Тренувальний щоденник. Керуй навантаженням!

Після прочитання цієї статті у вас з'явиться розуміння, чому необхідно контролювати навантаження з допомогою тренувального щоденника. Контроль вашого прогресу дуже важливий практично в будь-якій сфері вашого життя. Адже інакше у вас просто не вийде аналізувати те, який шлях ви пройшли і контролювати вашу траєкторію руху, що веде до досягнення цілей.

Вітаю вас, дорогі друзі! Мене звуть Микита Волков і сьогодні я вирішив розповісти вам про таку обов'язкову речі на тренуванні, як тренувальний щоденник! Багато хто, в основному початківці любителі тягати залізо помилково вважають, що записувати свої результати в блокнот – це марна трата часу, однак зараз я вам розповім, чому це в корені хибна думка і великого прогресу у своїх тренуваннях практично неможливо добитися без конспектування своїх результатів.

Будь-яка мета повинна спочатку бути розписана на папері, інакше це не мета, а просто мрія. У чому відмінність мрії від мети? Мрія не має плану до здійснення. Наприклад людина говорить: "Я хочу бути щасливим!". А що означає "бути щасливим"?

Для однієї людини – це знайти кохану людину, для іншого – купити дорогу тачку, для третього – схуднути на 20 кг Ніякої конкретики в цьому немає.

Навіть якщо людина бажає машину, квартиру, з'їздити у відпустку – це будуть лише мрії, до тих пір поки він не складе план по здійсненню бажаного! Коли мрія має конкретний план дій розписаний на папері, вона перетворюється в ціль! Тут все ясно. Йдемо далі.

Чим більше пунктів і підпунктів в цієї мети, тим чіткіше ви будете знати, що потрібно робити в певний проміжок часу (день, тиждень, місяць і. т. д.)! До чого я веду?

Справа в тому, що для людини, яка хоче накачати великі м'язи дуже важливо регулярно, від тренування до тренування, збільшувати навантаження! Поясню чому.

Організм збільшує розмір м'язів, коли відчуває незвичне навантаження. В іншому випадку йому це не вигідно! М'язи витрачають велику кількість енергії, навіть коли перебувають у спокої.

Наші предки здавна були змушені економити енергію для того, щоб вижити, т. к. з їжею, найчастіше, були проблеми. Хоч зараз з їжею немає таких проблем, організм продовжує економити енергію.

Якщо м'язи справляються з поточним рівнем навантаження, то їм немає сенсу рости. Якщо ви з року в рік будете працювати з одними і тими ж робочими вагами, то розмір ваших м'язів буде рівно таким, щоб працювати з цими вагами. Ні більше, ні менше!

Тобто єдиний спосіб збільшити розмір ваших м'язів – це стати сильніше!!! "Але як стати сильніше?" – запитаєте ви. "Як це зробити, якщо я можу потиснути від грудей 60 кг на 3х10 раз?". Ось тут-то вам потрібен тренувальний щоденник!

Для чого тренувальний щоденник так потрібен

Багато починаючі бодібілдери вважають, що вони і так пам'ятають те, що потрібно. Тому немає сенсу щось там записувати. Це все цілковита нісенітниця! Повірте на слово, просто НЕМОЖЛИВО запам'ятати кожен підхід, кожен вага, кожне кількість повторень!

Так, можливо, у вас вийде запам'ятати показники минулого тренування, а згадайте ви позаминулу? А тренування, яка була місяць, два назад?

Тому, якщо не записувати все скрупульозно у тренувальний щоденник, то ви будете тупцювати на місці! А якщо робочі ваги не будуть рости, то вашим м'язам не буде сенсу збільшуватися, адже вони і так справляються з навантаженням!

Для чого ще потрібно записувати? Є таке поняття в бодібілдингу, як суперкомпенсация. Справа в тому, що тренування – це руйнування. Під час тренування м'язи не ростуть! Ростуть вони після відновлення.

У кожної м'язи свій час відновлення, оскільки кожна м'язова група, різна за розмірами і. т. д. М'язи, отримавши руйнівне навантаження, після відновлення стають трохи сильніше і більше! Саме цей процес називається – суперкомпенсацией.

Саме в цей момент треба дати м'язам чергову порцію навантаження, щоб вони знову збільшили свої показники розміру і сили. Як можна запам'ятати ще й це, якщо кожен м'яз відновлюється різну кількість часу?

Відповідь дуже проста – записувати всі свої результати на папір!

Ось так виглядає мій тренувальний щоденник. Як бачите, нічого надприродного! Просто блокнот, в якому написано, все що мені потрібно знати, для подальшого лінійного (або циклічного) збільшення показників. Я сам тренувався в залі 2,5 року без тренувального щоденника.

Ми з друзями приходили в зал і робили теж саме від тренування до тренування. М'язи, практично, не росли. Я просто "просох", але обсяги не збільшувалися. Тоді я ще не розумів, як важлива прогресія навантаження!

"ЧОМУ НЕ РОСТУТЬ М'ЯЗИ?" – думав я. А з чого їм було рости? Мої м'язи прекрасно справлялися з навантаженням, яку я їм давав, а збільшення об'єму м'язів – це зайві витрати енергії для нашого організму!

Йому це не вигідно! Організм залишає вам м'язів рівно стільки, скільки вам потрібно для здійснення вашої життєдіяльності! Тобто якщо ти просто отжимаешься будинку, то ось тобі то кількість м'язів, що тобі потрібно для виконання віджимань.

І ти можеш віджиматися 30, 40, 100, 200 разів. М'язи не будуть рости від збільшення кількості повторень! М'яз має працювати від 15 до 30 секунд і далі повинен наступати м'язовий відмову. В іншому випадку ви даєте м'язі не достатнє навантаження.

Що записано в моєму щоденнику:

  • Що я треную (Ноги, Груди/руки, Спина/плечі)
  • Яке число (дата)
  • Яке вправу
  • Скільки підходів (розминкові теж пишу)
  • Скільки повторів

Якщо у вас є можливість, то можна записувати ще докладніше. Наприклад, писати ще відпочинок між підходами, час знаходження м'язів під навантаженням, навіть те, коли ви останній раз їли перед тренуванням.

Це ще швидше буде вести вас до мети, але на початку тренувань, так і взагалі в перший рік, півтора я не раджу записувати багато зайвого.

Ваша мета – це постійна прогресія всіх показників, а так само виробити в собі звичку все записувати! Це те, без чого ви будете тупцювати на місці, з року в рік. Якщо ви на тренування, то щоденник повинен завжди бути з вами!

Збільшення обсягу виконаної роботи

Що таке бодібілдинг або культуризм? Хто-то, не сильно підкований в цих питаннях, з часткою їдкого сарказму, скаже: «бройлерний вага», «не робочі м'язи», «не обов'язково мати м'язи, для того, щоб вміти битися» і. т. д. Давайте розберемося.

Наші м'язи можуть виконувати різну роботу і володіють різними властивостями. Залежно від того, який показник ви тренуєте, ви отримаєте такий результат.

Наші м'язи можуть мати приголомшливою витривалістю, для цього люди бігають, підтягуються, «працюють» зі своєю вагою і. т. д. За рахунок высокоповторных, високоінтенсивних тренувань розвивається таке м'язове якість, як витривалість!

Тому бігуни на довгі дистанції, кроссфитеры володіють дуже високою витривалістю! Але хіба витривалий чоловік зможе тягати величезні ваги, тільки тому, що він підтягується 100 разів і віджимається 500, чи вміє бігати без задишки на 15 км? Відповідь передбачуваний. Його тренування не спрямовані на розвиток іншого показника – сили.

Такі спортсмени, як пауерліфтери – володіють незвичайною силою! Вони піднімають і тиснуть просто величезні ваги! Звідси і розшифровка назви цього спорту.

Пауерліфтинг – (англ. powerlifting; power — «сила» + lift — «піднімати»). Їх завдання підняти якомога більш важку вагу на 1-2 рази (на тренуванні тренуються до 6 разів), тобто збільшити результат одне повторного максимуму. Але хіба він зможе пробігти, не напружуючись, п'ятикілометровий крос? Дуже сумніваюся.

Що ж тоді тренують бодібілдери (культуристи)?

Бодібілдери працюю на тренуваннях в діапазоні 6-12 повторень у кожному підході, їх сумарний тоннаж, піднятий на тренуванні, буде перевищувати тоннаж, піднятий на тренуванні пауерліфтери. Проста арифметика.

Пауерліфтер піднімає штангу 200 кг на 3-6 разів і зробить 5 підходів за 15 хвилин (в середньому по 3 хвилини на відпочинок між підходами).

Бодібілдер зробить 120-130 кг штангу на 6-12 повторів і зробить 10-15 підходів за той же час (відпочинок між повторами буде близько 1-1,5 хвилини).

Тобто бодібілдер виконає більший обсяг роботи за той же час. Саме це м'язове якість називається – працездатність! Тобто виконання м'язами роботи протягом якогось часу. Бодібілдер здатний виконати дуже великий обсяг роботи!

Ось чому він навряд чи зможе підтягнутися 40-50 разів і його максимальна вага на штанзі менше ніж у пауерліфтера. Вони тренують інше м'язове якість!

Тобто для збільшення росту м'язів нам потрібно збільшити обсяг м'язової роботи! Але запам'ятати всі показники просто неможливо! Саме тому нам дуже важливо знати точну кількість повторень в підходах, вага на штанзі, в кожному тренуванні і. т. д.

Тому так важливо все записувати! За рахунок цього кожна ваша тренування м'язів буде купувати чітку мету, ви точно будете знати, що робити.

Тренувальний щоденник. Як почати прогресувати

Повернемося до питання: «Як же мені збільшувати вагу, якщо я можу підняти 60 кг 3 х 10 раз?». Є чудова приказка:

«Не головне як повільно ви рухаєтеся, головне, що не зупиняєтеся!»

По-перше, на самому початку ваших тренувань, після того, як ви навчилися правильно скорочувати ваші м'язи (хоча б 2-3 місяці), вам обов'язково потрібно завести тренувальний щоденник!

Так, так! Може я вже вам набридло про це говорити, але без цього не буде головного, для росту м'язів – прогресії навантажень!

Потім починаємо збільшувати вагу, працюючи в діапазоні 6-12 повторень, виконуючи 3-4 підходу у вправі (я працюю в діапазоні 6-10 повторень, мені так зручніше).

Приклад: Ви можете підняти 60 кг 3-4 підходи по 10 разів. Навішуєте на гриф штанги ще 1-2,5 кг, або 2,5-5 кг (2 маленьких млинця по 0,5 кг або по 1,25 кг) і виконуєте 4 робочих підходи по 6 разів! Кількість повторень у нас, природно, впало, т. к. збільшився робочий вагу, але вага став більше і ми не випали з потрібного нам діапазону повторень (6-12 разів).

Запис в щоденнику буде виглядати, наприклад, наступним чином:

18.05.2014 р. (Груди/руки):

1) Жим штанги лежачи на похилій лаві:

Вага 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. ..............

На наступному тренуванні (приблизно через тиждень), коли ви будете тренувати груди і руки, ви повинні зробити вже 4 підходу, хоча б по 7 разів, ще через тиждень по 8-9, потім по 10-12.

Коли доберетеся до довгоочікуваних 10-12 повторень у кожному підході, можна знову збільшувати вагу на штанзі/гантелях ще на 1-2,5 кг. Кількість повторів знову знизиться до 6-7. І так далі і далі...

 Чому ще потрібно записувати свої показники

Прогресія навантажень дасть вам неймовірний поштовх вперед у ваших тренуваннях! Можна протягом перших років тренувань просто слідувати лінійної прогресії навантажень і це буде давати дуже хороші результати!

Але рано чи пізно має настати межа (плато), коли прогрес сповільниться! В принципі, можна буде продовжити працювати за тією ж лінійною схемою – нарощувати ваги, просто з малою швидкістю, але є ще спосіб періодизації навантажень.

Чергування легких, середніх і важких тренувань. Якщо ви виберете цей шлях, тоді різних речей, які просто так не запам'ятати, стане ще більше!

Так само вам дуже знадобиться ваш тренувальний щоденник, коли ви втратите, на час, мотивацію. Варто вам тільки подивитися скільки ви вже пройшли, відразу почнете замислюватися, що це і справді працює!

Дуже важливо періодично (раз на 3-4 місяці) проводити аналіз своїх тренувань і тут вам знову не обійтися без щоденника. Справа в тому, що деякі вправи будуть для вашого будови не так ефективні, як інші, це з'ясовується експериментальним шляхом.

Ви зможете побачити свої записи і проаналізувати, чи все йде добре чи варто щось змінити у ваших тренуваннях.

Так що, ще ця неймовірно корисна річ потрібна і для цих речей:

  • Подолання вагового плато;
  • Мотивація, при вигляді прогресу;
  • Аналіз своїх показників;

А ось вам візуальне доказ, що це працює! В армії я набрав 7 кг м'язової маси за 3 з половиною місяці, а менше, ніж через рік, після армії, я досяг показника 94 кг, що для мене було неймовірно!

Треба не забувати, що:

"Якщо ви хочете мати те, що ніколи не мали, вам доведеться робити те, що ніколи не робили" (Коко Шанель)

І в ув'язненні подивіться чудове відео, з дуже правильними словами в субтитрах

Читай також: