Суперкомпенсация. Кращий спосіб відновлюватися по-максимуму

Спортсмени, які вже довгий час займаються у тренажерному залі знають про поняття: суперкомпенсация. Але абсолютна більшість не замислюється про це і займаються як доведеться. Якщо ви хочете досягти по-справжньому серйозних результатів у бодібілдингу, то про це просто необхідно знати.

Привіт! Що ж за таке загадкове поняття: суперкомпенсация? Чому без цих знань не вийде домагатися по-справжньому значних результатів? Впевнений, що знання з сьогоднішньої статті будуть вам дуже корисні.

Що таке сверхвосстановленіе (суперкомпенсация)?

Я вже безліч разів повторював на сторінках свого блогу, що м'язи ростуть саме ПІД ЧАС ВІДПОЧИНКУ, а не під час тренування. На тренуванні ж навпаки відбувається РУЙНУВАННЯ м'язових структур. Ви дестабилизируете системи і введіть її в глибокий «мінус».

Суперкомпенсация – це процес перевищення вихідного рівня параметра в результаті відновлення, після зниження в результаті виконання фізичної роботи.

ОРГАНІЗМ СТРАХУЄТЬСЯ на випадок, якщо навантаження повториться і, по суті, суперкомпенсация – це і є РІСТ М'ЯЗІВ. А великі м'язи – це підтвердження того, що їх володар навантажує себе в тренажерному залі і постійно збільшує навантаження.

Збільшує навантаження, тому що це основний принцип росту м'язів. Щоб викликати необхідний, НЕЗНАЙОМИЙ стрес треба постійно дивувати організм нової навантаженням (зростанням ваги на снаряді, кількістю підходів, вправами, супер прийомами та інше).

Збільшувати навантаження необхідно певним чином.

Принцип суперкомпенсации говорить про те, що коли ви порушили стан рівноваги (спокою) вашого організму, він намагається повернутися до вихідного стану (відбувається КОМПЕНСАЦІЯ!), а потім, в якості страховки від подібної навантаження, організм відновлюється трохи більше колишнього (відбувається СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!).

Зараз поясню простіше. Коли ви натерли собі руки, організм буде відновлювати шкіру до колишнього стану, але в якості страховки наростить невеликі мозолі, щоб витримувати таке навантаження в майбутньому. МОЗОЛІ – це і є суперкомпенсация! Чим більше ви будете в майбутньому натирати руки, тим більше будуть ставати мозолі і грубіше руки, т. к. ОРГАНІЗМ СТРАХУЄТЬСЯ! Коли навантаження більше не буде, організм прибере їх.

Адаптація нашої шкіри до променів сонця – ЦЕ ТЕЖ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (шкіра заживлена і темніє, щоб підвищити захисні властивості)!!!

Те ж саме відбувається і з нашими м'язами!

Ми травмуємо наші м'язи на тренуванні і виводимо з рівноваги систему, потім відбувається відновлення до попереднього рівня (КОМПЕНСАЦІЯ), а потім наш організм трохи страхується від подібної навантаження в майбутньому і нарощує трохи більше м'язів, ніж було (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ). Власне, ЦЕ І Є ЗРОСТАННЯ (анаболізм)!!!

Якщо зовнішні фактори залишаються незмінними (навантаження перестає рости), то організм перестає адаптуватися, залишається на колишньому рівні і зростання зупиняється.

Але якщо НАВАНТАЖЕННЯ ПРОДОВЖУЄ ЗРОСТАТИ (більш важкі навантаження на тренуваннях, більше часу на сонці і т. д.), то процес адаптації (зростання) буде продовжуватися далі (більше м'язи, темніше шкіра, більше мозолі і т. д.)! В цьому суть прогресії навантажень! Щоб був постійний ріст, навантаження повинна постійно зростати!

Але все не так просто і елементарно.

Які складності

Багато хто може подумати, що якщо ми будемо кожен день тренуватися і збільшувати навантаження, то він буде рости швидше. ЯК БИ НЕ ТАК, дорогий друже.

Суть підвищення навантаження в тому, щоб сверхнагрузка (прогресуюча навантаження) припала САМЕ В ДНІ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!!!

Це дуже важливо з следющим причин:

  • Якщо навантаження повториться РАНІШЕ, ніж настане суперкомпенсация, то ми зірвемо відновлення і посилимо отримані пошкодження від попереднього тренування. Це може призвести до подальшої перетренованості.
  • Якщо ми дамо прогресуючу навантаження ПІЗНІШЕ настання суперкомпенсации, то це також не дозволить нам прогресувати в плані м'язової маси, т. к. організм вже скоротить напрацьовані раніше надрезультати (трохи більші м'язи, ніж раніше). Навіщо йому тримати те, чим ви не користуєтеся?

Коли мова заходить про ЗАНАДТО ЧАСТИХ тренуваннях (ДО досягнення суперкомпенсации), то це означає, що ми не даємо достатнього часу для росту м'язів. Вони не встигають відновлюватися і ставати більше (суперкомпенсировать витрати).

Приміром, ми потренували груди, якої потрібно для відновлення приблизно 5-8 днів, потім ще 1-3 дні для суперкомпенсации (зростання). АЛЕ ми не враховуємо нічого цього і просто тренуємо груди через 2-3 дні заново. У цьому випадку, якщо ми будемо постійно тренувати груди ДО завершення стадії відновлення, то РУЙНУВАННЯ, отримані на тренуваннях будуть підсумовуватися від тренування до тренування (ми все більше будемо заганяти відновлювальні здатності грудних м'язів «в мінус»).

Тобто начебто тренуємося часто, але стаємо менше і слабкіше (функції падають). На практиці це призведе до втрати сили, маси і перетренованості.

Якщо ми потрапимо в момент завершення фази відновлення, але ДО настання суперкомпенсации, тобто коли м'язи залечились ДО ВИХІДНОГО РІВНЯ, але не встигли стати трохи більше для підстраховки (у нашому прикладі з грудьми, приблизно раз в 5 днів), то погіршення самопочуття, сили і маси не буде, але НЕ БУДЕ І ЗРОСТАННЯ!

У такому разі атлет може дуже довго тренуватися практично з нульовим результатом. Найчастіше це дуже легко виправляється після пари тижнів ПОВНОГО ВІДПОЧИНКУ і збільшення часу відпочинку між тренуваннями.

Тепер ще один варіант, а що якщо ми проведемо тренування ПІСЛЯ ЗАВЕРШЕННЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ?

Якщо ми потренуємося після завершення суперкомпенсации (ТРЕНУЄМОСЯ ДУЖЕ РІДКО), то це означає, що ми даємо занадто багато часу для того, щоб напрацьовані на тренуванні якості збереглися.

Якщо організм чомусь не користується, то він це втрачає.

Приміром, ми тренуємо груди, але на цей раз ми даємо занадто великий час для відновлення, через 5 днів відновлення закінчено, через 1-3 дня пройшла суперкомпенсация, а потім на 10-11 день атлет знову вирішує потренувати груди.

У цьому випадку атлет також не буде нічого додавати, тому що сталася ВТРАТА СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Як бачите висновок тільки один:

ПРОГРЕСУЮЧА (НОВА, ЗБІЛЬШЕНА) НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА ПОТРАПЛЯТИ САМЕ В ДНІ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Це необхідно для того, щоб організм зрозумів, що знову не справляється з отриманої навантаженням. Так м'язи стануть ще більше!

Фізіологія суперкомпенсации

Коли ми потренували наші м'язи, то після цього, залежно від їх величини і ваших відновлювальних здібностей (генетика, харчування, сон), ваше тіло починає усувати пошкодження. Усувають пошкодження т. н. ПАДАЛЬЩИКИ нашого організму – МАКРОФАГИ!

Макрофаги (від ін-грец. μακρός — великий, і φάγος — пожирач) полібласти, клітини мезенхимальной природи у тваринному організмі, здатні до активного захоплення і перетравлювання бактерій, залишків загиблих клітин та інших чужорідних або токсичних для організму частинок. Термін «макрофаги» введений вченим Мечниковим.

Суть в тому, що вони усувають ПЕРВИННІ УШКОДЖЕННЯ, отримані на тренуванні, і виробляють саму «брудну» роботу. Вони видаляють омертвілі клітини (це триває близько 2-4 днів).

Наше тіло, як прибирає сміття з «зруйнованого будинку»!!! Дістає тріснуті цегли, поламану арматуру і т. д.

Потім ПОЧИНАЄТЬСЯ ПРОЦЕС ВІДНОВЛЕННЯ!

Омертвілі клітини та інші первинні ознаки пошкодження усунуто, тепер організм переходить до відновлення! Потрібно повернути всі системи і структури на початковий рівень, щоб знизити загрозу для життя (організм думає, що йому загрожує небезпека).

Організм починає відновлювати «зруйновану будівлю», закладати тріщини і шви, класти нові цеглини, оновлювати перекриття і т. д.

НУ ОСЬ! Відновлення завершено (через 4-8 днів)! Організм повернувся в колишній стан.

Тепер він розуміє, що якщо подібна навантаження повториться, то доведеться заново проводити дуже енерговитратні «ремонтні роботи». Набагато вигідніше трохи підстрахуватися від подібної навантаження в майбутньому, щоб забезпечити собі кращу виживаність і меншу небезпеку для життя! Це ж логічно!

Тут починається та сама СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!!! Організм робить себе трохи сильніше для страховки! Енергетика може краще виносити подібне навантаження, ендокринна, нервова система, зв'язковий апарат стають сильнішими, але найважливіше для нас (як для культуристів), наше тіло робить наші м'язи стійкіше і БІЛЬШЕ!

Трохи, трохи, щоб відсунути межу своїх можливостей. АЛЕ РОБИТЬ ЦЕ ДУЖЕ ЕКОНОМНО! Тільки щоб витримати перенесену раніше (на тренуванні) навантаження в майбутньому.

Наші м'язи трохи виросли! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ВІДБУВАЄТЬСЯ ПРИБЛИЗНО НА 8-13 день після тренування!

Що ми повинні зробити в цей час? Правильно. ЗБІЛЬШИТИ ОТРИМАНУ НАВАНТАЖЕННЯ! Ми додаємо трохи вага або робимо більше підходів або повторень, ЩОБ ТІЛО ОТРИМАЛО СИГНАЛ ПРО ТЕ, ЩО М'ЯЗИ НЕ СПРАВЛЯЮТЬСЯ, І ВИГІДНО БУДЕ ЩЕ ТРОХИ ПІДСТРАХУВАТИСЯ ВІД НАВАНТАЖЕННЯ!!! Розумієте?

Ну, добре, запитаєте ви, а чому тоді тіло відразу не виросте велика кількість м'язів про запас? Навіщо воно робить це по чуть-чуть?

А скажіть мені, дорогий друг, який сенс тілу робити те, що йому не вигідно? Адже навантаження може і не повторитися в майбутньому! Тіло не знає, що ви зараз качаєте м'язи для краси, воно думає, ЩО ВИ В НЕБЕЗПЕЦІ!!!

А нарощує м'язи дуже повільно, тому що М'ЯЗИ ЖЕРУТЬ КОЛОСАЛЬНУ КІЛЬКІСТЬ ЕНЕРГІЇ!!! Це не вигідно нашому організму, тому що м'язи можуть і не знадобитися (подібна навантаження може і не повторитися).

М'язи – це дуже ДОРОГА АДАПТАЦІЯ до зовнішнього впливу, запам'ятайте це! Організм йде на неї В КРАЙНЬОМУ РАЗІ, коли немає іншого виходу!

М'язи ростуть тільки тоді, коли тілу це вигідно! Коли таким чином вона захищає себе від отриманої раніше навантаження! Повірте мені, якщо у вашого тіла буде шанс використати ДЕШЕВШУ адаптацію, вона це зробить!!!

Ось чому новачки ростуть практично від будь-якого навантаження. Тому що БУДЬ-яка ТРЕНУВАННЯ М'ЯЗІВ – ЦЕ СТРЕС ДЛЯ ОРГАНІЗМУ! Але знову ж таки, зростання м'язів (гіпертрофія) у них починається лише через 2-3 місяці, хоч тіло й починає перетворюватися раніше. Відбувається це із-за того, що тіло спочатку намагається ДОЛАТИ НАВАНТАЖЕННЯ БІЛЬШ ДЕШЕВИМИ СПОСОБАМИ!

Воно модернізує всі системи! Вчить тіло більш економічно долати вагу за рахунок нервової системи, перетворює ендокринну систему і систему накопичення поживних речовин!

Коли цих перетворень недостатньо (навантаження продовжує рости) і діватися нікуди, тільки тоді організм починає ДУЖЕ ПОВІЛЬНО, ЗНЕХОТЯ нарощувати м'язи, щоб ви могли долати рівно стільки, скільки можете зараз, в даний момент!

Ось чому, коли бодібілдер перестає займатися в тренажерному залі, він «здувається», бо тіла більше НЕМАЄ СЕНСУ тримати такі енерговитратні штуки (великі м'язи)! Але зараз не будемо про це.

Важливо запам'ятати наступне:

  • Щоб росли м'язи, необхідно створювати для них ВИГІДНІ УМОВИ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ, тобто ПОСТІЙНО ПРОГРЕСУВАТИ НАВАНТАЖЕННЯ!!! Щоб тіло розуміло, що йому вигідніше трохи збільшити м'язи, чим знову заліковувати пошкодження.
  • ПРОГРЕСУВАТИ НАВАНТАЖЕННЯ НЕОБХІДНО ПІД ЧАС СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (надвідновлення)!

Процес росту м'язів можна розділити на 4 періоди:

  1. РУЙНУВАННЯ (тренування): 30-90 хвилин.
  2. КОМПЕНСАЦІЯ (відновлення): 2-8 днів.
  3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановленіе): 8-13 днів.
  4. ВТРАТА СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 і більше днів.

РУЙНУВАННЯ (тренування) – це процес тренування (або будь-яке інше НП) у результаті якого м'язи руйнуються.

КОМПЕНСАЦІЯ (відновлення) – починається після закінчення тренування і руйнування м'язів та інших систем організму. Тіло якомога швидше намагається залікувати отримані мікротравми.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановленіе) – це СТРАХОВКА на випадок, якщо навантаження повториться (щоб з найменшими витратами її переносити). Це і є ваш зріст. Процес суперкомпенсации можливий тільки після того, як ви повернулися до вихідного рівня.

ВТРАТА СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – це процес РЕГРЕСІЇ ваших м'язів і параметрів. Ситуація, коли організм розуміє, що оскільки ви не користуєтеся суперкомпенсированными запасами, вони не потрібні і їх можна скоротити, щоб витрачати менше енергії.

Цифри дуже приблизні і залежать від вашої генетики (відновних можливостей) і відновлення (сон + харчування), але, думаю, картина ясна.

Я розповів лише про лінійному способі прогресії навантажень під час суперкомпенсации м'язових структур, але я хочу, щоб ви знали і розуміли, що це не єдиний параметр, який має ефект понад відновлення.

Як я говорив вище, організм покращує нашу нервову систему, енергетику, ендокринну систему і т. д. Вони теж мають свої терміни суперкомпенсации!!!

Глибина пошкоджень

Руйнування ваших м'язів на тренуванні може істотно відрізнятися.

  1. Чим СИЛЬНІШЕ (глибше) стомлення (руйнування), тим ДОВШЕ ТРИВАЄ ВІДНОВЛЕННЯ (компенсація) і сверхвосстановленіе (суперкомпенсация).
  2. Чим СИЛЬНІШЕ (глибше) стомлення, тим ВИЩЕ рівень суперкомпенсации (більше зростання функцій).
  3. Чим СИЛЬНІШЕ (глибше) стомлення, тим БІЛЬШЕ РИЗИК ПЕРЕВАНТАЖИТИ м'язові групи надто сильно і сповільнити швидкість відновлення.

Все виглядає не так складно в теорії, але на практиці це реалізувати ВКРАЙ СКЛАДНО! Справа навіть не в генетиці, тренованості, розмірах м'язів, здатності переносити навантаження, харчування та інше. Основною проблемою є те, що: РІЗНІ ФУНКЦІЇ ТРЕНОВАНОСТІ М'ЯЗІВ ВОЛОДІЮТЬ РІЗНИМ ЧАСОМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!

Тренованих функції (параметри)

Справа в тому, що м'язи – це не єдина річ, яка піддається тренуванню і зростання.

Щоб зробити будівлю більше, мало побудувати більше поверхів. Спочатку необхідно зміцнити фундамент, збільшити межу міцності конструкцій, зробити всі необхідні розрахунки, витрати, подбати про те, щоб напору води вистачало до останнього поверху і т. д. Не забути про електрику, опалення та інші речі.

Якщо всього цього не зробити, то будинок просто завалиться, ну або не буде нормально функціонувати. Організм розуміє це інстинктивно, тому не дає виростити великі м'язи без адаптації всіх інших систем.

Отже, ось основні функції та структури, які потребують вдосконалення:

  • Компенсація КРЕАТИНФОСФАТУ (2-10 хвилин).
  • Компенсація МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ (1-30 хвилин).
  • Компенсація ГЛІКОГЕНУ (1-3 доби).
  • Компенсація БІЛКІВ (3-15 діб).

Це лише ОСНОВНІ, за фактом їх набагато більше. Існує ще енергетична система, нервова система і т. д. Яким теж треба відновитися. Як бачимо з приблизних термінів компенсації, КОЖНА ФУНКЦІЯ МАЄ СВОЇ ТЕРМІНИ ВІДНОВЛЕННЯ, тому досягти зростання одночасно за всіма параметрами НЕМОЖЛИВО!

Наприклад:

Після тренування, спочатку відновиться енергетика (рівень креатинфосфату), але рівень молочної кислоти все одно буде ще дуже низький. Теж саме і з глікогеном і білками. Вони будуть далеко в мінусі, навіть не на нулі.

Але зате, коли у вас відновляться скорочувальні білки, рівень глікогену, молочної кислоти і креатинфосфату будуть вже далеко на стадії втрати суперкомпенсации.

Різні терміни відновлення називаються ГЕТЕРОХРОНИЗМом відновних параметрів!

Як досягти ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одночасної суперкомпенсации)

Одночасної суперкомпенсации (гетерохронизма) можна досягти двома шляхами:

  1. ВИБРАТИ НАЙБІЛЬШ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦІЮ (скорочувальні білки) і орієнтуватися на неї.
  2. ДОСЯГАТИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ВСІХ ФУНКЦІЙ ПАРАЛЕЛЬНО.

Отже, перший варіант.

Суперкомпенсация скорочувальних білків (самої долговосстанавливающейся функції)

Можна піти найпростішим шляхом і «забити» на всі інші функції, розвиваючи одну з найважливіших функцій – СКОРОТЛИВІ БІЛКИ. Вона найдовше відновлюється, порівняно з іншими функціями.

Які ПЛЮСИ використання такого підходу:

  • Ми зосереджені на НАЙВАЖЛИВІШОЮ для нас функції – зростання білкових структур (м'язових клітин) і точно знаємо, що вони збільшуються в розмірі.
  • Ми точно не перетренируем інші функції (енергетичну, нервову та інші), тому що для них відбувається постійна фаза втрати суперкомпенсации, а значить, вони залишаються на тому ж рівні (не нижче, як у випадку з частими тренуваннями).
  • Ну та, це ДУЖЕ ЗРУЧНО. Підібрали програму, не заморачиваетесь з микропериодизацией, термінами відновлення, складними схемами тренувань. Просто «долбите» одну функцію і не переживаєте. У такому разі, дуже просто намацати межі між недовосстановлением і перевосстановлением (втратою суперкомпенсации).

Але не все так ідеально. В цьому підході, є і МІНУСИ:

  • Ви розвиваєте ТІЛЬКИ ОДНУ функцію, тобто зневажаєте розвитком інших функцій, а значить, вони не розвиваються. Щось одне розвиваємо, а інший стоїть на місці.
  • Друге випливає з першого. Т. к. ви розвиваєте тільки ОДНУ функцію, ви лимитируете ваш можливий прогрес в цілому. Не можна їздити з кузовом від КАМАЗа на рамі і колесах від старої «копійки». ВСІ ФУНКЦІЇ ВИМАГАЮТЬ РОЗВИТКУ, для подальшого зростання. Грубо кажучи, якщо ви максимально можливо гипертрофируете ваші м'язові клітини (скорочувальні білки), а енергетика і нервова система залишаться нетренованими, то це не дасть вам виростити ще більші м'язи, т. к. постачання не вистачає.

Є ТРИ ОСНОВНІ стадії розвитку спортсмена, кожна з яких висувають його на новий рівень (насправді їх набагато більше, але я виділю основні три):

  1. Найперший рівень розвитку, коли людина почала ходити в тренажерний зал і став РЕГУЛЯРНО ПРОГРЕСУВАТИ НАВАНТАЖЕННЯ, використовуючи тренувальний щоденник. На самому початку ваги зростають постійно і дуже швидко, тому такий підхід необхідний і дуже серйозно дозволяє людині спрогрессировать, порівняно з іншими відвідувачами тренажерного залу, які цього не роблять. Але це лише початок...
  2. Наступний, другий рівень, коли чоловік зрозумів, що зростання навантаження повинен підкорятися принципам СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, коли збільшення навантаження повинно відбуватися СТРОГО В ПЕВНИЙ МОМЕНТ (в дні суперкомпенсации)! Більшість людей зупиняються на цьому рівні, і треба сказати, навіть цього достатньо більшості, щоб досягати ДУЖЕ ПРИСТОЙНИХ результатів. Але це не останній рівень...
  3. Останній, елітарний рівень, це коли ви зрозуміли, що в організмі існує кілька систем, і необхідно розвивати всі ці системи з урахуванням ІНДИВІДУАЛЬНИХ ТЕРМІНІВ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ кожної системи для досягнення максимально можливих розмірів м'язів і результатів у цілому.

Ось про таке, елітарному рівні, коли ви дотримуєтеся принципів суперкомпенсации всіх систем ми поговоримо трохи нижче.

Суперкомпенсация ВІДРАЗУ ДЕКІЛЬКОХ ФУНКЦІЙ одночасно

Отже, щоб збільшити нашу будівлю (тіло) нам необхідно зосередитися на зростанні всіх складових одночасно.

Багато люди роками ходять у зал, але не показують хоч якого-небудь вираженого результату. Все тому що більшість займається фізкультурою, а не спортом. Між цими речами ВЕЛИЧЕЗНА РІЗНИЦЯ!

Розумієте, будівництво нового великого будинку, це не ремонт старого, це СТВОРЕННЯ НОВИХ М'ЯЗОВИХ, і не тільки, СТРУКТУР! Тобто потрібно постійно збільшувати навантаження, щоб тіло розуміло, що ЙОМУ ВИГІДНО рости! Що воно зможе подібну навантаження в майбутньому перенести простіше.

Коли людина розуміє, що до свого дому він може прибудувати веранду або побудувати сарай, то він розуміє, що потрібна прогресія навантажень, що викликає стрес для зростання нових структур.

Коли з часом він починає будувати ще додаткові поверхи в своєму будинку, то це вже НАСТУПНИЙ РІВЕНЬ розуміння будівельного ремесла. Але вічно будувати вгору поверхи не вийде, бо прийде момент, коли старий фундамент, водопостачання, електропроводка та інші комунікації перестануть справлятися з навантаженням і на це будівництво буде зупинено.

Теж саме відбувається і з зростанням наших м'язів. Якщо ви будете тренувати тільки м'язи (скорочувальні білки), то настане момент, коли зростання припиниться і без удосконалення інших систем (енергетичної, нервової та інших) він не продовжиться.

Що робити? Висновок очевидний. З часом, доведеться розвивати ВСІ М'ЯЗОВІ ФУНКЦІЇ паралельно.

Наприклад, суперкомпенсация скорочувальних білків займає в середньому 10-14 днів, а глікоген сверхвосстанавливается вже на 3-5 день, тобто якщо ми буде тренувати тільки скорочувальні білки, то будемо втрачати момент суперкомпенации глікогену. Це означає, що тренування, які змушують збільшуватися глікоген ми будемо проводити в ДВА РАЗИ ЧАСТІШЕ.

Реалізувати це можна безліччю способів, наприклад, просто змінюючи тренування за принципом:

  1. ЛЕГКА (глікоген).
  2. ВАЖКА (скорочувальні білки).
  3. ЛЕГКА (глікоген).

І т. д.

Тобто можна використовувати микропериодизацию і макропериодизацию. Але нам зручніше буде скласти тренувальні схеми в рамках МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, тобто варіювання навантаження в рамках одного циклу суперкомпенсации для самої долговосстанавливающейся функції (скоротливі білки м'язів). Все інше відновлюється швидше і поміститься по кілька разів в цикл надвідновлення скорочувальних білків.

За 10-14 днів ми отримуємо суперкомпенсацию скорочувальних білків, а кожні 3-5 днів проводимо легкі тренування, щоб збільшувався обсяг глікогенових баків.

Як це реалізувати на практиці

Отже, щоб скласти схему тренувань, враховуючи терміни надвідновлення для різних структур і систем нашого організму треба відштовхуватися від строків суперкомпенсации САМОЇ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦІЇ, тобто скорочувальних білків.

Для досягнення гіпертрофії міофібрил (скорочувальних білків) слід орієнтовно дотримуватися діапазону 7-15 днів між тренуваннями. Відновлення скорочувальних білків йде найдовше.

  • ЧИМ БІЛЬШЕ М'ЯЗ, тим більше треба часу для відновлення. Тобто чим довше ми тренуємося, тим більше ми збільшуємо терміни відновлення для м'язів, тому що вони стають більше і отримують більше мікротравм.
  • ЧИМ БІЛЬШЕ М'ЯЗОВА ГРУПА, тим довше вона відновлюється. Наприклад, ноги – це найбільша м'язова група в нашому тілі, і вона буде відновлюватися набагато довше, ніж, приміром, руки. Тобто трицепс і біцепс треба тренувати частіше. Ніж ноги.
  • Плюс, ЧИМ БІЛЬШИЙ СТРЕС, тим більше треба часу для відновлення. Чим інтенсивніше проходять ваші тренування, тим більше вам потрібно часу для відновлення.

Також, оскільки період самої суперкомпенсации триває 1 годину або день, а від 2 до 7 днів у середньому, то тут краще враховувати той факт, що краще буде ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, ніж недоотдохнуть. Краще відпочиньте трохи довше!

Також, варто враховувати ГЕНЕТИЧНІ ОСОБЛИВОСТІ кожної людини! Мезоморф відновиться швидше, ніж ектоморф.І зростання білкових структур у мезоморфа буде швидше. Саме тому я хочу сказати, що всі цифри ОРІЄНТОВНІ! Тут не може бути універсальної схеми, тому що всі ми різні. Різна стать, вік, рівень підготовки, генетика і т. д.

Візьмемо звичайного середньостатистичного людини для прикладу.

Ось його параметри:

  • Зріст 180-185 см;
  • Вага: 80-90 кг;
  • Вік: 20-30 років;
  • Звичайного статури, не худий і не жирний;
  • Рука: 38-40 см;
  • Має тренувальний досвід;

Скільки часу знадобиться для суперкомпенсации скорочувальних білків після ВАЖКОЇ ТРЕНУВАННЯ?

  • МІНІМУМ: 7-8 днів.
  • ОПТИМАЛЬНО: 10-14 днів.
  • МАКСИМУМ: 15-20 днів.

Зазвичай такій людині потрібно руйнувати свої скорочувальні білки у великих м'язах (ноги, спина, груди) не частіше ніж 1,5-2 тижні.

Під себе цю схему підлаштувати просто:

  • Якщо ваша рука не 38, а 45 см, то треба дати ще 2-3 дні для відновлення, додавши їх до середніх термінів.
  • Якщо у вас не дуже гарне харчування, і ви мало спите, то також накидаємо до відновлення 2-3 дні.
  • Якщо ви не використовуєте в своїх тренуваннях негативні повторення, дроп сети, супер сети та інші «супер прийоми», то терміни відновлення можна скоротити на 1-2 дні, т. к. руйнування менше.

Це те, що стосується ВЕЛИКИХ М'ЯЗОВИХ ГРУП! А що робити з малими м'язовими групами (дельти, руки)?

Оскільки ці м'язові групи менше, по ідеї їх слід було б тренувати частіше, оскільки терміни відновлення швидше, але на практиці їх треба тренувати ТАКОЖ ЧАСТО, як і великі м'язи! Справа в тому, що руки і дельти майже завжди включаються у роботу в непрофільні дні (ніг, спини, грудей).

Та й взагалі, якщо у вас буде велика спина, великі ноги і великі груди, руки теж зростуть, тому що анаболічний фон буде на висоті.

Ще один момент. ТРЕНУВАТИСЯ У ВАЖКІ ДНІ ТРЕБА ДО ВІДМОВИ! Ось стаття про м'язовий відмову. Чим глибше відмову, тим сильніше руйнування, тим довше треба часу відновитися.

Зазвичай стиль виконання вправ для гіпертрофії скорочувальних білків швидкий, вибуховий, ваги великі, тренування травматична (в хорошому сенсі). Я пишу саме про гіпертрофію ШВИДКИХ М'ЯЗОВИХ ВОЛОКОН! У нас, як ви знаєте, є ще повільні м'язові волокна.

Як аналізувати і коригувати терміни суперкомпенсации

Терміни, які я вказав вище, ПРИБЛИЗНІ, тому необхідно навчитися підлаштовувати їх під себе.

Способів зараз повно в інтернеті, та й взагалі скрізь, всякі тести, аналізи, ЧСС, тиск тощо. Все це ПОВНА ФІГНЯ! Найкращу інформацію з приводу термінів суперкомпенсации вам дадуть ДОСВІД + САМОПОЧУТТЯ!

Самопочуття – це ВЗАГАЛІ ЛУЧШЙ ПОКАЗНИК того, в якій фазі відновлення ви знаходитесь. Я завжди орієнтуюся по ньому. Якщо у мене ще болить м'язова група, то, природно, поки що проводити повторну тренування рано. Якщо у мене якась слабкість, млявість, то треба ще дати трохи часу для відновлення і т. д.

Ваше тіло ЗАВЖДИ підказує вам. Дає сигнали. Треба слухати своє тіло... А ще, треба мати ШАЛЕНЕ БАЖАННЯ ТРЕНУВАТИСЯ, коли ви прийшли в зал. Почитайте, що таке ментальний настрій.

Дуже просто визначити йде суперкомпенсация чи ні: ПОДИВІТЬСЯ НА ВАШІ ПОКАЗНИКИ СИЛИ! Якщо ви збільшили вагу на штанзі або зробили більше повторів, ніж в минулий раз, то ви в фазі суперкомпенсации!

А ось, щоб майже безпомилково визначати цю фазу, тут ПОТРІБЕН ДОСВІД! Вам треба експериментувати і скрупульозно відслідковувати прогрес.

Перше, що потрібно зробити, це завести тренувальний щоденник і відстежувати в ньому всі показники.

Якщо пройшло 7 днів, а збільшення сили немає, то додайте ще 2-3 дні відпочинку і дивіться результат на 9-10 день. Прогрес пішов? Значить ви в фазі суперкомпенсации. Немає прогресу знову? Значить накиньте ще 1-2 дні відпочинку.

Складаємо схему тренувальну

Давайте припустимо, що вам для досягнення суперкомпенсации скорочувальних білків НАЙБІЛЬШОЮ М'ЯЗОВОЇ ГРУПИ необхідно 10 діб.

Це означає, що ми будемо тренуватися раз в 10 днів на одну м'язову групу, наприклад, так:

  1. Ноги
  2. (відпочинок)
  3. Груди
  4. (відпочинок)
  5. Спина
  6. (відпочинок)
  7. Руки
  8. (відпочинок)
  9. Плечі
  10. (відпочинок)

Дана схема детально опрацьовує кожну м'язову групу окремо і враховує терміни суперкомпенсации! Особливий акцент зроблено на великі м'язові групи: ноги, груди, спина, тому що їм необхідно довго відпочивати.

Дельти і руки у нас відновляться раніше, АЛЕ ми їх побічно навантажуємо на тренуваннях спини і грудей, тому при такій схемі руки і дельти у вас ніколи не будуть відставати!

Термін 10 днів я взяв ПРИБЛИЗНИЙ! Коригувати його не складно. Якщо у вас хороша генетика, обмін речовин, відмінний режим харчування, сну, ви інтенсивно тренуєтесь, то може бути суперкомпенсация для білкових структур буде у вас наступати через 7 днів. ТРЕБА ЕКСПЕРИМЕНТУВАТИ! Сила зросла, значить йде суперкомпенсация.

Для початківців ця схема буде ДУЖЕ ЖОРСТКОЮ! Їх м'язи ще не пристосовані долати таку навантаження. Тому я завжди раджу новачкам починати з програми тренувань на все тіло за раз.

Чому тоді вони можуть тренуватися тричі на тиждень по одній і тій же програмі і рости? Тому що новачки ще НЕ ВМІЮТЬ ГРАМОТНО РУЙНУВАТИ М'ЯЗИ! Ваги ще маленькі, далекі від робітників, тому руйнування не настільки істотні.

З іншого боку, навіть такий маленький стрес викличе у новачків зростання, тому що навантаження незвична і тіло змушене адаптуватися.

Так, з гіпертрофією САМОЇ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦІЇ розібралися. Тепер давайте поговоримо про паралельний розвиток ВСІХ ОСНОВНИХ ФУНКЦІЙ і структур.

Це вже «вищий пілотаж», хлопці.

Тренувальна схема для ПАРАЛЕЛЬНОГО розвитку різних функцій і структур

Щоб вирости набагато більше нам необхідно розвивати також інші функції і структури нашого організму (енергетика, кровопостачання, нервова система, суглоби, зв'язки, сухожилля і т. д.)

Розвивати будемо ПАРАЛЕЛЬНО! Щоб вмістити все це в один тренувальний цикл, грамотно завантажити свій організм, щоб викликати подальшу гіпертрофію м'язів і функцій, відновитися і приступити до наступного циклу доводиться виконувати чимало дій...

Все це вимагає неабиякої витримки, наполегливості і працелюбності. У цьому і полягає справжній білдерскій «вищий пілотаж».

Основна проблема полягає в тому, що різні м'язові структури і функції вимагають різних термінів відновлення. Про терміни говорили вище.

Давайте повернемося до вже знайомої нам схемою:

  1. Ноги
  2. (відпочинок)
  3. Груди
  4. (відпочинок)
  5. Спина
  6. (відпочинок)
  7. Руки
  8. (відпочинок)
  9. Плечі
  10. (відпочинок)

В даній схемі все просто чудово, якщо говорити про скоротливих білків м'язів, але не все добре в плані розвитку інших функцій. Наприклад, енергетика вже втратить суперкомпенсацию, поки ми закінчимо цей десятиденний цикл.

Енергетику треба підганяти так, щоб не пошкодити знову скорочувальні білки. Тобто ВІДМОВИ БУТИ НЕ ПОВИННО!

Ми будемо використовувати більш часті тренування м'язових груп зі зниженою навантаженням для того, щоб інші функції спокійно відновлювалися.

Ми будемо використовувати тренування, спрямовані на:

  1. ГІПЕРТРОФІЮ СКОРОЧУВАЛЬНИХ БІЛКІВ.
  2. ГІПЕРТРОФІЮ САРКОПЛАЗМЫ.
  3. ПІДСТЬОБУВАННЯ ЕНЕРГЕТИЧНИХ ФУНКЦІЙ.

Повірте, цього достатньо, щоб досягати МАКСИМАЛЬНИХ РЕЗУЛЬТАТІВ, навіть без застосування анаболічних стероїдів. Хоча, чого гріха таїти, з їх використанням прогрес буде набагато могутніше. Це не пропаганда, лише констатація факту.

Хочу, щоб ви зрозуміли, ДАНИЙ ВИД СУМІЩЕННЯ ТРНИРОВОК НЕ ПОТРІБЕН НОВАЧКАМ! Це вже більш професійна схема, яка, швидше за все, введе новачка в стан глибокої перетренованості.

Але починати приймати анаболічні стероїди, гормон росту, інсулін та інше, поки ви не навчитеся того, про що я говорю в цій статті ВКРАЙ НЕРОЗУМНО!

У анаболічних стероїдів є одне перевірене правило: ЧИМ ПІЗНІШЕ, ТИМ КРАЩЕ! Поки вам не стукнуло 27-30 років навіть не варто замислюватися про це, тому що рівень тестостерону отже неймовірно високий.

Я не кажу про професійний спорт, де без анаболічних препаратів неможливо займати гідні місця на змаганнях. Я говорю про більшість людей, які хочуть виглядати приголомшливо, але не заробляють цим.

Щоб викликати перетворення всіх складових, про які я сказав вище ми будемо використовувати тренування з РІЗНОЮ ІНТЕНСИВНІСТЮ!

Тренування у нас умовно будуть ділитися на:

  1. ВАЖКІ (гіпертрофія скорочувальних білків).
  2. ПАМПИНГОВЫЕ (середньої інтенсивності для гіпертрофії саркоплазмы).
  3. ЛЕГКІ (для адаптації енергетичної системи).

Отже, ВАЖКІ тренування ми проводимо з РОБОЧИМИ вагами (візьмемо їх за 100%), які ви можете підняти або потягнути лише 6-10 разів ДО ВІДМОВИ! Це вага дорівнює приблизно 80-85% від 1 повторного максимуму.

Тобто якщо ви можете потиснути штангу вагою 100 кг НА 1 РАЗ, то вам необхідно взяти штангу вагою 80-85 кг, щоб потиснути її на 6-10 разів. Це і буде ВАЖКЕ ТРЕНУВАННЯ, яку ми вважаємо за 100% (теж саме, що і 80-85% від 1 повторного максимуму)

Таке тренування концентровано «бомбить» скорочувальні білки і для відновлення після такого тренування вам доведеться відновлюватися 7-20 днів (у нашому прикладі, як ви пам'ятаєте, 10 днів).

Після кожної важкої тренування слід ряд з ПАМПИНГОВОЙ (75%) і ЛЕГКИХ (50%) тренувань з меншою інтенсивністю, щоб спровокувати гіпертрофію саркоплазмы і адаптацію енергетики.

Про пампінг почитайте, будь ласка, тут.

Про полегшені тренування теж варто сказати пару слів.

Далі, де я дам конкретний тренувальний комплекс, деякі полегшені тренування будуть об'єднані в один день. Багато запитають, а не велика навантаження для одного тренування?

Відповідь: НІ! Полегшені тренування не викликають гіпертрофію скорочувальних білків і вимагають менших енергетичних витрат, але чудово тренують енергетичну систему. ПОЛЕГШЕНІ ТРЕНУВАННЯ ВИКОНУЮТЬСЯ НЕ ДО ВІДМОВИ!

Наприклад, якщо ви на важкій тренуванні тиснете штангу 80 кг на 6 разів до відмови, то на полегшеній тренуванні вам треба буде взяти штангу 40 кг (50% від 80 кг) і зробити 6-12 повторень НЕ ДО ВІДМОВИ! І ця тренування і справді буде ДУЖЕ ЛЕГКА, але достатня для підтримання енергетики.

Дивіться, як можна реалізувати на практиці включення всіх видів тренувань в один мікроцикл (10 днів):

  1. (відпочинок)
  2. (відпочинок)
  3. ЛЕГКЕ ТРЕНУВАННЯ (50%)
  4. (відпочинок)
  5. ЛЕГКЕ ТРЕНУВАННЯ (50%)
  6. (відпочинок)
  7. ПАМПИНГОВАЯ ТРЕНУВАННЯ (75%)
  8. (відпочинок)
  9. ВАЖКЕ ТРЕНУВАННЯ (100%)
  10. (відпочинок)

Передчуваю питання: «А як умістити всі ці тренування в 10-ти денний спліт?». Елементарно:

  1. НОГИ (важка тренування 100%)
  2. СПИНА (пампінг 75%) + ПЛЕЧІ і РУКИ (легка 50%)
  3. ГРУДИ (важка тренування 100%)
  4. НОГИ і РУКИ (легка 50%) + ПЛЕЧІ (пампінг 75%)
  5. СПИНА (важка тренування 100%)
  6. НОГИ і ГРУДИ (легка 50%) + РУКИ (пампінг 75%)
  7. РУКИ (важка тренування 100%)
  8. ГРУДИ (пампінг 75%) + СПИНА і ПЛЕЧІ (легка 50%)
  9. ПЛЕЧІ (важка тренування 100%)
  10. НОГИ (пампінг 75%) + СПИНА і ГРУДИ (легка 50%)

Як бачите, чим легше тренування, тим менше між ними відпочинку, тому що їх відновлення проходить швидше.

Даний комплекс не догма. Ви можете змінювати його під себе! Але він для мене ДУЖЕ ЗРУЧНИЙ тим, що важкі і полегшені тренування не перетинаються! Під важкі тренування у мене ЗАВЖДИ окремий день, що дозволяє мені максимально зосередитися на самому слабкому ланці (скорочувальних білків, які дуже довго відновлюються).

Як змінити комплекс під себе? Бодібілдинг – це спорт експериментів. Те, що працює відмінно на мені, на інших може працювати не так добре, тому треба ЕКСПЕРИМЕНТУВАТИ!

Що можна змінити?

  • Перше, це можна додати дні відпочинку. Всі 10 днів циклу не кожен зможе дозволити собі тренуватися, тому можете додати 2-3 дні відпочинку, тоді ваш цикл вийде не 10, а 13 днів, що теж допустимо.
  • Друге, ви можете змінювати ПЕРІОДИ ВІДПОЧИНКУ всередині мікроциклу, наприклад, між легкими або пампинговыми тренуваннями.
  • Третє, можна ПОЄДНУВАТИ ТРЕНУВАННЯ! Можна, наприклад, об'єднати дві важкі тренування (СПИНА + ДЕЛЬТИ), а можна зробити важку + легку, наприклад, СПИНА (важка) + ГРУДИ і РУКИ (легка). Це також додасть дні відпочинку в ваш комплекс.

Вийде щось типу цього:

  1. НОГИ (важка 100%) + ГРУДИ (пампінг 75%) + СПИНА і ПЛЕЧІ (легка 50%).
  2. СПИНА (пампінг 75%) + ПЛЕЧІ і РУКИ (легка 50%)
  3. ГРУДИ (важка 100%)
  4. (відпочинок)
  5. НОГИ і РУКИ (легка 50%) + ПЛЕЧІ (пампінг 75%)
  6. СПИНА (важка 100%)
  7. НОГИ і ГРУДИ (легка 50%) + РУКИ (пампінг 75%)
  8. ПЛЕЧІ (важка 100%)
  9. (відпочинок)
  10. РУКИ (важка 100%) + НОГИ (пампінг 75%) + СПИНА і ГРУДИ (легка 50%)

Висновки

Стаття вийшла дуже велика, тому що я вважав за потрібне все розібрати до самих дрібниць. Давайте відзначимо основні моменти:

  • М'язи ростуть під час відпочинку.
  • М'ЯЗОВИЙ ЗРОСТАННЯ – це СТРАХОВКА ОРГАНІЗМУ на випадок повторення навантаження.

Процес росту м'язів можна розділити на 4 періоди:

  1. РУЙНУВАННЯ (тренування): 30-90 хвилин.
  2. КОМПЕНСАЦІЯ (відновлення): 2-8 днів.
  3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановленіе): 8-13 днів.
  4. ВТРАТА СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 і більше днів.
  • Точний час відновлення і суперкомпенсации визначити НЕМОЖЛИВО, для кожної людини він індивідуальний.
  • ПРОГРЕСУЮЧА НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА ПОПАДАТИ В ДНІ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
  • Різні опції і параметри тренованості мають РІЗНІ ПЕРІОДИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
  • Орієнтуватися треба на САМОПОЧУТТЯ + ДОСВІД!
  • Найпростіший спосіб визначити настала суперкомпенсация чи ні – це є збільшення сили чи ні (якщо є, значить суперкомпенсация настала!)

Ну от і всі друзі. Використовуйте отримані знання з користю.

ПОВТОРЮЮ, якщо ви тільки починаєте свій шлях до сфера тілобудови, то вам НЕ ПОТРІБНО розвивати всі системи паралельно, тому що навантаження для вас буде ДУЖЕ СИЛЬНА!

ЯКЩО ВИ НОВАЧОК, щоб підібрати собі ІНДИВІДУАЛЬНУ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ, виходячи з ваших індивідуальних особливостей, можете завантажити мою "Систему вибору індивідуальної програми тренувань". Подробиці нижче:


Читай також: