Як білок допомагає ростити мяз

Раз вже в попередній статті ми детально розібрали вплив вуглеводів в харчуванні на ріст м'язів у бодібілдера, то сьогодні пора докладно розібрати інші важливі органічні речовини – білки. Напевно, кожен розуміє, що для того, щоб виростити м'язи необхідно їсти білок. Тільки ось, що він нам дає? Які ПРАКТИЧНІ рекомендації можна дати на цей рахунок?

Доброго дня. У цій статті логічним буде розглянути функції білків, те, як вони впливають на ріст м'язів, всі незамінні амінокислоти і інші найважливіші, в нашому випадку, практичні рекомендації. Погнали.

Функції білків в нашому організмі

Білки в нашому організмі виконують безліч функцій.

Вони виконують транспортну функцію (оскільки інсулін теж є білком), рецепторну (зв'язування гормонів, тестостерону в тому числі), скоротливу, захисну (імуноглобулін), резервну (коли немає вуглеводів, спалюємо білок) та інші функції.

Для бодібілдерів особливо, це незамінні органічні речовини, які безпосередньо пов'язані з м'язовим зростанням.

Білки (протеїни, поліпептиди) – це основний будівельний матеріал нашого організму, необхідний для відновлення пошкоджених тканин у всіх органах, утворення нових тканин і м'язових волокон в тому числі.

Також, білок служить для нас резервним джерелом енергії, коли не вистачає основної – вуглеводів.

Молекула будь-якого білка складається з комбінації декількох амінокислот (цеглинок). З амінокислот будується м'язова тканина.

Зазвичай використовується 20 амінокислот, з яких можна скласти безліч різних молекул білка.

12 амінокислот наш організм здатний відтворювати (синтезувати) самостійно (організм дітей лише 10).

8 амінокислот є незамінними для дорослих і 10 дітей.

Що значить незамінні амінокислоти?

Незамінні амінокислоти

Незамінними амінокислотами називаються ті амінокислоти, які організм не може синтезувати самостійно, і змушений отримувати їх З ЇЖІ.

Повним, з точки зору отримання незамінних амінокислот, амінокислотним складом має саме ТВАРИННИЙ БІЛОК! М'ясо, риба, яйця, молоко, сир і т. д.

З допомогою тваринного білка ми можемо з легкістю отримати необхідні організму амінокислоти.

Це створює певні труднощі веганам і вегетаріанцям, які хочуть наростити м'язову масу.

Тут два виходи. Або дуже грамотно комбінувати гарніри і овочі, щоб отримувати весь спектр незамінних амінокислот, що, сказати чесно, не вміє робити 99% людей, або використовувати спортивне харчування.

Втім, про вегетаріанців буде окрема стаття, тому не пропустіть.

Ось список незамінних амінокислот:

  • валін;
  • ізолейцин;
  • лейцин;
  • лізин;
  • метіонін;
  • треонін;
  • триптофан;
  • фенілаланін;

Чому три з них я виділив жирним шрифтом?

Треба сказати, що найбільш важливими, з точки зору м'язового зростання, є саме три амінокислоти з цього списку: ЛЕЙЦИН, ІЗОЛЕЙЦИН і ВАЛІН! Це так звані амінокислоти ВСАА, з розгалуженою ланцюжком.

Вони становлять 35% ВСІХ АМІНОКИСЛОТ В М'ЯЗАХ! Тільки уявіть собі! Існує 20 амінокислот, а ТРЕТИНА всіх м'язів в організмі складається саме з цих ТРЬОХ амінокислот.

Вони відрізняються тим, що на відміну від решти 17 амінокислот МЕТАБОЛІЗУЮТЬСЯ САМЕ В М'ЯЗАХ! Тобто служать основним «паливом» для наших м'язів.

Треба сказати, ВСАА – це одна із самих робочих спортивних добавок в бодібілдингу. Я розповів у одній з статей про BCAA і для чого він потрібен.

Про інші добавки, які реально працюють я розповів у класній статті по цьому посиланню: //snow-motion.ru/pitanie/sportivnoe-pitanie-pitanie/sportivnoye-pitaniye-dlya-rosta-myshts.html

Для дітей також є незамінними

  • аргінін;
  • гістидин;

Пам'ятайте, що аргінін є однією з основних донаторів азоту, який створює позитивний азотистий баланс, так важливий для м'язового зростання? Можете прочитати про це в моїй статті про оксид азоту.

Азотистий баланс

Азотистий баланс – це співвідношення надійшов в організм з їжею азоту і виділеного.

Якщо спростити це поняття, то можна сказати, що азотистий баланс – це співвідношення з'їденого нами білка і зруйнованого, оскільки основним джерелом азоту в організмі є БІЛОК!

Як ви розумієте, для м'язового зростання ОБОВ'ЯЗКОВО ПОТРІБЕН ПОЗИТИВНИЙ АЗОТИСТИЙ БАЛАНС! Тобто білка має надходити БІЛЬШЕ, ніж руйнуватися.

Власне кажучи, позитивний азотистий баланс – це СИНОНІМ АНАБОЛІЗМУ (зростання)! А негативний азотистий баланс – катаболізму (руйнування).

Частина протеїнів (білків) розпадається під час доби, виділяючи енергію для нашого існування, а в них міститься азот виводиться разом із сечею.

Як правило, організм кожної людини втрачає близько 30 грам білка в добу, тому білок повинен постійно бути присутніми в нашому раціоні.

Добова норма білка для людей, які не займаються спортом:

  • Для чоловіків: 35-40 р.
  • Для жінок: 30 р.

Як ви розумієте, для спортсменів, які нарощують м'язову масу, норма буде зовсім інша, близько 1,5-2,5 г/кг

Приміром, якщо у вас 70 кг ваги, то ваша щоденна норма буде 105-175 р. білка.

Вище я говорив про труднощі тих людей, які не їдять м'ясо (веганах, вегетаріанців). Важливо враховувати ЦІННІСТЬ з'їдається білка! Якщо в білку немає або дуже мало незамінних амінокислот, то він має МАЛУ ЦІННІСТЬ! Відповідно, такі білки повинні споживатися у великій кількості.

Малої цінністю володіє білок із бобових культур (містять мало метіоніну), пшениці (мало лізину), сої (мало триптофану) і т. д.

Необхідно споживати їх БІЛЬШЕ і ГРАМОТНО КОМБІНУВАТИ, якщо ви вегетаріанець, або вживати спортивне харчування.

Інакше буде порушення обміну речовин в кращому випадку і смерть в гіршому.

ПОВНОЦІННИМ АМІНОКИСЛОТНИМ СКЛАДОМ має тваринний білок (м'ясо, риба, яйця тощо), а також білок молока і вироблених з нього продуктів (сир, сир тощо).

Тому необхідно, щоб у вашому раціоні було від 60 до 80% ВИСОКОЦІННОГО ТВАРИННОГО БІЛКУ! Це забезпечить вас повним набором всіх незамінних амінокислот.

Інші 20-40% повинні припадати на білок рослинного походження. Саме така пропорція (70/30, 80/20) повинна бути ПРИ КОЖНОМУ ПРИЙОМІ ЇЖІ, для поліпшення анаболізму (м'язового зростання).

До речі, у мене є дуже крута стаття про протеїнові коктейлі в домашніх умовах для набору. Також, там є безліч рецептів білкових коктейлів для схуднення, які ви легко зможете приготувати вдома.

Засвоєння білка

Жодна з отриманих білків не вбудовується в наш організм в первісному вигляді.

Коли ми з'їли їжу, що містить білок (м'ясо, риба, яйця, молоко, кефір, сир, сир, горох, соя, пшениця тощо), він потрапляє в шлунок, де денатурируется під дією соляної кислоти і розщеплюється ферментами на амінокислоти.

Саме з цих амінокислот формуються білкові молекули, які йдуть на побудову клітин.

Скільки білка можна засвоїти за раз і за день

Раніше у 80-х роках існувала думка, що за раз можна засвоїти тільки 30 грам білка. Хоча атлети часто-густо порушували це правило і споживали по 50-100 р. білка за один прийом їжі. Результат був помітний неозброєним оком.

Зараз професійні атлети споживають 200 і навіть 300 грам білка щодня.

Я б порадив зупинитися на нормі близько 1,5-2 г на 1 кг ваги тіла. Саме стільки споживаю я і бачу постійне зростання.

Іноді буває дуже важко набрати потрібну кількість білка, т. к. часу поїсти буває не у всіх. Їсти ТРЕБА ВСЕ ОДНО, тому я завжди пропоную людям виходити з ситуації, споживаючи протеїнові коктейлі.

В одній порції протеїнового коктейлю близько 20-30 грам білка, чого більшості буде цілком достатньо.

Висновки

  • Амінокислоти – це цеглинки, з яких будуються (синтезуються) молекули білка.
  • З 20, що використовуються при синтезі білка, амінокислот 12 організм здатний синтезувати самостійно, а 8 необхідно отримувати з їжею.
  • Повним амінокислотним складом, містить всі 8 незамінних амінокислот, має ТВАРИННИЙ БІЛОК.
  • Щоб ваші м'язи росли необхідно підтримувати ПОЗИТИВНИЙ АЗОТИСТИЙ БАЛАНС, тобто споживати щодня достатню кількість білка (1,5-2 г/кг).
  • Три найважливіших амінокислоти, з яких на 35% складаються наші м'язи – це ЛЕЙЦИН, ІЗОЛЕЙЦИН, ВАЛІН (амінокислоти з розгалуженою ланцюжком BCAA).

На цьому все. Функції білка, як ви розумієте, дуже важливі. Слідкуйте за своїм харчуванням, споживайте незамінні амінокислоти з їжею і буде вам щастя і якісне зростання.

Читай також: