Як грамотно скласти програму тренувань

Тема нашої сьогоднішньої статті, це, як складати самостійно індивідуальну тренувальну програму. Знати це просто необхідно, оскільки краще, ніж ви ніхто не знає вас краще. Тому набагато доцільніше буде навчитися коректувати і аналізувати свою програму тренувань, щоб уникнути перетренованості або вагового плато.

Доброго дня! Пора б розібратися з основними принципами вибору своєї тренувальної програми. Багато новачків допускають ряд дуже серйозних помилок на початку своїх тренувань. Одна з них – це «перестрибування» з однієї програми на іншу. В результаті вони просто втрачають час, так як для отримання результату необхідно дати програмі спрацювати. Давайте розберемося, як уникнути багатьох помилок і скласти програму тренувань новачкові.

Якось я писав статтю на тему настрою перед тренуванням. Але одного настрою, як ми розуміємо, мало. Цілі, якої немає на папері, не існує! Мрії – це плани в розумі, а плани – це мрії на папері.

Одна з помилок, як ми говорили вище, – це часта зміна тренувальної програми. Якщо ви хочете змінити своє тіло в кращу сторону, то необхідно грамотно скласти програму тренувань і слідувати їй протягом багатьох місяців, щоб почати відстежувати зміни в ту чи іншу сторону.

Було б, звичайно, краще, якщо вашу першу тренувальну програму складе персональний тренер. До речі, як це роблять персональні тренери?

Як складає програму тренувань персональний тренер

Багато люди дуже хочуть бути красивими, але дуже не хочуть тяжко працювати над собою. Тому так багато людей страждають «синдромом чарівної таблетки». Хочеться отримати якусь «секретну» програму або методику, випити якусь бодягу або таблетку і без зайвих зусиль добитися результату.

Тому новачки так часто, звертаючись до персональних тренерам, просять написати їм «магічну» програму тренувань, яка буквально за кілька місяців зробить з них Арнольда Шварценеггера.

До речі, я писав класну статтю про те, як часто змінювати програму тренувань.

Але результат, друзі, вимагає роботи над собою, а чудеса трапляються, як правило, тільки в чарівних казках. Тому все-таки доведеться потрудитися.

У персональних тренерів зазвичай є т. н. «усереднена» програма тренувань, яку вони виписують всім своїм підопічним, з невеликими коригуваннями.

Приміром, якщо захоче накачатися худий підліток, то він дасть йому більше повторень в підходах і менше самих підходів. А товстуни змусить використовувати більше кардіо.

Чи погано це? Я вважаю, що це не так вже й погано, оскільки підібрати першу програму тренувань для новачка практично НЕ МОЖЛИВО! Це теж саме, що потрапити з танка з першого разу в порівняно невеликий об'єкт на великій відстані. Тобто необхідно спочатку зробити пробний постріл, потім ще один, а потім вже, з урахуванням усіх коректувань, зробити пряме попадання.

Так і тут, не можливо відразу ж зрозуміти, що на людину спрацює краще всього, і лише після кількох пробних пострілів (схем тренувань) можна підібрати практично ідеально підходить тренувальну програму.

Найголовніше, щоб ваш тренер був кваліфікованим фахівцем, тобто не почав нести цілковиту нісенітницю. Наприклад, якщо ви хочете схуднути, то не змусив би вас виконувати по 3-4 підходи у вправах на 6-8 повторів.

Коротше, саме головне, при виборі вашої першої тренувальної програми, це вибрати приблизно вірний напрямок, а надалі вносити деякі корективи. Тому якщо у вас буде приблизна тренувальна програма, це все одно краще, ніж її відсутність. А як вибирати подальше вірний напрямок, ми зараз розберемося.

Як часто треба тренуватися

Тут треба враховувати кілька важливих факторів:

  • Величина м'язової групи;
  • Обсяг виконаного навантаження;
  • Ваша тренованість;

Отже, як відомо, наші м'язи можна розділити на великі (Ноги, Спина, Груди) і малі (Дельти, Трицепс, Біцепс, Ікри).

Великі м'язи відновлюються ДОВШЕ, ніж малі з-за своїх розмірів (більше м'язи = більше ушкоджень). Тобто для великих м'язів потрібно на один-два дні довше відпочинку, ніж для малих.

Наступне, це обсяг виконаної навантаження під час тренування. Чим важче і довше ви тренували м'язи, тим БІЛЬШЕ часу потрібно на відновлення.

Останнє, що варто враховувати, це ваша тренованість. Тут є невелике протиріччя. Чим довше ви тренуєтеся, тим краще адаптовані до навантаження, тобто швидше відновлюється. Але, чим довше ви тренуєтеся, тим більше ваші м'язи, а значить вимагають більшого часу відновлення.

Причому ваша можливість відновлюватися буде помітно відставати від кількості необхідного відпочинку. Приміром, обсяг ваших рук був 35 см, а став 50 див. Ваша здатність відновлюватися збільшилася на 50%, а часу для відпочинку тепер потрібно на 150-200% більше.

Зазвичай цього не кажуть новачкам, але дізнавшись це, ви будете розвиватися швидше, т. к. будете знати, з чим вам доведеться зіткнутися.

Зазвичай у кожного тренера свої уявлення про відпочинок між тренуваннями, але я раджу відпочивати новачкам від 2 до 3 днів між тренуваннями однієї групи м'язів.

Це не особливо тривалий відпочинок, але це доцільно з двох основних причин:

  1. М'язи новачків маленькі, а значить їм потрібно менше часу на відновлення.
  2. Новачки ще не навчилися скорочувати свої м'язи з високим ККД, оскільки поки що зв'язок між м'язами і мозком не працює настільки ефективно, як у професійних атлетів.

Скільки відпочивати між підходами і скільки має тривати тренування

І той, і інший питання я вже розглядав в окремій статті. Ось стаття про відпочинок між підходами, а от про те, скільки можна тренуватися.

Тривалість тренування повинна бути не більше 1 години, якщо ви не використовуєте фармакологічну підтримку (ААС). Справа в тому, що тренування – це сильний стрес для організму і в певний час (як правило через 45-60 хвилин) тіло починає викид кортизолу (гормон, що руйнує м'язи), а так само інших катаболічних гормонів і речовин.

Якщо тренування тривала надто довго то ви затягнете час їх вивільнення, а так само сповільніть викид анаболічних гормонів, які допомагають нам відновлюватися після тренування і ростити м'язи.

Відпочинок між підходами не повинен бути більше 1-1,5 хвилин, т. до в такому режимі ви зможете зробити більший обсяг роботи, ніж, якби ви відпочивали за 3-5 хвилин.

Саме в цьому основна відмінність з пауерліфтингом. Найкращий м'язовий зростання спостерігається від високооб'ємної роботи з середньою вагою, а зростання сили від низкообъемной роботи з важкими вагами.

Коротше, при складанні своєї тренувальної програми вам необхідно орієнтуватися приблизно на 90-120 секунд на підхід (30 сек – на підхід + 60-90 сек на відпочинок). Якщо тренування у вас буде тривати саме в такому режимі, то ви зможете «запхати» в неї в цілому 30-40 підходів, що є максимальною межею. Як правило досить значно меншої кількості підходів.

Тренувальний спліт

Спліт – це «розщеплення тіла по частинах», тобто тренуємо кожну м'язову групу в окремий день.

Можна тренувати все тіло за раз, такий режим тренувань найбільш кращий для новачків, т. к. спліт дозволяє більш концентровано завантажити якусь м'язову групу, що новачкам зовсім не потрібно.

Чим більше ви расщепляете своє тіло, тим більше навантаження зможете дати кожній конкретній м'язі, але є тут і зворотна сторона. Чим сильніше расщепляете тіло, тим менше у вас залишається повних днів відпочинку, на які наші м'язи ростуть.

Для досить тренованих атлетів – це не настільки важливо, т. к. їх м'язи можуть відновлюватися довше (7-12 днів), а для новачків, яким треба тренуватися частіше, це може нашкодити.

Тому ось головне правило складання спліта: Чим менше ви тренуєтеся, тим менше расщепляйте тіло по днях.

На практиці це виглядає досить просто. Якщо ви зовсім зелений новачок, то вам можна взагалі не розщеплювати своє тіло на різні дні, тобто тренувати все тіло за раз (1 день тренування + 1 день відпочинок).

Якщо ваша тренованість трохи вище, то можете спробувати розщепити тіло на 2 дні (2 дні тренувань + 1 день відпочинку) і т. д. загалом, чим більше ваші м'язи і, чим вище ваша тренованість, тим на більшу кількість днів ви можете розщеплювати ваше тіло.

Які м'язи можна тренувати на одному тренуванні?

Тут є один цікавий момент: АБСОЛЮТНО БУДЬ-які! Правда обов'язково треба враховувати відновлення, а так само те, що під час роботи одних м'язових груп в роботу включаються інші. Це може вплинути не тільки на відновлення, але і на результат у цілому.

Крім всього цього, деякі м'язові групи вимагають більш важкої і тривалої навантаження, ніж інші. Не переживайте, все це не так складно, зараз поясню.

Можна розділити ваші м'язові групи на тягнучі (Спина, біцепс, біцепс стегна) і штовхають (Квадріцепс, груди, трицепс, дельти, ікри). Хоча ноги краще взагалі тренувати окремо. Якщо ви, приміром, спочатку тренуєте трицепс, а потім груди, то це погана ідея, оскільки це обидві штовхають м'язові групи, причому трицепс включається при роботі грудей, тобто вже буде стомлений, а так само трицепс – це маленька м'язова група, яка буде стомлена і ви не зможете належним чином потренувати груди.

Ще правило: коли ви тренуєте якусь в'язку м'язів, то ПОЧИНАЙТЕ ЗАВЖДИ З ВЕЛИКИХ М'ЯЗОВИХ ГРУП!

Тобто спочатку спину, потім біцепс, спочатку груди, потім трицепс і т. д. ЦЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВО! Спочатку тренуємо великі групи м'язів, а потім дрібні.

Групи м'язів в порядку убування: Ноги, Спина, Груди, Дельти, Трицепс, Біцепс.

А якщо у нас на одному тренуванні тренуються дві м'язові групи? Припустимо, груди і спина? Правило діє і в цьому випадку. Спина більше, ніж груди, значить спочатку тренуємо спину.

А взагалі, поєднання великих м'язових груп на одному тренуванні НЕ БАЖАНО!

Краще з'єднувати одну велику групу з дрібними. Наприклад: Груди + руки, Спина + дельти, а ноги окремо, т. к. найбільша м'язова група в тілі.

Виняток: можна на одному тренуванні тренувати СПИНУ + ГРУДИ, т. к. це м'язи-антагоністи (виконують протилежні функції).

М'язи-антагоністи

У нашому тілі багато м'язи виконують протилежні руху. Грудні м'язи виштовхують руки вперед, а спина тягне їх назад, біцепс згинає руку в ліктьовому суглобі, а трицепс її розгинає, біцепс стегна згинає ногу в коліні, а квадріцепс її розгинає і т. д.

Такі м'язи називають антагоністами. Фішка в тому, що коли ви, наприклад, виконуєте вправи на груди, то ваша спина теж пасивно включається в роботу, оскільки кров наливається в ці відділи нашого тіла.

Все це сприяє кращому відновленню протилежної м'язової групи. Таким чином, тренуючи м'язи-антагоністи на одному тренуванні ви підвищуєте ККД їх роботи, а так само з-за того, що кров забиває обидві м'язи, то пампинг-ефект проявляється дуже виразно і ваші м'язи стають ніби ось-ось лопнуть.

Як тренувати ноги?

Я писав статтю про анатомію ніг, а так само про їх тренуванні. Там я все дуже докладно розписав.

Якщо говорити стисло, то НОГИ – це найбільша м'язова група в нашому тілі, тому краще виділити окремий день для цієї групи. Так діють дуже багато відомих атлетів.

Види спліт-тренувань

Найкращими видами спліт-тренувань є:

  1. «Штовхаючі групи – тягнуть групи» (Спина + біцепс, Груди + трицепс, Ноги).
  2. «Верх тіла – низ тіла» для новачків (Торс, Ноги).
  3. «М'язи-антагоністи» (Груди + Спина, Біцепс + Трицепс, Дельти, Ноги).
  4. «Професійний» (Ноги, Спина, Груди, Дельти, Руки).

Відпочивати між тренувальними днями треба, як я говорив вище. Основне правило – це, якщо ви не ростете, то ви тренуєтеся дуже рідко або дуже часто. Тому є сенс «погратися» з навантаженням в ту або іншу сторону.

Люди часто помилково перевантажують свій тренувальний спліт частими тренуваннями і не досить відновлюються. Треба розуміти, що необхідно навчитися прислухатися до вашого організму і якщо ви відчуваєте, що перетренированы, то краще додати ще один-два дні відпочинку.

Як підібрати вправи для програми

Вибрати вправи для ваших тренувань – це дуже просто! Якщо ви хочете собі великі м'язи, то вам потрібно виконувати, здебільшого, ТІЛЬКИ БАЗОВІ ВПРАВИ! Оскільки ці вправи включають в роботу кілька м'язових груп і суглобів.

До таких вправ можна віднести практично будь-які вправи зі штангою і гантелями.

Вам не варто замислюватися про тренажерах і ізольованих вправах, оскільки вони практично не сприяє м'язевого росту.

Коротше, треба виконувати важкі тяги і жими, а так само приседы зі штангою.

Якщо ви зелений новачок, то вашими основними вправами повинні бути:

  • Присідання;
  • Жим ногами лежачи;
  • Підтягування;
  • Тяга штанги в нахилі;
  • Тяга гантелі однією рукою;
  • Жим штанги лежачи (на прямій і похилій лаві);
  • Жим штанги вузьким хватом;
  • Віджимання на брусах;
  • Жим гантелей сидячи;
  • Тяга штанги до підборіддя (протяжка);
  • Підйом штанги на біцепс;

Ці 11 найпотужніших вправ допоможуть вам виростити досить значну мускулатуру і на початку вашого шляху ніяких інших вправ вам не потрібно.

Тримайтеся подалі від різних тренажерів (мабуть, за винятком жиму ногами лежачи), оскільки ці речі придумані для заманювання клієнтів, а не для зростання великих м'язів.

В якому порядку виконувати вправи

На цей випадок у мене для вас є докладна стаття.

Слід сказати, що у виборі послідовності вправ необхідно враховувати два правила:

  1. Спочатку великі групи м'язів, потім маленькі.
  2. Спочатку важкі базові вправи, потім ізолюючі.

Приміром, ми тренуємо груди. Спочатку слід починати з жимів лежачи штанги або гантелей, а тільки потім вже включати розведення гантелей лежачи і кросовер. Тобто спочатку ВАЖКІ БАЗОВАЕ ВПРАВИ, а тільки потім ДОБИВАЮЩИЕ ІЗОЛЮЮЧІ. Коротше починаємо ЗАВЖДИ ЗІ СКЛАДНОГО І ВАЖКОГО!

Яке має бути кількість повторень

На цю тему я зроблю окрему статтю. Зараз скажу лише основні моменти. Якщо ваша мета-набрати м'язову масу, то майже завжди ви повинні робити 6-12 повторень в підході. Але треба сказати, що кількість повторень має НЕ ТАКУ ВАЖЛИВУ РОЛЬ!

НАЙВАЖЛИВІШЕ – це враховувати час знаходження м'язи під навантаженням! Навантаження повинна призводити до м'язового відмови в проміжку 10-30 секунд. Тобто якщо це, наприклад, велика м'яз, така як квадріцепс, то м'язовий відмова настане у потрібному проміжку 10-30 секунд якраз при виконанні 6-12 повторень, але, якщо це м'яз, яка здійснює рухи у невеликій амплітуді, така як литковий, то вам слід зробити 15-20 повторень. Думаю, це зрозуміло.

Чим менше амплітуда рухів тренируемой м'язи, тим БІЛЬШЕ повторень слід зробити, щоб досягти м'язового відмови в діапазоні 10-30 секунд.

Як скласти програму тренувань у тренажерному залі

Підсумовуючи все вищесказане простими словами слід зазначити, що всі тренувальні програми відрізняються інтенсивністю і вектором додається навантаження.

Те, що відмінно підходить для вас може ввести в жорсткий перетрен вашого кращого друга. На що дійсно в першу чергу треба звертати увагу – це не послідовність вправ, а кількість і чергування відпочинку, тому що саме відновлення створює кордону для інтенсивності наших занять.

Індивідуальна тренувальна програма – це чудово! Тільки для того, щоб хоча б приблизно її скласти потрібно дуже багато знати (фізіологічні особливості, генетика, спосіб життя, тренування і т. д.). Хто найкраще це знає? ЗВИЧАЙНО ВИ САМІ!

Тому, друзі, вам слід завести собі тренувальний щоденник і озброїтися терпінням. Досліди над самим собою і аналіз отриманих результатів – ось найкращий спосіб скласти собі грамотну тренувальну програму.

Я бажаю вам успіху та наполегливості в складанні вашої індивідуальної тренувальної програми.

До речі, щоб підібрати собі першу, досить непогану тренувальну програму я зробив «Систему вибору індивідуальної програми тренувань», яка істотно скоротить шлях до досягнення результату.

Я шкодую, що коли я починав тренуватися, мені таких порад ніхто не давав, тому я втратив багато часу. Якийсь унікальної інформації в цій статті я не сказав, але новачкам необхідно знати саме це. Коротше той, хто хоче істотно скоротити собі шлях до мети зрозуміє, а іншим без потреби.

Читай також: