Як накачати офігенний передпліччя!

Багато людей дуже багато уваги приділяють маленьким м'язовим групам, часто, забуваючи про великих. Все це, з одного боку зрозуміло, т. к. є частині нашого тіла, які оголені на протязі всього року (руки та передпліччя, включно). З іншого боку, приділяючи багато часу тренувань маленьких м'язових груп, ми випускаємо з уваги дуже важливий момент – ВИКИД АНАБОЛІЧНИХ ГОРМОНІВ, який в результаті їх тренування дуже невеликий.

Привіт, друзі. Сьогодні ми з вами поговоримо про дуже неоднозначною, але цікаву тему – як накачати передпліччя. Матеріал вийшов дуже практичний, постарався не лити багато води. Якщо ви готові, то погнали)

Дуже раджу вам спочатку ознайомитися з недавньою статтею про анатомію передпліч. Там багато важливих моментів, які будуть перетинатися з сьогоднішньою інформацією.

Як накачати передпліччя. Про тренінг маленьких м'язових груп

Багато людей, особливо ті, хто тільки що познайомився з залізним спортом і встав на шлях поліпшення свого фізичного вигляду, роблю одну дуже серйозну помилку – зациклюються на тренінгу маленьких м'язових груп, випускаючи з уваги великі.

Здавалося б, щоб накачати передпліччя або біцепс потрібно качати саме їх, як можна частіше. Але не все так просто, друзі.

Тренування таких маленьких м'язових груп, найчастіше, не дає належного стресу і сильного викиду анаболічних гормонів, необхідних для подальшого зростання.

Звичайно, коли ти бачиш у бойовику Сильвестра Сталоне в сорочці з підкоченими рукавами і обалдеваешь від його передпліч, то тобі як можна швидше хочеться отримати такі ж руки.

Тільки людина втрачає один важливий момент – ІНШИЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Подивіться на інші м'язові групи! ВСІ ВОНИ РОЗВИНЕНІ!!!

Ви не зустрінете жодної людини з розвиненими передпліччя, але зовсім не розвиненого у всьому іншому.

Все це відбувається з однієї простої причини: коли ви тренуєте такі м'язові групи, як ноги, спина або груди, стрес для організму набагато більше (т. к. працює більше волокон), тому доводиться вихлюпувати в кров набагато більше анаболічних гормонів.

Цього надлишкової кількості гормонів вистачає з лишком на розвиток малих м'язових груп теж.

Висновок: Якщо ви зовсім новачок, то в окремій тренуванні передпліч НЕМАЄ НІЯКОГО СЕНСУ!

Тренуйте великі м'язові групи в першу чергу на самому початку свого тренувального шляху.

Як часто потрібно тренувати передпліччя

Я часто чув думку про те, що передпліччя потрібно тренувати часто, оскільки вони дуже витривалі, в силу того, що постійно використовуються протягом всього дня.

Я з цим не згоден.

Всі рухи, які ми виконуємо за допомогою передпліч щодня – дуже низкообъемные і низькоінтенсивне.

Ну, припустимо, ложку потримати, по клавіатурі поклацати, пакети з магазину донести. Власне, все.

Для таких рухів цілком можна використовувати дешевші способи енергозабезпечення, що і робить наш організм.

Коли ми спеціалізовано починаємо тренувати наші передпліччя зі снарядами в тренажерному залі, то навантаження у нас перетворюється в вузькоспрямовану, не знайому для наших м'язів передпліч.

Я не бачу якоїсь особливої програми для тренування м'язів передпліч. Вони точно також підкоряються тим же правилам зростання, що і інші м'язи:

  1. ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ (повинен зростати обсяг тренування). Мабуть, основне правило, т. к. М'ЯЗІВ НЕМАЄ СЕНСУ ЗБІЛЬШУВАТИСЯ, ЯКЩО НЕ ЗРОСТАЄ НАВАНТАЖЕННЯ.
  2. НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА ПОТРАПЛЯТИ ТОЧНО В ЦІЛЬ (потрібно навчитися відчувати м'язи, які хочете розвинути).
  3. НЕОБХІДНЕ ВІДНОВЛЕННЯ (дробове харчування 6-12 разів на день + сон 8-10 годин).

Передпліччя менше, ніж всі інші м'язові групи, тому вони можуть відновлюватися трохи швидше, в теорії. Але на практиці ніхто не тренує передпліччя частіше, ніж всі інші м'язи.

Більшість професіоналів взагалі не тренують передпліччя, т. к. вони отримують достатньо навантаження в день тренування біцепса.

Висновок: Передпліччя тренуємо з такою ж періодичністю, як і всі інші м'язові групи. Частіше не варто, рідше можна.

Кількість повторень на передпліччя повинно бути трохи більше, ніж для інших м'язових груп, тому що АМПЛІТУДА РУХІВ значно менше!

Порівняйте амплітуду рухів при виконанні присідань (грубо кажучи, половині тіла треба зігнутися), і при виконанні згинань штанги китицями. Різниця величезна!

Не так важливо саме кількість повторень, час знаходження м'язи під навантаженням.

М'язовий відмова повинна наступати в діапазоні 15-35 секунд після початку підходу. Ось чому в тренуванні передпліч, в кожному підході вам доведеться виконувати трохи більшу кількість повторень, ніж зазвичай (ви, елементарно, за цей же час зможете зробити більше згинань кистями, ніж сісти або вичавити штангу, тільки й усього).

Звичайно, вам доведеться виконувати від 10 до 20 повторень.

Висновок: в тренуванні передпліч працюємо в трохи більшому діапазоні повторень, близько 10-20 разів в одному підході.

Найкращі вправи для тренування передпліччя

Найкращими вправами для формування гарних передпліч є:

  • Підйом штанги на біцепс зворотним хватом (працюють: розгиначі передпліччя + плечопроменевий м'яз). Як ми пам'ятаємо, плечопроменевий м'яз є НАЙБІЛЬШОЮ у наших передпліччях.
  • Згинання рук зі штангою/гантелями, сидячи на лаві (працюють: ліктьової та променевої згиначі).
  • Пронирование (розворот всередину) кисті з односторонньою гантеллю або лямкою (працюють: два пронатора кисті).

Ці вправи є ОСНОВНИМИ для формування ваших передпліч, але є ще кілька додаткових вправ (різноманітність, але ефект менше).

  • Молоткові згинання на біцепс.
  • Супинирование кисті з гантеллю або лямкою (розворот кисті назовні).
  • Різні статичні вправи на утримання ваги + еспандери.
  • Розгинання передпліччя зворотним хватом, сидячи на лаві.

Програма тренувань для передпліч

Друзі, важливий момент. У даній статті я розглядаю саме те, як тренувати передпліччя так, щоб вони СТАЛИ БІЛЬШЕ!!! Я даю інформацію з тренінгів саме такої спрямованості, тобто якщо у вас основна мета зробити ваші передпліччя БІЛЬШЕ, то ця стаття для вас.

Я не розглядаю зараз такий тренінг, який дозволить вам перемогти в змаганнях з армрестлінгу.

Основні вправи для рук, які я розглянув вище, дозволять вам більшою мірою накачати їх, зробити більше, а додаткові вправи будуть сприяти, наприклад, розвитку сили хвата.

Отже:

  • Тренуємо передпліччя В ДЕНЬ РУК (або біцепса), в самому КІНЦІ тренування.
  • Для тренування біцепса включаємо обов'язково вправа підйом штанги зворотним хватом (для розвитку брахиалиса і плечелучевой м'язи).
  • Потім переходимо до згинань на передпліччя.
  • І тільки потім до пронації (розвороту всередину пензля.

Виглядати тренування для передпліч буде наступним чином.

Для новачка:

НІЯК! Новачкам тренувати передпліччя немає взагалі ніякого сенсу. Просто додаємо в свою тренування підйом штанги на біцепс зворотним хватом. Цього буде достатньо.

Для просунутого:

Якщо ви вирішили тренувати передпліччя, то тренуємо їх, повторюю ще раз, ПІСЛЯ БІЦЕПСА.

  1. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом: 3-5 підходів х 8-15 повторень.
  2. Згинання рук зі штангою/гантелями, сидячи на лаві: 3-4 х 10-20 повторень.
  3. Пронирование (розворот всередину) кисті з односторонньою гантеллю або лямкою: 3-4 х 10-20 повторень.

Думаю, так буде виглядати ідеальна тренування ваших передпліч. Спеціалізованих вправ для передпліч тільки два (ПШНБ зворотним хватом ще тренує брахиалис).

Висновок

Давайте трохи підсумуємо все вищесказане інформацію про тренування передпліч.

  • Новачкові тренувати окремо передпліччя НЕМАЄ СЕНСУ. Зосередьтеся на тренуванні ВЕЛИКИХ м'язових груп.
  • Передпліччя тренуємо в день рук ПІСЛЯ БІЦЕПСА.
  • Тренуємо не частіше одного-двох разів на тиждень.
  • У тренуванні передпліч працюємо в трохи більшому діапазоні повторень, близько 10-20 разів в одному підході.

На цьому у мене все, друзі, на сьогодні.

Сподіваюся, що інформація про те, як накачати передпліччя виявиться для вас корисною.

Читай також: