Як енергія, ОТРИМАНА З ВУГЛЕВОДІВ, допомагає ростити мяз

Давненько не було статей про харчування. Вуглеводи відіграють ВАЖЛИВУ роль в обмінних процесах кожного організму, особливо якщо ви займаєтеся підняттям тягарів, тому я вирішив розповісти про них як можна докладніше. Природно, я буду говорити лише про інформацію, яку ми можемо застосувати на практиці, т. к. «злягати» свій мозок якимись теоретичними, гіпотетичними викладками не бачу сенсу.

Привіт! Сьогодні мною будуть розглянуті функції вуглеводів та інші цікаві питання. Природно все розповім у практичному ключі, тобто що робити, як застосовувати, скільки вживати і т. д. Поїхали, друзі.

Вуглеводи (сахариди) є НАЙВАЖЛИВІШИМ поживним речовиною в дієті. Наш організм так влаштований, що основну частину енергії отримує з вуглеводів (до 60% від всієї одержуваної енергії).

Функції вуглеводів і отримання енергії

Наш організм ПОСТІЙНО потребує енергії! Якщо ви думаєте, що коли ви спите, ваш організм не споживає енергію, то ВИ ПОМИЛЯЄТЕСЯ!

Наш мозок постійно витрачає 15-20% енергії нашого тіла, навіть у спокійному стані! Тільки уявіть, п'ята частина всієї отриманої енергії тіла згорає для того, щоб просто живити наш мозок.

Мозок – це неймовірно потужний центр керування нашим тілом, який контролює ВСІ РУХОВІ ФУНКЦІЇ, обмінні процеси та інші речі, що відбуваються всередині нашої «тушки».

Про мозок буде окрема, просто офігенна стаття в найближчому майбутньому, тому не пропустіть.

Думаю, зрозуміло, що крім мозку енергія потрібна іншим частинам тіла. Нашим м'язам, системи травлення, центральної нервової системи, насправді, взагалі всьому.

Вуглеводи виступають ОСНОВНИМ ДЖЕРЕЛОМ ЕНЕРГІЇ для нашого тіла, тому що це ДЕШЕВЕ і ШВИДКЕ, а відповідно, ВИГІДНУ паливо для нашого тіла. Організм дуже просто перетворює отримані вуглеводи в енергію.

Механізм дуже простий. Ми їмо вуглеводи (солодощі, гречка, рис, бобові, овочі і т. д.), в шлунку їжа перетравлюється і вуглеводи потрапляють в кров у расщепленном стані У ВИГЛЯДІ ГЛЮКОЗИ.

Далі наш мозок і нервова система розподіляють отриману глюкозу по потрібних «місцях», які найбільше потребують енергії.

Глюкоза згорає в МІТОХОНДРІЯХ, так званих «енергетичних станціях» наших клітин, які перетворять паливо (вуглеводи) в ЕНЕРГІЮ, запасені у вигляді АТФ (аденозинтрифосфат)!

Так організм забезпечує себе енергією для подальшого функціонування, але це тільки початок!

Також, вуглеводи йдуть «про запас» у вигляді глікогену в наші «енергетичні гликогеновые баки» у нашій печінці (приблизно 1/3 глікогену) і м'язах (приблизно 2/3 глікогену). Це швидка, резервна енергія, яку організм витрачає в першу чергу, коли в ній потребує.

Отже, енергія для функціонування отримана, «гликогеновые баки» в печінці і м'язах заповнені, куди йдуть надлишки вуглеводів, якщо їх надійшло занадто багато?

Думаєте, організм просто виведе їх? Як би не так! Навіщо марно втрачати отриману енергію? Мало вона ще знадобиться. Організм запасає її у вигляді жирових відкладень, «на чорний день».

Отже, вуглеводи дають нам:

  1. Моментальну енергію (щоб забезпечити себе енергією В ДАНИЙ МОМЕНТ).
  2. Енергію, запасену в «глікогенових баках» (резервне джерело енергії, якщо терміново потрібно енергія).
  3. Довгострокова енергія «на чорний день» (у вигляді жирових відкладень).

Важливо: При спалюванні ОДНОГО ГРАМА вуглеводів виділяється енергія, яка дорівнює 17 килоджоулям або 4,1 кілокалорії!

Потреба у вуглеводах бодібілдера

На необхідну потребу у вуглеводах впливає безліч факторів: швидкість обміну речовин, вміст м'язової маси в тілі, вид і рівень фізичної активності, стать і т. д.

Вуглеводів повинно бути достатньо для досягнення визначених цілей у спорті. Я буду говорити про так улюбленому мені (і, сподіваюся, вам) бодібілдингу.

Якщо вуглеводів в раціоні недостатньо, то організм буде змушений використовувати в якості енергії спочатку запасену енергію (глікоген + жири), а потім і білки, що для нас дуже фігово, т. к. веде до втрати СУХОЇ М'ЯЗОВОЇ МАСИ, тобто м'язів.

Іншими словами, якщо у вас немає дров (вуглеводів) в будинку (тілі), то організм буде грітися (отримувати енергію) топив піч (мітохондрії) дорогий фотопапером (білком). Тільки от білка (фотопаперу) буде потрібно набагато більше, щоб добре зігрітися.

Тому вуглеводи особливо важливі у фазі набору м'язової маси. Організм не зможе думати про зростання м'язів (лікування мікротравм і подальша страховка від навантаження), якщо у нього немає енергії навіть для нормального функціонування. Він буде зосереджений на виживання!

Факт: Уявіть, щоб побудувати 0,5 кг м'язів потрібно приблизно 2500 калорій! Це ВЕЛИЧЕЗНА КІЛЬКІСТЬ ЕНЕРГІЇ! Я кажу про енергії, яка піде чисто на зростання м'язів, відсікаючи енергію на функціонування і запаси, природно.

Отже, буду вважати потреба у вуглеводах, виходячи з тривалості ваших тренувань:

  • Низька (близько 40-60 хвилин): 4-5 г вуглеводів/1 кг ваги тіла;
  • Помірна (1-2 години): 5-6 г вуглеводів/1 кг ваги тіла;
  • Помірно-висока (2-4 години): 6-7 г вуглеводів/1 кг ваги тіла;
  • Висока (більше 4 годин в день): 7-8 г вуглеводів/1 кг ваги тіла;

Витрата енергії під час тренувань з залізом НИЖЧЕ, ніж під час аеробного тренування на витривалість, але в довгостроковій перспективі нам буде вимагатися більше вуглеводів, т. к. обмін речовин після важкої тренування в залі прискорюється практично на 48 годин.

Трохи цікавих наукових досліджень

Були проведені два цікавих дослідження. Обидва дослідження порівнюються в умовах ДЕФІЦИТУ ЕНЕРГІЇ (з метою схуднення).

У першому дослідженні порівняли дві дієти.

У першій дієті, кількість вуглеводів було знижено до адекватної норми (2-3 р. на 1 кг ваги тіла) і зменшилась кількість білків.

  • Вуглеводи: 2-3 г/кг;
  • Білки: 1 г/кг;
  • Жири: 1-2 г/кг;

У другій знижена кількість вуглеводів до 1 г/кг і підвищена кількість білка до 1,6 г/кг.

  • Вуглеводи: 1 г/кг;
  • Білки: 1,6 г/кг;
  • Жири: 1-2 г/кг;

У першому випадку (при дефіциті білка) атлети втратили більше сухої м'язової маси, а у другому (при дефіциті вуглеводів) спостерігалося зниження м'язової витривалості.

Як ви розумієте, і те, і те погано для нас.

АЛЕ ВЧЕНІ ЗНАЙШЛИ ВИХІД. Вони залишили кількість вуглеводів і білків в районі 2-3 г/кг, а кількість жирів знизили практично до нуля. І о диво! Це дозволило практично уникнути втрати сухої м'язової маси і зниження силових показників.

  • Вуглеводи: 2-3 г/кг;
  • Білки: 2-3 г/кг;
  • Жири: близько 0 г/кг;

Якщо хочете, можете детальніше прочитати про дослідження Меттлера.

Далі, на основі цих досліджень учений Пасьякос провів подібне дослідження і його випробовувані атлети втратили В ТРИ РАЗИ БІЛЬШЕ М'ЯЗОВОЇ МАСИ, ніж випробовувані Меттлера.

Різниця була тільки в тому, що частка вуглеводів у добовому раціоні у випробовуваних Меттлера була 51%, а у Пасьякоса 27%.

Тому мені так подобається позбавлятися від підшкірного жиру саме по БУЧ дієті, про яку я розповідав тут.

Вуглеводи в продуктах харчування. Види вуглеводів

Вуглеводи поділяються на:

  1. Прості (цукру): моно - і дисахариди.
  2. Складні (наприклад, крупи): оліго - і полісахариди.
  3. Неусваеваемые, волокнисті (клітковина).

Прості вуглеводи в продуктах харчування, це те, що любить практично кожна людина. Це все солодке: цукор, фрукти, мед і т. д.

Прості вуглеводи діляться на:

  1. Моносахариди (глюкоза, фруктоза).
  2. Дисахариди (лактоза, столовий цукор).

Складні вуглеводи відрізняються тільки тим, що містять у собі від 3-х і більше молекул простих вуглеводів. Вони містяться в крупах (рис, гречка, перловка) бобових, картоплі і т. д.

Ну і незасвоювані вуглеводи, це клітковина (овочі). Вони не засвоюються організмом, але служать прекрасним помічником шлунково-кишковому тракту.

Як ви розумієте, прості вуглеводи засвоюються швидше, а складні повільніше. На швидкість засвоєння вуглеводів впливає їх ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС (ГІ).

Глікемічний індекс вуглеводів

Глікемічний індекс (ГІ) – є своєрідним ЧИННИКОМ КІЛЬКОСТІ вуглеводів (глюкози) в крові після споживання їжі.

При прийнятті будь-якої їжі ми отримуємо абсолютно різну кількість глюкози в крові в кінцевому підсумку, в залежності від їх ГЛІКЕМІЧНОГО ІНДЕКСУ (кількості глюкози на одиницю маси їжі).

Зазвичай вуглеводи поділяють на «погані» (високий ГІ) і «добрі» (низький ГІ). Це пов'язано з тим, що вуглеводи з високим ГІ дають нам більшу кількість глюкози та відповідно викиду інсуліну – сильного транспортного анаболічного гормону, які зупиняє жиросжигание, якщо сказати зовсім просто.

Таблиця глікемічних індексів є на моєму блозі за посиланням: /tablica-glikemicheskix-indeksov

Ви можете, за допомогою неї, знайти ті продукти, які будуть насичувати вам меншою кількістю глюкози, відповідно, таким чином ви зможете ефективніше стежити за своєю фігурою.

Харчування бодибилдера після тренування

Взагалі, це тема окремої великої статті, але зараз я спробую тезисно висвітлити це питання.

Як правило, більшість атлетів намагаються якомога швидше поїсти після тренування, пояснюючи це тим, що потрібно забезпечити організм тим, з чого він буде будувати м'язи. Це помилка.

ОРГАНІЗМ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ НАВІТЬ НЕ ДУМАЄ ПРО ТЕ, ЩОБ ВИРОСТИТИ ВАШІ М'ЯЗИ! Він думає про те, як вижити! Він намагається заповнити дефіцит витраченої енергії. Ось саме в цьому їй потрібно допомогти, це першочергова мета.

Скажу по секрету, в найближчі 3-4 дні після тренування ні про яке м'язовому зростання не йде навіть мови! Організм усуває пошкодження, відновлює енергетику та інші системи.

Після тренування необхідно забезпечити організм в першу чергу НЕ БУДІВЕЛЬНИМ МАТЕРІАЛОМ (білком), а енергією (вуглеводи), щоб знизити вплив кортизолу (гормону стресу) на м'язи!

Можна, звичайно, випити ще протеїновий коктейль, але в першу чергу вуглеводи! Ідеально буде, якщо ви з'їсте шоколадку і запьете це справа протеїновим коктейлем.

Вуглеводи піднімуть рівень інсуліну в крові і підстьобнуть метаболізм. Це допоможе відновити енергію. А вже через годину-півтора після тренування можна повноцінно поїсти тваринний білок і клітковину, т. к. кров отольет з м'язів до шлунку, і їжа не буде бродити.

Запам'ятайте:

ТРЕНУВАННЯ (стрес) –> ВИКИД КОРТИЗОЛУ (руйнування) –> ЗАПОВНЕННЯ ЕНЕРГІЇВУГЛЕВОДАМИ (зупинка руйнування) –> ПОВНОЦІННИЙ ПРИЙОМ ЇЖІ (початок відновлення мікротравм)

У цьому основна функція вуглеводів в харчуванні після тренування: швидко заповнити енергію і придушити дію кортизолу.

Вуглеводів (з високим ГІ) потрібно приблизно 1-2 р. на 1 кг вашої ваги в послетреніровочний прийом їжі. Тобто якщо ви важите приблизно 80 кг, то вам необхідно з'їсти 80-160 р. вуглеводів і 30-50 грам білка з сироваткового протеїну після тренування.

Для 80 кг атлета після тренування:

  • 80-160 р. вуглеводів;
  • 30-50 грам білка (з сироваткового протеїну);

Вуглеводи під час дієти

Не буду багато говорити щодо цього пункту. Я вже розглядав детально сушку тіла тут і тут.

Хочу лише сказати про один важливий практичний момент.

Природно, щоб почати скидати вагу необхідно створити ДЕФІЦИТ калорій, але дуже часто відбувається так, що разом з салом починають досить успішно горіти м'язи.

Це дуже не приємно, т. к. дуже шкода втрачати те, що заробляти важкою працею, тому є рекомендація на цей рахунок з приводу вуглеводів.

Коли кількість жиру в вашому тілі вже досить невелика (приблизно 10-15% для чоловіків), то необхідно підвищити кількість споживаних калорій щодня на 25-50 р. в день.

Це дозволить уникнути небажаної втрати СУХОЇ МАСИ ТІЛА (м'язів) і знизить енергодефіцит на 100-200 Ккал.

М'язи почнуть виглядати більш наповненими, а силові показники перестануть падати.

Наповненість м'язів від вуглеводів обумовлена тим, що при окисленні одного грама вуглеводів виділяється крім 4,1 Ккал енергії ще 0,4 г води!

Деякі практичні рекомендації вуглеводів в харчуванні

Дам декілька практичних порад з використання вуглеводів.

  1. Більшості атлетів у фазі набору м'язової маси буде вистачати 6-7 г/кг вуглеводів.
  2. Вміст вуглеводів в добовому раціоні має бути близько 50-60% від загальної кількості їжі.
  3. Вуглеводів повинно бути ДОСТАТНЬО для росту! Організм не буде будувати м'язи, якщо думає про економію енергії, в умовах дефіциту калорій.
  4. Вуглеводів має бути ДОСТАТОК, але НЕ НАДЛИШОК! Можна їсти трохи більше вуглеводів, ніж потрібно, на всяк випадок, але не треба разжираться як свиня, типо «Я на масі!».
  5. Їжте складні і прості вуглеводи (пропорція 80/20, 70/30). Прості вуглеводи їжте в першій половині дня і після тренування. Складні протягом дня до 4-6 годин вечора, потім тільки білки і клітковину.
  6. Відразу після підйому з'їжте або випийте що-небудь солодке (50-150 р.), щоб заповнити «гликогеновые баки», спорожнілі після сну і підняти рівень інсуліну.
  7. За 1,5-2 години до тренування можна поїсти складних вуглеводів, щоб забезпечити себе енергією на тренуванні.
  8. Під час набору маси під час тренування можна вживати прості вуглеводи, для підвищеного рівня інсуліну і запобігання виснаження глікогену.
  9. Після тренування: ПРОСТІ ВУГЛЕВОДИ (80-160 р.) + СИРОВАТКОВИЙ ПРОТЕЇН (30-50 р.).
  10. Після 4-6 годин вечора ніяких вуглеводів, особливо простих (!). Це буде сприяти відкладенню жиру під час сну.

Я розглянув досить докладно функції вуглеводів і не тільки сьогодні. Слідкуйте за тим, які вуглеводи в продуктах харчування ви споживаєте, і форсуйте ними в ту чи іншу сторону в залежності від ваших цілей.

Читай також: