХОЛОД, СПОКІЙ, КІНЦІВКУ ВИЩЕ І Т. Д.).

Розриви зв'язок, як правило, відбуваються не так часто, а от розтягування частіше, ніж хотілося б. Потім нормально тренуватися стає проблемою.

Існують три ступеня пошкодження сухожиль і зв'язок:

  1. Лише мала частина зв'язки (сухожилля) розірвана, але саме сухожилля ціле. Крововиливи немає. Таке розтягнення відбувається найчастіше і може викликати біль від двох тижнів до місяця.
  2. Велика частина зв'язки (сухожилля) розірвана. Крововиливи та синці можливі. Тут ситуація складніша, тому і лікується 2-3 місяці.
  3. Повний розрив зв'язки (сухожилля). НАБРЯК + СИНЦІ. Сильна біль і неможливість ворушити кінцівкою. Тут просто жесть. Для повного відновлення може знадобитися від двох-трьох до шести місяців, за умови, якщо лікарі не напортачат.

Всі ці травми дуже неприємні, тому ще раз подивіться вище, як мінімізувати ризик травми. Якщо все ж ви травмувалися, то просторікувати вже марно, треба приступати до лікування.

Як лікувати спортивні травми

Для якісного лікування травмованих структур необхідно дотримати кілька основних умов. Так само я поділюся з вами деякими класними фішками, як з особистого досвіду, так і знань про спортивної фармакології.

Отже, щоб лікувати спортивні травми треба забезпечити:

  • ЛІД. Перша основна умова. Холод призупиняє набряклість після травми. Найкраще буде, якщо у вас вийде покласти лід в поліетилен і обернути все це справа в тканину, але якщо поруч лише «спартанські умови», то зійде і проста струмінь холодної води. Прикладайте лід за 20-30 хвилин до ушкодженого місця з інтервалом в півгодини в першу добу. У другі частоту прикладання холоду можна зменшити вдвічі.
  • ТУГА ПОВ'ЯЗКА. Тиск у пошкодженому місці може істотно спростити вам подальше лікування тим, що воно стабілізує пошкоджені тканини і зменшує микрокровоизлияние. Пов'язку накладайте нижче травми на 2-3 см і поступово витками наближайтеся до травмованого місця.
  • ВИСОЧИНА. Кінцівку краще покласти наверх, т. к. в такому положенні лейкоцитам буде простіше усунути крововилив. Навіть можете тримати кінцівку до відчуття «затікання», т. к. це гарантує те, що кровотік утруднений.
  • СПОКІЙ. Ви повинні підтримувати вашу кінцівку в спокійному стані (іммобілізація), щоб не заважати організму відновлюватися і регенерувати.

Запам'ятайте, що після одержання травми, у перші добу НІЯКИХ ЗІГРІВАЮЧИХ МАЗЕЙ І ЙОДНОЇ СІТКИ!

Чому я згадав саме йодну сітку? Та тому що це темне спогад з мого армійського життя. Коли я на смузі перешкод при приземленні порвав собі передню хрестоподібну зв'язку в коліні наш недоумкуватий і вічно п'яний черговий лікар помастив мені моє багатостраждальне коліно йодом. Т. к. коліно і без того отекало із-за пошкоджень судин і капілярів, то через день воно стало більше схоже на голову. Краще б він помастив йодом собі мозок. Втім, не будемо про це. Армія є армія.

ПРОГРІВАННЯ. А ось через 2-3 дні зігріваючі компреси, мазі та інша дребедень може вам стати в нагоді, оскільки ЦЕ ПРИСКОРИТЬ РЕГЕНЕРАЦІЮ!

Причому якщо ви підіть у лазню, то це буде ефективніше, ніж якщо ви прикладете грілку, т. к. це прогріє вашу кінцівку до самої кістки.

Використовуйте так само КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР. Тобто охолодження кінцівки з її прогріванням. Це посилює кровообіг, т. к. судини розширюються і звужуються. Я рідко де зустрічав подібні поради, але головне, що це працює.

Ще одна фішка з розряду «секретів», це ТРЕНУВАННЯ ПРОТИЛЕЖНОЇ КІНЦІВКИ (ЧАСТИНИ). Наприклад, якщо ви травмували праве плече, то це зовсім не означає, що необхідно кидати ваші тренування. Це означає, що вам треба переключитися на тренування вашого ЛІВОГО плеча.

Навіщо? Фішка в тому, що наше тіло прагне до симетрії, тому воно намагається порівну розподіляти поживні речовини, як ліву частину, так і праву, як вгору, так і вниз. Якщо ви будете тренувати вашу ліву (здорову) кінцівку, то права (травмована) отримає стільки ж поживних речовин і анаболічних гормонів, скільки і ліва.

Є одна особливість нашого організму. ВІН НІКОЛИ НЕ РОБИТЬ ТОГО, ЩО НАМ НЕ ВИГІДНО! Я ось про що. Якщо ви будете тренувати тільки одну руку, то друга ніколи не буде набагато менше, ніж підготовку якої здійснювали, т. к. подібний дисбаланс вкрай невигідний нашому організму. Буде та частина, яку тренуємо сильніше? Так, однозначно. Але чи буде вона набагато більше? Ні, і це перевірено на практиці.

Препарати для лікування спортивних травм

Люди люблять вірити в чарівну таблетку, яка вирішить всі їхні проблеми. Хоч таблетки, яка миттєво вилікує будь-яку травму поки не придумано, але все ж деякі досить дієві препарати є.

Протизапальні препарати

Хорошим рішенням є застосування наступних протизапальних препаратів:

  • Диклофенак 5% (4 рази в день);
  • Фастум гель (кожні 2 години);
  • Финалгель;
  • Траумель С (кожні 3 години);
  • Индовазин (3-4 рази в день);

Я використовував Диклофенак 5%. Мінусом є те, що він чинить не найкраще дію на шлунок, тому у кого гастрит або виразка треба застосовувати обережно. Дуже непогана річ – це Траумель С, він теж відмінно працює. Индовазин теж добре знімає запалення, але його мінусом є його жовтий колір, який потім залишається на всіх простирадлах і одязі.

Препарати для суглобів

Т. к. я зіткнувся з травмою суглоба колінного), то вважаю за необхідне розповісти вам про деякі препарати для загоєння і будівництва ваших хрящів та інших структур.

  1. Глюкозамін сульфат. Сприяє утворенню «мастила» (міжсуглобової рідини) в суглобах, а так само відновлення хрящів. Приймається всередину протягом 2 місяців, потім через півроку курс повторюється. У вигляді порошку (щодня по 1500 мг). Я пив препарат «ДОНА». Там в пачці 20 пакетиків, потрібно три пачки на 2 місяці. Коштує це задоволення в районі 1500 рублів за упаковку (20 пакетиків), тобто курс вам обійдеться в районі 4500-5000 рублів.
  2. Хондроїтин сульфат. Спрямований на утворення хрящової тканини. Але я вам зараз розповім одну фішку, яку я ніде ще не бачив і яку мені розповів один з кращих фахівців з суглобам Росії. Хондроітин і глюкозамін сульфат перетворюються в організмі в одну і ту ж субстанцію. Тобто це просто різні форми діючої речовини! А відповідно має сенс просто прикупити собі глюкозамін сульфат і не гвалтувати свій гаманець.
  3. Кальцій + D3 + Магній (Mg). Кальцій не засвоїться в належній мірі в організмі без D3 і без магнію. Саме тому їх необхідно приймати разом. Сприяють зміцненню кісток. До речі, прочитайте обов'язково мою статтю про кальцій в бодібілдингу.
  4. Харчовий желатин. Джерело колагену, а колаген, як ми запам'ятали (запам'ятали ж?;)), допомагає фибропластам заліковувати травмируемые структури.
  5. Риб'ячий жир (Омега-3). Сприяє полегшенню больового синдрому при захворюваннях суглобів, а так само покращує рухливість.

Хлопців, треба розуміти, що чудес не буває і добре, якщо ваші травми не приведуть вас до артрозу. Це така неприємна штука, яка з'являється з-за того, що ваші кістки на кінцях зношуються і хрящі стираються. У підсумку це може призвести до того, що ваші кістки почнуть тертися один об одного, і це буде викликати дикий біль.

На жаль артроз зараз сильніше будь-яких ліків та це процес незворотний, тому будьте подвійно акуратніше. Я зараз шкодую, що свого часу мені це ніхто не пояснив.

Про інші дозволені добавки, які ви легко зможете купити в аптеці для досягнення кращих результатів у сфера тілобудови, я розповідав у статті про аптечний допінг.

Заборонені препарати

Я не намагаюся вас перетягнути на темну сторону, але треба відзначити деякі препарати з «важкої артилерії», які реально допомагають, причому набагато краще всього вищепереліченого.

Є два заборонених препарату, які допомагають краще всього:

  • Тестостерон (омнадрен, сустанон, пропіонат тощо).
  • Соматотропін (гормон росту).

Я ще раз повторюю, що ці препарати заборонені, але допомагають вони значно краще, ніж все інше.

Багато атлетів, які зараховували свої травми в розряд хронічних позбувалися від подібних проблем за один курс «тесту». Механізм роботи даних препаратів я вам, боронь Боже, описувати не буду. Важливо інше. Це працює. Причому дуже добре.

Висновок

Ви там живі? Стаття вийшла більше, ніж я припускав, тому я вважаю, що необхідно виділити основні моменти:

  • ДОБРЕ ГРІЙТЕСЯ. Виключіть внутрішні і зовнішні причини травм. Про них ми говорили вище.
  • Будьте максимально зосереджені при виконанні найбільш травмонебезпечних вправ.
  • Відразу після травми (перші 1-2 дні): ХОЛОД + ВИСОЧИНА + СПОКІЙ.
  • Диклофенак 5% або Траумель С в перші 5-10 днів.
  • Після 3 днів: РОЗІГРІВ + КОНТРАСТ ТЕМПЕРАТУР + СПОКІЙ.
  • Для суглобів: Глюкозамін сульфат; Кальцій + D3 + Магній (Mg); Харчовий желатин (колаген); Риб'ячий жир (Омега-3).
  • Тренуємо протилежну кінцівку, щоб доставити поживні речовини в хвору кінцівку.

Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви ніколи не травмуєтеся. Слід запам'ятати, що краще витратити 10-15 хвилин на розминку, ніж місяці або навіть роки на лікування. Займайтеся профілактикою, друзі.

Читай також: