В якому порядку виконувати вправи

Дуже важливо дотримувати правильний порядок вправ в тренажерному залі. Кожен професійний атлет чітко знає, як маніпулювати порядком вправ, щоб завантажити або навпаки полегшити роботу певної м'язової групи. Знаючи, як управляти цим ви зможете грамотно складати собі тренувальну програму і вийдете на більш високий рівень сфера тілобудови.

Привіт! Якщо працювати над м'язами в певному порядку, то вони розвиваються краще. Ваш порядок вправ в тренажерному залі повинен бути чітко визначений, щоб домагатися поставлених цілей.

Порядок вправ в тренажерному залі

Прийнято, що починати бодібілдинг тренування треба з базових (многосуставных) вправ, а закінчувати ізолюючими (односуставными-добивающими).

Про різницю між базовими і ізолюючими вправами я розповідав в цій статті. Почитайте, вона невелика.

Така послідовність легко пояснюється тим, що для зростання м'язової маси необхідний зростання сили. Ви не побачите по-справжньому великого бодібілдера, тягающего постійно в тренажерці крихітні ваги, адже якщо не зростає навантаження, то м'язам немає сенсу збільшуватися, оскільки м'язи дуже «енерговитратні штуки». Тут просто. Зростає навантаження – ростуть м'язи.

В яких випадках можна почати з ізолюючих вправ

Іноді доцільно буде почати тренування саме з ізолюючих вправ, тим самим змінивши ваш порядок вправ в тренажерному залі. Головне, щоб при цьому ви мали чітку мету!

Отже, ви можете почати тренування з ізоляції:

  1. Коли ваші робочі ваги досить великі, що створює підвищений ризик травмувати зв'язки або суглоби (т. к. це «слабкі ланки», які беруть участь у важких рухах), і вам потрібно попередньо втомити м'язи ізолюючими вправами. Так ви додатково завантажуєте м'язи і не даєте їм можливості піднімати стільки, скільки зазвичай, а так само знімаєте надлишкове навантаження зі «слабких ланок».
  2. Коли ваші м'язи ще болять після попереднього тренування і вам це заважає належним образів тренуватися. Можна трохи розім'ятися з невеликими вагами, а так само додати 10-15 хвилин кардіо на велотренажері або біговій доріжці.

Але все-таки, як правило, тренування починають з базових вправ, а так само з БІЛЬШ ВЕЛИКИХ М'ЯЗІВ.

Великі м'язові групи, це:

  • ноги;
  • спина;
  • груди;

Величина м'язів

Не секрет, що м'язові групи відрізняються за величиною. Ось список м'язових груп за зростанням:

  1. Руки (найменша м'язова група).
  2. Дельти (плечі).
  3. Груди.
  4. Спина.
  5. Ноги (найбільша м'язова група).

При виконанні базових вправ в роботу включаються не тільки м'язи, на які спрямована основна навантаження, але й інші (допоміжні, стабілізуючі) м'язи.

Наприклад, при виконанні жиму штанги лежачи, в роботу активно включається трицепс, а так само передня (штовхає) дельта. Тому, якщо ви будете тренувати на наступному тренуванні трицепс, то швидше за все перетренуєте його, т. к. це буде друга тренування поспіль.

Ось м'язи, які включаються в роботу, при тренуванні великих м'язових груп:

  • ГРУДИ – передня дельта + трицепс;
  • СПИНА – задня дельта + біцепс;
  • ПЛЕЧІ – трицепс;

Так само можна відзначити, що при тренуванні ніг, наприклад при виконанні мертвої тяги, в роботу може включатися спина і м'язи кора (прес).

М'язи антагоністи

М'язи антагоністи – це м'язи, що виконують протилежні функції.

Наприклад, біцепс – згинає вашу руку в ліктьовому суглобі, а трицепс – розгинає. Тренувати антагоністи в парі дуже ефективно! Головне робити це правильно.

Наприклад, якщо ви спочатку зробили підхід на трицепс, перед тим, як працювати над біцепсом, то при згинанні рук на біцепс вам доведеться ще додатково долати опір, який чинить трицепс, прагне скоротитися. Така проблема. Тому спочатку робимо біцепс, а потім розгинання на трицепс.

Повторюю, що це ДУЖЕ ЕФЕКТИВНО, оскільки зробивши підхід на м'яз-антагоніст після підходу на тренируемую м'яз, ви додатково розтягуєте ту м'яз, яку тренуєте, тим самим сприяючи більш швидкому відновленню, а так само збільшуєте її кровонаповнення.

Ось приклади м'язів-антагоністів, які ефективно тренувати в зв'язці:

  • біцепс + трицепс;
  • спина + груди;
  • передні дельти + задні дельти;
  • квадріцепс стегна + біцепс стегна;
  • спина + передні та середні дельти (різні жими);
  • груди + задні дельти (махи, тяги);

Дуже важливо знати порядок вправ в тренажерному залі, в якому ви будете їх виконувати. Не забувайте про правильну техніку виконання вправ, а так само про ті важливі речі, які ми розглянули в цій статті.

Сподіваюся, стаття була для вас корисною, друзі.

Читай також: