ВАЖЛИВІ ЗНАННЯ про різні типи мязових волокон

Наше тіло – це дивовижна система. В умовах природного відбору ми, як і будь-який інший вид, для того, щоб вижити, змушені були пристосовуватися до навколишніх умов. Для цього в нашому організмі був зроблений один дуже крутий механізм – РІЗНІ ТИПИ М'ЯЗОВИХ ВОЛОКОН. Про них ми сьогодні і поговоримо.

Привіт! На які тільки хитрощі не піде організм, щоб заощадити енергію для того, щоб збільшити нашу виживання. Хоча, судячи з того, як зростає чисельність населення, іноді замислюєшся, що краще б він цього не робив. Ха ха. А якщо серйозно, то все в нашому тілі зрівноважений і оптимізовано. Організм ніколи не буде робити те, що йому не вигідно.

Трохи про економію енергії

Як я і говорив, організм робить все для того, щоб:

  1. Заощадити якомога БІЛЬШЕ енергії (саме тому ми запасаем зайву енергію у вигляді жиру).
  2. Витратити якомога МЕНШЕ енергії в будь-якій роботі (тому всі ми ліниві від природи).

Це дозволяло нам виживати протягом ДЕСЯТКІВ ТИСЯЧ років. Наші предки в один тиждень могли насолоджуватися м'ясом вбитої тварини, а потім дві, або більше, тижня практично голодувати, харчуючись одними корінням (землеробство з'явилося пізніше).

Тому наш організм БУВ НАВЧЕНИЙ тому, що для того, щоб вижити в жорстких умовах природного відбору (хижаки, хвороби, голод і т. д.) ТРЕБА ЕКОНОМИТИ ОТРИМАНУ ЕНЕРГІЮ!

Він це робить за будь-якої можливості, наприклад:

  • Система накопичення поживних речовин (запасаем надлишки їжі в жир, а не виводиться з організму);
  • М'язова адаптація (м'язи не будуть рости без збільшення навантаження, тобто без ЖОРСТКОЇ необхідності застерегти себе від небезпеки);
  • Волосся на тілі, мозолі на руках від постійної роботи, засмага від сонця (навіть це зроблено для економії енергії, тому що це теж вимушена адаптація до зовнішніх впливів);

Організм адаптується ТІЛЬКИ ПО НЕОБХІДНОСТІ, типу: «Краще виростити волосся на тілі, ніж замерзнути від холоду», «Краще виростити мозолі на руках, ніж отримати зараження крові і померти» і т. д. Він не буде цього робити, якщо вам це не потрібно! Він ЕКОНОМИТЬ ЕНЕРГІЮ!

І так далі...

Та що говорити, ВСЕ В НАШОМУ ТІЛІ ЗРОБЛЕНО ДЛЯ ТОГО, ЩОБ КРАЩЕ ВИЖИВАТИ В НАВКОЛИШНІХ УМОВАХ! Якщо організм може заощадити енергію, він це зробить! Тому нам завжди зручніше йти, ніж бігти; стояти, ніж йти; сидіти, ніж стояти, лежати, ніж сидіти і т. д.

Як ви вже, напевно, зрозуміли, ЛІНЬ – це теж АДАПТАЦІЙНИЙ МЕХАНІЗМ організму, для економії енергії.

Саме з метою економії енергії, нашим організмом був створений ще один дивовижний механізм – різні типи м'язових волокон.

Типи м'язових волокон

З метою економії енергії м'язові волокна в нашому тілі неоднорідні.

Який сенс ділити наші м'язи на різні види м'язових волокон? ДУЖЕ ВЕЛИКИЙ!

Дивіться, як правило, в житті у нас буває різна за характером навантаження фізична активність, а саме:

  1. Дуже важка (наприклад, треба пересунути дуже важке піаніно).
  2. Середня по тяжкості, высокообъемная (наприклад, перенести безліч, середніх по тяжкості, мішків картоплі).
  3. Легка (довгий, монотонний біг).

Вигідно нашому організму, наприклад, для легкої навантаження використовувати ВЕСЬ ВЕЛИЧЕЗНИЙ М'ЯЗОВИЙ МАСИВ НІГ? Звісно, НІ!

Саме з цією метою наш організм створив «різних працівників» для виконання різної за характером навантаження роботи.

Прийнято вважати, що існують ДВА ОСНОВНІ ТИПИ м'язових волокон:

  1. Швидкі м'язові волокна (БМВ).
  2. Повільні м'язові волокна (ММВ).

Але! Так само існують волокна, які створені для виконання ДУЖЕ ВАЖКОЇ РОБОТИ, а саме ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ швидкі м'язові волокна (ВБМВ).

Тобто ми отримуємо три основних види м'язових волокон:

  1. Высокопороговые швидкі м'язові волокна (ВБМВ).
  2. Швидкі м'язові волокна (БМВ).
  3. Повільні м'язові волокна (ММВ).

Щоб наочніше уявити собі ситуацію, навіщо організму знадобилися такі перетворення, то уявіть, що наші предки зібралися на полювання.

Ось вони повільно пересуваються по лісі і, на їх думку, повністю контролюють ситуацію. І РАПТОМ одного з них РІЗКО з кущів вистрибує ХИЖАК – ШАБЛЕЗУБИЙ ТИГР!

Чоловік ДО СМЕРТІ НАЛЯКАНИЙ і в частки секунди він стрибає убік, щоб не померти. У цей момент спрацювали ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ ШВИДКІ М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА, які були створені для виконання екстремальної роботи і для моментального реагування.

Але хижак не здається і починає бігти за мужиком-кроманьонцем. Тут у справу включаються ШВИДКІ М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА, які дозволяють набрати швидку швидкість в короткі терміни!

Але ось, хижак не здається і як і раніше переслідує нещасного голожопого мисливця. Через певний час організм мисливця розуміє, що тікати доведеться довго і вимикає швидкі м'язові волокна, підключаючи при цьому ПОВІЛЬНІ М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА для виконання монотонної, довгої роботи (бігу).

Ну і фіг з ним, хай буде щасливий кінець. Чоловік підбіг до обриву і стрибнув у глибоку річку і поплив до своїх одноплемінників.

Такі справи, хлопці. Зрозуміли? Наш організм під час фізичної активності не задіє всі волокна працюючих м'язів відразу, а використовує лише ті, які йому необхідні для виконання КОНКРЕТНО ДАНОГО ВИДУ РОБОТИ! А все тому, що так він зможе заощадити більше енергії. Частина м'яза, витрачає енергії менше, ніж вся м'яз! Елементарно.

Хочу зробити одну обмовку. Витривалі можуть бути як швидкими м'язовими волокнами, так і повільними, а швидкі — як витривалими, так і легко утомляемыми.

Втім у звичайних людей, що займаються спортом на любительському рівні або взагалі не займаються спортом справи йтимуть саме так. ММВ, швидше за все будуть більш витривалими, ніж БМВ, т. к. у них буде набагато більше мітохондрій і ферментів мітохондрій.

Мітохондрії, в свою чергу, здатні з наявних в їх розпорядженні кисню (дихання) та реактивів (жирів або пірувату), в результаті хімічних перетворень отримувати «енергію» — ту саму АТФ, яка в нашому організмі забезпечує майже всі енерговитратні процеси.

Призначення різних типів м'язових волокон

Розглянемо трохи докладніше різні види м'язових волокон. Отже:

  • Высокопороговые швидкі м'язові волокна (ВБМВ) – призначені для ДУЖЕ ВАЖКОЇ РОБОТИ і ШВИДКОГО ВКЛЮЧЕННЯ В РОБОТУ з СУБМАКСИМАЛЬНЫМ вагою. Використовують швидкі джерела енергії для свого скорочення, які здатні на швидкий ресинтез (креатинфосфат і гліколіз). Коли атлет піднімає штангу з вагою на 1 разів, тобто 1 повторний максимум (ПМ), то все це робота ВЫСОКОПОРОГОВЫХ БМВ. Щоб ви себе не поламали, природа придумала подібний механізм, «команду швидкого реагування», якщо хочете. Ці волокна дуже міцні і БІЛІ.
  • Швидкі м'язові волокна (БМВ) – призначені для виконання ВАЖКОЇ і ВИСОКООБ'ЄМНОЇ роботи з ПОМІРНО ВАЖКОЮ ВАГОЮ (на 6-12 повторень). Використовують для скорочення, так само, як і ВБМВ, швидкі джерела енергії. Ці волокна теж називають БІЛИМИ і їх використовують всі атлети швидкісно-силових видів спорту (ББ в тому числі).
  • Повільні м'язові волокна (ММВ) – вони призначені для виконання легкої, довгої, монотонної роботи. Виконують ПОВІЛЬНІ і ЛЕГКІ скорочення. Тому вони використовують більш повільні, але економічні джерела енергозабезпечення. Одним з таких є ОКИСЛЕННЯ ЖИРІВ ЗА ДОПОМОГОЮ КИСНЮ. Це дає помітно більше енергії, ніж гліколіз, але вимагає більше часу, оскільки реакція окислення дуже складна і потребує багато кисню, з-за якого ММВ називають ЧЕРВОНИМИ МВ (т. к. кисень переноситься гемоглобіном, який дає волокнам червоний колір). Це ті волокна, які в основному використовують бігуни-марафонці, велосипедисти і т. д.

Отже, чи варто взагалі морочитися щодо тренування інших м'язових волокон?

Потрібно тренувати всі м'язові волокна?

Якщо ви початківець бодібілдер, то, ШВИДШЕ за ВСЕ, НЕМАЄ! Ваш організм ще не звик до навантаження і навіть не навчився грамотно скорочувати, призначені для подібної роботи ШВИДКІ М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА.

АЛЕ! Якщо ви вже прозанимались в тренажерному залі 2-3 роки і застопорилися в результатах, то тренування повільних м'язових волокон може стати причиною дуже непоганого прогресу!

Здавалося б, що якщо людина бігає марафони, то йому логічно тренувати ММВ, а якщо він працює з дуже важкими вагами, то БМВ і ВБМВ. Але не все так просто, друзі.

Бодібілдинг – дуже специфічний вид спорту, де для досягнення максимальних показників всі засоби хороші (від тренування різних типів м'язових волокон і микропериодизации до застосування дуже великих доз фармакології).

ОДНЕ ЦІЛЕ ЗАВЖДИ БІЛЬШЕ І СИЛЬНІШЕ, ЧИМ ЧАСТИНА! Якщо ми розвинемо всі м'язові волокна, то логічно, що м'яз буде більше в цілому.

Раніше вважалося, що немає сенсу тренувати ММВ. Справа в тому, що коли у спортсменів з Олімпійських видів спорту (важка атлетика, спринтери, метальники списа і т. д.) брали БІОПСІЮ (зразок невеликої частини м'язи), то помічали, що, як правило, швидких м'язових волокон у багато разів більше, ніж повільних. Тому сказали, що потрібно тренувати швидкі волокна і «не паритися». Дослідження закрили.

Але яким було здивування дядьків у білих халатах, коли через якийсь час взяли проби м'язової тканини у професійних бодібілдерів! КІЛЬКІСТЬ ШВИДКИХ І ПОВІЛЬНИХ М'ЯЗОВИХ ВОЛОКОН БУЛО ОДНАКОВО!

Після додаткових дослідів вчені зробили висновок, що ПОВІЛЬНІ М'ЯЗОВІ ВОЛОКНА СХИЛЬНІ ЗРОСТАННЮ ТАК САМО ДОБРЕ, ЯК І ШВИДКІ!

Чому результати бодібілдерів відрізняються від результатів інших спортсменів?

Різниця у цілях. В Олімпійських видах спорту вони інші. Швидше пробігти, більше штовхнути, далі метнути і т. д. А в бодібілдингу важливі обсяги, пропорції і зовнішній вигляд.

Є ще одна важлива річ – це ВАГОВА КАТЕГОРІЯ! Вона має більше значення в Олімпійських видах спорту, ніж в бодібілдингу, т. к. олімпійці прагнуть потрапити до більш ЛЕГКУ вагову категорію. А бодібілдерам, за великим рахунком, все одно.

Тому олімпійцям важливо мінімізувати зростання м'язів, в тому числі і ММВ. Швидкі м'язові волокна або высокопороговые їм потрібні для того, щоб зробити в потрібний момент максимальне зусилля.

Добре, скажете ви, а чому тоді марафонці, яким потрібні повільні м'язові волокна, не володіють величезними накачаними ногами? Вся справа в методиці тренування ММВ, друзі.

Спосіб тренування ММВ. Закислення кров'ю

Для початку трохи теорії. При всьому нинішньому технічному та іншому прогрес, ми досі НЕ ЗНАЄМО, ЩО САМЕ ЗАПУСКАЄ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗІВ!

А як же прогресія навантажень, стрес, анаболічні гормони, амінокислоти і т. д., запитаєте ви? Так, і ще раз, так! Тільки це лише КІНЦЕВІ МЕХАНІЗМИ РОСТУ М'ЯЗІВ.

Зате нам точно відомо, що СИНТЕЗ НОВОГО БІЛКА ЗАПУСКАЄТЬСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛІТИНИ.

Щоб гормони запустили синтез білка потрібно скопіювати цю інформацію з ДНК ядра клітини. А сама ланцюжок ДНК, як ми знаємо, скручена з двох спіральок.

Щоб синтез білка запустився ПОТРІБНО РОЗКРУТИТИ СПІРАЛЬ ДНК! Як це зробити? З допомогою ІОНІВ ВОДНЮ!

Чи відчували ви печіння м'язів на тренуваннях? Упевнений, що так. Коли ваші м'язи горять вогнем на тренуванні, це результат дії МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ!

Коли м'язи починають скорочуватися, то починається використання енергії (молекули АТФ – аденозин-трифосфату). Щоб купірувати (заповнити) цю витрату, організм починає використовувати запас ГЛІКОГЕНУ (поглинених вами вуглеводів). Даний процес називається ГЛІКОЛІЗ!

Гліколіз – це процес розщеплення ГЛЮКОЗИ на АТФ + МОЛОЧНУ КИСЛОТУ! І чим довше за часом триває підхід у вправі, тим довше йде реакція гліколізу, тим БІЛЬШЕ В М'ЯЗАХ МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ, яка викликає печіння до тих пір, поки ви не припините підхід. А де тут ІОНИ ВОДНЮ?

Дуже просто, друзі: Молочна кислота розщеплюється на ЛАКТАТ АНІОНА + ІОН ВОДНЮ!

Тобто в кінцевому підсумку: АТФ = АДФ + Ф +Н (іон водню) + Е (енергія);

А тепер зрозумійте цю реакцію:

РОБОТА (скорочення м'язів) –> Витрачається АТФ –> ГЛІКОЛІЗ –> Виділення МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ –> ІОНИ ВОДНЮ –> Спіраль ДНК РОЗКРУЧУЄТЬСЯ = СИНТЕЗ БІЛКА!

По суті, сенс будь-якої тренування, спрямованої на зростання м'язів (не важливо ММВ або ВБМВ, БМВ) – це накопичення в м'язових волокнах оптимальної концентрації іонів водню.

Тобто виходить, що ПАМПІНГ спрямований на розвиток повільних м'язових волокон, раз є великий об'єм крові і роботи для закислення м'язів?

Загалом, так, але не поспішайте, друзі. Це пампінг, але не в класичному стилі, як ми звикли собі уявляти. Давайте згадаємо, що таке пампінг?

Пампинг – це, грубо кажучи, закачування м'язів кров'ю. Але згадайте, який повинен бути пампінг, в класичному розумінні? Не буду томити, він повинен бути СИЛОВИЙ! Тобто приблизно 80% від РОБОЧОЇ ВАГИ!

Наприклад, якщо ви тиснули штангу 100 кг на 6-8 разів, то на пампінг тренуванні вам треба взяти 80 кг і виконати 12-15 повторів. Розумієте? Це закачає м'язи кров'ю, але це не зовсім той режим роботи, який спрямований на розвиток ММВ.

Додайте до цього те, що на пампинг-тренуванні, як правило, підхід виконується в ШВИДКОМУ ТЕМПІ! А для швидкого темпу рухів у нас створені БМВ.

ММВ треба тренувати приблизно з 50% вагою і в ДУЖЕ ПОВІЛЬНОМУ темпі! Але про це пізніше.

Повернемося до питання, чому марафонці, бігають на довгі дистанції, не володіють великими повільними м'язовими волокнами? Адже вони безпосередньо їх тренують!

Тут є два фактори:

  1. Немає прогресії навантажень. Хоч навантаження легка і монотонна, але вона повинна рости, інакше м'язам не буде сенсу збільшуватися.
  2. Немає закислення м'язи. Так, вони працюють довго, з великою кількістю повторень (тисячу кроків), але КРОВ ВІЛЬНО ЦИРКУЛЮЄ В М'ЯЗАХ (входить і виходить), тому змиває іони водню. Відповідно, реакції зростання немає.

Як змусити ММВ рости?

Хоч ММВ ростуть не гірше, ніж БМВ, але для того, щоб запустився синтез білка в м'язовому волокні (будь-яке, хоч БМВ, хоч ММВ), необхідна наявність ІОНІВ ВОДНЮ, які його запускають.

Швидким м'язовим волокнам простіше досягти цього, т. к. для енергозабезпечення вони використовують АНАЕРОБНИЙ (безкисневий) спосіб. Тому кров (інструмент перенесення кисню в м'язи) НЕ ЗМИВАЄ ІОНИ ВОДНЮ, які потрібні для запуску росту м'язів.

Чому це складніше зробити у ММВ? Тому що ММВ використовують АЕРОБНИЙ (кисневий) спосіб енергозабезпечення! А це означає, що потрібна кров для транспорту кисню. Розумієте? Кров дає можливість харчуватися киснем (доставляє його), але ЗМИВАЄ ІОНИ ВОДНЮ, які потрібні для росту! Ось вам порочне коло, який не дозволяє рости ММВ в звичайних умовах.

Якщо сказати простіше, то «рідні» способи енергозабезпечення дозволяють рости БМВ, але не дозволяють рости ММВ!!! Тому у марафонців маленькі м'язи.

Все це зрозуміло, але як вийти з цього порочного кола і накачати наші повільні м'язові волокна, щоб стати в 2 рази більше?

Потрібно:

  • Змусити працювати ММВ;
  • Використовувати інший спосіб енергозабезпечення;

Тобто потрібна певна навантаження, щоб ВКЛЮЧИТИ саме ММВ, але НЕ ВИПУСКАТИ КРОВ, М'ЯЗИ, щоб закисляти її!!!

Як це зробити? ПАМПИНГ, друзі! Але трохи в іншому режимі.

Оптимальний пампинг-режим

У бодібілдингу зазвичай використовується динамічний (швидкий) режим виконання вправи, а так само після кожного повторення слід розслаблення.

У такому режимі, судини розтискаються і дають вільно циркулювати в крові м'яз і з неї. Це погано для зростання ММВ, оскільки їм потрібні для росту ІОНИ ВОДНЮ, а кров змиває їх. М'яз не окислюється і ММВ не ростуть (немає зростання сили і маси).

Тому класичний пампинг-режим, тобто ДИНАМІЧНИЙ СИЛОВИЙ НАМ НЕ ПІДХОДИТЬ!

Нам потрібно використовувати ПОСТІЙНА НАПРУГА М'ЯЗИ! Адже якщо м'яз напружена, то вона не пропускає кров. Це добре, тому що це сприяє накопиченню в ній ІОНІВ ВОДНЮ!

ГІПОКСІЯ (немає кисню з-за постійної напруги) –> АНАЕРОБНИЙ ГЛІКОЛІЗ (розпад глюкози без участі кисню) –> Накопичення ІОНІВ ВОДНЮ.

Відмінно. З цим розібралися. Ще раз. М'яз не повинна пропускати кров (постійне напруження), відбувається анаеробний гліколіз (немає повітря), тому накопичуються іони водню (т. к. кров і кисень не циркулює).

Тепер давайте розглянемо, які повинні бути умови для гіпертрофії ММВ.

Практична схема для гіпертрофії ММВ

Що нам потрібно для максимальної гіпертрофії ("роздуття" м'язових клітин):

  1. Досягти печіння і м'язового відмови (закисляти м'яз).
  2. Використовувати постійна напруга (перекрити доступ крові в м'яз).
  3. Навантаження повинна бути ЛЕГКОЮ (30-50% від 1ПМ).
  4. Швидкість виконання ДУЖЕ ПОВІЛЬНА (підйом за 3-4 сек і опускання на 3-4 сек).

Давайте розглянемо це на прикладі підйому штанги на біцепс стоячи.

Наприклад, ваш робочий вага 30 кг на 10-12 разів, а 40 кг ви підняли на 1 раз (40 кг – 1 ваш ПМ). ПМ – це повторний максимум!

Як діяти?

  • Спочатку підбираємо вага, виходячи з нашого 1ПМ. Беремо від нього 30-50%, тобто від 40 кг, це буде 12-20 кг
  • Тепер зігнувши лікті в ліктях, ми запам'ятовуємо наше вихідне положення. РУКИ НЕ ПОВИННІ РОЗГИНАТИСЯ ПОВНІСТЮ під час підходу, щоб не пропускати кров. Працюємо ВСЕРЕДИНІ амплітуди! Тобто не доходимо до верхньої і нижньої точок. Як тільки відчуваємо, що м'яз може розслабитися, зупиняємося і рухаємося в протилежну сторону.
  • Піднімаємо і опускаємо штангу ДУЖЕ ПОВІЛЬНО! На рахунок 1-2 вгору і на 3-4 вниз! Якщо можливо, то ще повільніше! Так ми задіємо наші ММВ і вимикаємо з роботи БМВ.
  • ДОСЯГАЄМО НЕСТЕРПНОГО ЖАРУ! Це дуже важливий момент. Воно повинно бути настільки сильним, що підняти цей найлегший вагу ще раз, просто не представляється можливим. Ми досягаємо м'язового відмови. Це буде говорити про граничний закислении м'язи, тобто про високому вмісті ІОНІВ ВОДНЮ. Повторень буде більше, ніж зазвичай, а саме 20-30 і підхід буде тривати 30-50 секунд. Це нормально!

Так буде виглядати один підхід. Скільки підходів повинно бути? По ідеї, ДУЖЕ БАГАТО, але ми, як ви знаєте, обмежені в часі, тому давайте шукати рішення.

Щоб знизити печіння нам потрібно близько 5 хвилин, а щоб воно пропало повністю потрібно 40-60 хвилин.

Тому, якщо виходити з вищесказаного, то оптимальним було б виконання таких підходів кожну годину протягом всього дня. Але це мало кому буде зручно.

Я віддаю перевагу використовувати СТУПЕНЧЧАТЫЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕННЯ м'язи. Тобто ви виконуєте 3-4 підходу з МІНІМАЛЬНИМ ВІДПОЧИНКОМ, потім відпочиваєте 3-4 хвилини і знову повторюєте 3-4 підходу, тому знову відпочинок 3-4 хвилини і знову серія.

Приклад: ви виконали підхід на біцепс за 30 секунд. Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть другий підхід, тепер знову відпочиньте 20-30 секунд і виконайте третій підхід. Тепер відпочиньте 3-4, а можна і 5 хвилин. І повторіть серію з 3 підходів з перервою в 20-30 секунд. Таких «серій» можна робити від 2 до 5 в рамках одного тренування.

ПІДХІД (30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК (20-30 с) + ПІДХІД (30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК (20-30 с) + ПІДХІД (30-50 сек) + ВІДПОЧИНОК (3-5 хвилин!) ... ПОВТОР СЕРІЇ...

До речі, це зручно тим, що багато вправи можна виконувати удома (віджимання, жим гантелей на похилій лаві, біцепс, трицепс, дельти).

Умови для росту м'язів

Отже, що потрібно, щоб росли м'язи?

  • ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС (руйнування)! Він потрібен для того, щоб сприяти виробленню АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ! Тільки тоді тіло включить процес зростання (анаболізму).
  • ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН! Нам потрібні ГОРМОНИ, які копіюють інформацію про синтез білка з ДНК клітини. Саме завдяки їм метаболізм (обмін речовин) зсувається в бік зростання (анаболізму). Руйнування білкових структур на тренуванні змушує організм відновлювати руйнування. Це заліковування, як раз, і називається СИНТЕЗ БІЛКА.
  • ІОНИ ВОДНЮ! Про них ми сьогодні вже досить багато говорили. Вони РОЗКРУЧУЮТЬ СПІРАЛЬ ДНК для того, щоб інформація про синтез білка стала доступна для зчитування гормонами (стероидно-рецепторными комплексами). Якщо не буде достатньої кількості іонів водню, які виділяються у відповідь на витрати АТФ, то в гормонів не буде можливості вважати інформацію про синтез білка і запустити зростання. ЗАПАМ'ЯТАЙТЕ: ГОРМОНИ (стероїди) без тренувального стресу НЕ ДАДУТЬ РЕЗУЛЬТАТУ, а ТРЕНУВАННЯ БЕЗ ГОРМОНІВ ДАСТЬ!
  • КРЕАТИНФОСФАТ! Дає енергію молекулі ДНК їй для швидкої роботи. Так само добавка КРЕАТИН МОНОГІДРАТ може сприяти виконанню додаткових пари повторень на тренуванні. Хороша річ.
  • АМІНОКИСЛОТИ для росту! Для того, щоб виростити м'язи, потрібно щоб було з чого ростити! Амінокислоти – це будівельний пластичний матеріал для росту м'язів.

Так білок (амінокислоти) дуже важливий! Але більше в умовах ДІЄТИ (дефіциту простих вуглеводів). Уявіть, коли ви худнете, тобто не їсте вуглеводи і тренуєтеся, то глікогену у ваших м'язах ДУЖЕ МАЛО, а значить доводиться використовувати в якості енергії амінокислоти (дорогий джерело живлення). Якщо ви будете додатково пити на тренуванні і після амінокислоти, то ви збережете більше м'язів.

Це не вигідно виробникам спортивного харчування, т. к. БІЛОК ДОРОЖЧЕ і з його продажу можна отримати БІЛЬШЕ! Але я вважаю, що це так. ВУГЛЕВОДИ ВАЖЛИВІШЕ, ніж білок, особливо в умовах набору м'язової маси, т. к. дають енергію вашим м'язам.

Справа в тому, що після тренування ваше тіло НАВІТЬ НЕ ДУМАЄ про те, щоб ростити м'язи, т. до. воно виснажило запаси енергії! Йому треба їх заповнити! Саме тому наступні два дні після тренування ваше тіло заповнює запаси енергії і навіть не думає про зростання. А скорочувальні білки продовжують руйнуватися за рахунок ферментів – ПРОТЕЇНКІНАЗ! Тільки через 2 дні тіло запускає відновлення і, як зазвичай пишуть, відновлюється через 7 днів. Але насправді, навіть більше. Зазвичай за 10-14 днів.

Підсумуємо:

  1. ТРЕНУВАЛЬНИЙ СТРЕС (руйнування).
  2. ГОРМОНАЛЬНИЙ ФОН (запуск синтезу ДНК).
  3. ІОНИ ВОДНЮ (розкручування спіралі ДНК для гормонів).
  4. КРЕАТИНФОСФАТ + ВУГЛЕВОДИ (забезпечення енергією).
  5. АМІНОКИСЛОТИ (будівельний матеріал для пластичних структур).

Це стосується БУДЬ-яких м'язових волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Єдина різниця в тому, що для ММВ складніше утримати потрібну концентрацію іонів водню, тому необхідно виконувати вправи певним чином, про що ми говорили вище в цій статті.

Чи можна поєднати тренінг ММВ і БМВ?

Можна. Більше скажу. В армії я саме так і робив. Пам'ятаю, що потренував один раз руки так, що не зміг з ранку застебнути кітель, мені допомогли товариші, т. к. вони нестерпно боліли! Ось що значить, ніколи не тренував ММВ.

Є кілька основних правил:

  • ММВ ЗАВЖДИ ТРЕНУЄМО ПІСЛЯ БМВ (якщо ви тренуєте їх на одному тренуванні).
  • ММВ ВІДНОВЛЮЮТЬСЯ МЕНШЕ (2-3 дні, тобто вже на третій день можна тренувати знову).
  • БМВ + 1-2 дні відпочинку + ММВ (якщо тренуєте на різних тренуваннях).

Приклад тренувальної програми №1 (ЧЕРГУВАННЯ ТИЖНІВ):

  • тиждень БМВ (80-90% від 1 ПМ, 6-8 повторень, швидкий темп, є відмова);
  • тиждень ММВ (30-50% від 1 ПМ, 30-50 сек. підхід, постійне напруження, є відмова);
  • тиждень Відновлення (50%, 8-12 повторень, без відмови);

Приклад тренувальної програми №2 (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

  • Тиждень БМВ + ММВ;
  • Тиждень відновлення (або дуже легкі тренування з 50% вагою НЕ ДО ВІДМОВИ);

Ок. А як же об'єднати на практиці тренування ММВ і БМВ?

Приклад об'єднання (БМВ + ММВ на одному тренуванні):

  1. БМВ – Жим штанги лежачи на похилій лаві: 4 підходу (80 кг х 6-12).
  2. БМВ – Жим гантелей на похилій лаві: 4 підходу (30 кг (1 гантель) х 6-12).
  3. БМВ – Розведення гантелей лежачи на лаві: 4 підходу (20 кг (1 гантель) х 8-12).
  4. ММВ – Жим штанги на похилій лаві: 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ...).
  5. ММВ Жим гантелей на похилій лаві: 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. підхід + 20-30 сек. відпочинок) х 3 сети + відпочинок 3-5 хвилин + ПОВТОР СЕРІЇ...).

Бачите в чому прикол? БМВ ми завжди качаємо на початку, перед ММВ! ММВ ЗАВЖДИ В КІНЦІ! НІ В ЯКОМУ РАЗІ НЕ МОЖНА МІНЯТИ МІСЦЯМИ!

Якщо б ми тренували дві м'язові групи на одному тренуванні, наприклад, ГРУДИ + РУКИ, то тоді нам спочатку треба було б тренувати БМВ ГРУДИ, потім БМВ РУКИ, а тільки ПОТІМ ММВ ГРУДИ + ММВ РУКИ. Так само, як бачите, ТРЕНУЄМО СПОЧАТКУ ВЕЛИКІ М'ЯЗОВІ ГРУПИ (ноги, спина, груди), а тільки потім МАЛЕНЬКІ (дельти, руки, ікри).

ПРАВИЛЬНО = БМВ Груди + БМВ Руки + ММВ Груди + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Груди + ММВ Груди + БМВ Руки + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Груди + ММВ Груди.

На цьому, мабуть, я закінчу статтю. Якщо ви новачок, то поки що вам це НА ФІГ НЕ ТРЕБА, але якщо ви вже досвідчений атлет, який тренується року два і застопорився в результатах, то тренування ММВ може стати дуже непоганою підмогою в досягненні нових горизонтів росту м'язової маси.

Читай також: