Як накачати мязи, не виходячи з дому

Дуже часто люди, особливо в самому початку тренувального шляху, шукають можливість тренуватися, не виходячи з дому. У всіх різні причини. Надмірна вага або навпаки худорляву статуру, прищі на тілі або елементарна відсутність грошей. Всім хочеться виглядати добре, це нормально і правильно. Давайте поговоримо про те, як грамотно тренуватися вдома.

Привіт! Безліч людей цікавляться, як накачати м'язи в домашніх умовах. Це питання дуже актуальне, оскільки економить купу часу і грошей, принаймні, на початковому етапі. Давайте сьогодні з вами поговоримо про те, як накачатися будинку.

Як накачати м'язи в домашніх умовах. Основні правила

До речі, в перший рік своїх занять я теж тривалий час тренувався вдома. Без особливих знань, якщо чесно, тим не менш, вийшло домогтися хоч якогось, хоч і не сильно вираженого результату.

Нашим м'язам все одно, де вони отримують навантаження. М'язовий зростання не запускається з-за атмосфери в тренажерному залі, а якщо ви дотримуєтеся всього кілька простих правил.

  1. ПРОГРЕСУЮЧА НАВАНТАЖЕННЯ (щоб м'язи адаптувалися і росли необхідно постійно збільшувати навантаження).
  2. ЯКІСНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + 8-10 годин сну ЩОДНЯ).
  3. РОЗВИНУТЕ М'ЯЗОВЕ ПОЧУТТЯ (необхідно прагнути ускладнити собі роботу, вміло направляючи навантаження точно в цільові м'язи).

Це основні правила, при дотриманні яких ваше тіло буде зростати.

Є ще деякі приватні моменти, про які ми поговоримо трохи пізніше, але це ОСНОВА!

У мене на блозі є дуже крута стаття для дівчат і чоловіків про те, як накачати м'язи. Там ви зможете дізнатися про те, як накачатися з самого нуля.

Давайте пробіжимося по перерахованим вище правилам.

Почнемо, мабуть, з прогресії навантаження.

Прогресуюча навантаження

Цей пункт дуже важливий, але незважаючи на це, чомусь багато спортсмени (не тільки початківці) його успішно ігнорують, так і залишаючись довгий час незмінними.

Треба запам'ятати, що м'язовий зростання – це ВКРАЙ НЕВИГІДНИЙ процес для нашого організму, оскільки збільшення м'язових об'ємів неодмінно веде до збільшення витрати енергії.

Саме тому, спочатку організм не поспішати збільшувати м'язи. Спочатку він перетворює центрально-нервову систему, ендокринну систему, зв'язковий апарат, систему накопичення поживних речовин і т. д.

Тільки коли навантаження продовжує зростати, і організм уже не може відстрочити м'язовий зростання (всі системи перетворені і не здатні самі «перетравлювати» навантаження), він починає здаватися. У хорошому сенсі знову.

Я маю на увазі, що саме в цей момент починається м'язовий зростання.

У нашому тілі ніщо не робиться просто так. Організм не робить те, що йому невигідно, оскільки постійно прагне до гомеостазу (рівноваги).

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаючу навантаження. Організм розуміє, що це вигідно, оскільки йому буде легше перетравлювати таку навантаження при її повторенні.

До речі, на мій погляд, саме прогресуюча навантаження – це те, що найскладніше забезпечити в домашніх умовах.

У залі все просто. Якщо тобі став занадто легкий даний вагу, то ти просто навешиваешь трохи більший. І все.

Вдома все не так однозначно, особливо якщо немає мінімально необхідного інвентарю. Про те, що краще мати під рукою будинку, ми з вами поговоримо трохи пізніше.

Вдома складно забезпечити собі належну постійну прогресію навантаження, але це можливо, принаймні, на початковому етапі.

Якісне відновлення

Якісне відновлення – це те, чого не вистачає багатьом людям, не тільки тренуються в тренажерному залі.

М'язи ростуть не під час тренування, а під час ВІДНОВЛЕННЯ! Наскільки відновлення буде повним, настільки ви будете рости.

Часто трапляється так, що людина відмінно тренується, дисциплінований, не пропускає тренувань, але не росте, або взагалі стає менше і гірше себе почуває.

В чому може бути проблема? На 99% в ПОГАНОМУ ВІДНОВЛЕННЯ!

При правильному, збалансованому харчуванні організм отримує всі необхідні матеріали для будівництва нових білкових структур.

Цей процес називається АНАБОЛІЗМ.

Справа в тому, що наше тіло може перебувати в декількох станах:

  • Катаболізм (харчування і сну недостатньо, білкові і інші структури руйнуються). Це може відбуватися ще й в умові важких тренувань.
  • Гомеостаз (харчування і сну достатньо, відновлювальних здібностей вистачає, щоб купірувати руйнування на тренуваннях, організм залишається незмінним).
  • Анаболізм (харчування і сну достатньо + відбувається зростання білкових та інших структур).

Одночасно досягти анаболізму і катаболізму умовно НЕМОЖЛИВО (тільки при використанні анаболічних стероїдів, перебудови гормональної системи в підлітковому віці, повернення колишніх досягнень).

Більшості людей, таких, як ми з вами, потрібно спочатку зрозуміти, сушимо тіло або набираємо масу.

Дана стаття про набір м'язової маси, тому давайте з вами допустимо, що ми набираємо масу. Що нам треба зробити?

Перш за все ми повинні отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо! Багато людей дивуються, чому вони не ростуть, хоча більшість з них не враховують свою обмеженість в раціоні (мало їдять) і свій швидкий обмін речовин.

Для того, щоб почати рости (увійти в стан анаболізму), одним з найважливіших умов є, облік кількості та якості вашого харчування.

Є дуже простий спосіб контролювати харчування.

Просто почніть кожен день є практично одні і ті ж продукти харчування у тому ж самому кількості. Так ви будете впевнені, що з'їли не менше потрібних для зростання продуктів, ніж вчора.

«На масі» дуже важливо контролювати саме вступ складних вуглеводів (а не білків, як це кричать на кожному розі виробники спортивного харчування).

Я звичайно віддаю перевагу гречку з-за низького глікемічного індексу в ній.

Глікемічний індекс (ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів.

Це КІЛЬКІСНИЙ показник, а НЕ ШВИДКІСНИЙ! Швидкість буде у всіх одна і та ж (пік буде приблизно через 30 хвилин і цукру, і гречки), а КІЛЬКІСТЬ глюкози буде різне!!!

Простіше кажучи, різні продукти мають РІЗНУ здатність піднімати рівень цукру (здатність до гіперглікемії), тому мають різний глікемічний індекс.

Поступово збільшуйте кількість поступаемой їжі. Контролювати процес дуже просто:

  • Якщо ви ростете, але кількість жиру не перебуває, то ви на вірному шляху, продовжуйте в тому ж дусі.
  • Якщо ви ростете, але при цьому збільшується кількість жиру (з'явилися зморшки, друге підборіддя, боки), то пора знизити кількість калорій. У вас сильний надлишок.
  • Якщо ви не ростете, то поступово збільшуйте кількість калорій.

Це дуже приблизно і образно, друзі. Сподіваюся, ви це розумієте.

З часом, ви знайдете свою робочу дозування (наприклад, дві склянки гречки, 6 яєць і 400 г грудки в день).

До відновлення у нас також відноситься якість і кількість сну!

Під час сну в організмі відбуваються дивовижні метаморфози (особливо в підлітковому періоді). Відбувається перезарядження всієї системи.

Виділяються потрібні для росту і відновлення гормони (тестостерон, гормон росту і т. д.).

Намагайтеся лягати не пізніше 22-23 годин і спіть не менше 8-10 годин на добу.

Розвинуте м'язове почуття

На цей рахунок у мене була написана ціла стаття.

Якщо розповісти коротко, то м'язове почуття – це той стан, коли ви потрапляєте навантаженням в цільову м'яз в кожній точці амплітуди.

Іншими словами, ви не «відпускаєте» навантаження ні в одній точці.

Для того, щоб почати краще розуміти техніку вправ і краще відчувати м'язи можна перед сном виконувати прості, уявні вправи без будь-якої ваги.

Наприклад, ви лягаєте на ліжко і уявляєте, як знімаєте уявну штангу зі стійок, і починаєте її жати. Під час виконання вигаданих рухів ви зможете зрозуміти, як рухаються ваші кінцівки під час переміщення «штанги».

Пройде якийсь час, і ваша техніка в тренажерному залі стане ідеальною.

Головна проблема при домашньому тренінгу

Як я і говорив, основною проблемою при домашньому тренінгу БУДЬ-яких М'ЯЗІВ є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ!

Справа в тому, що її необхідно постійно збільшувати.

У тренажерному залі такої проблеми просто не існує, оскільки якщо вам стає дуже легким поточний вагу, то ви просто навішуєте ще пару невеликих «млинців» на штангу і готово. Чи берете більш важкі гантелі.

Будинки ця проблема проявляється особливо гостро.

Я пам'ятаю, як використовував для збільшення навантаження пляшки з водою і т. д. Все це не дуже зручно, тому хочу вам порадити мінімальний інвентар, для того, щоб тренуватися вам стало набагато цікавіше.

Який інвентар краще мати у себе вдома, щоб тренуватися

Перша, і, мабуть, найважливіша річ – це РОЗБІРНА ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (від 5 до 40 кг кожна).

Я вдома маю тільки гантелі по 20 кг кожна. Мені цього вже зовсім не вистачає, але з самого початку мені цього вистачало більш ніж.

У вас з'явиться можливість виконувати різні вправи. Про них ми поговоримо пізніше.

Наступне.

Бруси! Вони коштують дуже недорого, і якщо ви маєте таку можливість, то краще прикупити. Ефект приголомшливий.

За допомогою них можна качати груди, трицепс, прес, спину і т. д.

Бруси можна замінити на два стільці, між спинками яких можна віджиматися. Тільки акуратніше! Не поломайтесь самі таким чином.

Третя річ необов'язкова, але здатна істотно полегшити ваше життя – це РЕГУЛЬОВАНА ПО ВИСОТІ ЛАВА!

У мене такий будинку немає, але якби була, то це суттєво збільшило б діапазон можливих вправ.

Отже, необхідні:

  1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг)
  2. Бруси.
  3. Лава із змінним кутом нахилу.

Якщо була б можливість вибрати тільки один пункт, то я вибрав би саме розбірні гантелі.

Вони дають нам величезний вибір різних вправ, які ми можемо виконувати вдома.

Як накачатися будинку. Основні вправи для домашніх тренувань

Я назву лише кілька вправ, які кожен може виконувати вдома:

  • Присідання.
  • Мертва тяга з гантелями.
  • Підтягування.
  • Тяга гантелі однією рукою.
  • Шраги з гантелями.
  • Жим гантелей на похилій лаві або на табуретках.
  • Віджимання на брусах (між стільців).
  • Розведення гантелей лежачи (на лаві або табуретках).
  • Пуловер з гантеллю.
  • Жим гантелей сидячи.
  • Тяга гантелей до підборіддя.
  • Махи з гантелями в нахилі.
  • Розгинання рук з гантелями за головою.
  • Французький жим.
  • Підйом гантелей на біцепс.
  • Молотки стоячи.
  • Підйом гантелей на біцепс зворотним хватом.
  • Підйом на шкарпетки стоячи.
  • Скручування на прес.
  • Зворотні скручування на прес.

І це, друзі, як ви розумієте, не повний список. Це лише перше, що спало мені на думку.

В техніці виконання даних вправ немає нічого нового, тому ви легко можете прочитати про неї наступного статтях:

  • Стаття про присідання і те, як качати ноги.
  • Про те, як накачати спину.
  • Про трапецію.
  • Як накачати груди в домашніх умовах.
  • Як качати плечі.
  • Як накачати руки.
  • Як швидко накачати прес в домашніх умовах.

У перелічених вище статтях є все про правильній техніці вправ.

Тепер, перейдемо до найцікавішого. До самої практичної схемою. Думаю, вам цікаво в якій послідовності і як все це виконувати.

Я, як завжди, не дам одну типову схему, т. к. прекрасно знаю, що всі люди індивідуальні, а кілька схем для різних людей.

Схеми будуть в основному розраховані на новачків, тому що будь-який більш-менш серйозний атлет, швидше за все, після підготовчого періоду все одно піде в спортзал.

Як накачати м'язи вдома. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Варіації, як ви розумієте, можуть бути самі різні. Я ж, не буду намагатися бути оригінальним, придумуючи різні маячні варіанти вправ, а дам ті, які з великою часткою ймовірності будуть прекрасно працювати на вас.

Схема для зеленого новачка:

  1. Присідання (зі своєю вагою): 3 х макс
  2. Тяга гантелі однією рукою: 3 х 10-15 (кожною рукою).
  3. Віджимання: 3 х макс
  4. Скручування на прес: 3 х макс

Повірте, друзі, якщо ви ніколи раніше не займалися, то для початку вам цього буде більше, ніж достатньо. За такою тренуванні вам варто займатися перші 2-3 тижні, поки вам м'язи не почнуть трохи звикати.

Не зосереджуйтеся на вазі як такому, на даному етапі набагато важливіше м'язове почуття, а саме ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ!

Це більше загальнозміцнююча тренування, яка дозволить вам м'яко увійти в тренувальний процес.

Схема для новачка:

  1. Присідання (з гантелями): 3-4 х 10-15
  2. Підтягування: 3 х макс
  3. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 3-4 х 10-15
  4. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 10-15
  5. Бруси: 3-4 х 10-15
  6. Підйом гантелей на біцепс: 3-4 х 10-15
  7. Скручування на прес: 3 х макс

Дана тренування задіює практично все тіло, даючи хороший викид анаболічних гормонів у кров.

Дане тренування можна виконувати 2-4 місяці, поступово збільшуючи навантаження (вага на гантелях, кількість підходів і повторень).

За такою схемою ви можете тренуватися 2-3 рази в тиждень.

Програма хороша тим, що дає можливість тренувати м'язові групи не один раз в тиждень, а кілька. Це дозволяє активізувати білковий обмін (синтез білка).

За останніми науковими даними, синтез білка знижується на 90% через 72 години після тренування. Якщо через 48-72 години потренувати м'яз повторно, то синтез білка посилиться знову, що дозволить виростити нові м'язові структури.

Схема для просунутого новачка:

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

  1. Присідання (з гантелями): 4 х 8-15
  2. Мертва тяга з гантелями: 4 х 8-15
  3. Випади з гантелями (або болгарський присед): 4 х 8-15
  4. Підйом на шкарпетки стоячи: 4 х 8-15
  5. Скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

  1. Підтягування: 4 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 4 х 6-12
  3. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 6-12
  4. Тяга гантелей до підборіддя: 3-4 х 6-12
  5. Бруси: 4 х 6-12
  6. Підйом гантелей на біцепс: 4 х 6-12
  7. Скручування на прес: 4 х макс

Дана схема дозволяє нам істотно збільшувати навантаження, т. до. ми розбиваємо наше тіло на дві частини, які тренуємо в різні дні.

Ми можемо більший акцент зробити на кожній конкретній м'язі, а значить ще сильніше прогресувати навантаження.

Схема для домашнього божевільного =)

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

  1. Присідання (з гантелями): 5 х 8-15
  2. Мертва тяга з гантелями: 5 х 8-15
  3. Випади з гантелями (або болгарський присед): 5 х 8-15
  4. Підйом на шкарпетки стоячи: 5 х 8-15
  5. Тяга гантелі однією рукою в нахилі (50% від робочого ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
  6. Жим гантелей на табуретках або лаві (50% від робочого ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
  7. Скручування на прес: 4 х макс
  8. Зворотні скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

  1. Підтягування: 5 х 6-12
  2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 5 х 6-12
  3. Жим гантелей сидячи: 4 х 6-12
  4. Тяга гантелей до підборіддя: 4 х 6-12
  5. Бруси: 4 х 6-12
  6. Підйом гантелей на біцепс: 4 х 6-12
  7. Молотки стоячи: 4 х 6-12
  8. Присідання зі своєю вагою: 4 х макс
  9. Мертва тяга (50% від робочого ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
  10. Скручування на прес: 4 х макс

Дана схема відрізняється від всіх попередніх тим, що вона включає в себе ази МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!

Ми поділяємо наші вправи на РОЗВИВАЮЧІ і ТОНІЗУЮЧІ!

Розвиваючі вправи – це ті вправи, які ми робили з вами до цього моменту у всіх інших тренуваннях. Прогресія навантаження + робота до відмови.

Тонізуючі вправи навпаки дають нам можливість знову запустити синтез білка в відпочиває від попередньої тренування м'язи і не травмувати скорочувальні білки. Так ми прискорюємо зростання.

Суть тонізуючих вправ в тому, що вони виконуються з 50% від РОБОЧОЇ ваги, і виконуються НЕ повністю. Тобто ми «розганяємо кров по м'язам», дозволяємо поживним речовинам потрапити в них і забезпечуємо для них активне відновлення.

Висновки

Продовжувати писати різні тренувальні схеми я можу практично нескінченно, постійно збільшуючи навантаження, але головне зрозуміти одну просту річ: ВІЗЬМІТЬ І ПОЧНІТЬ!

Це, звичайно, найскладніше у всіх тренуваннях.

Просто встати і почати змінювати свій спосіб життя. Це складно. Для більшості це взагалі неможливо, але якщо ви і справді хочете змінити себе і своє життя на краще, то, сподіваюся, інформація з цієї статті виявиться для вас корисною.

Давайте трохи підсумуємо все, що я сказав вище:

Для росту м'язів необхідно:

  1. Прогресуюча навантаження.
  2. Якісне відновлення.
  3. Розвинуте м'язове почуття.

Наше тіло може перебувати в одному з кількох станів:

  • Катаболізм.
  • Гомеостаз.
  • Анаболізм.

Глікемічний індекс (ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів. Їжте більше складних вуглеводів з низьким ГІ.

Головною проблемою є ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ будинку.

Знаю, що багатьох дівчат цікавлять саме сідничні м'язи, тому я написав статтю про те, як швидко накачати попу в домашніх умовах.

Ну ось і все, друзі. Сподіваюся вам стало зрозуміліше, як накачати м'язи в домашніх умовах і тепер ви відчините для себе прекрасний світ вдосконалення свого тіла і життя.

Всього вам доброго.

Читай також: