Суперпріеми для супермышц! Збільшуємо робочі ваги і мязову масу

Як ви вже знаєте, основним залізним правилом бодібілдингу є прогресія навантаження. Способів її збільшення існує величезна безліч. Упевнений, вам буде цікаво дізнатися наскільки вони різноманітні.

Привіт, друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про «суперпріеми», які мені дуже подобається використовувати для збільшення навантаження.

Про збільшення кількості повторень і робочих ваг (про лінійну прогресію навантаження) ми з вами поговорили в минулій статті про те, як збільшувати робочі ваги у вправах. Якщо не читали, то дуже раджу.

Але такий спосіб збільшення навантаження працює лише до певного моменту.

Так, сам принцип залишається: зробити більше навантаження, ніж була до цього, але способів її збільшити величезна безліч. Давайте поговоримо про основні з них.

Способи збільшення навантаження і суперпріеми

Як я вже сказав, збільшення кількості повторень і ваги на штанзі – це не єдині способи, які можуть ускладнити наші тренування.

На певному етапі ці способи практично перестають працювати, а прогрес істотно сповільнюється.

Це відбувається з усіма, без винятку.

Що ж робити далі?

Розвивати паралельно інші системи і збільшувати навантаження іншими способами.

Скорочення відпочинку між підходами

Дуже популярний спосіб збільшення навантаження.

Суть його проста, від тренування до тренування ви скорочуєте відпочинку між підходами.

Наприклад, ви тренуєте грудні сьогодні. Робите жим гантелей на похилій лаві. Для того, щоб почати збільшувати навантаження даними способом вам знадобляться годинник з секундоміром або додаток на телефоні, неважливо.

Зробили один підхід, відразу включаєте таймер і засікати відпочинок між підходами.

Припустимо, ви зробили один підхід, відпочили перед наступним 90 секунд. Добре. Записали все це справа в тренувальний щоденник.

Повторили те ж саме в кожному підході.

Сенс в тому, що ви зафіксували і знаєте над яким параметром вам слід працювати.

Тепер ви розумієте, що для того, щоб збільшити навантаження вам необхідно скоротити конкретну цифру, а саме 90 секунд.

На наступному тренуванні грудей ви вже відпочиваєте не 90 секунд, а 80-85 секунд і т. д. Потім 75, потім 70, 65 і далі.

Думаю, пояснювати тут більше нічого. Перейдемо до наступного.

Збільшення кількості підходів у вправах

Ще один хороший спосіб збільшити навантаження на тренуваннях.

Даний спосіб працює як окремо, так і в сумі з скороченням відпочинку між підходами.

Я не поділяю поширеної думки про те, що можна тренуватися лише 45 хвилин, почитайте мою статтю про те, скільки можна тренуватися. Тому збільшення кількості підходів працює саме по собі.

Мені подобається використовувати метод, використовуваний у важкій атлетиці, а саме вважати кількість піднятих штанг (і кілограмів на них).

Припустимо (тренування грудей):

  1. Жим гантелей на похилій лаві: 4 х 6-12 повторень.
  2. Жим штанги в стилі гільйотина (опускаємо штангу до горла): 4 х 6-12 повторень.
  3. Кросовер з нижніх роликів, лежачи на похилій лаві: 4 х 8-15 повторень.

Припустимо, ваш робочий вагу в цих вправах:

  1. Гантелі по 30 кг.
  2. Штанга 80 кг.
  3. Кросовер 20 кг.

Загальна кількість підходів: 4+4+4 = 12.

На прикладі жиму гантелей на похилій лаві поясню для вас загальна вага, залежно від кількості порушених штанг.

Припустимо, ви зробили 4 підходи з гантелями по 30 кг кожна (тобто 60 кг сумарна вага):

  1. У першому підході ви зробили: 9 повторень.
  2. У другому підході ви зробили: 8 повторень.
  3. У третьому: 7 повторень.
  4. У четвертому підході: 6 повторень.

Який сумарний вага ви підняли за 4 підходи даної вправи?

Шляхом простих математичних операцій з'ясовуємо:

60*9+60*8+60*7+60*6 = 1800 кг.

І це тільки за перше вправу.

Додавши ще один підхід, величина піднятих кілограмів і кількість піднятих штанг збільшиться і, відповідно, збільшиться обсяг навантаження на тренуванні.

Також, можна спочатку порахувати кількість піднятих штанг (або гантелей) і помножити його на вагу на штанзі (за умови, якщо вага був однаковий):

9+8+7+6 = 30 ПГ

ПГ = піднятих гантелей, ПШ = піднятих штанг.

А потім вже цю кількість помножити на вагу на снаряді, тобто 30*60 = 1800 кг

Дане число потрібно обчислити для кожної вправи, щоб розуміти цифру, яку треба збільшувати.

Коли ви доходите до певної точки, коли ви вже не в змозі виховувати навантаження лінійно (вага на снаряді не росте), можна збільшити обсяг самої тренування, шляхом збільшення підходів або кількості порушених снарядів, що теж саме.

Все це можна застосовувати в сумі зі скороченням часу між підходами.

Припустимо, ваша тренування займає 60 хвилин.

Якщо ви додасте ще 1-2 підходу у вправах з тим же часом відпочинку між підходами, то ваша тренування стане трохи довше, скажімо на 5-10 хвилин.

Ви можете скоротити час відпочинку між підходами, припустимо, на 5 секунд і тоді у вас вийде вкластися приблизно в той же самий час тренування, що і раніше, але навантаження зросте суттєво.

Збільшення кількості вправ за тренування

Те ж саме, що і в попередньому способі, тільки збільшення навантаження йде шляхом збільшення кількості вправ за тренування.

Її має сенс застосовувати, якщо ви вже збільшили кількість підходів у кожній вправі до 5-7 або вам просто хочеться трохи урізноманітнити вашу програму.

Пояснювати докладно не бачу сенсу, оскільки все гранично просто.

Коли досягли 5-7 підходів у кожній вправі, істотно скоротили час відпочинку між підходами, можна додати ще 1-2 вправи.

А далі, як і до цього, вважаємо кількість піднятих снарядів і загальний тоннаж за тренування, який ми намагаємося збільшувати.

Чітінг

Відноситься до суперприемам і теж може бути одним із способів збільшити навантаження на тренуванні.

Чітінг – це свідоме порушення техніки виконання вправи, з метою підняття більшої ваги або збільшення кількості повторень або підходів.

Відразу хочеться попередити, що чітінг – це прийом не для новачків, а ТІЛЬКИ ДЛЯ ДОСВІДЧЕНИХ АТЛЕТІВ!

У новачків ще не такі великі ваги і, як правило, отже проблеми з технікою виконання вправ. Ні про яке СВІДОМОМУ ПОРУШЕННІ техніки не йде й мови.

У даному способі збільшення навантаження полягає великий ризик і в багатьох вправах даний спосіб краще взагалі не застосовувати, наприклад, у присіданнях. Можна залишитися з хворою спиною.

Суть способу проста.

Припустимо, якщо ви робите чисто 8 повторень у підйомі штанги на біцепс, а далі не можете підняти вагу з належною технікою. Робочий вагу і кількість повторень у вас застопорилося («плато»). Що робити?

Можна застосувати чітінг. Зробити 9 повторення з небольним порушенням техніки (трохи відхилитися назад, трохи підвернути вага кистями і т. д.).

З часом, через 1-2 тренування, ви зможете зробити 9-е повторення чисто.

Суперсети

Суперсет (суперсерія) – це з'єднання, як правило, двох або більше (рідше) вправ і їх виконання одного за іншим без відпочинку.

Наприклад, ви виконуєте підйом штанги на біцепс, а після закінчення підходу тут же без відпочинку виконуєте французький жим.

Тобто залучаєте послідовно м'язи антагоністи (виконують протилежні функції).

Цей спосіб на певному етапі дає масу переваг по наступним причинах:

  1. Скорочуєте час тренування (економія часу).
  2. Застосовуєте активний відпочинок (під час відпочинку антагоніст не просто чекає своєї черги, а омивається поживними речовинами, що дозволяє зберігати високу концентрацію чинників зростання).
  3. Покращуєте свою витривалість (крім зростання м'язової маси, ваш організм стає витривалішим)

Метод теж не для новачків, але з часом, ви теж можете підключати до своїх тренувань даний спосіб.

До речі, з самого початку своїх тренувань я не знав, як треба тренуватися і в моїй першій програмі були присутні суперсети. Гірше мені від цього не стало, а тільки краще.

Дроп сети

Дроп сет – це сети зі скиданням ваги.

Припустимо, ви виконуєте жим гантелей на похилій лаві.

Ви можете просто виконати 4-5 підходів з робочим вагою, припустимо з гантелями по 30 кг, а після цього застосувати дроп сет. Після виконання останнього робочого підходу, ви відразу, без відпочинку берете 25 кг гантелі, потім 20, а потім 15 і т. д.

Тобто закислення не дозволяє вам виконати ще скорочення з колишнім вагою, але при його зменшенні ви можете зробити ще кілька повторів. Відповідно, навантаження збільшується шляхом більш глибокого виснаження м'язів і їх закислення.

Також, можна просто виконувати кожен підхід в стилі «дроп», але будьте акуратніше. Якщо ви робите це в перший раз, то так робити не варто. Є великий ризик одержати перетренованість.

Негативні повторення

Їх є дві варіації.

  1. Уповільнення руху в негативній фазі виконання вправи.
  2. Підконтрольне опускання ваги в негативній фазі.

Отже. Кожна вправа має позитивну і негативну фазу.

Припустимо, у жимі штанги лежачи ви тиснете вага вгору – це ПОЗИТИВНА ФАЗА. А коли ви опускаєте його, це НЕГАТИВНА ФАЗА. Все просто.

Так ось. Так є в кожній вправі.

Перший спосіб, це швидко жати штангу вгору і набагато повільніше її опускати (затягувати негативну фазу). Ви тиснете штангу вгору за 1-2 секунди, а опускаєте 3-5 секунд, приміром.

Другий спосіб, це жати штангу в звичному для вас темпі, але тоді, коли настане позитивний відмова (ви не можете більше вичавити штангу), ваш товариш допомагає вам її піднімати (фактично він піднімає вгору її за вас, а ви намагаєтеся підконтрольне її опускати вниз до тих пір, поки вона просто не буде падати вам на груди, а груди вже буде нездатна до скорочення.

Це називається негативний відмову, а самі повторення НЕГАТИВНИМИ.

X-Reps повторення (часткова амплітуда)

Ікс-репс повторення (або повторення часткової амплітуді) – це техніка виконання вправи, коли атлет виконує повторення ВСЕРЕДИНІ АМПЛІТУДИ руху снаряда, тобто в найсильнішій фазі скорочення м'язи.

Все в тому, що нашому організму невигідно виконувати рухи в повній амплітуді, т. к. це набагато складніше.

Коли ми виконуємо підйом штанги на біцепс нам завжди хочеться внизу зупинити снаряд на зігнутих ліктях, а не розпрямити руки повністю, т. к. при повному розгинанні ліктьового суглоба наступне повторення біцепс змушений буде скоротитися, задіюючи спочатку свою слабшу частину (місце крепленияк ліктя), на що піде більше енергії, ніж при роботі всередині амплітуди (коли працює тільки сильна частина м'яза).

Працюючи усередині амплітуди, ми можемо працювати з великою вагою, що дає нам можливість прогресувати навантаження зростанням робочих ваг.

Плюс до всього, такий спосіб виконання вправи набагато безпечніше, т. к. знімається навантаження з суглобів.

Але є ще одна перевага, а саме, шалене кровонаповнення м'язи, т. к. працює «принцип насоса» (кров потрапляє в м'яз, але не виходить звідти, т. к. відтік крові пережатий).

Такий спосіб прогресії навантажень теж має місце бути.

Попереднє стомлення

Спосіб дуже корисний тоді, коли ви досягли дуже великих ваг у вправах.

Припустимо, ви присідаєте зі штангою 200 кг, а далі вже починають боліти колінні суглоби. Ви боїтеся травмуватися, але підрости ще хочеться. Що робити?

Використовувати попереднє стомлення м'язів.

Суть проста.

Ви виконуєте якусь ізолююче вправу перед тим, як виконати базове. Припустимо робите розгинання ніг у тренажері.

Ви виконуєте 3-4 підходу, гарненько накачуючи ваші квадрицепси кров'ю, а потім йдете присідати.

Але колишній вагу у вас навряд чи вийде зробити, т. к. м'язи вже не свіжі і відпочили, а стомлені.

Ви берете 170-180 кг і присідаєте.

Вага звичний для вашого тіла і безпечний для суглобів, але прогресія навантажень все одно присутній, оскільки перед цим ви виконали додатково ізоляцію.

Прогресувати навантаження дуже просто:

  • Збільшуєте вага в розгинаннях ніг в тренажері (тобто в изолирующем вправі).
  • Поступово збільшуєте вага в базовому вправі (в присіданнях).
  • Збільшуєте кількість повторів і підходів у изолирующем вправі.
  • Збільшуєте кількість ізолюючих попередньо стомлюють вправ.

Пікове скорочення

Пікове спокушання – це прийом, який передбачає затримку і додаткове напруження в піковій точці амплітуди (в точці максимального напруги).

Припустимо, ви виконуєте підйом штанги на біцепс.

Ви піднімаєте снаряд і в точці максимального напруги (вгорі амплітуди), ДОДАТКОВО НАПРУЖУЄТЕ БІЦЕПС, прожимаете його.

Спосіб мені дуже подобається з кількох причин:

  1. Новачкам допомагає навчитися відчувати цільову м'яз.
  2. Покращує кровонаповнення м'язи.
  3. Дає відносно безпечну можливість збільшувати навантаження.

Висновки

Давайте підсумуємо все, що я сказав вище.

  • Новачкам я раджу використовувати тільки збільшення ваг на снарядах + збільшення кількості повторень (у рамках потрібного діапазону). Плюс до всього використовувати пікове скорочення.
  • Атлетам середнього рівня рекомендую збільшувати кількість повторень, суперсети, дропсеты, ікс-репс повторення.
  • Професіоналам = можна застосовувати чітінг і більш просунуті техніки, а також їх комбінації.

На цьому у мене сьогодні все, друзі. Сподіваюся вам була корисна дана стаття.

Підписуйтесь на мій instagram. Там я намагаюся частенько постити всілякі цікаві фотографії з мого життя. Ну і додавайтеся в друзі в соц. мережах.

Читай також: