Тяга вертикального блоку – круте вправа для розвитку V-подібної спини!

Сьогодні ми з вами розглянемо одне з кращих вправ для відмінного розвитку м'язів спини. Це одне з моїх найулюбленіших вправ, яка дозволяє прекрасно опрацювати широкі, ромбоподібні і інші м'язи.

Привіт, друзі! Тяга вертикального блоку – одне з моїх найулюбленіших вправ для розвитку м'язів спини. Сьогодні про нього й поговоримо у всіх подробицях.

У мене вже була дуже крута стаття про те, як накачати спину. Але сьогодні ми детально зупинимося на такій вправі, як тяга вертикального (верхнього) блоку.

Тяга вертикального блоку

Тяга вертикального (або верхнього) блоку – це акцентоване БАЗОВА вправа для м'язів спини.

Базове, тому що задіюються більше одного суглоба:

  1. Ліктьовий.
  2. Плечовий.

При виконанні цієї вправи чудово працюють найширші м'язи спини, а також величезна кількість інших м'язів:

  • Ромбовидні.
  • Трапецієвидні.
  • Велика кругла.
  • Велика грудна.
  • Задня частина дельти.
  • Біцепс.
  • І т. д.

Дана вправа є певною ІМІТАЦІЄЮ підтягувань.

Основна відмінність полягає в тому, що при подтягиваниях ми тягнемо наше тіло до перекладини, а при виконанні тяги вертикального блоку ми, навпаки, тягнемо поперечину до тіла.

В чому сенс цієї вправи, якщо є класичні підтягування на перекладині?

В ЗРУЧНОСТІ регулювання навантаження!

Якщо ви, припустимо, важите 70 кг, то ваш стартовий вага при подтягиваниях буде починатися з 70 кг, що не завжди зручно, оскільки в більшості випадків новачки в залі не можуть підтягнутися жодного разу, відповідно таке корисне рух, як підтягування виявляється недоступним.

Альтернативою, для початку, може стати тяга вертикального блоку.

Техніка виконання тяги вертикального блоку

На що звертати увагу, при виконанні вправи:

  1. Ширина хвата.
  2. Положення корпусу.
  3. Прогин у попереку.
  4. Валики.
  5. Форма виконання вправи.

Спочатку поясню щодо ШИРИНИ ХВАТА.

  • ЧИМ ХВАТ ВЖЕ = Велика амплітуда руху (це добре, т. к. спина виконує велику роботу) + Більше працює БІЦЕПС (це погано, оскільки ми робимо це вправа для спини);
  • ЧИМ ШИРШЕ ХВАТ = Менша амплітуда руху (це погано, тому що спина виконує менше роботи) + Більше включається в роботу СПИНА (це добре);

Як бачимо, якщо ми беремося ДУЖЕ ШИРОКО або ДУЖЕ ВУЗЬКО, то ми при певних перевагах (велика амплітуда, більше включається в роботу спина) також отримуємо і недоліки (менша амплітуда руху, більше працює біцепс).

Вихід?

Нам треба шукати ЗОЛОТУ СЕРЕДИНУ (не дуже широко, не дуже вузько).

Практично ідеальним буде т. зв. СЕРЕДНІЙ ХВАТ (трохи ширше плечей), т. до. ми:

  1. Зберігаємо досить велику амплітуду руху, по-перше.
  2. Практично виключаємо з роботи біцепси, по-друге.

Перейдемо до ПОЛОЖЕННЯ КОРПУСУ.

Вам необхідно розташуватися на сидінні так, щоб трос від рукоятки був розташований СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО! Тобто у вас НЕ ПОВИННО БУТИ такого відхилення корпусу, щоб трос рухався до вас під кутом. Це неправильно!

Правильно, коли ви зайняли таке положення, що, тянув поперечину (рукоять) на себе, трос розташований суворо вертикально.

Справа в тому, що спина – це величезна м'язова група, м'язи якої розташовані в два пласта і можуть виконувати тягнуть руху на себе в різних положеннях.

В залежності від того, грубо кажучи, звідки ми тягнемо, ті м'язи і включаються. Саме тому спину потрібно качати тягнуть ВЕРТИКАЛЬНИМИ рухами + ГОРИЗОНТАЛЬНИМИ.

Існує думка, що вертикальні тяги ростять м'язи спини в ширину, а горизонтальні у товщину. Це візуально так, але механізм тут трохи не той.

Якщо сказати зовсім грубо, то при вертикальних тягах, насправді, задіюються м'язи спини, які розташовані, в основному, на т. зв. ВЕРХНЬОМУ пласті м'язів (широкі, великі круглі, трапеція та ін).

А горизонтальні змушують працювати, т. зв. НИЖНІЙ пласт м'язів спини (ромбоподібні, наприклад), який і виштовхує назовні інші м'язи спини, роблячи її візуально товще. Тут чисто механічний момент, про який ми детально поговоримо в інший раз.

Сказав я вам про це для того, щоб ви розуміли, що наша мета, при вертикальних тягах, «потрапити навантаженням» в НАЙШИРШІ м'язи спини (які роблять її ширше).

Відхиляючись назад, коли трос до вас знаходиться під кутом, ви знімаєте навантаження з найширших м'язів, направляючи її у внутрішні відділи спини, але не повністю, оскільки тягнете до себе не під прямим кутом.

Ось і виходить, і не туди, і не сюди.

Організму це вигідно, тому що він «розмазує» навантаження по більшій кількості м'язів, не змушуючи себе до енергомістким росту м'язів.

Запам'ятали: трос повинен бути суворо вертикально спрямований!

Що з прогином в попереку?

Прогин у попереку повинен бути!

Ви повинні грудьми тягнутися вгору.

Втім, прогин у попереку повинен бути практично у всіх вправах, існуючих в бодібілдингу, крім, хіба що, жиму штанги лежачи та вправ для преса.

До речі, у мене є класна стаття, в якій я розповідаю, як швидко накачати прес в домашніх умовах.

Запам'ятали: робимо прогин у попереку.

Далі поговоримо про валики. Що це взагалі таке?

У більшості тренажерів є т. н. валики, до яких ви прижимаетесь верхньою частиною ваших стегон. Дивно, що цих валиків немає у всіх тренажерах.

Дивно, тому що, якщо ваше тіло (вірніше, п'ята точка) відривається від сидіння тренажера, то це дозволяє зняти навантаження з м'язів спини, що категорично робити не слід (т. к. росту м'язів не бачити).

Як правильно сісти в тренажері? Валики повинні ЩІЛЬНО ПРИТИСКАТИ ВАС ДО СИДІННЯ! Попа не повинна відриватися, ви повинні бути зосереджені на рух рукояті до вас, відчувати скорочення м'язів спини.

Плюс, не забувайте про положення корпусу, при якому трос повинен рухатися строго вертикально до вас.

Налаштувалися, спокійно виконуєте вправу.

Наступне, це форма виконання вправи.

Ви можете робити цю вправу трохи по-різному.

Ось деякі з форм:

  1. Тяга вертикального блоку прямим хватом.
  2. Тяга вертикального блоку за голову.
  3. Тяга вертикального блоку зворотним хватом.
  4. Тяга вертикального блоку паралельним хватом.

Я перерахував лише основні форми виконання цієї вправи, насправді їх набагато більше. Техніка виконання у всіх практично однаковою, тому не бачу особливого сенсу в перерахуванні інших видів даної вправи.

Тяга вертикального блоку до грудей прямим хватом

Моя улюблена форма виконання цієї вправи, і, чесно, єдина, яку я виконую.

Комусь подобається робити інші форми. Нічого проти не маю, т. к. фізіологія і будова м'язів у всіх різні. Я завжди раджу орієнтуватися саме на відчуття м'язів під час виконання вправи.

Якщо ви добре відчуваєте, то, відповідно, вправа вам добре підходить, якщо взагалі не розумієте, куди відлітає навантаження, то треба попрацювати над технікою, якщо ефекту і тут нуль, то змінити форму виконання або цілком вправу.

З цим розібралися. Як виконується тяга вертикального блоку до грудей прямим хватом. Та дуже просто.

  1. Беремося за рукоять тренажера ПРЯМИМ ХВАТОМ трохи ширше плечей, тобто СЕРЕДНІМ ХВАТОМ. Зазвичай на рукояті є вигини з двох сторін, беремося трохи ширше них.
  2. Верхні частини стегон притискаємо щільно до валикам (висота валиків, зазвичай, регулюється).
  3. Тіло розташовуємо так, щоб трос від рукояті рухався суворо вертикально.
  4. Робимо прогин у попереку.
  5. Тягнете ручку на себе, ВІДЧУВАЮЧИ М'ЯЗИ СПИНИ в кожній точці амплітуди! Це важливо. Не відчуваєте м'язи – «промахується» навантаженням. Толку від вправи не буде.
  6. У нижній точці рукоять повинна виявитися у вас приблизно близько грудних м'язів, намагаєтеся зробити ПІКОВЕ СКОРОЧЕННЯ, створивши додаткову напругу в м'язах спини.
  7. Не кидаєте рукоять, підконтрольне піднімаєте, зберігаючи напругу в м'язах.
  8. Повторіть рух.

Я вважаю дане вправу саме в цій формі найкращим варіантом, особливо для початківців.

Тяга вертикального блоку за голову

Дана вправа виконується практично також, як і попередній варіант з одним лише винятком, що в нижній точці ви підтягуєте рукоять не до грудей, а за голову.

Що дає ця форма виконання вправи?

Концентровану опрацювання великої круглої м'язи, і низу трапецієподібної.

Якщо сказати спрощено, то тяга до грудей прямим хватом, це базова вправа, а за голову більше ізолююче. Я завжди раджу новачкам саме тягу вертикального блоку прямим хватом до грудей, т. к. це втягує в роботу більшу кількість м'язів спини.

Тяга вертикального блоку зворотним хватом до грудей

Дана вправа більшою мірою задіює найширші м'язи спини. Значну навантаження отримують біцепси і передпліччя.

Оскільки біцепси і м'язи передпліч – слабка ланка в цьому ланцюзі, то вони будуть втомлюватися раніше, ніж це зробить спина, тому хорошим рішенням буде використовувати кистьові ремені.

Продаються в будь-якому магазині спорт товарів, як правило.

Вони дозволяють виключити з роботи передпліччя і сконцентруватися на роботі м'язів спини.

Фішка в тому, що в даній формі виконання вправи треба намагатися взятися за рукоять трохи вже, так найширші отримають велике навантаження. Поекспериментуйте з шириною хвата і виберете найбільш комфортний для вас варіант.

В іншому, техніка виконання вправи не зміниться.

Пам'ятаємо про положення троса, прогин у попереку, ширину хвата, щільне притиснення верхній частині стегон до валикам.

Тяга вертикального блоку паралельним хватом

Для даного виду тяг у вас в залі повинна бути рукоять, яку зазвичай використовують для горизонтальних тяг.

Вона може бути широка і вузька.

Як і в попередньому варіанті концентровано навантажуються найширші м'язи спини. В даній формі виконання вправи можна використовувати трохи більшу вагу, ніж при виконанні інших тяг, що говорить про залучення більшого кількість різних м'язів в роботу.

Додатково навантажується біцепс.

Техніка виконання вправи точно така ж, як і при виконанні інших тяг, так що тут зупинятися не бачу сенсу.

Висновки

Давайте, трохи підсумуємо дану статтю, друзі.

  • М'язи спини – це велика м'язова група, до складу якої входять два шари м'язів, що дозволяють тягнути вага у різних положеннях.
  • Тяга вертикального блоку – це аналог підтягувань. Менш базовий, але є прекрасною альтернативою для тих, хто не може підтягуватися 8-12 раз або просто не відчуває м'язи спини при виконанні класичних підтягувань.
  • Пам'ятаємо про: положення троса, прогин у попереку, валики, пікове скорочення, м'язове почуття, ширину хвата.
  • Техніка виконання даної вправи практично для всіх форм вправи однакова. Різниця лише в зміщенні навантаження на різні м'язи.

На цьому все, друзі.

Ця вправа чудово допомагає розвинути спину дуже значних розмірів. Користуйтеся отриманими знаннями, друзі.

До речі, ось моя річна фотка. У цьому році вийшло непогано попрацювати над рельєфом спини. Головне, є позитивна динаміка)

Читай також: