Які бувають вправи

Які бувають види фізичних вправ, і які з них краще працюють для нарощування м'язової маси? Важливо розуміти які вправи, для чого потрібні, щоб максимально швидко рухатися до мети і не втрачати час даремно, а так само застерегти себе від серйозних травм, які завжди трапляються несподівано.

Привіт! Сьогодні ще одна не дуже велика, але дуже важлива тема. Розглянемо, які бувають види фізичних вправ, чим вони відрізняються і для чого вони потрібні.

Дуже важливо на кожному етапі ваших тренувань правильно підбирати вправи в тренажерному залі.

Види фізичних вправ

Абсолютно всі вправи, які виконуються в тренажерному залі, можна розділити на дві групи:

  1. Базові (задіють кілька суглобів).
  2. Ізолюючі (працює тільки один суглоб).

Базові вправи – це вправи, включені в програму тренувань, при виконанні яких в роботу включаються великі м'язові групи. Вони, зазвичай, вимагають роботи декількох суглобів, максимальної концентрації і сильного напруги всього тіла.

Саме тому вважається, що базові вправи найбільш ефективно виховують м'язову масу і самі по собі є основою силового тренінгу.

Ізолюючі вправи – під час їх виконання працює всього один суглоб і, як правило, одна м'язова група, допомагають більш точково опрацювати різні ділянки м'язів.

Наприклад, жим штанги/гантелей лежачи є прикладом класичного базового («многосуставного») вправи, т. к. працюють ліктьовий і плечовий суглоби. Або, наприклад, присідання так само базова вправа, т. к. задіяні колінний і тазостегновий суглоби. Думаю тут зрозуміло.

Прикладом ізолюючого вправи може служити підйоми штанги на біцепс на лаві Скотта (працює тільки ліктьовий суглоб).

Якщо ваша програма тренувань буде складатися в основному з базових вправ, то так ви заощадите час, адже щоб прокачати всі намічені м'язові групи вам буде достатньо всього 4-5, рідше 6-7 вправ, ну і годину часу.

А якщо ви будете намагатися завантажити ваші м'язи ізолюючими вправами, то ви витратите, як мінімум, 2-3 години, щоб приділити увагу кожному м'язу! Проблема ще полягає в тому, що взяти вагу, достатній для стимуляції росту мускулатури ніяк не вийде, або в іншому разі ваші суглоби просто «розлетяться» (адже навантаження лягає на один суглоб, пам'ятаєте?).

Як раз, багато новачків роблять одну дуже поширену помилку – «забивають на базу» (базові вправи) в своїй програмі тренувань і «довбають» без кінця свої м'язи тільки ізолюючими вправами (різними тренажерами, блоками тощо). Хоча саме базові вправи дуже важливі, оскільки розвивають м'язи всього тіла.

Всі ізолюючі вправи малокорисні для новачків, тому що вони потрібні:

  • щоб «шліфувати» м'язи до досконалості, забиваючи їх додатково в кінці тренування. А м'язами на початку занять «навіть не пахне»;
  • щоб попередньо втомити м'язи, забивши їх кров'ю на початку тренування. Що новачкам, на початку занять у тренажерці, нафіг не потрібно, оскільки вони ще знаходяться далеко від підняття критичних ваг, що перевантажують зв'язки і м'язи;

З цього можу зробити сміливий висновок, що на початку ваших занять не забивайте голову ізолюючими вправами. Робіть «базу», і буде вам щастя.

А зараз наведу приклад деяких базових та ізолюючих вправ.

Базові вправи (многосуставние)

  • квадріцепси (передня поверхня стегна): жими ногами, присідання;
  • біцепси стегна (задня поверхня стегна): «мертва» тяга;
  • грудні м'язи: різні жими штанги і гантелей лежачи під різними кутами;
  • спина (найширші м'язи): підтягування, тяга верхнього блоку, тяга гантелі в нахилі, тяга горизонтального блоку, тяга штанги в нахилі;
  • плечі (дельти): жим штанги з грудей/з-за голови, жим гантелей, тяга штанги до підборіддя;
  • біцепси: підйом штанги на біцепс стоячи, молотки стоячи/сидячи;
  • трицепси: віджимання на брусах, «французький» жим і інші режими;

Ізолюючі вправи (односуставные)

  • квадріцепси (передня поверхня стегна): розгинання ніг у тренажері сидячи;
  • біцепси стегна (задня поверхня стегна): згинання ніг у тренажері лежачи або стоячи;
  • грудні м'язи: розводки під різними кутами, кросовер і т. д.;
  • біцепси: згинання рук на лаві Скотта та інші концентровані згинання на тренажерах і блоках;
  • трицепси: розгинання рук на блоці стоячи або в тренажері сидячи;

Дуже важливий момент! До базових вправ не завжди відносять многосуставние вправи. Наприклад, підйом штанги/гантелей на біцепс класично вважається БАЗОВИМ вправою, хоча при правильній техніці задіє тільки один суглоб. Справа в тому, що по ефективності, на практиці, це вправа відмінно працює, тому вважається базовим.

Сподіваюся ця коротка стаття була для вас корисною та інформативною, друзі, і тепер ви з легкістю розпізнаєте види фізичних вправ, які ми сьогодні розглянули.

Читай також: