Як качати ноги! Самий ефективний тренінг ніг

Проблема з тренінгом ніг є у більшості людей! Це досить дивно, адже ЦЕ НАЙБІЛЬША ГРУПА м'язів в нашому тілі. Так і в структурі ніг знаходиться безліч змішаних волокон, які ростуть практично в будь-якій кількості повторень. Справа в тому, що ноги не відносяться до "пляжним м'язів", як, наприклад, груди, руки або прес, тому багато хто просто нехтують тренуванням на ноги. А даремно. Сьогодні я буду вам пояснювати навіщо і як їх ПРАВИЛЬНО тренувати!

Привіт, друзі! Сьогоднішньою темою у нас буде найбільша і найпотужніша м'язова група нашого тіла – НОГИ. Буде багато інформації про те, як качати ноги? Як уникнути травм? Які найбільш ефективні вправи для ніг? Чи потрібно використовувати попереднє стомлення? Я наробив масу помилок при тренінгу цієї м'язової групи, як і прийняв масу вірних рішень. Зараз я постараюся все це систематизувати, для кращого сприйняття.

Як влаштовані ноги (анатомія)

В принципі, про це ми говорили в попередній статті, але все ж варто побіжно ще раз це повторити. Щоб знати, як що-небудь змінювати і розвивати, потрібно знати, як це влаштовано. Отже.

«Запарюватися» варто тільки щодо трьох місць, якщо ми говоримо про ногах:

  1. Квадрицепси стегон (чотириголовий м'яз стегна) – розгинають ногу в колінному суглобі; найбільша м'яз у тілі, знаходяться спереду ноги.
  2. Біцепси стегон (двоголовий м'яз стегна) – згинають ногу в колінному суглобі; знаходяться ззаду ноги, під попою.
  3. Гомілка (литкові + камбаловидные) – піднімають вас на носки; знаходяться ззаду ноги, під коліном.

М'язи кріпляться до кісток за допомогою сухожиль. Думаю, це для вас не нова. По центру ноги у нас є КОЛІННИЙ СУГЛОБ. Зверху від нього йде САМА МІЦНА КІСТКА в нашому тілі – СТЕГНОВА (здатна витримати вертикальне навантаження вагою до КАМАЗ). Внизу від коліна йдуть дві кістки –ГОМІЛКОВІ (велика і мала). На самому суглобі знаходиться надколінник (колінна чашечка) для його захисту.

Кістки, для того, щоб переміщатися один відносно одного, з'єднуються в шарніри (суглоби).

Суглоб – це герметично закрита порожнина (суглобова сумка), наповнена синовіальною рідиною (мастилом) для зменшення тертя і зношування хрящів.

Для нас найважливіші суглоби, які включаються при тренуванні ніг, згори вниз, це:

  • Кульшовий суглоб (переміщує стегно щодо тазу)
  • Колінний суглоб (переміщує стегно щодо гомілки)
  • Гомілковостопний суглоб (рухає стопу щодо гомілки)

Тепер відзначимо найважливіше. КВАДРИЦЕПСИ – розгинають ногу в колінному суглобі, мають ЧОТИРИ ГОЛОВКИ (латеральну, медіальну, пряму і проміжну), є самими великими і сильними м'язами в ногах.

БІЦЕПСИ СТЕГОН – знаходяться ззаду ніг (від дупи до колінного суглоба). Мають ДВІ головки (довгу і коротку). У них дві ОСНОВНІ функції: згинання ноги в коліні і друга (яка допоможе нам для розуміння тренінгу), це РОЗГИНАННЯ тулуба при зафіксованої гомілки (навантаження ділиться між біцепсами і сідничними м'язами).

Для розвитку ПОТУЖНИХ біцепсів стегон важливо не тільки згинати ноги (в тренажері), але і розгинати тулуб, фіксуючи гомілки, тобто виконувати різні тяги (станові тяги, МЕРТВА ТЯГА тощо).

Тепер ГОМІЛКУ! Вона знаходиться ззаду ноги нижче коліна і в ній для нас цікаві два м'язи: ЛИТКОВИЙ (дві головки, розташовується зверху) і КАМБАЛОВИДНИХ (одна головка, розташовується під литкового). Є один важливий нюанс: литковий працює, коли коліно випрямлений, а камбаловидних, коли коліно зігнуто, тому ікри треба качати як сидячи, так і стоячи.

Плюси і мінуси тренінгу ніг

Як і скрізь, у тренуванні ніг є як позитивні моменти, так і негативні. Не буду томити, погнали.

Плюси

  • тіло ЗАВЖДИ прагне до симетрії, тому зростання ніг буде посилювати прогрес росту верхньої частини тіла;
  • естетика, рівномірний, пропорційний розвиток всіх частин тіла;
  • підвищення функціональності вашого тіла (наприклад, в ударних видах спорту – бойових мистецтвах). Будь-який удар починається з зусилля ніг, а зовсім не рук або грудях;
  • ноги - НАЙБІЛЬША м'язова група нашого тіла, тому при їх тренуванні тіло отримує хороший викид анаболічних гормонів (тестостерону, наприклад), що сприяє посиленому прогресу;
  • зниження центру тяжіння. Це сприяє кращої стійкості (знову ж таки, необхідного в єдиноборствах), а так само зміцнює ваш «фундамент» (зможете побудувати більш міцне «будівля»);

Основні позитивні моменти я перерахував, а що з хреновими наслідками тренінгу ніг?

Мінуси

  • можливі проблеми з суглобами. Я сказав «можливі», тобто зовсім не обов'язково, але ті люди, які постійно навантажують свої коліна в «групі ризику». Частіше всього працюють в нашому тілі два суглоба: ГОМІЛКОВОСТОПНИЙ І КОЛІННИЙ! Тобто як тільки ми кудись ідемо, то вони відразу ж включаються в роботу. А ви уявіть, що вони періодично ще будуть навантажуватися важкими вагами, що здавлює хрящі і дає навантаження на зв'язки? Колін може настати «писар». Хочу сказати, що присідання – це чудова вправа, на мій погляд, але багатьом не варто присідати з вагою 160-180 кг і більше.
  • більш раннє закриття зон росту. Наші кістки здатні ділитися на свої кінцях до досягнення 23-25 річного віку, так, власне, відбувається ріст кісток, за рахунок чого людина росте. За рахунок впливу важких ваг цей процес хоч і незначно, але сповільнюється;
  • чим сильніше накачані ваші ноги, тим менше видається верх тіла, тим вже здаються плечі. Це візуально виглядає не дуже красиво. Тому до мінусів можна ще віднести цей візуальний недолік;
  • чим більше м'яз або м'язова група, тим більше ресурсів потрібно на її відновлення. А, як ми видовбали у себе в мозку, ноги – найбільша група м'язів в тілі, тому вона відбирає відновлювальні ресурси в інших м'язових груп;

Висновки

  1. Тренувати ноги ПОТРІБНО, але ОБЕРЕЖНО (можливо пошкодити суглоби!).
  2. Необхідно робити розминку і дотримувати правильну техніку.
  3. Обов'язково РІВНОМІРНО тренуємо всі м'язи ніг (квадрицепси + біцепси + гомілки).
  4. Контролюємо зростання робочих обтяжень. Намагаємося не перевищувати поріг 160-180 кг. Якщо вже цей вагу для нас легкий, то використовуємо попереднє стомлення м'язів (спочатку згинання, розгинання в тренажері, а потім сидячи, мертва тяга і т. д.), дроп-сети, супер сети і т. д.

Тепер, коли ми підсумували вищесказане, скажу вам найефективніші вправи для ніг. Не буду випендрюватися і видавати вам весь список вправ, які я знаю, тому що не бачу в цьому особливого сенсу (хіба, що потішити своє самолюбство і потеребонькать свою гординю), а дам вам НАЙКРАЩІ вправи для розвитку ніг.

Як качати ноги. Найефективніші вправи для ніг

Природно, в першу чергу, я зроблю акцент на базових вправах (многосуставных) для ніг, т. к. вони розподіляють навантаження на кілька м'язів і суглобів, що дозволяє брати більшу вагу на снарядах.

Присідання

Найкраще, ефективне і природне вправа для ніг, т. к. втягує в роботу безліч м'язових груп. Чому саме природне? Та тому що ми дуже часто виконуємо подібні рухи в нашому житті.

Перед тим, як лягати спати, ми сідаємо на ліжко. Та ж історія зі стільцем. Щоб щось підняти ми присідаємо, їдемо в машині – присідаємо і т. д. Це рух дуже корисно для повсякденного життя.

Наприклад, навіщо в житті нам потрібен рух, яке ми виконуємо при концентрованих підйомах на біцепс в лаві Скотта, або навіщо нам рух при жимі ніг лежачи? Відповідаю: не за чим! Чи можуть знадобитися, але дуже рідко! Тому виконання присідань несуть за собою ще і подальше практичне застосування.

Якщо у вас жорсткий графік і взагалі немає вільного часу, то ви можете зробити всього одну вправу, це ПРИСІДАННЯ! Жодна вправа не може забезпечити такий значний м'язовий зростання.

До речі, ви можете поцікавитися у книзі МакРоберта про методику, яка дозволяє набирати 15 кг м'язової маси тільки на одних присіданнях. Такі справи. Йдемо далі.

Тепер скажу про зворотній стороні. Присідання можуть істотно пошкодити ваші суглоби! Важкі присідання у великому обсязі можуть прати хрящі у ваших колінних суглобах, а це може призвести до болю і запалень.

Рішення: ДУЖЕ СЕРЙОЗНО СТАВИТЕСЯ ДО РОЗМИНКИ! ПОТУЖНО ГРІЙТЕСЯ!

Слід зробити 2-3 розминок підходу, це мінімум!!! Спочатку з порожнім грифом присядьте 20-25 разів, потім навісьте 40-50% вашого робочого ваги і присядьте 15-20 раз, а потім 70-80% від робочої ваги і ще разок на 12-15 повторень. Тільки після цього можна переходити до робочих ваг. Це прописні істини. Це просто необхідно, щоб пустити кров з поживними речовинами у ваші м'язи ніг і суглоби. Не «забивайте болт» на розминку!

Види присідань

Різних видів присідань існує вагон і маленький візок, але конкретно для нас будуть цікаві дві їх різновиди:

  • бодибилдерские;
  • пауэрлифтерские;

Їх основні відмінності:

  • постановка ніг;
  • глибина присідання;
  • положення штанги на плечах;

Бодибилдерские присідання спрямовані в основному на розвиток квадрицепсов, а пауэрлифтерские більш «силові» і задіють більше м'язів, т. к. працюють з більш важкими вагами (більше м'язів підключено до руху = більшу вагу можна підняти).

Пауэрлифтерские присідання

Пауерліфтер ставить перед собою мету підняття максимально важкої ваги на 1-2, іноді 3-4 повторення. Для цього він кладе штангу нижче (на лопатки) для зміщення вниз центру ваги, ставить ноги ширше, щоб включити в роботу сідничні м'язи і подає тіло вперед, щоб підключити ноги. Як результат – більший вагу. Це з плюсів. Але ще й велика дупа. Це з мінусів.

Бодибилдерские присідання

Мета таких присідань – максимально завантажити ваші м'язи! Тут основна відмінність з пауэрлифтерскими присіданнями. Тепер про нюанси:

Як ставити ноги: Ставте ваші ноги приблизно на ширину плечей, розгорніть носки в сторону на 45 градусів, тобто між шкарпетками повинен утворитися прямий кут (90 градусів). А взагалі, поекспериментуйте з постановкою ніг, особливо з розворотом шкарпеток.

Положення штанги на плечах: Покладіть штангу високо, прямо собі на трапеції, щоб не сильно нахилятися вперед. Дивіться чітко прямо (не в підлогу і не в стелю), це робить простіше ваш рух і стабілізує тіло.

Як тримати штангу: Візьміть штангу не надто широко і вузько (трохи ширше плечей). Взагалі, в цій вправі від рук тут мало, що залежить. Єдине правило – вам повинно бути комфортно тримати штангу в руках, щоб стабілізувати її стан.

Як ставити п'яти: ЗРУЧНО! А головне – стійко! Деяким людям, з-за недостатньої гнучкості в гомілкостопі, складно штовхатися п'ятами, тому вони відхиляються вперед і штовхаються шкарпетками. ЦЕ ПОМИЛКА! Так ви сильно перевантажуєте колінний суглоб. Ваші коліна не повинні виступати за шкарпетки! Якщо у вас така ж проблема, то підкладіть млинці під п'ятки! Це зніме зайве навантаження з колін, стабілізує ваш корпус і у вас вийде штовхатися п'ятами!

ЗАПАМ'ЯТАЙТЕ: У всіх вправах на квадріцепс ми повинні штовхатися п'ятами!

Як глибоко присідати: Приблизно до паралелі! Чим нижче ви відхиляєтеся від паралельної лінії, тим сильніше навантажуєте свої колінні суглоби. А цього нам не треба.

До речі, у мене є класна стаття про те, як правильно присідати.

Як дихати: Тут все просто. Опускаєтеся – вдихаєте, піднімаєтеся – видихаєте.

Ще фішки:

  1. Ставите ноги вже – концентровано навантажуєте квадріцепс, але при цьому стає складніше штовхатися п'ятами, особливо у кого недостатньо гнучкий голеностоп.
  2. Чим сильніше розгортаєте шкарпетки, тим більше включаєте в роботу сідниці.
  3. Чим ширше ноги, тим сильніше ви навантажуєте приводять м'язи і сідничні, але тим менше працює квадріцепс, тому грамотно підберіть собі постановку ніг.

Жим ногами лежачи

Наступний по ефективності вправа для квадрицепсов! Так само є, звичайно, фронтальні присідання, гакк - або зворотні гакк-присідання, але вони НАБАГАТО МЕНШ ЕФЕКТИВНІ, ніж класичний жим ногами лежачи.

Власне, ДВА НАЙБІЛЬШ ЕФЕКТИВНИХ ВПРАВИ для ваших квадрицепсов, це присідання і жим ногами лежачи.

Отже, як ви зрозуміли ЖИМ НОГАМИ ГІРШЕ, ніж присідання, оскільки один суглоб (кульшовий) у нас зафіксовано. Працює і приймає всю навантаження, в основному, колінний суглоб.

Незважаючи на це, люди, які мають травми колінних суглобів, можуть виконувати цю вправу, т. к. тіло і стегна не витрачають сили на стабілізуючу функцію і можна повністю сконцентруватися на русі ваги.

Так само з-за відсутності необхідності стабілізувати вагу ми можемо брати набагато більшу вагу, ніж в присіданнях. Але треба пам'ятати, що в будь-якому русі беруть участь і слабкі ланки теж, такі як зв'язки, суглоби, сухожилля і т. д., тому щоб уникнути травм, треба дотримуватися правильну техніку.

Положення тіла: Тіло притиснута до спинки тренажера ЗАВЖДИ! Дупу НІКОЛИ не відривайте від спинки, оскільки це може стати причиною травм суглобів і спини, чим нижче опускаєте платформу, чим сильніше працює ваш зад.

Як ставити ступні:

  • Ступні високо + вузько (або на ширині плечей): тим сильніше включається в роботу ваші сідниці.
  • Ступні високо + стоять широко: працюють сідниці і включаються в роботу приводять м'язи стегна (аддукторы).
  • Ступні по центру платформи на ширині плечей: працюють квадрицепси + сідниці.
  • Ступні низько на платформі на ширині плечей: концентровано працюють квадрицепси.
  • Чим ширше ступні стоять внизу платформи, тим сильніше працює ВНУТРІШНЯ (медіальна) головка квадрицепса.
  • Що вже стоять ступні внизу платформи, тим сильніше працює ЗОВНІШНЯ (латеральна) головка квадрицепса.

Для зручності, ось картинка, на якій наочно показана постановка ніг під час виконання жиму ногами лежачи:

Робота колін: ЗАВЖДИ тримайте колінні суглоби зігнутими. Коли выжимаете платформу, у верхній точці не розгинайте їх повністю, тому що ви розвантажите свої м'язи і дуже сильно навантажите колінний суглоб. Ноги ПОСТІЙНО тримати зігнутими, протягом усього підходу.

Як ставити п'яти: ЩІЛЬНО притиснуті до платформи ЗАВЖДИ! Штовхаєте платформу п'ятами (це концентровано вантажить квадріцепс). Тільки відірвете п'яти, відразу навантаження ляже на суглоби і дупу.

Як дихати: Знову ж таки. Тиснете – видихаєте, опускаєте платформу – вдихаєте.

Розгинання ніг

Остання вправа, на яке варто звернути увагу тренування квадрицепсов. Це чисто ІЗОЛЬОВАНЕ ВПРАВА, т. к. працює лише колінний суглоб, при вимкнених» тазостегновому і гомілковостопному. Нафіг воно нам потрібно?

У двох випадках:

  1. «Забити» м'язи кров'ю (попереднє стомлення) перед важкими базовими вправами (присідання, жим ногами лежачи).
  2. «Добити» м'язи після тренування, тим самим ще сильніше завантажити їх, а так само розтягнути м'язову фасцію кров'ю.

Довго розповідати не буду, а зазначу лише основні моменти. Якщо ви розгорнете шкарпетки всередину, то будете «бомбити» латеральну (зовнішню) головку квадрицепса, якщо навпаки розгорнете в сторони, то медіальну (внутрішню). Ну і звичайно, інші головки (пряма і проміжна) теж будуть працювати, при будь-якому положенні ступень.

Так само можете використовувати «пікове скорочення». Ви піднімаєте вагу, майже повністю випрямляючи ноги в колінах і у верхній точці, де напруга максимальна, додатково скорочуєте і напружуєте квадрицепси, тим самим «подарувавши» їм додаткове навантаження.

У цій вправі можна використовувати дроп сети (скидання ваги), що теж може допомогти додатково завантажити м'яз.

Далі розберемося з кращими, на мій погляд, вправами для біцепса стегна.

Мертва тяга

Це одна з різновидів станової тяги. Коротше кажучи, для розвитку потужних біцепсів стегон у нас на озброєнні є всього два, що реально працюють, вправи – мертва тяга зі штангою (база) та згинання ніг у тренажері (ізоляція). Все інше менш ефективно, просто забийте на інше.

Головне – це навчитися «вимикати» спину і піднімати саме біцепсами стегон. Спочатку це буде нелегко, але як навчитеся, стегна порадують вас хорошим відгуком в задній частині.

А тепер про техніку.

Підготовка: Наберіть повітря, подайте груди вперед (як би, надуйте колесом), прогніть спину в попереку (зафіксуйте вигин).

Починаємо: Опускайте штангу вниз, уздовж стегон. Гриф, як би, пливе до ступень зверху вниз, при цьому змушуючи ваш таз відхилятися назад (пам'ятаєте про зафіксованої спині!). Руки просто прямі (вони просто тримають гриф).

Продовжуємо: Штанга опустилася нижче ваших колін, дупа раніше зрушена назад. Ви повинні відчути, як ваші біцепси стегон розтягнулися, повинно бути таке «не дитяче» напруга в них. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд. Можливо, навіть будуть трястися ноги. Значить все «вогонь» просто! Ви все правильно робите.

Закінчуємо: Без різких рухів, на видиху, ми повертаємо штангу у вихідне положення. Відчуваємо, як скорочуються біцепси стегон.

Це був один повтор.

Просто прекрасна вправа для розвитку задньої поверхні стегна. Два найбільш ефективних вправи для розвитку ніг – це присед і мертва тяга.

Згинання ніг

Найголовніше – це виконувати цю вправу правильно! Ніколи не смикайте і робіть ривкових рухів, при виконанні цієї вправи, а то можете отримати серйозну травму.

Техніка виконання:

Коліна притиснуті, тазостегновий і гомілковостопний суглоб відключені, працює тільки колінний. Це вправа відмінно вантажить біцепс стегна після важких тяг.

Поекспериментуйте з розворотом стоп в тренажері, це допоможе завантажити потрібні ділянки.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Взагалі, для розвитку гомілок ми в арсеналі маємо лише два офігенних вправи. Це підйоми на шкарпетки стоячи і сидячи. Коли ми виконуємо підйоми на шкарпетки стоячи – це цілеспрямовано «бомбить» наші литкові (знаходяться нагорі), що нам і треба!

Виконувати цю вправу слід в тренажері. Підйоми на шкарпетки з гантелями в руках або штангою на плечах НЕ ЗАМІНЯТЬ класичного підйому на шкарпетки стоячи в тренажері. Для потужної накачування ваших литок ЦЕ КРАЩА ВПРАВА! Запам'ятайте це.

Є альтернатива цій вправі у вигляді підйомів «ослика». Його особливість полягає в тому, що м'язи краще розтягуються з-за нахилу корпусу вперед. «Ослячі» підйоми любив робити Арні з дівчатами на спині)) Але ЗАПАМ'ЯТАЙТЕ, що підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері – це краща вправа для розвитку ваших литок!

Як виконувати: Шкарпетки і п'яти поставте паралельно. Навчіться скорочувати ваші ікри. Опускайтеся на максимальну глибину, а потім знову піднімайтеся наверх і у верхній точці амплітуди додатково скорочуйте їх (пікове скорочення). Потім можете поекспериментувати з постановкою ваших шкарпеток і п'ят. Я краще відчуваю ікри, коли ставлю ноги вузько і трохи розводжу п'яти. Підберіть ідеальне положення для себе.

Яку вагу брати: Вага беріть великий! Справа в тому, що наші литкові м'язи постійно працюють при ходьбі. При кожному кроці на наші ікри лягає навантаження майже рівна вазі нашого тіла! Уявіть, ви важите 65 кг. При кожному кроці ікри зазнають навантаження в 65 кг, тому єдиний вірний спосіб тренування литок – це тренування з ВЕЛИКИМИ вагами і відносно малою кількістю повторень.

Заковика в тому, що наші амплітуда руху при скороченні литок – мінімальна (порівняйте з підйомом штанги на біцепс, наприклад), а м'язи повинні досягати відмови в тому ж часовому діапазоні 15-30 секунд, тому кількість повторень необхідно робити 12-20.

ІКРИ РОСТУТЬ у всіх, хто регулярно їх тренує! Кажуть, що ікри важко ростуть. ЦЕ МАЯЧНЯ! Просто ці м'язи, найчастіше, недостатньо тренують або просто забивають їх тренінг. Потужність вихлопу, дорівнює якості подачі.

Підйоми на шкарпетки сидячи

Відмінна вправа для розвитку ваших ніг! У їх виконанні є глибокий сенс. Під литкового м'язом лежить КАМБАЛОВИДНИХ м'яз (якщо пам'ятаєте, ми говорили про це в минулій статті), яка має одну головку. Фішка в тому, що чим вона більша, тим сильніше ВОНА ВИШТОВХУЄ литковий назовні, відповідно гомілку виглядає масивніше.

Її особливість у тому, що вона круто працює, коли нога зігнута в колінному суглобі. Тому виконуємо підйоми на шкарпетки сидячи і це буде супер гуд.

Як виконувати: поставте ноги паралельно, опускайте п'яти вниз поки не відчуєте потужне розтягнення гомілок, потім піднімайте ноги вгору, впираючись носками в платформу і зробіть пікове скорочення зверху, щоб відчути камбаловидную. Діапазон повторень той же, що і для підйомів на шкарпетки стоячи.

Чому ноги не піддаються зростання?

Існує тільки дві причини для цього:

  1. Ноги тренують занадто сильно і часто (надто критична навантаження, організм перевантажений).
  2. Ноги тренують слабо (навантаження недостатня, та ще й рідко)

Як качати ноги. Комплекс тренувань

Комплекс може і повинен змінюватися з ростом вашої тренованості.

Непритомність:

  1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 2-3 х 8-12

Новачок:

  1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
  2. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12

Підкачаний:

  1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
  2. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 8-12
  3. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12
  4. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 8-12
  5. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 12-20

Здоровань:

  1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
  2. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
  3. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
  4. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
  5. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20
  6. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Кабан:

  1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
  2. Жим ногами лежачи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
  3. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
  4. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 6-12
  5. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
  6. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20
  7. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Безсмертний (працездатність over9000):

  1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
  2. Жим ногами лежачи: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
  3. Розгинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
  4. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 6-12
  5. Згинання ніг: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 8-12
  6. Ікри стоячи: 1 х 15-20 (розм.) + 5 х 12-20
  7. Ікри сидячи: 1 х 15-20 (розм.) + 4 х 12-20

Наостанок, хочу сказати щодо відпочинку між підходами. У важких (базових) вправах (наприклад, присідання, жим ногами лежачи і т. д.) відпочинок збільшується до 1,5-2 хвилин. Ви не зможете відновитися раніше. У інших вправах намагаємося зменшити відпочинок до 1-1,5 хвилин.

Не забувайте тягнутися між підходами, щоб розтягувати м'язову фасцію кожного м'яза. Це сприяє кращому росту.

Я не розглядав тут тренування сідниць, т. к. у мене є докладна стаття як швидко накачати сідниці. Почитайте, якщо цікаво.

Сподіваюся ви винесли для себе щось корисне з цієї статті. Тренуйтеся важко і з повною віддачею. Не пропускайте день ніг і буде все відмінно.

Читай також: