Спортивне харчування, яке працює! Кращі практичні рекомендації

Полиці спортивних магазинів просто кишать різними продуктами спортивного харчування. Дуже складно, особливо починаючому спортсмену не потрапити на хитрі маркетингові хитрощі виробників. Сьогодні я розгляну по-справжньому робочі спортивні добавки, які дадуть вам відчутний, видимий результат.

Привіт, друзі! Як ваше передноворічний настрій? У всіх випала купа снігу?) Як і обіцяв, сьогодні написав максимально практичну статтю. Корисна вона буде як хлопчикам, полюбившим залізо, так і дівчаткам, які мріють про красиву попі. Щоб реклама не смотивировала вас спустити гроші в унітаз, купуючи арсенал різних незрозумілих квітчастих баночок з спортпитом, я розповім вам про самих робочих спортивні добавки, які дають відчутний результат. Тут не буде чіткого розмежування. Буде спортивне харчування для росту м'язів, а так само допомагає схуднути. Головний критерій моєї збірки – результат.

Короткий маршрут не найшвидший, а довгий маршрут не самий довгий. Я говорю це до того, що багато початківці атлети думають, що купивши побільше спортивного харчування вони відразу ж почнуть показувати нереальний прогрес.

Часто трапляється, як раз навпаки. Прогрес залишається незмінним, а гроші йдуть в унітаз. Трапляється, це, як правило, не з вини новачка.

Як не повірити рекламі виробників спортивного харчування, яка обіцяє просто неймовірні результати від застосування різних добавок? Яскраві баночки, з зображенням Топових бодібілдерів планети, та ще й з назвами типу «Super Protein», «Mega Pump» і т. д. так і просять, щоб їх купили.

Хочеться зробити одне відступ:

Спортивне харчування НЕ Є замінником звичайного, збалансованого харчування. Це лише доповнення до основного раціону.

Саме як доповнення воно може не погано спрацювати. Але не треба думати, що якщо ви замість звичайної їжі будете їсти тільки спортпит, то через тиждень ви станете схожі на Халка.

Якщо ви перестанете їсти звичайну їжу, то вашому організму не потрібно виробляти ферменти для перетравлення, адже спортпит засвоюється набагато простіше, він засвоїться і без них. Тому, все добре в міру.

Спортивне харчування, яке працює

Яке спортивне харчування працює? Абсолютно всі! Але багато добавки не коштують тих грошей, які за них просять виробники. Ефект від деяких добавок дуже слабовиражений, та й, чесно кажучи, часто взагалі непомітний.

Ось на які спортивні добавки, дійсно, варто звернути увагу:

  1. Креатин моногідрат.
  2. Протеїн.
  3. Амінокислоти BCAA.
  4. Вітаміни і мінерали.
  5. Жироспалювачі.

Креатин

Набагато докладніше я розповів про цю добавку в статті: креатин моногідрат: для чого потрібен. Дуже раджу вам почитати!

Креатин міститься в наших м'язах, залозах, нирках і печінці у вигляді креатин-фосфату. Він щодня циркулює в кількості, приблизно, трьох грам в нашій крові.

Якщо говорити про якусь абстрактну шкідливості креатину, то не варто хвилюватися з цього приводу, це абсолютно природна субстанція, яка відноситься до класу имминов, тобто є білком.

Приблизно 98% моногідрат міститься в наших м'язах. При прийомі креатину м'язи стають більш масивними, об'ємними і сильними. Креатин накопичує воду. М'язові волокна потовщуються за рахунок відкладання на їх стінках додаткового протеїну, тобто м'язова маса росте.

Тільки не плутайте. Вода накопичується не між м'язовими волокнами, як це відбувається при прийомі стероїдів або кортизону, а всередині м'язових волокон, що сприяє анаболізму (зростання) у клітинах м'язів.

Креатин діє так: при окисленні молекули АТФ (аденозин три-фосфат) вивільняється енергія, необхідна для життєдіяльності організму. В результаті окислення молекула АТФ втрачає один атом фосфату перетворюється в молекулу АДФ (аденозин ді-фосфат).

Кількість АТФ, що міститься в м'язах достатньо лише на 10-15 секунд активної роботи. Після цього для поповнення запасів АТФ необхідний креатин. Заповнення АТФ відбувається за рахунок креатин фосфату, який відновлює зруйновану фосфатну зв'язок і перетворює АДФ в АТФ.

Приймати його можна і чоловікам, і жінкам. Адже у всіх є АТФ?))) Працює він приблизно на 70% людей. Це пов'язано з тим, що приблизно 30% людей від природи підвищений рівень креатину в крові.

Чому людина не може довго займатися інтенсивною роботою на максимальному рівні?

Дуже просто! Це пов'язано, насамперед, з швидким виснаженням запасів креатин фосфату. Звідси випливає найпростіший, логічний висновок: додатковий прийом креатину дозволяє нам працювати інтенсивніше і довше, ніж зазвичай.

Чи можна отримати креатин зі звичайної їжі?

Так! Можна! Тільки проблема в тому, що щоб отримати добову норму креатину (5-6 г на день) треба з'їсти приблизно 4 кг м'яса. Це дуже шкідливо т. к. крім креатину ви сильно навантажите свою травну систему, сильно підвищите рівень холестерину і жиру, а так само ваші нирки будуть перевантажені іншими білками, які не зможе засвоїти організм. А уявляєте, якщо це буде повторюватися щодня?

Саме тому доцільно приймати креатин в концентрованій формі.

В якій формі приймати креатин?

Взагалі немає ніякої різниці, в якій формі креатин надійде у ваш організм. Головне, щоб не переплачувати, купуйте КРЕАТИН МОНОГІДРАТ! Саме моногідрат.

В якій формі не має значення. Він випускається як в порошку білого кольору, без запаху, так і в капсулах, наприклад. Мені набагато зручніше приймати його в порошку. Це виходить дешевше.

Чому я акцентую увагу саме на моногидрате, а все тому, що зараз виробники спортпита намагаються запудрити мізки новомодними назвами і марними «суперрабочими» транспортними системами.

Транспортна система – це те, що допомагає доставити якнайшвидшим чином креатин в кров, але фішка в тому, що креатин краще всього засвоюється і транспортується при максимальному рівні інсуліну в крові.

Інсулін (транспортний гормон) – виробляється, для зниження рівня глюкози в крові. Тобто всі «транспортники» (транспортні системи), це, по суті, просто швидкі вуглеводи (цукру), які підвищують рівень інсуліну, для транспортування креатину.

Коротше, якщо купити креатин з транспортними системами, то ви заплатите в 2-3 рази більше просто за додавання, грубо кажучи, глюкози в креатин моногідрат. Воно вам треба?

Як приймати креатину?

Багато радять приймати креатин починаючи з фази т. н. «завантаження». Тобто приймати по 20 г креатину в добу протягом тижня, а потім просто підтримувати рівень креатину, випиваючи 5 г (одна чайна ложка) на добу.

Вважаю, що це на фіг не треба! Шведські вчені провели досвід, суть якого в тому, що зібрали дві групи, одна група брала креатин з фазою завантаження, інша без неї. Через місяць рівень креатину в крові у всіх людей з двох груп був однаковий, підвищений на 20%.

Скажу по собі. Креатин брав і так, і так. Різниці не відчув. Тоді сенс вам переводити марно продукт?

Схема прийому креатину:

  1. Приймайте креатин по 5 г (одна чайна ложка) або відразу з ранку на голодний шлунок з солодким (виноградним) соком, або через 30-60 хвилин після тренування.
  2. Якщо ви пропустили один прийом креатину, нічого страшного, просто продовжуйте прийом далі за планом. Він накопичується кумулятивно в організмі і досягає потрібної концентрації (близько 8 г) вже за 2 тижні.
  3. Приймати його слід циклами. Хоч молекула креатину сама по собі дуже маленька і навряд чи вона може створити проблеми для нирок, але все ж люди в білих халатах рекомендують його вживати за 6-8 тижнів, а потім робити перерву на 2 тижні. Я роблю так само.

Протеїн

Розписувати докладно про протеїні я не буду в цій статті, т. к. це питання ми вже розглядали тут. Краще розглянемо, як правильно його вживати.

Зараз моя мета розповісти чому саме протеїн є робочою добавкою, яка приносить результат.

Протеїн виробляють на молочних заводах із сироватки, що залишилася, наприклад, від сиру, сушать, додають смакові добавки і розсипають в квітчасті банки або пакети. По суті – ЦЕ ПРОСТО БІЛОК, але легше засвоюваний.

Він може використовуватися для поповнення нестачі білка в раціоні. Ще це дуже зручно. Замість порції їжі просто розмішуєте протеїн в молоці або воді і п'єте смачний коктейль.

Не варто повністю замінювати їжу протеїном «з банки», але як ДОПОВНЕННЯ до основного раціону це хороший помічник.

Пити його можна і дівчатам, і хлопцям. Протипоказань, природно, немає. Їжте часто і пару раз в день пийте протеїновий коктейль.

Схема прийому протеїну:

  1. Быстроусвояемый протеїн (сироватковий – WHEY) пийте через 2 години після підйому і відразу після тренування по 1-2 черпаку (30-60 г) з 200-300 мл води або молока. Раджу почитати мою дуже потужну статтю про те, що таке сироватковий протеїн.
  2. Среднеусвояемый протеїн (яєчний (Eggs), яловичий (Primal) пийте між прийомами їжі протягом дня.
  3. Медленноусвояемый протеїн (з сиру (Casein) пийте на ніч, перед сном.

Насправді, в більшості випадків, вам буде більш ніж достатньо комплексного протеїну, де містяться всі перераховані вище види білка.

Амінокислоти BCAA

У мене є крута стаття про BCAA, для чого він потрібен.

BCAA – це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Особливо незамінні на «сушці» і для вегетаріанців, оскільки їм потрібно ретельніше стежити за амінокислотним профілем через відсутність тваринного білка в раціоні.

BCAA відновлюють енергетичний потенціал клітини після тренування, щоб клітина могла почати «будівництво» нових скорочувальних елементів.

До таких амінокислот відносяться три амінокислоти:

  • лейцин;
  • валін;
  • ізолейцин;

Було проведено безліч досліджень, які довели реальну ефективність амінокислот ВСАА, а саме:

Цитата з висновку:

“При додаванні BCAA (76% лейцину) до щоденних порцій протеїну вдалося збільшити кількість сухої м'язової маси, збільшити силові показники атлетів, знизився рівень м'язового протеолізу. Зменшилася кількість жиру в організмі" Ось посилання на дослідження.

Ось ще одне цікаве висновок з одного дослідження:

Цитата з висновку:

“Незамінні амінокислоти прискорюють синтез м'язового протеїну, однак введення замінних амінокислот для цих цілей, як показав експеримент, не обов'язково. Чим більшою була доза вводяться амінокислот ВСАА, тим більший анаболічний відгук був отриманий" Ось посилання на дослідження.

Як правило, на банках з амінокислотами вказується співвідношення цих амінокислот по відношенню один до одного.

Приміром, дуже поширене співвідношення 2:2:1 буде розшифровуватися в абсолютних величинах як, 5 м лейцину і валіну, по відношенню до 2,5 м ізолейцину.

Індивідуальні особливості травлення і засвоєння для кожної людини настільки специфічні, що неможливо для кожного підібрати універсальну працюючу добавку BCAA, але все ж таки є загальні рекомендації щодо особливостей їх прийому, про які я розповім далі.

Схема прийому амінокислот BCAA:

  1. НІКОЛИ не приймайте BCAA на голодний шлунок!
  2. Приймайте BCAA під час і після тренування по 15-20 р. Під час тренування зручніше приймати амінокислоти у вигляді порошку, розчиненого у воді.
  3. Іноді слід прийняти BCAA до тренування, щоб виключити можливість недостатньої кількості глікогену в клітинах печінки.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни і мінерали беруть участь майже у всіх обмінних процесах організму. Треба намагатися отримувати по максимуму їх з їжі, але в даний час їх в їжі не так багато, т. к. овочі і фрукти проходять різні види очищення і дезінфекції. Так само для їх вирощування використовують різні стимулятори росту, але зараз не про це.

Як правило, кожній людині, що займається спортом необхідний прийом цих мікроелементів з додаткових джерел.

Є відмінні спеціалізовані вітаміни для спортсменів, що продаються в магазинах спортивного харчування. Інша справа те, що їх стали все частіше підробляти, тому купуйте вітаміни або у великих спеціалізованих магазинах спортивного харчування, або в аптеці.

Аптечні вітаміни мають набагато меншу концентрацію ніж спеціальні, тому є сенс збільшити їх дозування вдвічі.

Найважливішим серед вітамінів є вітамін C. Не тільки з-за його здатності стимулювати імунну систему, а просто тому, що він життєво необхідний, тому що його недолік викликає цингу (сорбут).

Схема прийому амінокислот, вітамінів і мінералів:

  1. Все дуже просто. Головне правило: ПИЙТЕ ВІТАМІНИ З самого РАНКУ, А МІНЕРАЛИ НА НІЧ.
  2. Купуйте вітаміни і мінерали у великих спеціалізованих магазинах або аптеках.

Є ще деякі дуже цікаві добавки, які прекрасно працюють і доступні практично в КОЖНІЙ АПТЕЦІ, типу адаптогенів, глютамінової кислоти і ферментів та ін. Про них можете ДУЖЕ ДОКЛАДНО прочитати у моїй статті про аптечний допінг.

Жироспалювачі

Дійсно непогано працюють у поєднанні з правильним харчуванням. САМЕ В ПОЄДНАННІ! Жироспалювачі не замінять вам правильного харчування, спрямованого на зменшення жирового прошарку. Вони і справді працюють, але при цьому треба контролювати своє харчування. Як правило, воно повинне бути спрямоване на схуднення. БУЧ дієта і КЕТО дієта є кращими варіантами на мій погляд.

Жироспалювачі працюють, але дають тимчасовий ефект. Вони приносять свої плоди тільки під час їх прийому, тому швидше за все вони вам не потрібні!

Їх використовують, як правило, на сушінні, коли необхідно показати коротковременный результат. Зазвичай їх прийом доцільний професійними спортсменами для того, щоб домогтися змагальної форми.

Є препарати та добавки, які заборонені законом РФ (наприклад, ефедрин). Їх я розглядати не буду. Так само не буду я розглядати препарати, які втручаються у ваше ендокринну систему. Я розгляну лише ті, які безпечні для вашого здоров'я і їх, при бажанні, можна без жодних проблем придбати.

  • Кофеїн і гуарана

Стимулюють ЦНС (центральну нервову систему) і вироблення нор-адреналіну, що запускає жиросжигание в нашому тілі.

Гуарана – це той же кави, тільки в зернах гуарани в два рази більше кофеїну, ніж в зернах кави.

Доведений позитивний «підбадьорливий ефект цих добавок, тому якщо в крові Олімпійського спортсмена знайдуть підвищену дозу кофеїну, то його дискваліфікують за застосування допінгу.

  • L-Carnitine (Л-Карнітин)

В будь-якому магазині спортивного харчування ви з легкістю знайдете дану добавку. Схуднути, не спалює жир сам по собі, але він істотно полегшує цей процес, коли ви дотримуєтеся дієти (без дієти толку не буде).

Іншими словами він допомагає організму використовувати жир в якості енергії. Так само, він збільшує засвоюваність їжі за рахунок підвищення секреції ферментів, що беруть участь у травленні.

Схема прийому жіросжігателей:

Кофеїн: 3-6 мг кави на кожен кілограм тіла за 30-60 хвилин до тренування.

L-Carnitine: від 0,5 до 5 грам на добу в першій половині дня (вранці, в обід і перед тренуванням)

Висновки

  • спортивне харчування є лише ДОПОВНЕННЯМ до основного раціону живлення;
  • креатин варто того, щоб його купувати, бо коштує він недорого (500 р. 500 гр, у середньому), а дає досить відчутний ефект;
  • протеїн може непогано допомогти у поповненні добової норми білка, але якщо є можливість добре харчуватися (6-8 разів на день), то в протеїні немає особливої потреби;
  • амінокислоти BCAA відмінно працюють, але це дуже дорогий білок в перерахунку на грами. Особливо вони необхідні на сушці і для вегетаріанців;
  • вітаміни і мінерали не зашкодять нікому. Хороша річ, хоч і йде багато суперечок щодо засвоюваності «таблеткових» добавок;
  • жироспалювачі працюють тільки в купе з дієтою. Якщо немає дієти, то не чекайте ніякого схуднення;

На цьому все, друзі. Тепер вибрати спортивне харчування для росту м'язів або для схуднення, думаю, у вас вийде без всяких проблем. Якщо залишилися якісь питання, то я з радістю відповім кожному в коментарях.

Качайте м'язи, трансформувати своє тіло і життя.

Так само, думаю, вам буде цікаво почитати статтю про спортивне харчування для початківців. Там я досить докладно розписав що і кому необхідно приймати для отримання МАКСИМУМУ від спортпита.

Читай також: